Jogging po porodzie

wprowadzenie

Wiele kobiet po porodzie bardzo szybko odczuwa chęć uprawiania sportu. Bieganie jest szczególnie popularne, czy to po to, aby powrócić do pożądanej wagi, czy też dlatego, że ten sport był jednym z najpopularniejszych jeszcze przed zajściem w ciążę.
Jednak przed wznowieniem biegania po porodzie ważne jest, aby organizm miał wystarczająco dużo czasu na regenerację po porodzie. Z tego powodu lżejsze dyscypliny sportowe, umożliwiające łagodne ponowne wejście, są początkowo lepszą i łagodniejszą alternatywą dla biegania, a po ćwiczeniach należy również wykonywać ćwiczenia wzmacniające dno miednicy. Pomaga to przygotować się na siły uderzenia, jakie występują podczas biegania po wznowieniu ćwiczeń.

Kiedy mogę znowu pobiegać najwcześniej po porodzie?

Narodziny dziecka są dla organizmu wydarzeniem wyczerpującym, które następnie wymaga odpowiednio długiego odpoczynku i fazy regeneracji. Dotyczy to zarówno porodu naturalnego, jak i porodu przez cesarskie cięcie.
W zależności od lekarza ginekologa lub rady położniczej istnieją różne terminy, w których zalecane jest wznowienie zajęć sportowych. Zależy to również od indywidualnego przebiegu ciąży i okoliczności porodu, na przykład od tego, czy wystąpiły powikłania porodowe. Dlatego warto skonsultować się z lekarzem przed wznowieniem biegania po porodzie.
Ogólnie zaleca się przećwiczenie ćwiczeń regresyjnych i wzmacniających przed rozpoczęciem treningu. Lekki trening biegowy, który obejmuje szybsze spacery lub chodzenie, należy rozpocząć najwcześniej sześć tygodni po porodzie naturalnym, a dwa tygodnie później - przy cięciu cesarskim.
Jogging nie powinien rozpoczynać się wcześniej niż dwa do trzech miesięcy po porodzie ze względu na wyższe wymagania stawiane ciału. Tutaj również ewentualne rozpoczęcie treningu po cesarskim cięciu zaplanowano nieco później, aby nie obciążać zbytnio tkanki bliznowatej.
Jednak każda kobieta, która niedawno urodziła dziecko, powinna przede wszystkim słuchać własnego ciała i znać jego granice oraz nie rozczarowywać się, jeśli w indywidualnym przypadku ma sens wznowić bieganie w późniejszym czasie. Każdy organizm wymaga innej długości fazy regeneracji.

Przeczytaj więcej na ten temat: Ćwiczenia po porodzie i odchudzanie po ciąży

Co mogę zrobić, aby jak najwcześniej móc znowu pobiegać?

Wskazane czasy odczekania co najmniej sześciu tygodni przed rozpoczęciem lekkiego treningu biegowego i nie wznawiania biegania wcześniej niż dwa miesiące po porodzie są zaleceniami lekarskimi i nie powinny być skracane. W indywidualnych przypadkach czas oczekiwania przed wznowieniem biegania może być jeszcze dłuższy.
Nie powinno to jednak spotykać się z niecierpliwością czy niezrozumieniem, o wiele bardziej każdy organizm potrzebuje innej ilości czasu na regenerację po wyczerpującym porodzie.
Szczególnie podczas biegania działają silne siły uderzenia, które mogą obciążać dno miednicy lub blizny po kroczu lub cesarskim cięciu. Mięśnie rdzenia są również obciążone podczas biegania. Dlatego wskazane jest wykonywanie ćwiczeń poporodowych i treningu mięśni dna miednicy.
Delikatne ćwiczenia dla pleców, na przykład poprzez pilates lub jogę, mogą powoli ponownie wzmocnić organizm i przygotować się do późniejszych bardziej intensywnych jednostek treningowych, takich jak bieganie, i utrzymywać niskie ryzyko kontuzji. Im silniejsze staje się ciało dzięki takim ćwiczeniom, tym szybciej możesz ponownie zacząć biegać.

Przeczytaj więcej na ten temat: Trening dna miednicy

Czas trwania - jak długo powinienem zacząć chodzić?

Czas biegania zależy od indywidualnego stanu fizycznego i zdrowotnego po porodzie. Jeśli pojawią się objawy, trening należy natychmiast przerwać. Nie zaleca się również wracania do starych nawyków treningowych zaraz po wznowieniu biegania i od razu do granic możliwości.
Nie można sformułować ogólnie obowiązujących zaleceń dotyczących czasu trwania jednostki biegowej, ponieważ dno miednicy i mięśnie odzyskują siłę z różnymi prędkościami, a każde ciało może być poddawane różnym siłom i przez długi czas. Wskazane jest, aby biegać powoli i niezbyt długo i zwracać uwagę na sygnały płynące z ciała. Sprawność fizyczna, taka jaka była przed porodem, zostaje przywrócona średnio dopiero po sześciu do dziewięciu miesiącach po porodzie.

Co mogę zrobić dla dna miednicy?

Dno miednicy składa się z mięśni znajdujących się między kością łonową a kością ogonową. Są one ważną częścią utrzymania wstrzemięźliwości.
W czasie ciąży na tej misce mięśniowej jest bardzo dużo, co powoduje jej rozciąganie i rozluźnienie. Poród drogami natury również obciąża dno miednicy. Dlatego wskazane jest ponowne wzmocnienie mięśni dna miednicy w ramach ćwiczeń poporodowych, aby zapobiec nietrzymaniu moczu lub obniżeniu macicy i pochwy w starszym wieku. Warto trenować również ze względu na intensywniejsze doznania podczas stosunku płciowego.

Przeczytaj więcej na ten temat: Osiadanie macicy po porodzie

Istnieją specjalne ćwiczenia, które można wykonywać w dowolnym momencie i już podczas snu. Powinieneś zacząć powoli iz czasem intensywniej trenować. Położna może udzielić dobrych zaleceń dotyczących wyboru ćwiczeń.
Istnieją również specjalne kursy po ciąży z gimnastyką poporodową, które koncentrują się na dnie miednicy i prowadzone są przez przeszkolonych specjalistów. Większość ustawowych kas chorych pokrywa część kosztów lub określoną liczbę godzin kursu. Wskazane jest skonsultowanie się z kasą chorych w sprawie pokrycia kosztów.

Przeczytaj więcej na ten temat: Trening dna miednicy po porodzie

Co mam zrobić, jeśli mam nietrzymanie moczu?

Wiele kobiet cierpi na przejściowe nietrzymanie moczu w pierwszym roku po porodzie, u niektórych kobiet może ono trwać dłużej lub nawet być uporczywe. Jest to najczęściej tak zwane wysiłkowe nietrzymanie moczu lub wysiłkowe nietrzymanie moczu, w którym małe lub większe ilości moczu są uwalniane z powodu wzrostu ciśnienia, na przykład podczas śmiechu, kaszlu lub skakania.
Dno miednicy, które jest ważną częścią aparatu wstrzemięźliwości, jest dotknięte podczas ciąży i porodu. Dlatego bardzo ważne jest wykonywanie ćwiczeń poporodowych i wzmacnianie dna miednicy. Ćwiczenia należy wykonywać regularnie, najlepiej codziennie, bo tylko w ten sposób można osiągnąć efekt treningowy i sukces. Mięśnie znów stają się silniejsze i przywraca się głównie wstrzemięźliwość.
Jeśli nie udaje się nawet po regularnym treningu dna miednicy, skonsultuj się ze swoim ginekologiem lub urologiem. Można to wykorzystać do wyjaśnienia, czy może występować inna forma nietrzymania moczu. Fizjoterapia lub stymulacja elektryczna to opcje leczenia uporczywego osłabienia pęcherza. W poważnych przypadkach i po wyczerpaniu wszystkich innych opcji terapeutycznych pomocna może być również operacja.

Co mam zrobić, jeśli pojawia się ból?

Ból jest jednym z mechanizmów ochronnych i ostrzegawczych organizmu, służących do wskazywania problemów i pokazywania własnych granic stresu. Jeśli ból pojawia się wkrótce po wznowieniu biegania, a poród nastąpił zaledwie kilka tygodni temu, oznacza to, że wznowiłeś trening zbyt wcześnie. Dlatego należy albo zmniejszyć intensywność biegania, albo przez jakiś czas zrezygnować z niego, aby nieco opóźnić rozpoczęcie treningu.

Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: Ból brzucha po porodzie

W międzyczasie możesz uciec się do delikatniejszych sportów, które nie obciążają zbytnio organizmu. Szybkie spacery lub nordic walking mogą być przydatnymi sportami alternatywnymi, aby powoli przyzwyczaić krążenie do szybszej pracy. Jeśli tutaj również pojawiają się dolegliwości i minęło co najmniej sześć tygodni od porodu, przydatna może być konsultacja z ginekologiem.
W zależności od rodzaju bólu, oprócz odpoczynku, w ostrych przypadkach pomocny może być łagodny lek przeciwbólowy, przy czym, zwłaszcza jeśli pacjentka karmi piersią, należy zwrócić uwagę na kompatybilność i nieszkodliwość niemowlęcia.
Jeśli piersi są szczególnie bolesne podczas treningu, jeśli dziecko jest karmione piersią, pomocne może być założenie niemowlęcia lub odciągnięcie go przed treningiem. Zasadniczo pomocne jest prawidłowe dopasowanie stanika sportowego.

Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: Środki przeciwbólowe podczas karmienia piersią

Jakie sporty alternatywne mogę uprawiać?

Zasadniczo należy rozpocząć łagodne ćwiczenia, aby nie przytłoczyć zestresowanego ciała po porodzie i nie ryzykować kontuzji.
Za pomocą jogi i pilatesu mięśnie można delikatnie wzmocnić i odbudować. Możliwy jest również trening siłowy, w którym możliwe są tylko wybrane, delikatne ćwiczenia, a wizytę w studio fitness należy odczekać kilka miesięcy po porodzie.
Przydatne ćwiczenia można na przykład zaczerpnąć z książek z planami treningowymi, które zostały specjalnie opracowane na okres po porodzie. Trening wytrzymałościowy daje również dobrą okazję do ponownego podjęcia aktywności po porodzie. Chodzenie lub spacery w szybszym tempie to dobre opcje początkowe. Bieganie po porodzie jest nadal zbyt intensywne, aby rozpocząć trening.
Pływanie jest również rozsądną opcją, chociaż należy je rozpoczynać dopiero po ustąpieniu krwawienia poporodowego. Zasadniczo wskazane jest skonsultowanie się ze swoim ginekologiem i zasięgnięcie jego zaleceń przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności sportowej. Bez względu na sport (y) wybrany przez matkę, ćwiczenia mięśni dna miednicy powinny być zawsze częścią planu treningowego.

Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: Trening mięśni brzucha po ciąży