Kwasy tłuszczowe omega-3
wprowadzenie
Kwasy tłuszczowe omega-3 to grupa substancji organicznych, które pełnią w organizmie wielorakie funkcje i są niezbędne do naturalnego przebiegu reakcji i procesów. Jeśli występuje niedobór, zwiększa się ryzyko różnych chorób.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 to tzw. Substancje esencjonalne, co oznacza, że organizm nie jest w stanie ich wytworzyć sam lub w ograniczonym zakresie. Dlatego należy je przyjmować z pożywieniem. Potrzeba zwykle może być zaspokojona zbilansowaną dietą.
Jeśli nie jest to możliwe ze względu na restrykcyjną dietę np. Wegańską, po konsultacji z lekarzem można rozważyć przyjmowanie suplementu diety z kwasami omega-3.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędne dla każdego - noworodków, dzieci i dorosłych. Jednak do utrzymania normalnych funkcji organizmu potrzebne są codziennie tylko bardzo małe ilości. Przy zbilansowanej diecie, w której czasami w menu są ryby morskie, naturalne spożycie jest zwykle wystarczające.
Nawet przy diecie wegetariańskiej i wegańskiej, spożycie zdrowych tłuszczów, takich jak siemię lniane lub olej rzepakowy, może z łatwością pokryć potrzeby naturalną żywnością. Sportowcy biorący udział w zawodach i kobiety w ciąży mają większe zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3. Jeśli nie jest gwarantowane wystarczające spożycie z dietą, można rozważyć spożycie suplementu diety opartego na przykład na oleju rybnym.
Nawet jeśli są dostępne bez recepty, taki produkt powinien być stosowany tylko za radą lekarza. Możliwe skutki kwasów tłuszczowych omega-3 są często reklamowane za pomocą bardzo przesadzonych i wzmocnionych stwierdzeń. Dlatego nie każda osoba cierpiąca na choroby serca, stawów czy innych narządów potrzebuje suplementu diety w kwasy tłuszczowe omega-3. W niektórych przypadkach ma to jednak sens, aby w razie potrzeby zapytać lekarza rodzinnego o temat.
Ten artykuł może Cię również zainteresować: Odżywianie w ciąży
Do czego potrzebujesz kwasów tłuszczowych omega 3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią w organizmie różnorodne funkcje i są niezbędne dla człowieka. Są między innymi ważną częścią błony komórkowej, która nadaje kształt wszystkim komórkom ciała i pełni ważną funkcję w transmisji sygnałów.
Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 są substancją wyjściową do produkcji różnych hormonów tkankowych, które np. Odgrywają ważną rolę w kontrolowaniu własnego układu obronnego organizmu. Ostatecznie te składniki odżywcze są potrzebne dla dobrego ukrwienia, ochrony przed nadmiernym krzepnięciem krwi i pozytywnego wpływu na poziom lipidów we krwi.
Co robi spożycie kwasów tłuszczowych omega 3?
W przypadku spożycia niewystarczającej ilości kwasów omega-3 z diety, przyjmowanie ich w postaci suplementu diety pomaga zapobiegać chorobom związanym z niedoborem omega-3. Jednak dla większości ludzi spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie jest całkowicie wystarczające.
Przyjmowanie dodatkowego suplementu diety nic wtedy nie daje. Nawet jeśli producenci tego typu produktów sugerują wiele efektów, takich jak ochrona przed chorobami i pozytywny wpływ na wygląd skóry, funkcjonowanie stawów i wiele innych, to nie ma pozytywnego efektu wykraczania poza to, co jest wymagane. Zbędne kwasy tłuszczowe są następnie wykorzystywane przez organizm wyłącznie do wytwarzania energii lub do magazynowania jej w poduszeczkach tłuszczowych.
Jakie skutki uboczne mogą wystąpić podczas jej przyjmowania?
Ilość kwasów tłuszczowych omega-3 wchłanianych w naturalnej żywności nie może powodować żadnych skutków ubocznych. Kwasy tłuszczowe, które przekraczają zapotrzebowanie, są albo wbudowywane w komórki tłuszczowe, albo spalane w celu wytworzenia energii. Skutków ubocznych można się spodziewać jedynie po spożyciu ponad 20 gramów kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie, co można osiągnąć jedynie poprzez nadmierne spożycie skoncentrowanych suplementów diety.
Może to prowadzić do dolegliwości żołądkowo-jelitowych, takich jak nudności i wymioty, wzdęcia i biegunka. Ponadto masywne przedawkowanie może wpływać na krzepnięcie krwi, co może objawiać się na przykład pojawieniem się krwawienia z nosa. W przypadku wystąpienia efektów ubocznych w wyniku przyjmowania kwasów omega-3 należy odstawić preparat i skonsultować się z lekarzem.
Jakie są formy?
Kapsułki oleju rybnego
Większość suplementów zawierających wzmocnione kwasy tłuszczowe omega-3 to kapsułki zawierające olej rybny. Ponieważ wysokotłuszczowe gatunki ryb są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, najlepiej nadają się również jako produkty wyjściowe do produkcji suplementów diety. Kapsułki różnych producentów mogą się różnić, na przykład rodzajem przetwarzanej ryby.
Zwykle używa się łososia hodowlanego. Tylko kilku producentów wykorzystuje olej z wolno żyjących ryb głębinowych, takich jak śledź, tuńczyk czy makrela. Jedyną różnicą w produktach końcowych jest cena. Jakość oleju rybnego i zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 są zwykle takie same. Innym częstym dodatkiem w kapsułkach z olejem rybim jest witamina E.
Ma to na celu zapobieganie zbyt szybkiemu jełczeniu oleju z powodu rozkładu. Same kapsułki są wykonane z żelatyny. Fakt, że kapsułki są połykane w całości, zapobiega pojawianiu się rybnego posmaku po spożyciu.
Czy te kapsułki są również wegańskie?
Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są wysokotłuszczowe ryby, dlatego większość suplementów diety powstaje na bazie oleju rybnego. Dla wegan istnieją na przykład różne oleje pozyskiwane z mikroalg jako alternatywne źródło kwasów tłuszczowych omega-3. W szczególności, w okresie ciąży i karmienia piersią, spożycie takiego produktu jest często wskazane przy diecie wegańskiej, gdyż w przeciwnym razie istnieje ryzyko następczych szkód spowodowanych niedoborem dziecka.
Wegańskie suplementy diety zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 są zwykle wielokrotnie droższe, ponieważ ich ekstrakcja i przetwarzanie jest znacznie bardziej złożone niż przy użyciu oleju rybnego. Naturalne wegańskie źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to tłuszcze roślinne, takie jak olej lniany czy rzepakowy, a także zielone warzywa liściaste i nasiona chia. Jednak organizm może lepiej wykorzystywać kwasy tłuszczowe z ryb lub alg.
Kwasy Omega 3 z awokado
Awokado to jeden z owoców o najwyższej zawartości tłuszczu. Zawiera dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i dlatego jest zdrowym źródłem tłuszczu. Ponadto jest dostawcą roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak udział tych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w awokado jest raczej niski w porównaniu np. Z orzechami włoskimi lub siemieniem lnianym.
Ponadto roślinne kwasy tłuszczowe omega-3 nie są tak łatwo przyswajalne przez organizm, jak te z wysokotłuszczowych ryb. Niemniej jednak awokado to bardzo zdrowy owoc, który zawiera również wiele innych ważnych składników, takich jak witaminy. Jednak ze względu na wysoką zawartość kalorii awokado powinno być spożywane z umiarem tylko w przypadku nadwagi.
Które pokarmy są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3?
Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są wysokotłuszczowe ryby, takie jak śledź, makrela, łosoś i sardynki. Spożycie raz lub dwa razy w tygodniu już odpowiednio pokrywa Twoje potrzeby. Istnieją jednak również pokarmy roślinne bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Przede wszystkim należy wspomnieć o oleju lnianym, z którego dobrymi źródłami są również olej rzepakowy i orzechowy.
Jednak roślinne kwasy tłuszczowe omega-3 są mniej łatwo przyswajalne przez organizm niż kwasy zwierzęce. Wyjątkiem wśród roślin, które rzadziej występują w jadłospisie są glony, które dostarczają równie dobrych kwasów tłuszczowych jak tłuste ryby morskie i dlatego są szczególnie polecane do diety bez ryb.
Przeczytaj więcej na ten temat poniżej: Zdrowe oleje
Jak wyraża się niedobór kwasów tłuszczowych omega 3?
Ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ważną rolę w niezliczonych procesach zachodzących w organizmie i prawie wszystkich narządach, często nie można jednoznacznie zdiagnozować ich niedoboru. Możliwe objawy mogą być bardzo różnorodne i różne i zwykle są bardzo niespecyficzne. Oznacza to, że każdy możliwy objaw można przypisać innej przyczynie.
Najczęstszymi objawami niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 są osłabienie mięśni, niewyraźne widzenie, uczucie niepokoju, zmęczenia i problemy skórne. Jeśli istnieje zwiększone ryzyko niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3, na przykład z powodu diety wegańskiej lub wegetariańskiej, należy rozważyć tę przyczynę, jeśli wystąpi kilka z tych objawów.
Należy skonsultować się z lekarzem w celu wyjaśnienia przyczyny. Nie zaleca się prób leczenia objawów poprzez przyjmowanie kwasów omega-3 w postaci suplementu diety bez konsultacji z lekarzem. Często dolegliwości są spowodowane innymi przyczynami, które nie zostały odkryte, a ponadto nie są leczone poprzez spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3. Lekarz rodzinny może udowodnić lub odrzucić niedobór za pomocą badania krwi.
Jaką rolę odgrywają kwasy tłuszczowe omega 3 w depresji?
Na podstawie badań naukowych istnieją różne przesłanki wskazujące, że niedobór kwasów omega-3 sprzyja rozwojowi depresji, a odpowiednia ich podaż działa ochronnie przed tą i innymi chorobami psychicznymi. Nie są to jednak bynajmniej bezpośrednie korelacje, które pozwalają na stwierdzenie, na przykład, że niewystarczająca podaż kwasów omega-3 wywołuje depresję.
Na przykład w jednym badaniu stwierdzono, że udział kwasów tłuszczowych omega-3 w błonach komórkowych pacjentów z depresją jest niższy niż u zdrowych osób porównawczych. Jest to jednak tylko korelacja, a nie dowód na związek przyczynowo-skutkowy. Nawet jeśli te i inne wyniki sugerują związek między podażą kwasów tłuszczowych omega-3 a rozwojem depresji, to wniosek, że przyjmowanie odżywki z suplementem diety może zapobiec rozwojowi takiej choroby, jest niedopuszczalny.
Ponadto czynniki, które odgrywają rolę w rozwoju depresji, są zbyt rozległe i złożone, aby można było oczekiwać efektu wywierania wpływu na składnik, taki jak kwasy tłuszczowe omega-3. Nie ma wątpliwości, że dominujący niedobór składników odżywczych powinien być kompensowany przez naturalne lub sztuczne źródła.
Ten artykuł może Cię również zainteresować: Suplementy diety
Czy dziecko potrzebuje kwasów tłuszczowych Omega 3?
Odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 jest również bardzo ważne dla niemowląt. Są one między innymi niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu i oczu, a zatem są warunkiem wstępnym prawidłowego funkcjonowania wzroku i rozwoju umysłowego.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są przenoszone z mlekiem matki, więc suplementy diety nie są konieczne dla niemowląt. Mama powinna zadbać o to, by spożywać kwasy tłuszczowe omega-3 w ilości odpowiadającej potrzebom, które zwiększają się w okresie karmienia piersią. Jeśli nie można tego osiągnąć za pomocą normalnej diety, może być właściwe przyjęcie jej za pomocą suplementu diety.
U niemowląt, które nie są karmione piersią, zwykle dodaje się do pokarmu wystarczające ilości kwasów omega-3. Zawarte komponenty są wymienione na produkcie.
Dawkowanie / dzienne zapotrzebowanie
Dawkowanie przy przyjmowaniu kwasów tłuszczowych omega-3 powinno opierać się z jednej strony na dziennym zapotrzebowaniu, az drugiej strony na ilości już spożytej podczas normalnej diety. Na przykład w przypadku dziennego zapotrzebowania można zastosować się do zaleceń Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego (DGE).
Obie organizacje podają zalecaną wartość 250 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3 jako dzienne zapotrzebowanie. Jednak może się to różnić w zależności od osoby i jest zwiększone, na przykład u kobiet w ciąży lub sportowców wyczynowych. O tym, czy iw jakiej dawce należy przyjmować kwasy tłuszczowe omega-3, można porozmawiać z lekarzem rodzinnym.
Cena £
Kwasy tłuszczowe omega-3 jako suplementy diety oferowane są przez różnych producentów w różnych postaciach dawkowania. Dlatego ceny produktów również są bardzo zróżnicowane. W razie potrzeby dostępne są oferty z obniżką cen w aptece, drogerii lub przy zakupie w Internecie, aby porównanie cen było opłacalne.
Najtańsze produkty są często dostępne za mniej niż trzy euro, głównie na przykład w małym opakowaniu po 60 kapsułek. Duże paczki zwykle kosztują do 20 euro. Produkty wegańskie są zwykle najdroższe, ponieważ bez użycia oleju rybnego produkcja jest bardziej złożona i kosztowna. Ceny mogą przekraczać trzydzieści euro za opakowanie.
Kwasy tłuszczowe Omega 3 i alkohol - czy są kompatybilne?
Zasadniczo spożycie alkoholu jest zgodne ze spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3. Ponieważ kwasy tłuszczowe nie są substancjami bezpośrednio skutecznymi, nie należy oczekiwać interakcji. Nie zaleca się jednak nadmiernego lub zbyt częstego spożywania alkoholu.
Oprócz uzależnienia istnieje ryzyko uszkodzenia narządów, w tym wątroby, serca i trzustki, co może prowadzić do przedwczesnej śmierci.
Przeczytaj więcej na ten temat poniżej: Konsekwencje alkoholu
Alternatywa dla kwasów tłuszczowych omega 3
Najlepszą alternatywą dla przyjmowania kwasów tłuszczowych omega-3 w suplementach diety jest odpowiednia podaż naturalnej żywności. Oprócz regularnego spożywania ryb morskich (np. Raz w tygodniu), przy zbilansowanej diecie z łatwością zaspokoisz swoje potrzeby zdrowymi tłuszczami, takimi jak olej rzepakowy, lniany czy orzechowy.
Dzięki tym naturalnym źródłom spożywasz również wiele innych ważnych składników odżywczych, co nie ma miejsca w przypadku skoncentrowanego suplementu diety. Jeśli chcesz coś zrobić dla swojego zdrowia i dlatego rozważasz spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3, możesz osiągnąć znacznie więcej innymi środkami.
Zdrowy styl życia ze zbilansowaną dietą, dużą ilością ruchu i rzuceniem palenia jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na utrzymanie lub przywrócenie zdrowia.
Przeczytaj więcej na ten temat poniżej: Zdrowe odżywianie
Czy można go przyjmować w czasie ciąży i karmienia piersią?
Spożycie kwasów omega-3 jest możliwe zarówno w ciąży, jak i podczas karmienia piersią. Może być nawet wskazane przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w formie suplementu diety w okresie ciąży.
Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet, które nie mogą lub w niewystarczającym stopniu zaspokajają swoje potrzeby poprzez naturalne żywienie, na przykład dlatego, że nie jedzą ryb morskich. W czasie ciąży zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3 jest większe niż zwykle, ich wystarczająca podaż jest ważna dla prawidłowego rozwoju oczu i mózgu dorastającego dziecka.
Wystarczające odżywianie matki jest również ważne podczas karmienia piersią, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 są przenoszone do niemowlęcia przez mleko matki. O tym, czy matka ma sens przyjmowanie suplementu diety, można porozmawiać z lekarzem rodzinnym lub ginekologiem.
Skuteczność pigułki
Przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w żaden sposób nie wpływa na skuteczność pigułki ani innych hormonalnych form antykoncepcji. Nie ma zatem potrzeby zwracać uwagi na opóźnione spożycie. Ponadto spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 nie wpływa na rozkład hormonów wchłanianych przez pigułkę, w przeciwieństwie do niektórych leków.
