Sport-I-Fitness

Podnieś za pomocą ekspandera

wprowadzenie

Ćwiczenie podnoszenia do przodu z ekspanderem odpowiada przodopochyleniu stawu barkowego i powoduje przede wszystkim napięcie mięśni przednich ramion (M.. deltoideus).

To ćwiczenie wykorzystuje również duży mięsień piersiowy.

Mięśnie, które są używane w zgięciu bicepsa

Naramienny (M.. deltoideus)
Pectoralis major (M.. pectoralis major)

Rysunek muskulatury

Deltoid
Zginacze ramion
Prostownik ramienia
Pectoralis major
prosty mięsień brzucha

do przeglądu muskulatury

Opis ruchu

Sportowiec stoi z wyprostowaną górną częścią ciała i trzyma w dłoni wstępnie rozciągnięty ekspander z boku ciała. Zaleca się trenowanie ćwiczenia na jednej stronie. Ekspander mocowany jest do przedniej stopy, podczas wykonywania ruchu ekspander unosi się na wysokość ramion przed ciałem. Trzymaj rękę tak prosto, jak to możliwe. Nie należy ruszać górnej części ciała (nie tworzą pustego grzbietu)

Aby trenować w sposób celowy, ćwiczenie nie może być wykonywane gwałtownie, ale należy je wykonywać powoli i nieprzerwanie, zwłaszcza w fazie ustępowania.

obszary zastosowań

Sport zdrowotny

Cały trening mięśni ramion nie służy do stabilizacji układu mięśniowo-szkieletowego i dlatego nie jest obowiązkowy. Aby trenować konkretnie, sportowiec zdrowia powinien upewnić się, że wszystkie części barku są wyszkolone. Aby uniknąć kontuzji i niebezpieczeństw, stres związany z treningiem zdrowotnym jest stosunkowo niski, ale nie za mały. Pracuj w zakresie od 15 do 20 powtórzeń, z niskim do średniego oporem. Przerwy między seriami trwają maksymalnie jedną minutę.

zdatność

Równomierne obciążenie całych mięśni ramion również odgrywa decydującą rolę w treningu fitness. Jednak opór jest wyższy niż w przypadku treningu zdrowotnego, co ogranicza liczbę powtórzeń do maksymalnie 12 do 15. Długość przerwy ok. 30 do 45 sekund gwarantuje wysoki poziom wysiłku w treningu fitness.

Kulturystyka

W kulturystyce intensywność jest zwiększana do tego stopnia, że możliwe jest tylko od 5 do 8 powtórzeń. Opór ekspandera jest tak duży, że po ostatnim powtórzeniu nic więcej nie jest możliwe.
Aby uzyskać szczegółowe informacje na ten temat, zobacz Metody kulturystyki.