Higiena snu

definicja

Termin „higiena snu” oznacza Zachowania lub nawyki związane ze stylem życiaże sen jednostki wpływać pozytywnie i Zmniejsz zaburzenia snu. W tym celu można przestrzegać pewnych zasad dotyczących snu, które promują dobry i zdrowy sen głównie poprzez ich ciągłość. Wdrożenie kłamie z każdym człowiekiem i, jeśli jest przeprowadzane konsekwentnie, stanowi ważny element budulcowy w terapia nielekowa Zdrowa higiena snu, szczególnie w przypadku drobnych zaburzeń snu, może przynieść znaczną poprawę. W przypadku przewlekłych zaburzeń snu należy jednak również zbadać przyczyny.

Zasady higieny snu

Istnieje kilka dość prostych zasad postępowania, które mogą pomóc w zasypianiu.

zachowanie

Bardzo ważne są regularne godziny wstawania. Nawet w weekendy i na wakacjach zawsze powinieneś wstawać mniej więcej o tej samej porze. Nie powinieneś jednak iść spać, dopóki nie poczujesz się naprawdę zmęczony. Wieczorem pomocne mogą być relaksujące rytuały snu.
Jeśli zauważysz, że jesteś w łóżku i nie możesz zasnąć, powinieneś ponownie wstać i zająć się czymś. Wracaj do łóżka tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę śpiący. Łóżko powinno być miejscem do spania, więc unikaj pracy lub czytania w łóżku.
Ponadto należy unikać drzemki, jeśli występują zaburzenia snu. Nie należy tego robić po 15:00, a najlepiej 10-20 minut.
Ponadto przed snem należy unikać wystawiania się na jasne źródła ekranu. Należą do nich telewizory, komputery i smartfony, ponieważ hamują produkcję melatoniny, hormonu snu, ze względu na wysoki udział niebieskiego światła.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji Zmęczenie, melatonina

Środowisko do spania

Stwórz wygodne miejsce do spania, w którym się znajdują czuć się dobrze. Również do tego ważne jest wygodne łóżko spokojniejszy i zaciemniony pokój, z raczej fajne wystarczy świeże powietrze Powinien być. Hałas z zewnątrz powinien być jak najniższy.

odżywianie

Należy uważać bez dużych posiłków spożywać przed snem. Małe posiłki mogą pomóc Ci zasnąć, zwłaszcza jeśli tak jest mleczny są.

Stymulanty

Stymulanty to substancje, które mają aktywizujący wpływ na organizm. To jest ważny przedstawiciel kofeina. Zwiększa aktywność mózgu i w ten sposób negatywnie wpływa na sen.
Napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata i cola, a także ogólnodostępne preparaty kofeinowe z apteki należy Nie więcej 3-4 godziny przed pójściem spać być zajętym. Umiarkowane spożycie kofeiny w ciągu dnia nie ma negatywnego wpływu na sen.
ZA poważnie nadmierne spożycie kofeiny dziennie może jednak promować objawy odstawienia i problemy ze snem.

To też jest ważne nikotyna. Po pierwsze, może tak być Zakłócić sen az drugiej strony przez Objawy odstawienia powodować problemy ze snem w nocy. Byli palacze lepiej zasypiają i rzadziej budzą się w nocy. Co najmniej 3-4 godziny przed snem powinieneś rzucić palenie.

Ponadto powinien Unikaj alkoholu 4-6 godzin przed snem być pijanym. Ułatwia to zasypianie, ale prowadzi do problemów ze snem i koszmarów sennych.

Sporty

Regularne ćwiczenia są ważne dla zdrowej higieny snu. Jednak należy bardzo energiczny wysiłek fizyczny, którego należy unikać do 6 godzin przed snem stają się.Oznacza to, że regularne ćwiczenia są dobre, ale maksymalny wysiłek, aby spać lepiej, zwykle prowadzi do gorszego snu.

Higiena snu u niemowląt / małych dzieci / dzieci

Wymagany czas snu dziecka zmienia się w trakcie jego rozwoju.
Jeśli niemowlę potrzebuje średnio 17 godzin snu dziennie po urodzeniu, czas snu nadal się zmniejsza. W wieku dwóch lat dziecko potrzebuje średnio 13,5 godziny snu, a w wieku 4 lat tylko 12 godzin. W wieku 10 lat pora snu trwa około 9 godzin i maleje jeszcze bardziej u nastolatków.

Są to jednak tylko średnie wartości, które mogą się różnić w zależności od dziecka bez żadnych oznak choroby. Ponadto nie należy lekceważyć różnych rodzajów snu. Tak zwane „skowronki” to typowe poranne osoby, które są aktywne wcześnie i szybko męczą się wieczorem. Z drugiej strony są tak zwane „sowy”, które często mają problemy ze wstawaniem, ale są bardziej produktywne wieczorem. Te dwie formy są widoczne zarówno u dzieci, jak iu dorosłych.

W szczególności niemowlęta nadal mają bardzo niespokojne fazy, które utrudniają dłuższy sen. Bliskość do rodziców jest w tym czasie szczególnie ważna. Ponieważ dzieci często potrzebują posiłku w nocy, warto postawić łóżeczko w sypialni rodziców. Ważne jest posiadanie własnego łóżeczka dla dziecka. Dodatkowo niemowlę powinno spać na plecach w śpiworku bez dodatkowego koca. Środowisko wolne od dymu tytoniowego jest niezwykle ważne. Nie należy używać poduszki, a materac powinien być twardy, aby główka dziecka nie zapadała się. Temperatura w pomieszczeniu powinna mieścić się w przedziale 16-18 ° C, aby nie doszło do przegrzania. Ponadto w łóżeczku dziecka należy unikać przytulanek, gdyż istnieje ryzyko, że zakryją twarz dziecka.

Aby przyzwyczaić dzieci do rytmu dnia i nocy, podczas zmiany pieluch lub karmienia należy utrzymywać przyciemnione światło w nocy. Codzienny wieczorny rytuał może pomóc zasnąć niemowlętom i dzieciom. Może to być odpowiednie do wieku czytanie opowiadań lub słuchanie kasety / płyty CD. Co ważne, odbywa się co wieczór i nie trwa dłużej niż 30 minut.

Postaraj się wprowadzić regularne pory snu i wstawania. Drzemka dziecka powinna trwać dłużej niż cztery godziny przed snem. Aby zasnąć, dziecko jest na chwilę oddzielane od rodziców. Dlatego też w ciągu dnia powinien nauczyć się na pewien czas oddzielać od rodziców, a potem znowu się łączyć.

Środowisko, w którym dziecko czuje się komfortowo, jest również ważnym warunkiem dobrego snu. Sen nie powinien być kojarzony negatywnie, więc spanie lub kładzenie się do łóżka nie powinno być traktowane jako kara. Podsumowując, regulowana pora snu i rytuały zasypiania są szczególnie ważne i mogą wspierać zdrowy sen dzieci.

Możesz być również zainteresowany tematem: Problemy z zasypianiem u dziecka

Higiena snu na starość

Fazy ​​snu osoby zmieniają się wraz z wiekiem Głęboki sen spada. Wciąż potrzebować osoby starsze nie śpią mniej, jak się często uważa.

Jednak to się często zmienia Rytm dnia i nocy ze względu na warunki życia. Osoby starsze często kładą się spać wcześniej i budzą się ponownie we wczesnych godzinach porannych, ponieważ już zaspokoiły potrzebę snu lub mają wiele krótkich okresów snu w ciągu dnia. Choroby mogą również mieć negatywny wpływ na sen. Na przykład częste oddawanie moczu w nocy i przewlekły ból prowadzą do nasilonych problemów ze snem, często w postaci problemów z utrzymaniem snu.

Pomocna może być zdrowa higiena snu. Na przykład, nie należy wydłużać pory snu i, jeśli to możliwe, unikać drzemki. ZA Szczególnie ważne są mierzone ćwiczenia w ciągu dnia. Pigułki nasenne u osób starszych powinny zostać poddane krytycznej ocenie i przedyskutowane z lekarzem ze względu na liczne skutki uboczne. Jeśli masz problemy ze snem, które trwają dłużej niż miesiąc i zakłócają Twoje codzienne samopoczucie, powinieneś się tego dowiedzieć.

Higiena snu dla depresji

Zaburzenia snu można zaobserwować w prawie każdej depresji. Często są to pierwsze oznaki choroby depresyjnej. Potrafią wyrażać się na różne sposoby, na przykład w postaci trudności z zasypianiem lub powtarzających się, krótkich okresów czuwania. Najczęściej jednak obserwuje się wczesne, poranne przebudzenie z typowo obniżonym nastrojem.

W a sezonowa depresjapoprzez powtarzające się fazy depresji w jesień i zima cechuje się zwiększoną potrzebą snu. Choroba podstawowa, depresja, zawsze musi być najpierw leczona terapeutycznie.

Samo przepisywanie zdrowej higieny snu lub środków nasennych jest błędem. Jeśli depresję leczy się lekiem przeciwdepresyjnym, należy pamiętać, że lek zaczyna działać po pewnym czasie. Jeśli zaburzenie snu jest bardzo dokuczliwe, należy się nim natychmiast zająć. Zalecane są niefarmakologiczne opcje leczenia dla zdrowej higieny snu, jak już opisano powyżej, oraz możliwe krótkotrwałe stosowanie tabletek nasennych. Jednak to jest w Konsultacja z lekarzem prowadzącym zdecydować. Ponadto rozsądny dobór odpowiedniego leku przeciwdepresyjnego może pozytywnie wpłynąć na sen, na przykład poprzez jego nasenne działanie.

• Jak rozpoznać depresję?
• Depresja zimowa

Właściwa technika

Najważniejszą techniką higieny snu jest znalezienie dla siebie ciągłości i regularności. Pomocne może być sporządzenie dziennika snu, aby zmierzyć własne potrzeby snu i panować nad sobą. Stosowanie powyższych zasad może poprawić zachowanie podczas snu i promować zdrowy sen.

Przeczytaj więcej na ten temat: Ćwiczenia oddechowe ułatwiające zasypianie

Regularne wstawanie, kładzenie się spać w zależności od tego, jak bardzo jesteś zmęczony, unikanie używek i regularne ćwiczenia to podstawowe elementy składowe zdrowej higieny snu. Jeśli jednak zaburzenia snu utrzymują się przez długi czas, dalsze badania przyczyny należy przeprowadzić z pomocą lekarza.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji Neurologiczne zaburzenia snu

odżywianie

ZA zbilansowane odżywianie promuje zdrowy sen. głód lub a pełny żołądek zaburza sen. Dlatego przed snem należy unikać dużego, tłustego lub pikantnego posiłku. Zjedzenie małego posiłku przed snem może pomóc zasnąć. Szczególnie polecane są produkty zawierające mleko. Aby ograniczyć potrzebę oddawania moczu, nie należy pić dużych ilości płynów przed pójściem spać.

Higiena snu po jet lag

Tak zwane „jet lag” występuje podczas przekraczania kilku stref czasowych w bardzo krótkim czasie, na przykład podczas podróży samolotem. Typowe objawy to trudności z zasypianiem i zasypianiem, senność w ciągu dnia, niestrawność i brak koncentracji. To może zająć do tygodniado ustąpienia objawów.

Profilaktyczne środki zaradcze można podjąć, rezerwując loty dzienne, a nie nocne. Najmniej uciążliwe są bezpośrednie loty w ciągu dnia nasz rytm dnia i nocy. W Loty nocne zdecydowanie powinieneś próbować spaćnależy tego unikać podczas lotów dziennych. Na Miejsce przybycia powinieneś wyglądać dokładnie dostosować się do pory dnia i unikaj spania pomiędzy. Pomocna może być aktywność fizyczna w ciągu dnia. Światło odgrywa ważną rolę jako licznik czasu. Jeśli chcesz nie zasnąć, dobrze jest wystawić się na działanie jasnego światła lub unikać jasnego światła podczas snu.

Jeśli pobyt w nowym kraju jest krótszy niż 48 godzin, można rozważyć zachowanie zwykłej pory snu. W Podróżuj na zachód, możesz spróbować iść spać później kilka dni przed wyjazdem. W w kierunku wschodnim jednak pomaga, jeśli ty śpi wcześniej i wstaje wcześniej rano.