Niższy procent tkanki tłuszczowej

wprowadzenie

Ilość posiadanej tkanki tłuszczowej zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć i budowa ciała. Procent tkanki tłuszczowej, zdefiniowany jako normalny, mieści się w zakresie od 8 do 20% u młodych i zdrowych mężczyzn do około 40 roku życia. Z drugiej strony kobiety mają wyższy procent tkanki tłuszczowej. U młodych i zdrowych kobiet do 40 roku życia zawartość tkanki tłuszczowej wynosi 21-30%, co jest normalne. Jeśli osiągnąłeś pożądaną wagę, ważne jest, aby utrzymać zmianę zachowania, tak aby nie pojawił się dobrze znany „efekt jo-jo”.

Przeczytaj więcej na ten temat: Tłuszcze w organizmie człowieka

Procent tkanki tłuszczowej

Procent tkanki tłuszczowej u kobiet

Plik kobieta ma jeden w porównaniu do mężczyzny procent wyższy procent tkanki tłuszczowejzwykle od 21 do 30%. U mężczyzn jest to znacznie niższe i wynosi 8-20%.

kobieta i mężczyzna różnią się składem składników tkanki jej ciało. Między innymi prowadzi to również do innego całkowitego spożycia kalorii. Średnio kobiety spożywają około 5-10% mniej kalorii niż mężczyźni. Istnieją również różnice w motywacji do utraty wagi zależne od płci. Kobieta znacznie częściej traci na wadze niż mężczyzna z własnej inicjatywy, ponieważ ma inne uczucie ciała i częściej niż „za gruba”. Zazwyczaj kobiety są również bardziej zainteresowane dietą i gotowaniem niż mężczyźni, co daje im przewagę, jeśli chodzi o utratę wagi. Zasadniczo jednak różnice są mniejsze, niż można by się spodziewać.

Kobiety i mężczyźni tracą na wadze, stosując te same procedury. Aby trwale zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, kobiety i mężczyźni powinni go mieć Połączenie terapii behawioralnej, ruchowej i żywieniowej zastosować.

Procent tkanki tłuszczowej u mężczyzn

Z człowiek posiada jeden wyraźnie niższy procent tkanki tłuszczowej niż kobieta. W przypadku zdrowego mężczyzny do 40 roku życia odsetek ten wynosi od 8 do 20%. Między innymi z powodu tej różnicy spożycie kalorii przez mężczyzn jest średnio o 5 do 10% wyższe niż przez kobiety.

Mężczyźni różnią się od kobiet także motywacją. Mężczyzna jest często mniej irytujący niż kobieta, gdy ma niewielką nadwagę. Motywacja do odchudzania zwykle wzrasta tylko wtedy, gdy mężczyzna doświadcza niekorzystnych skutków swojej wagi. Na przykład, jeśli lekarz zapyta go o niebezpieczeństwa związane z otyłością, wówczas mężczyzna również zacznie redukować swoją wagę. Istnieje również różnica zależna od płci w sposobie odżywiania i gotowania. Tradycyjnie kobiety są bardziej zainteresowane tymi obszarami. Zasadniczo różnice między płciami w zakresie utraty wagi są raczej niewielkie, a zatem oba Kobieta i mężczyzna stosują tę samą procedurę.

Jak obniżyć procent tkanki tłuszczowej?

Podstawą terapii mającej na celu trwałe obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej powinna być mieszanka Zachowanie, ruch Jak na przykład Terapia żywieniowa bazują. We wszystkich trzech obszarach istnieje wiele praktycznych i cennych wskazówek.

W kategorii Terapia behawioralna jest przede wszystkim jego zmienić postawy, ponieważ utrata wagi zaczyna się w umyśle. Jedna konkretna procedura polega na prowadzeniu Dziennik żywności. Więc spisujesz potrawy spożywane w ciągu dnia i ostatecznie obliczasz ich kalorie. W Internecie często dostępne są odpowiednie kalkulatory kalorii, które pomagają obliczyć liczbę spożytych kalorii. Następnie następuje porównanie obliczonej z wymaganą Ilość kalorii dziennie na. Często dopiero na tym etapie zdajesz sobie sprawę, ile kalorii faktycznie spożywasz dziennie i że ta ilość jest często o wiele za wysoka.

Inna procedura terapii behawioralnej obejmuje posługiwanie się jedzeniem. Ważne jest, abyś się na przykład skupił pięć małych posiłków ograniczone, które są podejmowane w stosunkowo stałych czasach. Jednocześnie powinieneś również określić, co chcesz jeść, na przykład jogurt. Dlatego unikaj spożywania dużych ilości między głównymi posiłkami. Ponadto powinieneś świadomie poświęcaj czas na posiłki i nie jedz ich podczas oglądania telewizji lub na komputerze.Tak więc istnieje wiele sposobów i środków zmiany swojego nastawienia do żywności i ogólnie pożywienia.

Pole Terapia ruchowa oferuje również różnorodne zabiegi, Zmniejsz tkankę tłuszczową. W szczególności codzienne czynności stwarzają doskonałą okazję do spalenia kalorii na boku. Pomyśl o tym na przykład Idąc na górę. Zamiast jechać windą, warto skorzystać ze schodów. Wykazano, że szczególnie w starszym wieku wysokie spożycie kalorii można osiągnąć poprzez codzienne czynności, które są porównywalnie wysokie jak w sportach wytrzymałościowych. Możesz też wykazać się motywacją i rzetelnością Sporty wytrzymałościowe aby zwiększyć dryfowanie, spotykając się z przyjaciółmi w ustalonych terminach.

Trzecim i ostatnim ważnym filarem jest Terapia żywieniowa Dzięki naszej diecie mamy duży wpływ na procentową zawartość tkanki tłuszczowej. Przede wszystkim należy zwracać uwagę na ilość i rodzaj jedzenia. Wymagają szczególnej uwagi ukryte kalorie. W alkohol na przykład są duże ilości kalorii a także ma apetyczny efekt. Uważaj też Produkt końcowy, ponieważ często zawierają dużo cukru i soli. Istnieją również praktyczne wskazówki dotyczące wysokości. Kiedy kładziesz jedzenie na talerzu, powinieneś najpierw małe porcje brać. Więc jesteś zmuszony kilka razy wstać od stołu, jeśli nadal masz apetyt, a bariera jest jednocześnie wyższa, aby spojrzeć.

Ponadto jest to całkiem dozwolone okazjonalnie podjadając czekoladę lub chipsyJednak i tutaj należy wziąć pod uwagę ilość i być może jest też zdrowa alternatywa, która równie dobrze smakuje. Być może chęć na coś słodkiego zaspokoi też jabłko lub banan.

Plan żywieniowy

Plik odżywianie jest kluczową częścią Zmniejsz tkankę tłuszczową. Tutaj również zmiana diety musi być trwała. Krótkoterminowe zmiany w diecie również prowadzą do krótkotrwałego sukcesu. W zasadzie jest kilka praktycznych zasad, których należy przestrzegać. Plan żywieniowy jest idealny do zmiany diety. W tym planie odżywiania możesz podać pokarmy, które spożywasz codziennie. Pod koniec dnia możesz wykorzystać swój plan żywieniowy do obliczenia spożytych kalorii.

napoje, the dużo cukru a więc zawierać dużo kalorii, absolutnie należy uniknąć. To samo dotyczy napoje alkoholoweponieważ one też zawierają dużo kalorii. Zamiast tego lepiej woda lub pij wodę z małą kroplą soku do smaku. To też jest ważne dużo do picia, ponieważ to również wypełnia żołądek. Przestrzegając planu żywieniowego, można uświadomić sobie właśnie te błędy i tym samym ich uniknąć.

Również produkt końcowy powinno być lepiej Być unikanym. Zawierają nie tylko zbędne kalorie, ale także dużo soli, która szkodzi naszemu układowi sercowo-naczyniowemu. Samodzielne gotowanie jest modne, ponieważ wtedy wiesz, co jest w twoim jedzeniu i nauczysz się lepiej radzić sobie z dietą.

Struktura zachowań żywieniowych jest równie ważne. Na przykład, lepiej pięć maluchów iz góry określony Porcje jedzenie niż pożeranie dużych ilości jedzenia dwa lub trzy razy dziennie w sposób niekontrolowany. Przestrzegając planu żywieniowego, można być na samym początku redukcji tkanki tłuszczowej Analizuj nawyki żywieniowe i ulepszyć.

Budowa mięśni i ćwiczenia

Sport lub ćwiczenia to ważny element redukcji tkanki tłuszczowej. Ale sport i ćwiczenia powinny być zintegrowane z połączeniem zmiany zachowania i zmiany diety.

Samodzielne budowanie mięśni jest na pewno nie optymalne do obniżania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Idealny to trening Budowanie mięśni ze sportami wytrzymałościowymi łączny. Budując mięśnie, zwiększa się proporcja masy mięśniowej w organizmie. Kalorie zużywasz poprzez same ćwiczenia i poprzez budowanie mięśni, które ma miejsce, ponieważ mięśnie zużywają znacznie więcej energii niż tłuszcz. Może to być jednak niekorzystne dla początkujących, ponieważ najpierw budują mięśnie, a dopiero potem tracą masę tłuszczową, co na wadze może się objawiać stałą lub nawet większą wagą.

W zasadzie weź Mężczyźni często ze sportem szybciej w tkance tłuszczowej niż porównywalne kobiety, ponieważ mają tendencję do szybszego budowania mięśni.

Przeczytaj więcej na ten temat: Sporty wytrzymałościowe i spalanie tłuszczu.

Sześciopak

Uważany jest za idealny obraz męskiego brzucha. Mowa o sześciopaku, który potocznie nazywany jest też „tarką abs”. Przy niewielkiej tkance tłuszczowej i dobrze rozwiniętych mięśniach, sześć wypustek tzw Mięsień Rectus abdominis wyjść na jaw, co oznacza „sześciopak” w języku angielskim.

Wygląd mięśnia ma kluczowe znaczenie anatomiczny przebieg ścięgien tłoczone. Prosty mięsień brzucha jest ustawiony pionowo przez część ścięgien Linea Alba w prawo i lewo oraz w poziomie przez Części ścięgien podzielone na nie lub do czterech kawałków. Przez to wygląd mięśni brzucha jest inny jasny.

Więc niektórzy ludzie mogą nie mieć Predyspozycje do sześciopaku. Więc jeśli chcesz osiągnąć sześciopak, oprócz dyspozycji, jest dużo Trening budowy mięśni mięśnie brzucha oraz a niski poziom całkowitej tkanki tłuszczowej konieczne, aby mięśnie były również widoczne.

Niższy procent tkanki tłuszczowej na dłuższą metę

Każdy, kto był na diecie lub chciałby schudnąć, zna go i się go boi. Mowa o tzw „Efekt Jojo”. Ważne jest, aby redukcja procentowej zawartości tkanki tłuszczowej opierała się na trzech filarach: terapii behawioralnej, terapii ruchowej i terapii żywieniowej.

Co najmniej równie ważny jest fakt, że zmiana musi być dokonana na stałe, niezależnie od kategorii, aby nie dopuścić do strasznego „efektu jo-jo”. Nie wystarczy „dieta awaryjna” trwająca dwa tygodnie. W końcu są przyczyny, że masz za dużo tkanki tłuszczowej lub jesteś za gruby. Te przyczyny mogą być nie eliminuj za pomocą jednej dietyale muszą być adresowane w sposób ciągły i ciągły. Jeśli udało Ci się zmniejszyć wagę lub procent tkanki tłuszczowej poprzez zmianę zachowania, ćwiczenia i zmianę diety, zmiany te muszą być utrzymane, aby móc utrzymać sukces.

Jest to dieta, która koncentruje się intensywnie na redukcji tkanki tłuszczowej i budowaniu masy mięśniowej Dieta anaboliczna.