Podnoszenie boczne
wprowadzenie
Podnoszenie boczne jest formą ćwiczeń w treningu mięśni ramion w celu izolowanego obciążenia mięśni ramion (M. deltoideus) i jest coraz częściej stosowany w treningu siłowym i kulturystyce. W strefie wolnych ciężarów ćwiczenie to można wykonywać tylko z hantlami. Trening tej grupy mięśni na maszynie barkowej jest odpowiedni dla początkujących, trenowana jest boczna część mięśnia naramiennego.
Wytrenowane mięśnie
- Naramienny (M. deltoideus)
- Mięsień czapki (Mięsień trapezowy)
Rysunek mięśni ramion
Mięśnie ramion
- Mięsień łopatkowo-gnykowy -
Mięsień Omohyoideus - Mięsień przednich schodów -
Mięsień przedni Scanelus - Głowica tokarska -
Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy - Obojczyk - Obojczyk
- Naramienny - M. deltoideus
- Raven bill process mięsień ramienia -
Mięsień Coracobrachialis - Mięsień podłopatkowy -
Mięsień podłopatkowy
(druga warstwa) - Dwugłowy mięsień ramienia
(Biceps) - M. biceps brachii - Pectoralis major -
Mięsień piersiowy większy - Podnośnik łopatki -
(druga warstwa) -
Mięsień dźwigacz łopatki - Mięsień górnej kości -
Mięsień supraspinatus (druga warstwa) - Kość łopatki -
Spina scapulae - Mały okrągły mięsień -
Mięsień teres minor - Mięśnie pod kości -
Mięsień infraspinatus - Duży okrągły mięsień -
Mięsień teres major - Trapezius -
Mięsień trapezius - Mięśnie szerokiego grzbietu -
Mięsień latissimus dorsi
Stożek rotatorów
= 4 mięśnie (7 + 11 + 13 + 14) -
pokryte przez naramiennik
Przegląd wszystkich zdjęć Dr-Gumperta można znaleźć pod adresem: ilustracje medyczne
Opis Boczne podniesienie
Zawodnik rozstawia się na szerokość barków w pozycji startowej, opcjonalnie w pozycji krokowej. Ramiona są prawie wyciągnięte do boku ciała. Hantle są podnoszone poziomo, tak aby ciało utworzyło kształt litery T. W fazie ustępowania hantle są na tyle opuszczane, aby utrzymać napięcie mięśni.
Modyfikacje
Podnoszenie boczne jest często wykonywane nieprawidłowo, przez co sportowiec podciąga ramiona do góry w sensie wzruszenia ramionami. Boczne podniesienie można oczywiście wykonać również na ściągaczu linowym. Szczególnie wskazane jest ćwiczenie na ekspanderze, ponieważ w trakcie ruchu naprężenia są stale zwiększane. W kulturystyce podniesienie boczne można wykonać z górną częścią ciała do przodu, podczas gdy używamy również mięśnia w kształcie rombu (M. rhomboideus) przeszkolony. Ponieważ jednak zwiększa to obciążenie okolicy lędźwiowej, ćwiczenie to nie jest zalecane.
