Sport-I-Fitness

Kobieta tonująca

wprowadzenie

Dzięki zrównoważonemu treningowi budowania mięśni kobiety mogą osiągnąć więcej siły i energii do codziennego życia.

Pojęcia „budowanie mięśni” i „kobieta” tak naprawdę nie wydają się pasować do klasycznego frazesu. Wiele kobiet stara się zadbać o swoją sylwetkę, próbując różnych diet, wykonując ćwiczenia brzucha, nóg i pośladków, lub stosując forsowny głód lub leczenie postem. Wiele niedoświadczonych fanek fitnessu nie odważy się na intensywny, ukierunkowany trening budujący mięśnie. W większości przypadków obawia się, że ta forma treningu spowoduje wzrost masy mięśniowej i będzie wyglądać zbyt męsko.

Przeczytaj też o tym Trening siłowy dla kobiet

Generał

Ponieważ jednak kobiety mają zupełnie inny poziom hormonów, a tym samym inną skłonność do budowania mięśni, takiego zjawiska nie należy się obawiać podczas normalnego treningu siłowego. Mimo to wiele programów treningowych budujących mięśnie jest raczej atrakcyjnych dla mężczyzn niż kobiet. Dzięki zrównoważonemu treningowi budującemu mięśnie kobiety mogą osiągnąć zdrową, wysportowaną sylwetkę, a także więcej siły i energii na co dzień. Ponadto „ćwiczenia” podczas treningu siłowego pomagają wielu osobom w walce z codziennym stresem.
Poszukując lepszej sylwetki, zdecydowanie lepszym wyborem w porównaniu do czystych diet jest budowanie mięśni, gdyż poprawia się stosunek masy mięśniowej do masy tłuszczowej. Dzięki temu nie tylko liczba na wadze jest „upiększona”, ale organizm staje się efektywnie zdrowszy i sprawniejszy. Dzięki redukcji procentowej zawartości tkanki tłuszczowej większość partii mięśniowych staje się naprawdę widoczna i dzięki temu może lepiej definiować sylwetkę bez utraty kobiecości.

Czas trwania / plan treningowy

Idealny plan treningowy - jeśli istnieje - składa się z jednego Połączenie treningu cardio i wytrzymałościowego, budowy mięśni i zdrowego odżywiania razem. Należy jednak zauważyć, że nie ma również ukierunkowanego spalania tłuszczu podczas treningu budującego mięśnie. Wiele kobiet szczególnie chce stracić swój rozmiar w pewnych rzekomych „obszarach problemowych”. Niestety nie jest możliwe np. Uzyskanie płaskiego brzucha poprzez samo robienie przysiadów, ponieważ Procent tkanki tłuszczowej należy ogólnie zmniejszyć. Sportowiec nie ma wpływu na to, gdzie dokładnie organizm rozkłada tłuszcz. Logiczny wniosek jest taki, że całe ciało wytrenowane Powinien być.

Klasyczne programy na brzuch, nogi i pośladki również mogą być skuteczne, ale kobiety powinny również trenować inne części ciała, aby uzyskać idealne budowanie mięśni. To również sprawia, że Zmniejszone ryzyko braku równowagi mięśniowej. Brak równowagi pojawia się na przykład wtedy, gdy trenowany jest tylko żołądek, a nie przeciwstawne mięśnie pleców. Wtedy niepoprawnie podzielona budowa mięśni gwarantuje, że zdrowa postawa sportowca jest zagrożona.

Zasada budowania mięśni polega na tym, że mięśnie zawsze mają swoje własne Przystosowuje się do stresów. Więc jeśli mięsień jest prawie używany, nie będzie silniejszy ani większy. Dlatego też Obciążenie podczas treningu zawsze można zwiększyćaby nadal stymulować wzrost mięśni. Do Początek należy wykonywać ćwiczenia budujące mięśnie niskie ciężary wykonać. Przede wszystkim technologia i prawidłowa postawa poprawne podczas ćwiczenia. Jeśli na początku używasz mniej ciężkich ciężarów, zmniejsza się ryzyko kontuzji, a sportowiec uczy się również, jak najskuteczniej wykonywać ruch, aby zbudować mięśnie.

Jeśli chodzi o trening fitness dla kobiet, wciąż istnieje mit, że powinieneś trenować z niską intensywnością, ale z dużą liczbą powtórzeń. Aby zbudować mięśnie, a tym samym wzmocnić i ujędrnić ciało, skuteczne jest dokładnie odwrotnie: trening o wysokiej intensywności z małą liczbą powtórzeń (8-12 powtórzeń w zestawie). Obciążenie mięśni powinno być ciągle zmieniane, dlatego konieczny jest elastyczny plan treningowy.

Ale zanim taki plan powstanie, powinieneś być sobą Ustal konkretny cel i zmotywuj się do tego. Logicznie rzecz biorąc, cele nie powinny być stawiane zbyt nisko lub zbyt wysoko, aby nie stracić motywacji do budowania mięśni. Idealnie tak jest Plan treningowy na stałe w kalendarzu spotkań dodaje sportowcowi, mniej kusi Cię typowa wymówka „Dzisiaj nie mam czasu!”. Ogólnie rzecz biorąc, warto spisać wszelkie typowe wymówki i popracować nad tym Konsekwentnie przestrzegany plan treningowy staje się.

Oczywiście z drugiej strony nie powinieneś być zbyt zmotywowany duże ciężary i częste treningi jeden zwiększone ryzyko kontuzji expose. Równie ważne, jak regularne ćwiczenia są jedno Faza regeneracji po tym. To jedyny sposób na zdrowe i efektywne budowanie mięśni u kobiet.

Każdy sportowiec musi sam zdecydować, czy trening odbywa się na sprzęcie czy bez. Zasadniczo kobiety nie powinny stronić od bardziej złożonych ćwiczeń, które są ukierunkowane na kilka grup mięśni. Sprzęt sportowy (na przykład prasa do nóg lub motylek) kieruje ruchem w bardzo ukierunkowany sposób, ułatwiając w ten sposób koordynację. Z drugiej strony są kobiety, które mają niewielką motywację do monotonnych ćwiczeń i dla których te ruchy są zbyt nienaturalne. Trening z własną masą ciała może być tutaj bardziej skuteczny. Ćwiczenia mogą być urozmaicone i nie wymagają nawet chodzenia na siłownię. Czynnik ten należy również wziąć pod uwagę w przypadku niektórych grup kobiet, takich jak młode matki. Oprócz wkładu w pracownię oszczędzają również pieniądze na opiekunkę.

Trening z hantlami jest prawdopodobnie jednym z kobiet najmniej powszechny rodzaj ćwiczeń. W fitness nadal uważany jest za domenę męską i wiele kobiet nie chce trenować „jak facet”. Trening z hantlami również ma swoją rolę wyraźne zalety. Przy stosunkowo niewielkiej ilości sprzętu można wykonać wiele różnych, złożonych ćwiczeń na wiele grup mięśni, a także skutecznie poprawić koordynację.

Korzyści z budowania mięśni u kobiet

Prawie każda kobieta przynajmniej raz w życiu podejmuje decyzję Aby poprawić wygląd zewnętrzny, przez Traci na wadze lub twój Ciało napina się. Tutaj budowanie mięśni jest najlepszym narzędziem. Oprócz efektu estetycznego i utraty wagi, przynosi również efekt lepsza wydajność w życiu codziennym. Nagle wchodzenie po schodach lub podnoszenie ciężkich przedmiotów nie jest już trudne.

Często tak nie jest w przypadku diet, ponieważ tutaj traci się tylko wagę (w tym mięśnie). Trening budowy mięśni ulepszony również postawa ze względu na silniejsze mięśnie rdzenia. Tkanka jest napinana (skuteczniej niż w przypadku kremów, które to reklamują), co oczywiście zależy od początkowej wagi. Wreszcie regularny trening pomaga budować mięśnie ożywienie nastroju. Sportowcy czują się bardziej zrównoważeni i dumni z osiągniętych celów.

Budowanie mięśni i utrata wagi

Wielu kobietom na początku jest łatwiej go znaleźć dieta lub pomiń posiłek zamiast regularnie ćwiczyć. Tak się zwykle dzieje początkowo do utraty wagi, ale chodzi głównie o Woda i masa mięśniowaktóre są stracone, a nie o tłuszczu. Ponadto najbardziej restrykcyjne diety są bardzo irytujące i jeszcze bardziej utrudniają osiągnięcie wyznaczonych celów. dlatego Budowanie mięśni za znacznie skuteczniejsza metoda, aby zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej.
Program szkolenia powinien również obejmować Plan żywieniowy którzy regularnie zapewniają odpowiednie posiłki. Ten plan powinien wszystkie trzy podstawowe składniki odżywcze (węglowodany, Tłuszcze i białka) i łącznie jeden ujemny bilans energetyczny produkować. Oznacza to, że zużywa się nieco mniej kalorii niż je spala. Zwykle wymaga to szczegółowego zbadania codziennej diety. Zasada jest taka, że tylko jedzenie idealnie z jednego składnika składać się. W ten sposób możesz uniknąć „pułapek cukrowych” i „pustych kalorii” (kalorii, które są spożywane, ale nie wypełniają Cię na dłuższą metę).

Podstawowe ćwiczenia do domu

Aby zbudować mięśnie u kobiet nie jest wymagany bardzo skomplikowany sprzęt fitness. Również proste ćwiczenia może przynieść sukces. Kobiety mogą oczywiście wykonywać te same ćwiczenia co mężczyźni. Nawet jeśli czasami możesz używać mniejszych ciężarów z naturalnych powodów, te ćwiczenia są również skuteczne w budowaniu mięśni u kobiet.

Przysiady (na jędrne nogi i pośladki): można je bardzo dobrze urozmaicać, aby zwiększyć trudność można je wykonywać jedną nogą lub z dodatkowym obciążeniem na ramieniu.
Wypady (również na nogi i pośladki): Przede wszystkim są również dobrym ćwiczeniem koordynacyjnym, aby utrudnić można zabrać ze sobą hantle.
Podciąganie (dla mocnych pleców): na maszynie do podciągania na siłowni ćwiczenie może być wspomagane i łatwiejsze.
Wyciskanie (na mięśnie klatki piersiowej): wyciskanie na ławce skierowane jest do przeciwników mięśni pleców i dlatego jest niezbędne dla uzyskania równowagi tułowia. Ponadto, wbrew powszechnemu przekonaniu, nie jest to czysto „męskie ćwiczenie”.
Martwy ciąg lub podnoszenie bioder (na pośladki, dolną część pleców i ścięgna podkolanowe): to ćwiczenie jest również zawarte w wielu programach ćwiczeń brzucha, nóg i pośladków i jest bardzo łatwe do wykonania. Podnoszenie stóp utrudnia ćwiczenie.
Brzuszki lub zgięcia tułowia (w przypadku mięśni brzucha): mocny brzuch jest również ważnym czynnikiem wpływającym na dobrą postawę. Plik "Sześciopak" Jednak jest to widoczne tylko wtedy, gdy procent tkanki tłuszczowej jest stosunkowo niski.