Dieta

Wszystko, co powinieneś wiedzieć o batonach proteinowych

wprowadzenie

Batony proteinowe są bardzo popularne, a wybór różnych batonów jest bardzo duży i zróżnicowany. Zwłaszcza w przypadku sportowców są one często częścią rutyny po treningu i często są przyjmowane jako suplement diety lub jako przekąska po treningu.

Biorąc pod uwagę duży wybór, trudno jest zdecydować, który baton proteinowy jest odpowiedni dla własnych potrzeb, na jakie składniki zwrócić uwagę i jak często batony można lub należy spożywać.

Ponadto pojawiają się pytania, na ile naprawdę przydatne jest spożywanie batonów proteinowych i czy można je nie tylko kupić, ale także zrobić samemu.

Jak przydatne są batony proteinowe?

To, jak przydatne są batony białkowe, zależy od indywidualnej formy fizycznej, celów treningowych, intensywności i częstotliwości treningu oraz nawyków żywieniowych.

Niemieckie Towarzystwo Żywienia przyjmuje, że dzienne zapotrzebowanie na białko zdrowej osoby dorosłej wynosi 0,8 g białka na kg masy ciała, co odpowiada 64 g białka dziennie. Średnio osoba dorosła spożywa około 100 g białka dziennie przy normalnej diecie, więc dodatkowe spożycie białka nie jest konieczne nawet dla sportowca hobbystycznego.

Dodatkowo przyswajane białko nie jest w żaden sposób przekształcane bezpośrednio w mięśnie, ponieważ to, czego organizm nie potrzebuje, jest zamieniane na cukier lub tłuszcz lub ponownie wydalane. Zwiększone spożycie białka do 2 g na kg masy ciała może mieć sens przez krótki czas, jeśli organizm jest lub był narażony na szczególny stres. Dotyczy to faz budowy mięśni, regeneracji po maratonie lub po chorobie, w czasie ciąży lub wzrostu.

Ale nawet w tych fazach białko można uzyskać z produktów naturalnych, takich jak Fasola, twarożek, chude mięso lub jajko są nakarmieni. Ze względu na praktyczne opakowanie, wysoką gęstość energetyczną i słodki smak batony proteinowe są atrakcyjne jako suplement diety, ale nie są potrzebne.

Więcej informacji można znaleźć tutaj: Bary fitness - powinieneś o tym wiedzieć

Czy są jakieś skutki uboczne (np. W przypadku przedawkowania)?

Ogólnie rzecz biorąc, nie jest konieczne przekraczanie zalecanej diety wynoszącej 0,8 g białka na kg masy ciała dziennie, jeśli nie uprawiasz sportów wyczynowych lub istnieje inna wyjątkowa sytuacja dla organizmu. Dodatkowe spożywane białka są rozkładane przez organizm na poszczególne części aminokwasy, rozkładane i przetwarzane na cukier lub tłuszcz i przechowywane jako takie.

To też może Cię zainteresować: Aminokwasy i ćwiczenia

Przez długi czas uważano, że przedawkowanie białek może na dłuższą metę uszkodzić nerki, ponieważ składniki białkowe we krwi mogą trwale uszkodzić jednostki filtrujące nerki. Nerka musi pracować ciężej niż zwykle, aby usunąć białka z moczu i może rozwinąć się niewydolność nerek. W międzyczasie jednak w kilku długoterminowych badaniach stwierdzono, że takiego związku nie można jednoznacznie udowodnić. Podstawą wielu wcześniej zauważalnych uszkodzeń nerek były inne lub różne przyczyny.
Ponadto może wystąpić przyrost masy ciała, ponieważ batony białkowe są bardzo wysokoenergetyczne ze względu na wysoką zawartość białka i cukru.
Ponadto dieta bogata w białko i uboga w błonnik może prowadzić do zaburzeń trawienia, takich jak wzdęcia lub zaparcia.
Z drugiej strony, sztuczne słodziki zawarte w wielu batonach proteinowych mogą mieć działanie przeczyszczające, jeśli są spożywane w nadmiarze.

Czy batony są lepsze niż koktajle?

Szejki białkowe Podobnie jak batony proteinowe są popularne wśród sportowców, którzy chcą zwiększyć spożycie białka w celu budowy mięśni. Istnieje również duży wybór koktajli dostosowanych do najróżniejszych potrzeb i wymagań.

Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy częściej sięgają po koktajle proteinowe po wysiłku i słusznie. Szejki białkowe zawiera 30-40 g białka w porcji, w zależności od producenta, większość z nich Batony białkowe z drugiej strony około 16-20 g. Dodatkowo białko w proszku do shake'ów jest łatwiejsze w dozowaniu, co oznacza, że zawartość białka można dodatkowo zwiększyć zgodnie z indywidualnymi potrzebami bez zwiększania objętości.

Wiele batonów proteinowych zawiera składniki takie jak orzechy, czekolada, suszone owoce lub karmel, które zwiększają zawartość cukru i kalorii oraz sprawiają, że batonik jest bardziej jednorodny cukierek zrobić jako zdrowy suplement diety. Spożywane w nadmiarze batony mogą prowadzić do przyrostu masy ciała i powinny być traktowane raczej jako środek pobudzający, a nie jako część codziennej diety.

Ponadto wiele batonów zawiera gorsze białko, np Proteiny sojowe, głównie z Kobiety nie powinny być spożywane w nadmiarze ze względu na chemiczne podobieństwo składników do estrogenu. Jest też białko z nazwą Hydrolizat kolagenu Zawarty w niektórych batonach, który ma jedynie niską wartość biologiczną dla organizmu i dlatego nie przyczynia się do budowy mięśni. Jeśli więc chcesz zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na białko za pomocą suplementu diety, bardziej polecany jest shake proteinowy, podczas gdy baton proteinowy jest bardziej odpowiedni okazjonalnie jako słodki.

Może Cię również zainteresować: Suplementy budujące mięśnie Jak na przykład Białko w proszku

Dla kogo / w jakim sporcie przydatne są batony proteinowe?

Przede wszystkim, jeśli batony proteinowe mają być stosowane jako uzupełnienie diety o zwiększonym zapotrzebowaniu na białko, należy zwrócić uwagę na jak najwyższą zawartość białka i najniższą możliwą zawartość cukru. Dodatkowe spożycie białka jest rozsądne tylko wtedy, gdy zapotrzebowanie na białko nie może być odpowiednio pokryte przez inną naturalną żywność. Może tak być na przykład w przypadku sportowców wyczynowych, którzy trenują 15-20 godzin tygodniowo.

Większość suplementów diety jest stosowana w sporcie, w którym pożądana jest rozbudowana masa mięśniowa, np Kulturystyka. Nawet po Maratony lub inny porównywalny Ćwiczenia wytrzymałościowe Konieczna może być dodatkowa podaż białka, aby wspomóc regenerację mięśni.

Zakładając, że przeciętny sportowiec amator trenuje 3-4 razy w tygodniu po 1 - 1,5 godziny Batony proteinowe nie są potrzebne dla tej grupy docelowej i nie muszą być włączane w rutynowe ćwiczenia i odżywianie. Dla sportowca-amatora zbilansowana, zdrowa dieta, także wegetariańska lub wegańska, w zupełności wystarcza, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko.

Dowiedz się więcej o: Suplementy

Kiedy spożywać batony proteinowe (przed, w trakcie lub po treningu)?

Kiedy spożywać batony proteinowe zależy od składników w batoniejak długo i jak intensywnie Sesja treningowa jest i ile Minął czas od ostatniego posiłku jest.

Zasadniczo baton proteinowy, zwłaszcza baton o dużej zawartości węglowodanów, można również spożyć przed treningiem. Na przykład zalecane są batoniki owsiane, które są dostępne w kilku odmianach i które dostarczają organizmowi szybko przyswajalnych węglowodanów w celu uzyskania optymalnej wydajności. Ćwiczenia na pusty żołądek mogą powodować nudności i zawroty głowy z powodu niskiego poziomu cukru we krwi, czemu można zapobiec, przyjmując mały posiłek 1-2 godziny przed wysiłkiem. Zamiast batonu proteinowego a banan lub a Jogurt mają ten sam efekt w przypadku owoców.
Podczas treningu nie zaleca się spożywania batonu proteinowego, ponieważ przepływ krwi w przewodzie pokarmowym jest ograniczony, a baton może być trudny do znalezienia w żołądku. Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz mdłości lub zawroty głowy, kawałek owocu lub glukozy jest łatwiejszą alternatywą, aby ponownie podnieść poziom cukru we krwi. Ponadto niektóre batony białkowe zawierają substytuty cukru zamiast prawdziwego cukru, który może jeszcze bardziej obniżyć poziom cukru we krwi, co nie byłoby przydatne podczas ćwiczeń.
Z Najlepszy czasSpożywanie batonu proteinowego jest po treningu. Zapasy energii w organizmie są puste, a kiedy ma się rozwijać mięśnie, energia ta może być dostarczona w postaci batonu proteinowego.
Jeśli jednak celem ćwiczeń jest utrata wagi, należy odczekać około 1-2 godziny po wysiłku przed jedzeniem, aby skorzystać z efektu „poparzenia”. W tym czasie organizm ma zwiększone zużycie energii i jeśli pożywienie nie jest dostarczane z zewnątrz Zaatakowane zostają rezerwy tłuszczu w organizmie stają się.

Przeczytaj także nasz temat: Baton proteinowy

Jak często należy brać batony proteinowe?

Częstotliwość spożywania batonów proteinowych zależy od dziennego zapotrzebowania na białko, intensywności i częstotliwości treningu oraz diety. Jak już wspomniano, ciągłe przekraczanie dziennego zapotrzebowania na białko w wysokości 0,8 g białka na kg masy ciała na dłuższą metę nie jest rozsądne, a nawet szkodliwe.

Pod tym względem spożycie batonów białkowych ma sens tylko wtedy, gdy zapotrzebowanie na białko wzrasta w wyniku treningu lub pracy fizycznej. Baton proteinowy można przyjmować w dni treningowe z długimi treningami, jeśli w inny sposób trudno jest zaspokoić zapotrzebowanie na białko. W dni o mniejszej aktywności spożycie jest mniej przydatne, a dieta nie musi być uzupełniana batonami częściej niż 3 do 4 razy w tygodniu. Ponieważ batony dobrze smakują, są sycące i wydają się zdrowe, często są przedawkowane, są droższe w porównaniu z innymi produktami i często zawierają gorsze składniki. Ponadto przedawkowanie białka nie ma sensu, może nawet mieć negatywny wpływ na organizm.

Przeczytaj także: Jak dozować białka

Na co zwrócić uwagę kupując batony proteinowe?

Kupując batony proteinowe szczególnie ważne jest zwrócenie uwagi na zawartość składników odżywczych. Proporcja węglowodanów, czyli cukru, powinna być jak najmniejsza i nie przekraczać proporcji białka, jeśli baton ma być spożywany przede wszystkim jako suplement diety, a nie jako słodycz. Większość producentów osiąga zawartość białka 15-20 g w batonie.

Ponadto należy zadbać o to, aby wysokiej jakości białka np Białko serwatkowe lub mleczne być użytym. Proteiny sojowe Ze względu na podobieństwo do hormonu estrogenu podejrzewa się, że ma działanie rakotwórcze, jeśli jest spożywany w nadmiarze i przez długi czas. Dlatego szczególnie kobiety powinny unikać spożywania dużych ilości białka sojowego. Białko dodawane do wielu batonów Hydrolizat kolagenu Nie ma prawie żadnej wartości biologicznej dla organizmu i dlatego służy tylko jako wypełniacz.

Wreszcie, kupując baton proteinowy, ważne jest, jaką potrzebę należy zaspokoić. Jeśli użytkownik chce schudnąć i zredukować tłuszcz, to niskokaloryczny batonik bez czekolady iz niewielką ilością węglowodanów ma sens. Jeśli sportowiec chce uzupełnić swoje zapasy energii przed treningiem, aby móc osiągnąć maksymalne wyniki, odpowiednie są batony z wyższą zawartością węglowodanów. Często zawierają one tyle samo kalorii, co cały posiłek i dlatego są odpowiednie dla sportowców, którzy chcą zwiększyć masę i wagę.

Czy możesz samodzielnie zrobić batony proteinowe?

Samodzielne wykonanie batonów proteinowych jest bardzo łatwe. Zaletą jest również to, że możesz kontrolować, jaka jest pożądana zawartość tłuszczu lub cukru, czy baton ma być wegański, czy na przykład wolny od białka sojowego i jak duży będzie baton. Oprócz tego możesz stworzyć własne batony proteinowe według własnego gustu.

Składniki mogą na przykład Orzechy, pestki, suszone owoce, śruta kakaowa, białko w proszku, masło orzechowe, płatki kokosowe lub musli być. Zwykle jest też jeden Typ Mąkaktóre można również zastąpić pokruszonymi orzechami. W większości przepisów składniki, zwłaszcza orzechy, są siekane za pomocą robota kuchennego, aby uzyskać twardą masę. Zwykle nie jest to pieczone, po prostu schłodzone na blasze do pieczenia w lodówce, aby ustawić batony.

Różne przepisy na domowe batony proteinowe można znaleźć w Internecie lub w przewodnikach fitness. Zwykle są tańszą i zdrowszą alternatywą dla zakupionych batonów białkowych i zwykle lepiej sprawdzają się jako zdrowa przekąska, jeśli zawierają mniej kilokalorii, tłuszczu i cukru niż konwencjonalne batony.

Wadą wariantu domowej roboty jest to, że są nieco trudniejsze w transporcie i wystarczają tylko na 3 do 5 dni w lodówce.