Ćwiczenia rozciągające dla zespołu piriformis

rozciąganie

Zespół mięśnia gruszkowatego to zespół wąskiego gardła Nerw kulszowy w obszarze Otwór infrapiropodobny. Osoby dotknięte chorobą odczuwają silny ból pośladków i tylnych ud, który może promieniować do kolana i narastać, szczególnie podczas skręcania. Dzięki prostym ćwiczeniom można zapobiec rozwojowi zespołu gruszkowatego. Podobnie, już widoczny zespół gruszkowaty można złagodzić za pomocą fizjoterapii zespołu gruszkowatego, przebieg choroby można osłabić, a czas trwania zespołu gruszkowatego można skrócić.
Mogą być wykonywane w domu przez osobę zainteresowaną bez żadnych środków pomocniczych. Jednak szczególnie ważne jest, aby opisane ćwiczenia były wykonywane regularnie i sumiennie. Tylko w ten sposób można osiągnąć trwałą poprawę.

Jak często należy się rozciągać?

W zespole piriformis rozciąganie jest skutecznym środkiem, który może zarówno złagodzić istniejący ból, jak i zapobiec nawrotom objawów.

Zasadniczo obowiązuje zasada: im częściej i intensywniej się rozciągasz, tym skuteczniejsze są ćwiczenia. Rozciąganie przez krótki czas kilka razy dziennie jest również bardziej efektywne niż jedno długie rozciąganie. Dlatego zaleca się włączenie do codziennej rutyny trzech do pięciu jednostek rozciągających. Może to być np. Bezpośrednio po przebudzeniu, podczas przerwy obiadowej i przed pójściem spać. Jeśli będziesz trzymać się jednostek bardzo regularnie, możesz wiele osiągnąć już po 10 minutach rozciągania.

Przeczytaj także nasz temat:

• Czas trwania zespołu piriformis

Ćwiczenia

Spotkanie z ekspertem od bioder?

Chętnie doradzę!

Kim jestem?
Nazywam się dr. Nicolas Gumpert. Jestem specjalistą w zakresie ortopedii i założycielem .
Różne programy telewizyjne i prasa regularnie donoszą o mojej pracy. W telewizji HR można mnie oglądać co 6 tygodni na żywo w „Hallo Hessen”.
Ale teraz wystarczy ;-)

Staw biodrowy jest jednym ze stawów, które są narażone na największe obciążenia.
Leczenie stawu biodrowego (np. Artroza biodra, uraz biodra, itp.) Wymaga zatem dużego doświadczenia.
Leczę wszystkie choroby stawu biodrowego ze szczególnym uwzględnieniem metod zachowawczych.
Celem każdego zabiegu jest leczenie bez operacji.
To, która terapia daje najlepsze rezultaty w dłuższej perspektywie, można określić tylko po zapoznaniu się ze wszystkimi informacjami (Badanie, RTG, USG, MRI itp.) podlegać ocenie.

Znajdziesz mnie w:

• Lumedis - Twój ortopeda
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt nad Menem

Bezpośrednio do umówienia się na spotkanie online
Niestety obecnie można umówić się tylko na wizytę u prywatnych ubezpieczycieli zdrowotnych. Mam nadzieję na twoje zrozumienie!
Więcej informacji o mnie można znaleźć na stronie Dr. Nicolas Gumpert

Ćwiczenie 1

W pierwszym ćwiczeniu pacjent siada prosto i wyciąga nogę do przodu. Następnie w stawie kolanowym należy utworzyć kąt 90 °. Zewnętrzna strona uda styka się z podłożem. Druga noga jest wyciągnięta jak najdalej do tyłu, tutaj wewnętrzna część uda jest zwrócona w kierunku podłogi. Po osiągnięciu tej pozycji wyjściowej osoba zainteresowana powoli pochyla górną część ciała do przodu i opiera ręce na podłodze. Rozciągnięcie powinno być teraz wyczuwalne na zewnętrznej stronie pośladków przedniej nogi. Intensywność ćwiczenia można zwiększyć, przesuwając górną część ciała wzdłuż przedniej nogi w kierunku stopy. Pozycja rozciągnięta powinna być teraz utrzymywana przez około 20 oddechów. Idealnie, ćwiczenie wykonuje się dwa do trzech razy z każdej strony.

ćwiczenie 2

W tym ćwiczeniu pacjent leży na plecach z lewą nogą ugiętą na podłodze. Następnie prawą nogę ustawia się tak, aby kostka znajdowała się za lewym kolanem. Teraz prawą stopę należy jak najdalej odciągnąć w kierunku biodra. Teraz lewą nogę ostrożnie pociągnij w kierunku ciała, obiema rękami poniżej kolana. Rozciągnięcie powinno być wyczuwalne tutaj na prawym pośladku i biodrach. Aby zwiększyć intensywność rozciągania, możesz lekko przycisnąć prawy łokieć do prawego kolana. Również podczas tego ćwiczenia pozycję należy utrzymać na około 20 oddechów i wykonać co najmniej dwa do trzech razy z każdej strony.

Ćwiczenie 3

Podczas następnego ćwiczenia dana osoba kładzie się na podłodze na boku. Poduszkę można po prostu umieścić pod głową dla większego komfortu. Teraz udo jest zgięte pod kątem około 90 stopni, dolna noga pozostaje rozciągnięta na podłodze. W tym samym czasie obie ręce są rozciągnięte przed tułowiem, tak że między ramionami a tułowiem powstaje kąt prosty. Gdy ciało ustabilizuje się w tej pozycji, górna część ramienia jest obracana w prostej osi na drugą stronę. Tym ruchem należy obracać głowę. To ćwiczenie rozciągające staje się skuteczne, gdy ruch obrotowy jest wykonywany tak daleko, że pojawia się wyczuwalny opór przy rozciąganiu. Opisaną pozycję należy następnie utrzymać przez około 5 sekund. Teraz opisane ćwiczenie powtarza się około 20 razy z każdej strony.

Specjalne rozciąganie

Ponieważ mięsień gruszkowaty jest silnie trzymającym mięśniem miednicy, najlepiej jest go rozciągać biernie. Pozycje należy utrzymywać przez około minutę, aby efekt rozciągania dotarł do mięśnia.

Mięsień gruszkowaty powoduje głównie rotację zewnętrzną biodra; mięsień odgrywa również rolę, gdy noga jest rozłożona. Dlatego najskuteczniejsze ćwiczenia rozciągające to te, w których udo jest skierowane do wewnątrz. Ćwiczenia wykonywane na plecach są zazwyczaj najwygodniejsze.

Z „węzłem na pośladki” najpierw unieś obie nogi. Zewnętrzna kostka chorej nogi jest umieszczona na udzie drugiej nogi tak, aby kolano było skierowane na zewnątrz. Teraz przyciągnij zdrową nogę jak najbliżej górnej części ciała. Podobną postawę można uzyskać tylko z chorą nogą. Zgięte kolano jest przenoszone na przeciwległe ramię.

Przeczytaj także:

• Fizjoterapia dla zespołu piriformis

Masaż własny

Kto jest gotowy w Wałek do samodzielnego masażu (tak zwana Blackroll), można je kupić w Internecie w różnych przedziałach cenowych. Jako pozycję wyjściową umieść rolkę pod pośladkami i umieść dotkniętą nogę nad zgiętą zdrową nogą. Rękami podpierasz się za plecami, ale powinieneś upewnić się, że górna część ciała pozostaje jak najbardziej wyprostowana. Teraz przeturlaj się pomiędzy wzdłuż przebiegu mięśnia Garb siedzenia i Herb biodrowy i masuje mięśnie. To samo ćwiczenie można alternatywnie zastosować z dopasowanym Piłka do masażu zamiast roli. Umożliwia to bardziej selektywny masaż, dlatego ćwiczenie polecane jest zaawansowanym użytkownikom.

Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające

Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające są idealne w ostrej fazie zespołu gruszkowatego.

Ciepło rozluźnia mięśnie, pobudza krążenie krwi i aktywność metaboliczną mięśnia gruszkowatego. To dodatkowo poprawia sytuację mięśniową. Poprzez rozciąganie uzyskuje się również pewne rozluźnienie mięśni. Ogólnie jednak ciepło i rozciąganie działają tylko na objawy zespołu gruszkowatego. Po ustąpieniu bólu należy również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięsień gruszkowaty. Jest to jedyny sposób, aby trwale zapobiec nawrotom objawów. Zła postawa i nadmierne napięcie również powinny być korygowane lub unikane.

Możesz być także zainteresowany tym tematem:

• Najlepsza terapia dla zespołu gruszkowatego

Ćwiczenia z piłką tenisową

W celu zwiększenia efektu podczas ćwiczeń rozciągających można użyć piłki tenisowej.

Ponieważ mięsień gruszkowaty znajduje się głęboko w miednicy, trudno jest się do niego zbliżyć. Jednak ćwiczenia rozciągające, w których zgięte uda jest obracane do wewnątrz, ustawiają mięsień w korzystnej pozycji. Aby pracować nad mięśniami, podczas rozciągania praktycznie siada się na piłce tenisowej. Piłka powinna spocząć tuż poniżej bolesnego punktu nacisku mięśnia gruszkowatego.