Zasada ćwiczeń i regeneracji
definicja
Zasada stresu i regeneracji (znana również jako zasada superkompensacji) jest definiowana jako zależność indywidualnego czasu regeneracji od stresu zewnętrznego i wewnętrznego.
wprowadzenie
Treningowa zasada optymalnego ustrukturyzowania stresu i regeneracji polega na tym, że po skutecznym bodźcu stresowym do ustawienia nowych bodźców treningowych potrzeba określonej ilości czasu. Obciążenie i regeneracja muszą być postrzegane jako jednostka udanego treningu.
Na podstawie biologicznej superkompensacji regeneracja skutkuje nie tylko przywróceniem pierwotnego stanu sprawności, ale także korektą powyżej poziomu początkowego (Hiperkompensacja).
Dowiedz się więcej na ten temat: Zasada periodyzacji
podstawa
Podstawa zasady optymalny projekt stresu i regeneracji tworzą 3 główne aspekty.
- obciążenie
- Naprężenie
- zmęczenie
1. Załaduj
Bodźce, które oddziałują na organizm / sportowca podczas treningu, są rozumiane jako stres, zwany także stresem zewnętrznym. Obciążenie jest określane przez normatywne obciążenie (Intensywność bodźca, czas jego trwania, częstotliwość bodźca i gęstość bodźca) oznaczone. Krótko mówiąc: jak ciężko trenujesz?
Różne rodzaje obciążeń:
- zmeczenie fizyczne
- stres fizjologiczny
- stres sensoryczny
- stres psychiczny
Możesz być także zainteresowany tym tematem: Zasada treningu z obciążeniem progresywnym
2. Stres
Stres, znany również jako stres wewnętrzny, jest rozumiany jako reakcja organizmu na stres. W ten sposób obciążenie prowadzi do stresu. Wynika to z norm obciążenia i indywidualnej sprężystości. W ten sposób stres i napięcie są połączone poprzez indywidualną sprężystość.
Uwaga: to samo obciążenie prowadzi do różnych obciążeń na różnych poziomach wydajności.
Stres i napięcie można rozumieć jako działanie = reakcja. Ciało reaguje stresem na skutki stresu.
Zasadniczo im większe obciążenie, tym większy stres.
Możesz być także zainteresowany tym tematem: Zasada skutecznego bodźca stresowego
3. Zmęczenie
Zmęczenie jest bardzo ściśle związane ze stresem.
Cechy zmęczenia:
- Charakterystyka stresu (Zmęczenie jest zawsze wynikiem wcześniejszej ekspozycji)
- Funkcja niewystarczalności (Zmęczenie zmniejsza obecną wydajność)
- Funkcja odwracalności (Zmęczenie jest ograniczone w czasie i zmniejsza się poprzez regenerację)
Zmęczenie można podzielić na kilka podform:
- zmęczenie sensoryczne (Absorpcja i przetwarzanie bodźca)
- zmęczenie psychiczne (Zdolność do koncentracji)
- emocjonalne zmęczenie (Siła woli)
- zmęczenie fizyczne (głównie zmęczenie mięśni)
Proces odzyskiwania
Faza regeneracji rozpoczyna się natychmiast po obciążeniu i związanym z nim obciążeniu. Dzieli się to na:
- Ciągłe odzyskiwanie
- Natychmiastowa regeneracja
- przywrócenie następstw
- Odprężenie
rekreacja
Jeśli chodzi o procesy odzyskiwania, w praktyce rozróżnia się odzyskiwanie czynne i pasywne. Aktywne powtarzanie to powolne biegi wytrzymałościowe, wyczerpanie i rozluźniony stres mięśniowy. Środki pasywne obejmują środki bez aktywności fizycznej (Sauna, masaże itp.) Przyjąłem.
Odzyskiwanie oznacza:
Sposoby odzyskiwania dzielą się na:
- edukacyjne środki odnowy
- medycznie edukacyjne środki naprawcze
- psychologiczne środki naprawcze
Jaki jest optymalny związek między stresem a relaksem w sporcie?
Zdecydowany trening w sporcie zawiera naturalnie również fazę regeneracji, w której organizm z jednej strony regeneruje się, az drugiej ma czas na reakcję na bodźce treningowe. Optymalny związek między stresem a regeneracją ma zasadnicze znaczenie dla dobrego wyniku treningu. Zasada superkompensacji leży u podstaw znaczenia odzyskiwania i prawidłowego stosunku do obciążenia. Po bodźcu treningowym organizm jest wyczerpany, poziom wydolności spada, a następnie ponownie podnosi się powyżej poziomu wyjściowego (adaptacja do bodźca treningowego), zanim powróci do pierwotnego poziomu.
Ogólnie proces ten trwa ok.1-3 dni, ale w dużej mierze zależy od poziomu wydolności ćwiczącej osoby i rodzaju treningu. Jeśli nowy bodziec stresowy zostanie ustawiony podczas szczytu adaptacyjnego, tj. Superkompensacji, istnieje optymalny związek między stresem a regeneracją i można oczekiwać długoterminowego wzrostu wydajności. Przebieg krzywej w czasie i poprawy wyników jest bardzo indywidualny, dlatego trudno jest dokonać ogólnej prognozy optymalnej zależności między stresem a regeneracją.
Przeczytaj więcej na ten temat: Zasady szkolenia
Jaki jest model nożyczek?
Jeśli chodzi o superkompensację, istnieje związek między stresem a potrzebą relaksu. Wymagania dotyczące bodźców treningowych mogą być różne, mogą być albo zbyt niskie, aby nastąpiła adaptacja, mogą być bardziej szkodliwe i przytłaczające jako bodźce stresowe i mogą znajdować się w zakresie indywidualnej wydajności. Bodźce, które są bliskie granicy stresu, również wymagają dłuższego okresu superkompensacji, podczas gdy dla niskich bodźców niezbędny jest tylko krótki czas regeneracji. Dlatego mówi się o modelu nożycowym. Nożyczki otwierają się (wydłuża się czas regeneracji), im wyższy jest bodziec.
