Zasady szkolenia

definicja

Zasady treningu definiuje się jako prawa treningu sportowego o możliwie najwyższej ogólnej ważności. Zasady treningu są często opisywane jako maksymy i zasady szkoleniowe.

Zasady szkolenia są zatem instrukcjami wyższego poziomu dotyczącymi szkolenia praktycznego, ale nie należy ich utożsamiać ze szczegółowymi wytycznymi dotyczącymi szkolenia.

Najważniejsze zasady szkolenia:

• Zasada skutecznego bodźca stresowego
• Zasada ładowania progresywnego
• Zasada ćwiczeń i regeneracji
• Zasada periodyzacji

Ogłoszenie!

Zasady szkolenia są oparte na zasadach teorii treningu i nie mają solidnych podstaw naukowych.

Klasyfikacja zasad szkolenia

Różni autorzy nauki o szkoleniu stosują różne klasyfikacje zasad treningu.
Zwykle dzieli się na:

• Zasady pedagogiczno-dydaktyczne
• Zasady treningu z teorii i praktyki rozwoju sprawności ruchowej.

Inne popularne zestawienie z literatury dzieli zasady szkolenia na:

1. Trening zasad stresu i wyzwalania objawów adaptacyjnych
   • Zasada treningu skutecznego bodźca stresowego
   • Treningowa zasada progresywnego wzrostu obciążenia
   • Zasada treningu zmienności obciążenia treningowego
2. Zasady treningu jazdy na rowerze w celu zapewnienia adaptacji
   • Zasada treningu optymalnego projektowania stresu i regeneracji
   • Treningowa zasada powtarzalności i ciągłości
   • Treningowa zasada periodyzacji i cyklizacji
3. Zasady szkolenia o specjalizacji w celu określenia szkolenia
   • Zasada treningu indywidualności i wieku
   • Treningowa zasada zwiększania specjalizacji
   • Treningowa zasada regulacji interakcji poszczególnych elementów treningu

Zasada. Ma szczególne znaczenie przy tworzeniu planów treningowych w praktyce szkoleniowej skuteczny bodziec stresowy, Zasada obciążenie progresywne, Zasada optymalny projekt stresu i regeneracji i zasada Periodyzacja i cyklizacja.

Krótko wyjaśniono zasady treningu indywidualnego

1. Zasada skutecznego bodźca stresowego

Ta zasada treningu opiera się na objawach adaptacyjnych wywoływanych przez trening sportowy. Dopiero wystarczająco silny bodziec treningowy (bodziec ponadprogowy) prowadzi do pożądanej adaptacji organizmu.
Krótko mówiąc: tylko ci, którzy trenują odpowiednio intensywnie, poprawiają swoje wyniki.
więcej na ten temat Zasada skutecznego bodźca stresowego

2. Zasada obciążenia progresywnego

Postępujące obciążenie rozumiane jest jako ciągły, związany z adaptacją wzrost obciążenia treningowego.
Krótko mówiąc: ci, którzy dużo trenują, poprawiają swoje wyniki, lepsza wydajność wymaga wyższych bodźców treningowych.
więcej na ten temat Zasada ładowania progresywnego.

3. Zasada zróżnicowania obciążenia treningowego

Nowe / inne bodźce wywołują nowe objawy adaptacji. Dlatego podczas treningu bodźce powinny być jak najbardziej zmienne. Dotyczy to nie tylko treści szkoleniowych, ale także metod szkoleniowych.
w skrócie: nie właśnie Maksymalna siła raczej pociąg odosobniony także bodźce do przerostu czy wytrzymałości siłowej.
Nie tylko bieganie, ale także jazda na rowerze, pływanie ...
Zmienność stymuluje biznes

4. Zasada optymalnego projektowania ćwiczeń i regeneracji

Procesy adaptacyjne zachodzą w fazie regeneracji. Fazy ​​między poszczególnymi jednostkami szkoleniowymi odgrywają zatem ważną rolę w praktyce szkoleniowej. Tylko wystarczająca regeneracja prowadzi do podwyższonego stanu funkcjonalnego.
więcej na ten temat Zasada optymalnego projektowania między ćwiczeniami a relaksacją

5. Zasada powtarzalności i ciągłości

Sukces sportowy przychodzi z czasem. Zasada ta obejmuje zrównoważone, długoterminowe i systematyczne szkolenie
w skrócie: tylko ci, którzy trenują długoterminowo, mogą osiągnąć i utrzymać pożądany sukces.

6. Zasada periodyzacji i cyklizacji

Zasada periodyzacji i cyklizacji organizuje szkolenie w określonym przedziale czasu w kilku okresach. Celem jest wypracowanie optymalnej formy atletycznej w określonym czasie.
W skrócie: Celem przygotowania do maratonu jest osiągnięcie optymalnej formy treningu na czas maratonu.

Więcej na ten temat: Zasada periodyzacji i cyklizacji

7. Zasada indywidualności i wieku

Indywidualne wymagania wymagają indywidualnych planów treningowych. Odpowiednie do wieku planowanie i prowadzenie treningu to podstawa długoterminowego sportu prozdrowotnego.
Krótko mówiąc: osoby starsze powinny przede wszystkim preferować sporty, które nie zawierają elementów szybko działających lub reaktywnych.

8. Zasada zwiększania specjalizacji

Trening sportowy związany z przygotowaniem do zawodów powinien odbywać się na zasadzie zwiększania specjalizacji z ogólnej na szczegółową. Zarówno w warunkowym, koordynacyjnym, jak i poznawczym rozumie się rosnącą orientację sportową.

9. Zasada regulującego współdziałania poszczególnych elementów treningu

Chodzi tutaj o optymalną zmianę między poszczególnymi jednostkami treningowymi umiejętności i zdolności warunkowych i technicznych.
Ta interakcja jest szczególnie ważna w praktyce sportowej ze względu na negatywny wpływ na poszczególne elementy treningu.
Krótko mówiąc: aerobowy trening wytrzymałościowy może mieć negatywny wpływ na zdolność sprintu

Zasady treningu w sportach wytrzymałościowych

Zasadniczo te same zasady treningowe odnoszą się do efektywnego treningu, ale muszą być one specjalnie dostosowane do wymagań w zależności od sportu.
Plan treningowy i jednostka szkoleniowa są oparte na ogólnych warunkach treningu, ale zawsze muszą być dostosowane do użytkownika. Tutaj na przykład brana jest pod uwagę bieżąca plaża wydajności. Czy osoba ćwicząca była po prostu chora, czy w najbliższych dniach będzie duże obciążenie, ile lat ma osoba ćwicząca ...? Zasady treningu w sportach wytrzymałościowych można interpretować w następujący sposób.

• Zasada skutecznego bodźca treningowego
• Zasada indywidualnej regulacji obciążenia
• Zasada zwiększania bodźca stresowego
• Zasada prawidłowej kolejności ładowania
• Zasada zmiennego obciążenia
• Zasada zmiany obciążeń
• Zasada optymalnej regeneracji

Przeczytaj więcej na ten temat: Jak możesz poprawić wytrzymałość?

Zasada skutecznego bodźca treningowego

Chodzi o skuteczność treningu.
Bodźce, które są ustawione zbyt nisko lub zawsze te same bodźce, w pewnym momencie nie będą już postrzegane przez organizm jako wyzwanie poprzez adaptację, a sukces treningowy ulegnie stagnacji.Zbyt intensywne bodźce mogą prowadzić do zmęczenia i nadmiernych wymagań, a także utrudniać sukces treningowy. W przypadku sportów wytrzymałościowych oznacza to dostosowanie żądanego czasu lub dystansu biegu tak, aby można było ustawić skuteczny bodziec treningowy.

Zasada indywidualnej regulacji obciążenia

Oznacza to dostosowanie treningu do poziomu sprawności jednostki.
Oto przykład: zawodnik długodystansowy, który dopiero zaczyna swoją karierę biegową, będzie zaczynał od biegów długodystansowych, np. 3-5 km (w zależności od podstawowego poziomu wyszkolenia), natomiast doświadczony biegacz dobrze rozpoczął sezon od długiego biegu na 10 km. Zasada ta dotyczy podniesienia stażysty na obecnym poziomie.

Możesz być również zainteresowany tym tematemn: Bransoletka fitness

Zasada zwiększania bodźca stresowego

Zasada ta opiera się w dużej mierze na pierwszej zasadzie.
W treningu wytrzymałościowym organizm dostosowuje się do bodźca treningowego. Aby więc uzyskać poprawę poziomu wydajności, bodziec musi zostać zwiększony (aby pozostał skuteczny). Częstotliwość treningu (3x zamiast 2x / tydzień), dystans (10 zamiast 7 km) lub tempo (6: 10 min / km zamiast 6: 45 min / km) to śruby regulacyjne do regulacji bodźca stresowego.

Przeczytaj więcej na ten temat: Zasada treningu progresywnego bodźca stresowego

Zasada prawidłowej kolejności ładowania

Zasada ta odgrywa mniejszą rolę w czystym treningu wytrzymałościowym, ponieważ trening wytrzymałościowy zwykle nie łączy różnych cech motorycznych (siła, elastyczność, szybkość).
Zasadniczo ćwiczenia koordynacyjne i trening szybkościowy, jeśli są uwzględnione w planie wytrzymałościowym, powinny zawsze poprzedzać faktyczny wysiłek wytrzymałościowy (po rozgrzewce), aby móc efektywnie trenować mięśnie przed zmęczeniem.

Zasada zmiennego obciążenia

Zasada ta jest szczególnie ważna, jeśli po długim okresie treningowym chcesz ustawić nowe bodźce, aby ponownie zwiększyć sukces treningowy.
Jeśli przez sezon trenowałeś bieganie jako wyczyn wytrzymałościowy przez biegi leśne, możesz na przykład wykonać trening interwałowy zwiększający wytrzymałość na boisku sportowym, aby dostarczyć organizmowi nowego bodźca.

Zasada optymalnej regeneracji

Bodziec treningowy może prowadzić do udanej adaptacji tylko wtedy, gdy organizm ma wystarczająco dużo czasu na regenerację po sesji. Obejmuje to wypoczynek dla mięśni, ale także dostarczanie organizmowi składników odżywczych i odprężenie psychiczne.
Fazy ​​regeneracji należy również obserwować w sportach wytrzymałościowych, z drugiej strony mogą wystąpić kontuzje (np. Problemy z kolanami podczas codziennego biegania wytrzymałościowego) oraz silne zmęczenie lub problemy z motywacją.

Przeczytaj więcej na ten temat: Regeneracja i stres

Zasady treningu w treningu siłowym

Powyższe zasady treningu dotyczą również treningu siłowego. Jednak oto kilka gotowych zasad i planów treningowych, które mogą pomóc w ich przestrzeganiu.

Aby na początku uzyskać skuteczny bodziec treningowy, nie należy bezpośrednio zwiększać ciężarów, ale najpierw należy zwiększyć liczbę powtórzeń (z 8 do 12), a następnie dodać kolejny zestaw (początkowo 3, potem 4 zestawy). Dopiero gdy ta zmiana nie przynosi już żadnych postępów, należy zwiększyć wagę tak, aby ponownie było możliwe tylko 8 powtórzeń w 3 seriach.

Przeczytaj więcej na ten temat: Najlepsze ćwiczenia siłowe

W treningu siłowym niezwykle istotne jest również indywidualne dostosowanie treningu. Wagi powinny być dostosowane do użytkownika.

Aby przestrzegać zasady zmienności, można wykonywać różne ćwiczenia dla określonych grup mięśni. Zmiana sprzętu do ćwiczeń może przyspieszyć trening.

Jako zmienne obciążenie można stosować różne formy treningu. Przykładami są trening HIIT, superset lub trening obwodowy.

Wybór właściwej sekwencji obciążenia odgrywa większą rolę w treningu siłowym, zwłaszcza gdy trenowane są różne formy siły. Technika / koordynacja i trening maksymalnej siły powinny zawsze odbywać się natychmiast po rozgrzewce, aby uniknąć kontuzji, potem wytrzymałość siłowa.

Nawet podczas treningu siłowego organizm powinien mieć wystarczająco dużo czasu na regenerację. W tym celu w Planie Split przewidziano np. Intensywny trening określonej grupy mięśni 1-2 razy w tygodniu, w kolejne dni ta grupa może dojść do siebie i trenowana jest inna grupa mięśni, dzięki czemu zapewniona jest wystarczająca przerwa między obciążeniami .

Przeczytaj więcej na ten temat: Budowanie mięśni - efektywne ćwiczenia