Dieta

Zdrowe oleje

Co to są zdrowe oleje?

Zdrowe oleje są czasami nazywane olejami, które mają dobrą kompozycję różnych kwasów tłuszczowych, witamin, olejków eterycznych i prawdopodobnie innych drugorzędnych składników roślinnych dla ludzkiego organizmu.
Szczególne znaczenie mają tu niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe; są to kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować (wytwarzać) i które w związku z tym muszą być dostarczane z pożywieniem. Przy ocenie oleju szczególnie ważne są kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Tłuszcze i ćwiczenia

Która porcja olejku jest uważana za szczególnie zdrową?

Przy ocenie zdrowego oleju szczególnie ważna jest zawartość kwasów tłuszczowych w oleju. W oleju znajdują się tylko nienasycone kwasy tłuszczowe (odpowiedzialne za płynność oleju). Można je podzielić na pojedyncze, podwójne i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy tłuszczowe są ważnym źródłem energii dla organizmu, niektóre z nich mogą być wytwarzane przez organizm (nieistotne kwasy tłuszczowe), niektóre muszą być wchłaniane z pożywieniem (niezbędne kwasy tłuszczowe).

Dlatego niezwykle ważne są niezbędne kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 zawarte w oleju. Kwasy tłuszczowe pełnią ważne funkcje fizjologiczne i wspomagają układ odpornościowy, wykazano, że wyżej wymienione nienasycone kwasy tłuszczowe obniżają ryzyko chorób układu krążenia i mają pozytywny wpływ na poziom lipidów we krwi. W szczególności stosunek kwasów tłuszczowych do siebie ma decydujący wpływ na jakość oleju.

Oprócz kwasów tłuszczowych istnieją inne składniki, które sprawiają, że olej jest szczególnie zdrowy. Są to na przykład olejki eteryczne, fitochemikalia i niektóre witaminy. Oceniając olej, należy również zwrócić uwagę na przeznaczenie oleju, ponieważ nie wszystkie oleje nadają się jednakowo do gotowania, smażenia lub do sałatek.

Przeczytaj także artykuł na ten temat: Olejki eteryczne

Jakie jest znaczenie omega 3?

Kwasy tłuszczowe Omega 3 mają ogromne znaczenie dla zdrowia. Liczne badania potwierdzają pozytywne działanie kwasów tłuszczowych omega 3. Kwasy tłuszczowe Omega 3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które muszą być codziennie przyjmowane wraz z pożywieniem, ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich syntetyzować. Dostawcami kwasów tłuszczowych omega 3 są np. Tłuste ryby morskie, oleje takie jak olej lniany i rzepakowy czy produkty sojowe.

Najbardziej znane kwasy tłuszczowe omega 3 to kwas alfa-linolenowy, kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy. Kwasy tłuszczowe Omega 3 powodują, że w organizmie powstaje mniej substancji zapalnych i mają pozytywny wpływ na metabolizm, pracę mózgu, układ odpornościowy, a także mięśnie i szkielet.

Dzięki tym właściwościom kwasy tłuszczowe omega 3 zmniejszają ryzyko lub mają pozytywny wpływ na choroby układu krążenia, zaburzenia metabolizmu lipidów, cukrzycę, choroby psychiczne, osteoporozę, otyłość, stwardnienie rozsiane, chorobę Alzheimera, reumatyzm, chorobę zwyrodnieniową stawów, neurodermit i inne choroby, w których występują choroby zapalne. Procesy odgrywają rolę. Jeśli chodzi o kwasy omega 3 zawarte w oleju, ważne jest, aby zapewnić dobry stosunek między omega 3 i omega 6, ponieważ oba kwasy tłuszczowe mają przeciwne działanie, dlatego pożądana jest duża zawartość omega 3.

Przeczytaj więcej na ten temat: Terapia żywieniowa

Jakie są zdrowe oleje jadalne?

Istnieje wiele zdrowych olejów jadalnych. To, które z nich są najlepsze, zależy od przeznaczenia oleju (smażenie, gotowanie, sos sałatkowy). Poniżej wymieniono niektóre zdrowe oleje.

Oliwa z oliwek: Oliwa ta jest dostępna zarówno na zimno (nie nadaje się do obsmażania), jak i na gorąco (nadaje się do obsmażania w średnich temperaturach. Oliwa z oliwek zawiera wiele jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i ma stosunkowo korzystny stosunek kwasów omega 3 do omega 6.
Olej rzepakowy: olej rzepakowy ma wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega 3 i kwasu alfa-linolenowego, dzięki czemu jest bardzo zdrowy. W kuchni jest uważany za wszechstronny i może być używany do prawie wszystkiego. Jednak nie jest to pierwszy wybór przy pieczeniu na dużym ogniu.
Olej lniany: olej ten ma również dobry stosunek omega-3 do omega-6 i jest ogólnie korzystny dla zdrowia. Stosowany jest głównie jako nieogrzewany olej, np. W sosach sałatkowych.
Olej z awokado: ten olej jest bardzo drogi, ale ma bardzo dobrą odporność na ciepło i wysoką temperaturę dymienia, a także stosunkowo neutralny smak, co czyni go idealnym do smażenia na ostro.

Inne zdrowe oleje jadalne to olej z orzechów włoskich, olej z pestek winogron, olej kokosowy, olej słonecznikowy lub olej z nasion czarnuszki.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Zdrowe odżywianie

Które oleje są szczególnie zdrowe do smażenia?

O tym, czy olej nadaje się do smażenia, czy nie, decydują dwie kwestie. Z jednej strony odporność na ciepło, z drugiej punkt dymienia. Te dwa czynniki są bardzo ważne z punktu widzenia zdrowia i dlatego należy ich zawsze przestrzegać.Jeśli olej nie jest odporny na ciepło, może rozkładać się w nieodpowiednio wysokich temperaturach, wytwarzając substancje szkodliwe dla zdrowia.

Podobnie jest z punktem dymienia. Przy zbyt wysokiej temperaturze olej zaczyna dymić (dym zawiera lotne składniki oleju, takie jak woda, wolne kwasy tłuszczowe i inne produkty utleniania), a wdychane gazy mogą mieć szkodliwy wpływ na organizm. Dlatego kupując olej, należy zawsze brać pod uwagę jego przeznaczenie.

Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej nadają się rafinowane (tłoczone na gorąco) oleje i tłuszcze o dużej zawartości jednonienasyconych lub nasyconych kwasów tłuszczowych i temperaturze dymienia powyżej 200 ° C. Zwykle na etykiecie jest już wskazane, czy oleje nadają się do smażenia, czy nie. Oleje dobre do smażenia, a jednocześnie zdrowe to np. Olej rzepakowy czy olej z awokado, tańszą alternatywą są tzw. Oleje wysokoleinowe (oleje HO), pozyskiwane ze specjalnie uprawianych odmian słonecznika i ostu.

Które oleje są szczególnie zdrowe do gotowania?

Podczas gotowania, podobnie jak przy smażeniu, ważne jest, aby używane oleje były odporne na ciepło i miały wyższy punkt dymienia. Ponieważ jednak podczas gotowania często nie osiąga się takich samych wysokich temperatur jak podczas smażenia, wybór dostępnych zdrowych olejów jest odpowiednio większy. Z drugiej strony oleje tłoczone na zimno, takie jak wiele oliwy z oliwek, są mniej odpowiednie do gotowania, ponieważ pozostają stabilne tylko do temperatury około 130 ° C.

Rafinowany olej rzepakowy najlepiej nadaje się do gotowania, ponieważ jest dość odporny na ciepło, a także bez smaku. Do gotowania zdrowy olej arachidowy, olej kokosowy i olej słonecznikowy. Ważne jest, aby upewnić się, że stosunek kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6 jest dobry, a olej składa się, jeśli to możliwe, z nasyconych lub jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Przeczytaj także nasz temat: Jedzenie i cholesterol - na co zwracać uwagę?

Jaka jest różnica między olejem a tłuszczem?

Na poziomie chemicznym tłuszcze i oleje mają bardzo podobną strukturę. Są to tak zwane estry o długim łańcuchu. Ester jest połączeniem trójwodorotlenowego alkoholu gliceryny i długołańcuchowego kwasu karboksylowego (znanego również jako kwas tłuszczowy). Kwasy tłuszczowe różnią się liczbą atomów węgla (atomów C), które zawierają w cząsteczce. Ze względu na sposób, w jaki poszczególne atomy węgla w cząsteczce są połączone ze sobą, rozróżnia się nasycone (bez wiązania podwójnego) i nienasycone (podwójne) kwasy tłuszczowe. Im więcej podwójnych wiązań w cząsteczce, tym bardziej płynny staje się lipid.

Oleje, w których występuje wiele podwójnych wiązań w cząsteczce, można przekształcić w tłuszcz w specjalnym procesie utwardzania, czego przykładem jest margaryna. Zatem różnica między olejem a tłuszczem polega przede wszystkim na ich twardości. Oleje są płynne w temperaturze pokojowej, podczas gdy tłuszcze są zwykle stałe. Większość znalezionych olejów jest pochodzenia roślinnego, takich jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy, tłuszcze są często produktami pochodzenia zwierzęcego, w tym masłem lub smalcem.

Te tematy mogą Cię również zainteresować: