Ćwicz podczas ciąży

wprowadzenie

Obecnie kobietom zaleca się regularne ćwiczenia w czasie ciąży, o ile ciąża przebiega bez komplikacji.

Które sporty są dozwolone i jak intensywnie możesz trenować, różni się w zależności od osoby. Zależy to od tego, ile sportu uprawiano przed ciążą, tj. Jak dobrze każda osoba trenuje. W razie wątpliwości należy zasięgnąć porady ginekologa lub położnej.

Może Cię również zainteresować: Gimnastyka ciążowa

Co jest dozwolone w czasie ciąży?

Ogólnie wszystko jest dozwolone, co jest zabawne i nie przytłacza kobiety w ciąży. Odpowiednie sporty to:

• biegać
• Pieszy
• Jeździć na rowerze
• Pływanie - najbardziej zalecane jest pływanie, ponieważ nie obciąża stawów
• Joga w ciąży
• Pilates
• Trening siłowy

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji: Trening siłowy dla kobiet, joga dla kobiet w ciąży

Od 20. tygodnia ciąży nie należy już trenować prostych mięśni brzucha, ale można dodatkowo wzmocnić mięśnie skośne i boczne brzucha. Kobiety, które uprawiały sport już przed zajściem w ciążę, zazwyczaj mogą uprawiać sport równie intensywnie jak wcześniej bez wahania.

Jednak są też sporty, których kobieta powinna unikać w czasie ciąży. Obejmują one:

• Sztuki walki
• jazda na nartach
• jazda konna
• jazda na rolkach
• ekstremalne obciążenia.

Należy również unikać ćwiczeń w ekstremalnym upale, na dużych wysokościach lub nurkowania, ponieważ może to zaszkodzić dziecku. W czasie ciąży progesteron, hormon ciążowy, zapewnia, że ​​stawy i więzadła stają się bardziej elastyczne i miękkie. Może to prowadzić do szybszego skręcenia kostki. Dlatego podczas uprawiania sportu należy zwracać uwagę na solidne obuwie, aby uniknąć kontuzji i upadków.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji: Trening brzucha w czasie ciąży

Korzyści z ćwiczeń podczas ciąży

Podczas gdy kobiety były zniechęcane do ćwiczeń w czasie ciąży, teraz jest to zalecane ze względu na wiele korzyści. Obowiązuje następująca zasada: Powinieneś uprawiać tylko te sporty, które są zabawne, a nie przytłaczające. Ponieważ trening, który jest zbyt intensywny i przytłoczony, nie jest dobry i może nawet wywołać przedwczesny poród. Ponadto kobieta powinna ćwiczyć tylko wtedy, gdy czuje się zdrowo. Ginekolog i położna mogą udzielić porady na ten temat, jeśli masz jakiekolwiek pytania lub nie masz pewności.

Jeśli kobieta jest aktywna fizycznie przed ciążą i podczas ciąży, ma to zalety przed i podczas porodu:

• Średnio sprawna kobieta w ciąży przybiera mniej na wadze w czasie ciąży; dziecko zwykle nie będzie za duże ani za ciężkie. Może to ułatwić kobiecie poród.
• Ponadto kobiety rzadziej cierpią na bóle pleców i zatrzymywanie wody.
• Regularne ćwiczenia zmniejszają również ryzyko cukrzycy ciążowej i depresji ciążowej.
• Uważa się również, że wysportowane kobiety lepiej znoszą wysiłek porodowy i wymagają mniejszej liczby interwencji położniczych.

Jednym z bardzo ważnych zadań podczas ciąży jest wzmocnienie mięśni pleców. Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: Trening pleców w czasie ciąży

Wady ćwiczeń podczas ciąży

Nie ma prawie żadnych wad, które uzasadniałyby, dlaczego kobieta nie ćwiczy podczas ciąży. Nawet nieprzeszkolonym kobietom zaleca się teraz rozpoczęcie lekkich sportów w czasie ciąży. Powodem są pozytywne skutki, takie jak mniejsze zmęczenie, nudności, depresja, zatrzymywanie wody i przyrost masy ciała (Zobacz też: Depresja ciążowa).

Jednak sport powinien być wykonywany prawidłowo, ponieważ w przeciwnym razie kontuzje i bardzo intensywne obciążenia mogą prowadzić do nadmiernych wymagań. Nadmierne wibracje mogą prowadzić do poronienia, szczególnie na początku ciąży, ponieważ jajo może nie być w stanie prawidłowo się zagnieżdżać. Nadmierny trening może prowadzić do braku tlenu u matki. W rezultacie może to prowadzić do niedostatecznej opieki nad nienarodzonym dzieckiem, dlatego należy unikać stresu o dużej intensywności. Jednak podczas normalnej sesji treningowej dziecko nie jest zagrożone.

Ćwiczenia w I trymestrze ciąży

Często kobiety nie zdają sobie sprawy lub nawet nie wiedzą, że są w ciąży kilka tygodni później. Wtedy poprzedni sport był w większości kontynuowany, a nawet prowadzony z taką samą lub większą intensywnością. Ale to nie jest powód do niepokoju. W przypadku podejrzenia lub stwierdzenia ciąży należy najpierw skonsultować się z ginekologiem. Ponadto należy unikać sportów ekstremalnych, sztuk walki i nadmiernego stresu.

W pierwszym trymestrze ciąży wiele kobiet doświadcza typowych objawów ciąży, takich jak nudności, wymioty i zmęczenie. Dlatego zalecamy dużo ruchu na świeżym powietrzu. Ale także sporty relaksujące, takie jak joga i pilates. Należy uprawiać ten sport, który daje radość i poprawia samopoczucie.

Ogólnie wszystkie sporty są dozwolone, z wyjątkiem sportów wymienionych powyżej. Wraz z postępem ciąży kobieta w ciąży automatycznie dostosowuje się i zmniejsza intensywność do warunków fizycznych. Ważne jest, aby od początku ciąży nie zwiększać intensywności treningu, robić wiele przerw i pić odpowiednią ilość płynów.

Ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży

W drugim trymestrze większość kobiet nie ma już nudności i wymiotów. Zwykle jest to idealny czas na regularne ćwiczenia. U większości kobiet żołądek zaczyna rosnąć. Który sport wybierze kobieta, zależy od niej. Wskazane jest jednak, aby wybrać sport, który już został wykonany lub, dla niewytrenowanych, sport, którego łatwo się nauczyć nawet początkującym.

Istnieją specjalne kursy dla kobiet w ciąży, w tym joga, pilates, aqua fitness i gimnastyka ciążowa. Kursy te są często prowadzone przez położne lub doświadczonych trenerów. Uczy się prawidłowego wykonywania ćwiczeń i uwzględnia potrzeby poszczególnych kobiet. W ten sposób kobieta ma pewność, że podczas treningu nie zrobi nic złego i nie zrobi krzywdy dziecku. Tam też masz okazję wymienić się pomysłami z innymi kobietami w ciąży i nawiązać nowe znajomości. Koszty tych kursów są pokrywane lub dotowane przez niektóre firmy ubezpieczeniowe. Wszystko, co jest dobre dla kobiety, jest nadal dozwolone w sporcie.

Ćwiczenia w III trymestrze ciąży

W trzecim trymestrze dla kobiet problemem jest zwykle rosnący brzuch i dodatkowa waga. Kobieta nie powinna już zbytnio się męczyć i zbyt intensywnie trenować. Nadmierny stres może wywołać przedwczesny poród, a tym samym przedwczesny poród. Wskazane jest robienie częstych przerw i ćwiczeń relaksacyjnych. Preferowane są również długie spacery.

W ostatnim trymestrze ciąży kobiety powinny również uważać, aby nie leżeć zbyt długo na plecach. Brzuch uciska główną tętnicę i ogranicza dopływ krwi do dziecka. Może to prowadzić do niewystarczającej podaży u dziecka.

Niemniej jednak kobieta w ciąży może nadal uprawiać sport, który lubi najbardziej i najlepiej, aż na krótko przed porodem. Wskazane jest uprawianie sportów na świeżym powietrzu z partnerem treningowym. Pomoc można wezwać w razie urazu lub wypadku.

Czy są jakieś konkretne ćwiczenia, które mogą mi pomóc przy porodzie?

Jeśli kobieta była aktywna fizycznie podczas ciąży i jest sprawna fizycznie, może to mieć pozytywny wpływ na poród i późniejszy czas.

• Sporty trenujące wytrzymałość. prowadzą do tego, że kobieta jest generalnie bardziej produktywna i lepiej znosi poród. Udowodniono, że kobiety, które urodziły dziecko, radzą sobie z bólem lepiej niż kobiety, które nie ćwiczyły. Potrzebowali też mniej leków przeciwbólowych podczas porodu.
• Odpowiednie są również sporty i ćwiczenia trenujące mięśnie dna miednicy lub mięśni dna miednicy. Możesz wykonywać te ćwiczenia samodzielnie w domu. Wytrenowane mięśnie dna miednicy pomagają kobietom lepiej kontrolować poród. Wykazano również, że kobiety zwykle mają dobry wizerunek ciała i mogą bardziej pomóc podczas porodu. Wytrenowane dno miednicy jest korzystne po porodzie, ponieważ zmniejsza ryzyko późniejszego nietrzymania moczu i wspomaga regresję po porodzie.
• Istnieją również zajęcia jogi i pilatesu dla kobiet w ciąży. Wykonywane są tam ćwiczenia dna miednicy oraz ćwiczenia relaksacyjne, które mogą być pomocne podczas porodu. Na kursie przygotowującym do porodu położna uczy technik oddychania, które prowadzą do rozluźnienia podczas porodu i ułatwiają znoszenie bólu.

Mogą Cię również zainteresować następujące artykuły: Ćwiczenia dna miednicy, fizjoterapia w ciąży, ćwiczenia szyjki macicy w ciąży

Czy mogę chodzić na siłownię?

Ćwiczenia na siłowni są dozwolone w czasie ciąży. Nie ma znaczenia, czy ćwiczenia wzmacniające wykonywane są na maszynie na siłowni, czy z hantlami w domu. Jednak nie zaleca się kobietom rozpoczynania ćwiczeń na urządzeniach do ćwiczeń siłowych w okresie ciąży, jeśli nie zrobiły tego przed ciążą. Stres byłby zbyt intensywny i niezwykły dla kobiety w ciąży. Jednak lekkie ćwiczenia wzmacniające i sporty wytrzymałościowe są odpowiednie dla każdego i, jeśli są wykonywane prawidłowo, mogą być wykonywane bez wahania.

Wytrenowane kobiety mogą kontynuować trening siłowy jak zwykle, ale intensywność nie powinna być już zwiększana i powinna być dostosowana lub zredukowana do warunków fizycznych w czasie ciąży.

Od 20. tygodnia ciąży nie należy już aktywnie trenować prostych mięśni brzucha. Z drugiej strony skośne mięśnie brzucha można trenować do końca ciąży. Jeżeli masz wątpliwości, jakie ćwiczenia można jeszcze wykonać, skonsultuj się z położną lub ginekologiem.

Aby uniknąć kontuzji, ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia poprawnie podczas treningu. Ponadto ważne jest, aby zapewnić odpowiednią podaż płynów podczas ćwiczeń.

Które sporty są niebezpieczne w czasie ciąży?

Kobieta powinna unikać niektórych sportów w czasie ciąży.

• Nie należy już wykonywać nadmiernych i intensywnych obciążeń. Kobieta powinna mieć możliwość prowadzenia dobrej rozmowy podczas uprawiania sportu i nie zadyszki. Może to służyć jako wskazówka dla indywidualnego limitu narażenia. Ponadto podczas treningu należy robić regularne przerwy i zapewnić odpowiednią podaż płynów.
• W pierwszym trymestrze ciąży (1 trymestr) należy unikać sportów, które wymagają dużo skoków. Z powodu wibracji istnieje ryzyko, że jajo nie będzie w stanie prawidłowo się implantować. Może to doprowadzić do poronienia.
• Podczas ciąży należy unikać sportów walki i sportów, w których istnieje ryzyko upadku. Obejmują one jazdę na rolkach, łyżwach, wspinaczkę, narciarstwo i jazdę konną.
• Sporty na ekstremalnych wysokościach i głębokościach, takie jak nurkowanie, również mogą zaszkodzić nienarodzonemu dziecku.
• Tak samo jest z ćwiczeniami w ekstremalnych upałach.

Generalnie kobiety powinny koncentrować się na ćwiczeniach i ćwiczeniach w czasie ciąży. Ponieważ hormony zapewniają rozciągnięcie więzadeł. Zwiększa to ryzyko skręcenia kostki i kontuzji.

Jak wysoki może być puls podczas uprawiania sportu?

Sport wytrzymałościowy ma również pozytywny wpływ na organizm i typowe objawy ciąży podczas ciąży. Podczas treningu należy jednak uważać, aby kobieta w ciąży nie obciążała siebie zbytnio. Ponieważ nadmierne wymagania mogą mieć negatywne skutki i odwrotnie.

Młodsze kobiety mogą trenować w zakresie tętna od 135 do 150 uderzeń na minutę. Kobiety powyżej 30 roku życia powinny ćwiczyć nieco mniej stresu i nie powinny przekraczać tętna 145.

Okazało się jednak, że skuteczniejsze jest to, że kobiety powinny słuchać swoich jelit podczas treningu zamiast korzystać z monitora tętna. Dopóki kobieta w ciąży może mówić podczas treningu, intensywność obciążenia jest odpowiednio dobrana.

Poniższy artykuł może Cię również zainteresować: Powikłania podczas porodu

Jak długo można używać orbitrek?

W ciąży zaleca się trening wytrzymałościowy. Ćwiczenia na orbitreku i sporty wytrzymałościowe są ogólnie dozwolone przez cały okres ciąży. Oczywiście tylko tak długo, jak długo kobieta czuje się zdrowa i sprawna. Intensywność i czas trwania treningu należy jednak nieco zmniejszyć w trakcie ciąży. Aby uniknąć przemęczenia, podczas treningu kobieta powinna móc rozmawiać ze sobą.

Pod koniec ciąży ćwiczenia na maszynie eliptycznej są lepsze niż jogging na świeżym powietrzu. Ryzyko załamania i upadku jest mniejsze w przypadku orbitreka.

Może Cię również zainteresować: Zmiany skórne w czasie ciąży

Jak długo mogę biegać?

Jogging jest dozwolony przez całą ciążę, aż na krótko przed porodem. Czas trwania treningu i prędkość podczas ciąży nie powinny być zmniejszane, aw żadnym wypadku nie zwiększane. Kobietom, które chcą zacząć biegać dopiero w ciąży, zaleca się od czasu do czasu robić krótkie przerwy. Należy trenować tylko na tyle intensywnie, aby podczas biegu kobieta mogła nadal rozmawiać ze swoim partnerem treningowym. Ważne jest, aby zwracać uwagę na odpowiednie buty do biegania, aby się schylić i uniknąć kontuzji.

Jogging na nierównym terenie, takim jak lasy, nie jest zalecany ze względu na zwiększone ryzyko upadku w czasie ciąży. Kobieta w ciąży powinna również powstrzymać się od biegania, gdy jest za gorąco lub za zimno. Może to zaszkodzić nienarodzonemu dziecku.

Przeczytaj więcej na ten temat: Jogging