Tętno

Synonimy w najszerszym znaczeniu

Tętno, tętno, puls, tętno, rytm serca

definicja

Tętno opisuje liczbę uderzeń serca na minutę i jest mierzone w bpm (uderzeniach na minutę). Jest to ważna zmienna mierzona dla obciążenia układu sercowo-naczyniowego, ponieważ istnieje liniowa zależność między tętnem z jednej strony a intensywnością ćwiczeń z drugiej.

Definicja tętna spoczynkowego

Tętno spoczynkowe to tętno, gdy ciało jest w spoczynku. Tętno spoczynkowe jest określane natychmiast po przebudzeniu się rano. U osoby dorosłej wynosi około 80 uderzeń / min i zmniejsza się wraz z postępem treningu.

Definicja maksymalnego tętna

Maksymalny puls to tętno, które można osiągnąć przy maksymalnych warunkach pracy mięśni. Maksymalne tętno mierzone jest przy najwyższym obciążeniu wytrzymałościowym (Sprint). Wskazówka: 220 minus wiek. Maksymalne tętno to indywidualna wartość, która różni się w zależności od osoby. Zmniejsza się z wiekiem. Zatem wzór tutaj to 220HF / min minus wiek tylko w ograniczonym zakresie. Badanie lekarskie jest szczególnie potrzebne na starość.

Tętno u dziecka

Plik Tętno dzieci jest naturalnie zawsze wyższe niż dorosłych. Najwyższe tętno spoczynkowe można określić u niemowląt. Z biegiem życia to następnie coraz bardziej się zmniejsza. Średnio dla niemowląt normalne jest tętno wynoszące około 120 uderzeń na minutę - wartość, która byłaby o wiele za wysoka dla dorosłych! W Noworodki mogą mieć tętno spoczynkowe nawet do 170 uderzeń / min. Powodem tego naturalnie zwiększonego tętna u niemowląt jest to, że jest proporcjonalne do wielkości ciała wyższa przemiana materii niemowlęcia. Bardzo aktywny metabolizm, taki jak u małych dzieci, wymaga dużej ilości tlenu. Aby dotrzeć do narządów docelowych, serce musi pompować duże ilości krwi przy pomocy wielu skurczów. Powoduje to, że częstość akcji serca wydaje się być zwiększona w porównaniu z dorosłymi.

wprowadzenie

Określając tętno, można utrzymać pożądaną intensywność treningu w odniesieniu do wybranego celu treningowego (np. Trening wytrzymałościowy spalający tłuszcz, przygotowanie do maratonu itp.). Warunkiem wstępnym jest kontrola tętna za pomocą monitorów tętna. W celu osiągnięcia długotrwałego sukcesu w treningu wytrzymałościowym, szczególnie dla początkujących, stosuje się kontrolę tętna, aby utrzymać pożądaną intensywność treningu. Im większe obciążenie sportowe, tym więcej tlenu i / lub energii potrzebują zaangażowane mięśnie. W rezultacie serce musi zwiększyć swoją częstotliwość, aby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość tlenu. Czynność serca jest zatem opisywana z jednej strony przez tętno, z drugiej strony zarówno objętość wyrzutowa (ilość krwi, którą serce wyrzuca z jednym uderzeniem), jak i Rzut serca (ilość krwi, którą serce wyrzuca w ciągu jednej minuty) odgrywa ważną rolę. Im więcej krwi serce wpompowuje do krążenia za jednym uderzeniem, tym mniej uderzeń jest potrzebnych. Dlatego sportowcy wyczynowi mają niższe tętno spoczynkowe.

Jak mogę zmierzyć swoje tętno?

Do pomiaru tętna są odpowiednie różne metody. Od bardzo prostych, orientacyjnych po zaawansowane technologicznie urządzenia, każdy znajdzie coś dla siebie. Najprostszą (i najtańszą) metodą jest ręczna "Badać puls". Najłatwiej to zrobić z partnerem, ale przy odrobinie praktyki możesz również zmierzyć się na własnym ciele. Aby określić aktualne tętno, szuka się miejsca, w którym tętno jest wyczuwalne. To może Wewnątrz nadgarstka jego (po stronie leżącej w kierunku kciuka biegnie tzw Tętnica promieniowaktóry zwykle jest bardzo łatwy w dotyku!) lub na przykład a Wskazać na zewnątrz szyi - mniej więcej w linii poniżej ucha. Tętnica szyjna wspólna (Tętnica szyjna) prowadzi krew do głowy i jest łatwa do znalezienia ze względu na dużą średnicę. W zasadzie możliwe i możliwe są również inne pozycje; są to jednak najczęściej spotykane punkty pomiarowe. Aby poczuć puls, należy zawsze używać Palec wskazujący i środkowy jednej ręki ponieważ twój własny puls może być odbijany zbyt dominująco w kciuku. Gdy już bezpiecznie poczujesz pulsujące naczynie krwionośne, zaczynasz jednocześnie liczyć uderzenia, spoglądając na zegar. Wszystkie pulsacje, które można wyczuć, są zliczane przez jedną minutę, co daje tętno w uderzeniach na minutę.

Są bardziej wyrafinowane technicznie Monitory tętna (z pasem piersiowym lub bez), które wymagają czasochłonnego liczenia i okazują się bardzo praktyczne, szczególnie podczas uprawiania sportu. Aktualne tętno pojawia się regularnie iw pełni automatycznie na wyświetlaczu zegarka, który można nosić zrelaksowany na nadgarstku lub bezpośrednio na smartfonie. Ponadto może tętno - szczególnie jeśli chodzi o wykluczenie ewentualnej choroby serca itp. - np. przez lekarzy ustalone podczas EKG lub innych egzaminów. Jednak metody te są zarezerwowane dla pewnych szczególnych przypadków i nie są praktyczne w codziennym użyciu.

Tętno w sporcie - na co należy zwrócić uwagę?

Pod wpływem stresu - fizycznego lub psychicznego - tętno wzrasta. Dotyczy to oczywiście również świadomej aktywności fizycznej w kontekście sportu. Najbardziej zewnętrzne maksimum, jakie można osiągnąć, to tak zwane tętno maksymalne. Jednak nie powinien być używany jako przewodnik szkoleniowy dla każdego. Zawodowym sportowcom zaleca się rzadko i tylko krótkotrwale stymulację swojego organizmu do najwyższego tętna. Jeśli chcesz trenować, ale nie jesteś wyczynowym sportowcem, powinieneś zorientować się na tak zwany puls treningowy, który jest znacznie niższy niż maksymalny puls. Tętno treningu należy postrzegać jako idealną wartość docelową dla poprawy kondycji, a tym samym wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego. To zależy od osoby - w zależności od wieku, poziomu sprawności, wagi, płci, genetyki i wielu innych. Niewytrenowany może w wielu cytowanych Praktyczna reguła „180 minus wiek” znaleźć wskazówkę. Bardziej ambitnym sportowcom-amatorom polecamy w przypadku zainteresowania indywidualną Diagnostyka wydajności, za pomocą którego można określić optymalne tętno treningowe dla różnych poziomów treningu. Oprócz specjalistów medycyny sportowej wiele studiów fitness oferuje obecnie również tego typu diagnostykę wydolnościową

Ćwiczenia i tętno

W jednym trening pokazuje tętno Stopień wysiłku fizycznego na.
Obowiązują następujące zasady: im wyższe tętno na minutę, tym większe obciążenie sportowca. Z jednym Trening wytrzymałościowy aby trenować w prawidłowym zakresie tętna, zaleca się trenować z pomocą Monitor pracy serca do wykonania, a tym samym zapewnić zawsze optymalny zakres obciążenia.

Należy jednak pamiętać, że do obliczenia maks. Tętno formuła tylko jeden ogólna ważność Ma. 220 minus wiek odzwierciedla tylko przybliżoną wartość, która nie musi być stosowana indywidualnie.

Sterowanie pulsometrem podczas treningu wytrzymałościowego jest skutecznym narzędziem kontroli treningu, przy czym należy mieć świadomość, że tętno maksymalne dotyczy tylko jednego Test wysiłkowy może być zdeterminowany. Ponadto należy nie tylko podążać za pulsometrem, ale także być Uczucie ciała włączyć do kontroli treningu.

Obliczanie optymalnego tętna treningowego

Poniższe wzory służą do określenia optymalnego tętna dla sportowców o różnym poziomie wytrenowania, a także różnych formach
Trening wytrzymałościowy. Jednak każda formuła dotycząca obliczania HR jest używana tylko jako przybliżona wskazówka i nie zawsze jest poprawna w praktyce.

1. Przy określaniu pożądanego tętna treningowego należy najpierw uwzględnić wiek. Wiek należy uwzględnić w odniesieniu do pożądanego obciążenia układu sercowo-naczyniowego w następujący sposób (po Stauzenberg):

Maksymalne tętno: 220HF / min - LA
80% wykorzystania: 200HF / min - LA
70% wykorzystania: 180HF / min - LA
50-60% wykorzystania: 160HF / min - LA

2. The Formuła Karvonena uwzględnia również indywidualne wymagania (tętno maksymalne i tętno spoczynkowe) odpowiedniego sportowca w obliczeniach:

THF = spoczynkowe HR + (HRmaks. - spoczynkowe tętno) x Int.%

Intensywność należy dobrać w odniesieniu do pożądanego celu treningowego (patrz tabela).
Sportowcy wytrzymałościowi nie powinni skupiać się tylko na ustalonych wartościach. W ten sposób możesz łatwo trenować krótko w strefie beztlenowej z ukierunkowanym spalaniem tłuszczu. Ciało ludzkie lepiej dostosowuje się do zmieniającej się intensywności obciążenia.

Kiedy należy ćwiczyć z jaką częstotliwością?

Przeczytaj także nasz artykuł Tętno i ćwiczenia.

stół

Dla początkujących sportowców wystarczy spojrzeć na wstępną tabelę tętna i znaleźć tam właściwe tętno w zależności od celu treningu i intensywności. Poniższa tabela przedstawia maksymalne tętno dla osób w wieku 20, 30, 40, 50, 60 i 70 lat. Znajdziesz tam również częstotliwości dla obszarów treningowych prędkość i siła (90 - 80% maksymalnej siły), siła i intensywna wytrzymałość (75 - 70% maksymalnej siły) i wytrzymałość (65 - 60% maksymalnej siły).

Limity tętna

Plik Tętno to prosty wskaźnik określający prawidłową intensywność treningu. Przy pomocy podanych tabel można odczytać, przy jakim tętnie spalany jest tłuszcz.
Niestety, tętno zależy od wielu czynników i różni się w zależności od osoby. W zależności od poziomu wydajności sportowcy w tym samym wieku mają różne tętno. Zwykle osiągają to wyszkoleni sportowcy wytrzymałościowi Nie wartości tak wysokie, jak nieprzeszkolone. Wynika to z faktu, że układ sercowo-naczyniowy stał się bardziej ekonomiczny w procesie treningowym.
Niemniej jednak warto korzystać z kontroli tętna podczas treningu.

Niższe tętno

Wysokie tętno mogą Oznaki stresu lub dla jednego zły stan fizyczny być.

W rzadkich przypadkach może to być jednak również tzw Częstoskurcz (Pędzące serce) działać. Jeśli nie zostanie to rozpoznane i leczone, może tak być Zawał serca przysługa. Dlatego powinieneś mieć uważnie obserwuj wysokie tętnojeśli nie zniknie samoistnie.

Osoby mające tętno ponad 70 uderzeń na minutę powinien mieć zacznij ćwiczyććwiczyć krążenie i tym samym serce. Może to również zmniejszyć tętno spoczynkowe.

Kto wyznaczył cel za pomocą Trening wytrzymałościowy obniżenie tętna, które powinno cztery do pięciu razy biegać około pół godziny w tygodniu.

Należy zauważyć, że szkolenie regularnie jest przeprowadzane, a sportowiec zdrowa i zbilansowana dieta. Ty też możesz zrobić szkolenie zamiennyna przykład trzy razy 45 minut działa, gdy nie masz czasu tak często.

Jeśli chodzi o szybkość, należy upewnić się, że Intensywność pozostaje stosunkowo niska a ty tak w dolnym zakresie obciążenia przeszkolony.
Motto powinno brzmieć: biegać zamiast dyszać. Jeśli będziesz trzymać się takiego treningu i zwracać uwagę na kilka ważnych rzeczy, po sześciu miesiącach możesz znacznie obniżyć tętno. Dłuższy sportowiec wytrzymałościowy wykonuje jednostki wytrzymałościowe, niższy tętno można obniżyć.