Trening siłowy i utrata wagi

Mit czy prawda

Istnieje wiele mitów i plotek na temat utraty wagi. Jedną z nich jest na przykład idea, że ​​można schudnąć tylko poprzez sporty wytrzymałościowe i rozwinąć się poprzez trening siłowy. Dlatego wiele osób uprawia tylko sporty wytrzymałościowe i całkowicie rezygnuje z treningu siłowego, ponieważ chcą schudnąć i nie chcą ponownie przybrać na wadze. Jednak pogląd ten nie jest całkowicie poprawny. Dzięki wysokim bodźcom podczas treningu siłowego, mięśnie są pobudzane do tworzenia nowych komórek w celu wytworzenia silniejszych i większych mięśni. Ale to nie dzieje się z dnia na dzień. Podobnie jak wszystkie narządy w naszym ciele, mięśnie potrzebują energii do wzrostu. Ta duża ilość energii pochodzi z pożywienia, które spożywamy każdego dnia. Tworzenie nowych komórek mięśniowych odbywa się zwykle podczas przerw w treningu, podczas których potrzeba więcej energii z powodu tworzenia się nowych komórek mięśniowych niż w treningu wytrzymałościowym. Jeśli teraz rozpoczniesz trening siłowy i nie zmienisz diety, zwiększone zapotrzebowanie na energię w przerwach treningowych doprowadzi do braku energii z rezerw tłuszczu, tak aby mięśnie mogły nadal tworzyć nowe komórki o wyższym zapotrzebowaniu energetycznym i takiej samej ilości pożywienia.

Tutaj staje się jasne, że mit „trening siłowy tylko poszerza i nie pomaga schudnąć” nie jest prawdą.

Pozytywne efekty

Aby zdrowo schudnąć, zdecydowanie nie powinieneś rezygnować z treningu siłowego. Zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet połączenie treningu siłowego i treningu wytrzymałościowego jest najzdrowszym i najlepszym sposobem na odchudzanie.

Trening siłowy daje kilka korzystnych efektów, które pomagają schudnąć. Z jednej strony, poprzez trening siłowy, zapotrzebowanie na energię będzie miało wyższą wartość nawet po treningu, tak więc w fazie regeneracji można jeszcze określić nieco wyższe spożycie kalorii. Co więcej, w dłuższej perspektywie trening siłowy ma tę zaletę, że większa masa mięśniowa zużywa również więcej energii, a zatem podstawowa przemiana materii organizmu wzrasta w spoczynku. Zjawisko zwiększonego zapotrzebowania na energię po treningu siłowym nazywane jest efektem poparzenia. Efekt poparzenia to wzmożona aktywność metaboliczna po treningu. Podczas treningu metabolizm działa na pełnych obrotach i oczywiście metabolizm nie wyłącza się całkowicie po zakończeniu treningu. Wychwyt tlenu wzrasta również po treningu siłowym i nie spada bezpośrednio do wartości spoczynkowej.

Pewną rolę odgrywają również inne czynniki wpływające, takie jak temperatura podstawowa ciała i poziom stresu. Hormony stresu, adrenalina i noradrenalina, kontrolują metabolizm, oddychanie i czynność serca. Im wyższa intensywność treningu, tym wyższy poziom hormonów stresu. Ciężki trening daje zatem większy efekt podpalenia niż umiarkowany trening. Zwiększone zapotrzebowanie na energię do efektu dopalenia można wytłumaczyć mechanizmami regeneracji organizmu i uzupełnianiem zapasów energii. Rozkład i usuwanie produktów przemiany materii również kosztuje energię organizmu. Z efektem dopalania samo to może stanowić do 15%. Ponadto organizm potrzebuje energii, aby przekształcić białka w aminokwasy. Innym czynnikiem wpływającym na organizm jest napięcie mięśniowe, które można zwiększyć nawet do dwóch dni po treningu, a także zwiększa zapotrzebowanie na kalorie, choćby tylko minimalnie.

Co może Cię również zainteresować: Schudnij na brzuchu, schudnij na udach - jak szybko to naprawdę działa?

Ujemny bilans energetyczny

Jeśli po pewnym czasie wytrenowałeś dodatkowy kilogram masy mięśniowej, te dodatkowe mięśnie zużywają 20 kilokalorii każdego dnia w całkowitym spoczynku (kCal) extra. Oznacza to, że organizm zużywa więcej energii, ponieważ należy dostarczyć więcej masy mięśniowej. To zwiększone zapotrzebowanie na energię ma następnie bezpośredni wpływ na tkankę tłuszczową. Jeśli trzymasz się planu żywieniowego, ale teraz musisz dostarczyć więcej masy mięśniowej, pojawia się brak równowagi energetycznej. Ze względu na dodatkowe mięśnie organizm potrzebuje więcej energii, niż jest mu udostępniane poprzez pożywienie. Bilans energetyczny spada na ujemne terytorium.

Przykład może to zilustrować. Mężczyzna spożywa dziennie 3000 kcal i prawie się nie porusza, więc jego zapotrzebowanie na energię wynosi 2800 kcal. Ciało zjada więcej kalorii, niż może zużyć, osoba przybiera na wadze. Z jednej strony trening siłowy zwiększa podstawową przemianę materii, a zwiększona masa mięśniowa również pochłania kalorie. Zapotrzebowanie na energię osoby wzrosło z 2800 kcal do 3200 kcal. Jednak 3000 kCal energii jest nadal wchłaniane z pożywieniem. Tak więc organizm zużywa codziennie 200 kcal więcej, niż jest dostępne w pożywieniu. Aby zrekompensować brakujące 200 kCal, organizm otrzymuje brakującą energię z zapasów tłuszczu utworzonych na „złe czasy”. Osoba powoli, ale systematycznie traci na wadze.

Ponadto trening siłowy zapewnia lepsze samopoczucie, a także może być pomocny w redukcji stresu. Aby skutecznie schudnąć poprzez trening siłowy, istnieje kilka wskazówek, których należy przestrzegać.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji Schudnij z proszkiem białkowym

Wejście do treningu siłowego

Jeśli zaczynasz od treningu siłowego, nie powinieneś przejmować się bezpośrednio, ale raczej zacznij od małych ciężarów i poznaj jego rozwój siły. Dopiero po określeniu poziomu wyszkolenia powinieneś zająć się Ustalenie planu treningowego rozdać. w Częstotliwość treningów należy też zbliżać się powoli. Na początek wystarczy dwie do trzech jednostek tygodniowoaby organizm przyzwyczaił się do stresu. Następnie możesz zintegrować czwartą sesję treningową. Plik Długość treningu powinien od 30 do 60 minut ponieważ trening siłowy wymaga maksymalnej wydajności, a organizm jest zestresowany. Jest to ważne rekreacja. Powinien odbywać się jeden pomiędzy każdą sesją treningową całodniowa przerwa na regenerację kłamstwo. Regeneracja jest ważna, aby organizm mógł przygotować się na kolejne stresy i uzupełnić zapasy energii. Przerwa na regenerację jest niezbędna do tworzenia nowych komórek mięśniowych.

Plan treningowy i ćwiczenia

Tworząc plan treningowy, należy zadbać o odzwierciedlenie własnych potrzeb i celów treningowych. Początkujący powinni najpierw skonsultować się z ekspertem podczas tworzeniaSiłownia lub trener osobisty) skręcać. Jednak mając niewielkie doświadczenie i praktykę, możesz z łatwością samodzielnie skonfigurować plan treningowy. Dobór ćwiczeń również odgrywa ważną rolę w wyniku treningu. Jeśli to możliwe, wszystkie główne grupy mięśni powinny być użyte podczas jednej sesji treningowej. Zalecane są następujące standardowe ćwiczenia siłowe: wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg, podciąganie, dipy, wyciskanie ramion i wiosłowanie ze sztangą.

Innym wariantem jest trening podzielony. Ćwiczenia są podzielone na dwa dni, tak aby pierwszego dnia np. kończyny dolne i rdzeń są trenowane. Drugiego dnia treningu podążają górna część ciała, barki i ramiona. Zanim użyjesz lub podzielisz swój plan treningowy, powinieneś opanować ćwiczenia. Ponownie, warto zapytać eksperta, ponieważ niektóre ćwiczenia nie są łatwe do wykonania. Prawidłowe wykonanie i technika zapobiega kontuzjom i zapewnia efektywny trening. Aby nauczyć się techniki, zaleca się, aby zawsze najpierw wypróbować ćwiczenia z lekkimi ciężarami.

Liczba serii i powtórzeń

Trenując samemu, powinieneś upewnić się, że masz wolne ciężary i jak najwięcej Hantle woli maszyny. Ma to kilka zalet. Dostajesz jeden z wolnymi ciężarami lepsze wyczucie ruchu i jednocześnie stabilizuje zaangażowane mięśnie. Przede wszystkim koordynacja i saldo skorzysta na tym.

w Liczba powtórzeń zależy to od celu treningowego. Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś najpierw zbudować mięśnie. Rekomendujemy taką formę szkolenia, w której jeden około pięciu zestawów od pięciu do dwunastu powtórzeń wykonuje. Więcej masy mięśniowej znowu oznacza jeden wyższa podstawowa przemiana materii, co następnie wpływa pozytywnie na utratę wagi. Zakładając pięć zdań, otrzymamy następującą sekwencję ćwiczeń. Aby przygotować się do ćwiczenia, zaczyna się pierwszy zestaw z bardzo niskimi ciężarami. Następnie wykonuje się serie drugi i trzeci z coraz większymi ciężaramipowoli zbliżać się do maksimum. Plik Ostatnie dwa zestawy są następnie przeprowadzane w kontrolowany sposób na granicyustawić skuteczny bodziec treningowy. Tylko odpowiedni bodziec treningowy zapewnia wysoki poziom obciążenia mięśni, a co za tym idzie również ich wzrostu.

Aby trening nie znudził się na dłuższą metę, należy upewnić się, że plik Plan treningowy jest wystarczająco różnorodny zawiera. W tym celu ćwiczenia można zastępować lub zmieniać. Na przykład podczas zastępowania ćwiczenia takie jak przysiady i podciąganie można zastąpić bardziej odizolowanymi ćwiczeniami. To tworzy nowy bodziec i sprawia, że ​​trening jest bardziej zróżnicowany. Każdy sportowiec powinien pamiętać, że sport powinien być zabawą. Jest wiele różnych sportów i tylko jeden, który sprawia przyjemność, będzie konsekwentnie kontynuowany. Dlatego powinieneś dokładnie przemyśleć, czy chcesz wykonywać trening siłowy, aby schudnąć, czy też inny sport może lepiej pasować do twoich osobistych zainteresowań i preferencji.

Podsumowanie

Porównując sporty wytrzymałościowe z treningiem siłowym pod względem utraty wagi, można wyciągnąć następujące wnioski. Trening siłowy ma tendencję do budowania mięśni, podczas gdy trening wytrzymałościowy może prowadzić do utraty mięśni, ponieważ niektóre mięśnie nie są używane lub prawie nie są używane. Wzorce ruchu w sportach wytrzymałościowych są zbyt jednostronne, aby zawsze efektywnie wykorzystywać wszystkie mięśnie. W treningu siłowym Budowa mięśni 2,5 kg masy mięśniowej powoduje spalanie dodatkowych 1500 kcal każdego miesiąca. Staje się jasne, że trening siłowy jest bardzo skuteczną metodą na odchudzanie, ponieważ dzięki efektowi podpalenia można zwiększyć podstawową przemianę materii nawet do dwóch dni po treningu, a także dlatego, że wzrost masy mięśniowej prowadzi również do zwiększenia podstawowego tempa metabolizmu. Oczywiście należy zachować dietę lub zmienić ją tak, aby była zbilansowaną, zdrową dietą. Szczególnie ważne jest, aby kalorie spożywane w ciągu dnia były wyższe niż kalorie wchłaniane z pożywieniem.

Każdy, kto ma nadwagę i właśnie rozpoczął trening siłowy, może to zrobić nie zaskoczony, jeśli po kilku tygodniach na wadze nie było za dużo. Ponieważ trening siłowy buduje masę mięśniową, możesz na początku prawie nie traci wagi, ponieważ mięśnie są budowane, a tłuszcz ulega rozkładowi. Redukcja jest początkowo ograniczona. Skuteczność treningu siłowego staje się widoczna dopiero od pewnego momentu i systematycznie i zdrowo tracisz na wadze, a także możesz zredukować zawartość tłuszczu w składzie ciała.