Tłuszcze i ćwiczenia

wprowadzenie

Tłuszcze, lipidy lub. Kwasy tłuszczowe są prawdopodobnie najbardziej kontrowersyjnymi dostawcami energii u nas odżywianie. Po pierwsze, są odpowiedzialni za Choroby cywilizacji w jaki sposób Otyłość i wysoki poziom cholesterolu, z drugiej strony są niezbędnymi składnikami diety.

Jakość poszczególnych tłuszczów zależy od jakości tych, które zawierają Kwasy tłuszczowe. W zasadzie jest nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone Kwasy tłuszczowe. Rozróżnia się wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6 Kwasy tłuszczowe. Nienasycone kwasy tłuszczowe mają wolne miejsce wiązania dla rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E, K.

Zanotuj ukryte tłuszcze w mleko, ser, kiełbasa i czekolada.

Uwaga: Tłuszcze mają 9 kilokalorii na gram, ponad dwa razy więcej niż węglowodany i białka.

Ile tłuszczu powinienem przedostać się przez jedzenie?

Tłuszcze dlatego należy go zawsze używać oszczędnie Plan żywieniowy zintegrować się. Plik Tłuszcze nasycone są uważane za niezdrowe, ponieważ negatywnie wpływają na poziom lipidów we krwi i rozwój arterioskleroza przysługa. Ponadto zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych zapobiega gromadzeniu się tłuszczu węglowodany w Muskulatura i wątroba. Przeciętny Niemiec spożywa średnio za dużo nasyconych kwasów tłuszczowych w swojej diecie. Większość tłuszczów nasyconych pochodzi z produktów mlecznych, chociaż większość ludzi uważa, że ​​to błąd.

Na tłuszcz nasycony organizm może się bez problemu obejść, ale nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do życia. Odpowiadają za liczne funkcje hormonalne i poprawiają poziom lipidów we krwi. Dlatego w diecie powinno znaleźć się więcej tych tłuszczów. Do stosowania nienasyconych kwasów tłuszczowych zaleca się oliwę z oliwek i orzechy. Obniżają poziom cholesterolu i pomagają zapobiegać rakowi. Orzechy zawierają również chrom, magnez i żelazo.

Stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych powinien wynosić około 4: 1 od omega-6 do omega-3. Jednak stosunek ten w przeciętnej diecie często wynosi 10: 1.Albo zastąp olej słonecznikowy olejem rzepakowym, sojowym lub oliwą z oliwek, aby zmniejszyć ilość kwasów tłuszczowych omega-6, albo jedz więcej ryb, aby zwiększyć ilość kwasów omega-3. Szczególnie polecany jest rdzawiec. 25% spożywanych tłuszczów może z łatwością składać się z nasyconych kwasów tłuszczowych.

Przeczytaj więcej na ten temat: Zdrowe oleje

Sportowcy powinni zmienić dietę na korzyść węglowodanów i białek.

Kiedy tłuszcze są przekształcane w energię?

Tłuszcze są obok tego Węglowodany ważna część zaopatrzenia w energię dla wydajności mięśni. Jak już opisano powyżej, udział energii jest wyższy niż w przypadku węglowodanów, ale przemiana w energię jest bardziej złożona i dlatego tylko przy bardzo długich i powolnych Ćwiczenia wytrzymałościowe możliwy. Złogi tłuszczu mężczyzny o normalnej wadze są wystarczające, aby z łatwością zapewnić energię na około 50 maratonów. Z Metabolizm tłuszczów można to zrobić zwykłym luzem Biegać być specjalnie przeszkolony i powinien być stosowany w praktyce treningowej, szczególnie w przypadku utraty wagi. Jednak ładunek musi być utrzymywany przez wystarczająco długi czas (> 1:30), aby zapasy węglowodanów również były prawie puste. Warunkiem optymalnego spalania tłuszczu jest jego przechowywanie Triglicerydy do komórki mięśniowej. Zostało to udowodnione u ekstremalnych biegaczy długodystansowych. Nawet podczas ćwiczeń wczesnym rankiem bez śniadania następuje zwiększona wymiana kwasów tłuszczowych podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.

Uwaga:

Czy poziom insuliny jest wysoki? Glukagon niski, nie ma ulepszonego dostarczania energii przez tłuszcze. Po około 20 minutach poziom insuliny spada, a kwasy tłuszczowe lepiej odkładają się w mięśniach.