odżywianie

• wprowadzenie

wprowadzenie

Prawidłowe odżywianie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Różne cele wymagają różnych nawyków żywieniowych. Z jednej strony odżywianie może być wykorzystywane do celów terapeutycznych, z drugiej strony odżywianie odgrywa ważną rolę w sukcesie sportowym. Ponadto hianus zapewnia zdrowe odżywianie w utrzymaniu zdrowych zębów. Aby uzyskać zbilansowaną i zdrową dietę, należy przestrzegać następujących punktów.

• Wymagane zapotrzebowanie na energię musi pochodzić od głównych dostawców energii, węglowodanów i tłuszczów
• Należy zapewnić wystarczającą ilość białek, aby pokryć zapotrzebowanie na substancje i strukturę komórkową, a także utrzymać i naprawić komórki
• Witaminy i minerały muszą być dostarczane w odpowiedniej ilości
• Preparat powinien być smaczny.

Jeśli przestrzega się tych czterech punktów, optymalne wyniki można osiągnąć zarówno u osób aktywnych fizycznie, jak i osób nie uprawiających sportu. W sporcie wyczynowym wydolność jelit staje się czynnikiem ograniczającym wydolność, w sporcie rekreacyjnym optymalną wydajność można osiągnąć nawet przy niewielkiej podaży energii. Plik odżywianie w tym przypadku jednak powinna składać się z wysokiej jakości żywności. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku Schudnąć walizka. W zależności od celów sportowych, priorytety spożycia żywności zmieniają się z bardziej energetycznego (węglowodany w Sporty wytrzymałościowe) do bardziej materiałowej struktury (białko do Budowanie mięśni)

Terapie żywieniowe

Prawo odżywianie jest często niedostępny celów terapeutycznych używany. Oto przegląd tych właściwych Terapie żywieniowe z różnymi chorobami

• Dieta na wysokie ciśnienie krwi
• Dieta w cukrzycy
• Dieta na choroby jelita grubego
• Dieta na chorobę jelita cienkiego
• Dieta na cholesterie
• Dieta na dnę
• Dieta na kamienie moczowe
• Dieta na choroby serca
• Dieta na choroby nerek
• Dieta w przypadku chorób przewodu pokarmowego
• Dieta z hiperlipoproteinami

Dieta w sporcie

Oprócz optymalnego planowania treningu sportowego, odpowiednie odżywianie odgrywa decydującą rolę w długoterminowym sukcesie. Tutaj znajdziesz przegląd wszystkich tematów w tej dziedzinie odżywianie i sport.

• Budowa mięśni i odżywianie
• Trening siłowy i odżywianie
• Węglowodany i ćwiczenia
• Właściwy suplement diety w sporcie
• Doping w sporcie
• kofeina

Dieta i utrata wagi

Plik odżywianie odgrywa decydującą rolę w ukierunkowanej redukcji masy ciała. Tutaj znajdziesz przegląd interesujących informacji na temat utraty wagi.

• Schudnąć
• Diety
• Spalanie tłuszczu
• Otyłość
• Nadwaga u dzieci
• Terapia otyłości u dzieci
• Formy otyłości
• Określenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej
• Wskaźnik masy ciała

Zapotrzebowanie na energię

Składniki odżywcze wchłaniane z pożywieniem są rozkładane w organizmie na H2O, Co2 i mocznik podczas syntezy białek. Energia uwalniana, gdy składniki odżywcze są rozkładane w organizmie, dokładnie odpowiada wartości pochłoniętej energii.

Wartość opałowa:

Wartość kaloryczna to ilość energii mierzona w kilodżulach (KJ), która jest uwalniana w organizmie po spaleniu jednego grama tego składnika odżywczego. 1 kilokaloria odpowiada dokładnie 4,18 KJ

• węglowodany (17,2 KJ / g) w zależności od składu (glukoza = 15,7 KJ / g)
• białko (17,2 KJ / g)
• gruby (38,9 KJ / g)

Jeśli ilość pochłoniętej energii jest większa niż ilość uwolniona, następuje wzrost masy ciała / przyrost masy ciała. Jeśli podaż energii jest niższa niż jej produkcja, następuje spadek wydajności i uczucie głodu.

Ponad 80% energii pochłoniętej przez żywność jest ponownie uwalniane w postaci ciepła. Tylko 10-20% to praca zewnętrzna (Mięśnie szkieletowe) wdrożone. Wartości są wyższe dla sportowców wyczynowych. Normalne nawyki żywieniowe wskazują na zwiększone spożycie tłuszczu (około 40%) i zbyt niskie spożycie węglowodanów (około 40%). Ponadto węglowodany występują głównie (około 50%) w postaci cukrów prostych (cukier winogronowy) i disacharydów (cukier handlowy). Dieta jest zbyt bogata w tłuszcz, za dużo cukru i za dużo białka zwierzęcego. Ponadto spożywa się zbyt dużo alkoholu (wartości średnie).

Zalecana dzienna porcja dla 35-letniego mężczyzny wykonującego umiarkowaną pracę to około 2500 Kcal / dzień.

Zalecana dzienna porcja białka to ok. 0,8 g / kg masy ciała. Dla osoby ważącej 75 kg odpowiada to 60 g białka dziennie. Do spełnienia tego wymogu wystarczy 1,5 litra mleka lub 200g mięsa. Sportowcy siłowi mogą zwiększać dzienne spożycie w zależności od fazy budowy mięśni. Zalecane dzienne spożycie tłuszczu dla mężczyzn powinno wynosić od 80 do 90 g. i od 60 do 70 g dla kobiet. kłamstwo. Tłuszcze powinny składać się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają wolne miejsce wiązania i mogą np. Transport witamin. Ponad połowa zużywanej energii powinna składać się z węglowodanów i polisacharydów. Należą do nich (produkty zbożowe, makaron, ryż, ziemniaki, warzywa itp.) Około 350 gramów węglowodanów powinno być spożywane w ciągu dnia.

Trzy składniki odżywcze

Dieta człowieka składa się zwykle z produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Produkty pochodzenia zwierzęcego obejmują również ciało również Jajka i Nabiał). Oprócz witamin, minerałów i wody większość pokarmów zawiera tylko trzy chemicznie zdefiniowane grupy, które organizm może przekształcić. Te trzy główne składniki odżywcze lub makroskładniki to:

1. węglowodany
2. Tłuszcze
3. Białka

Oprócz wymienionych wyżej głównych składników odżywczych, dieta obejmuje witaminy, minerały i błonnik.

Witaminy

Witaminy to związki chemiczne, które są potrzebne tylko w bardzo małych ilościach. To jest wyjątek witamina Cdzienne zapotrzebowanie wynosi około 75 mg dziennie. Witaminy są wbudowane w koenzymy i przyspieszają metabolizm (funkcja katalityczna). Choroby związane z niedoborem witamin (szkorbut przy braku witaminy C) lub (krzywica w przypadku braku Witamina D) bardzo rzadko. Choroby związane z niedoborem witamin zwykle pojawiają się w wyniku niezrównoważonej diety. Częściej jednak zdarzają się hipowitaminozy, w których względne niedobory występują bez stanów chorobowych. Dzieje się tak często w przypadku witamin z grupy B podczas dużej aktywności fizycznej. Witaminy są zróżnicowane pod względem rozpuszczalności w wodzie. Przeczytaj także nasz główny temat Witaminy

Rozpuszczalne w tłuszczach obejmują:

• Witamina A (Retinol) jest zawarty w owocach, mleku i warzywach i jest częścią wizualnej purpury. Witamina A może być przechowywana i służy do dostosowania oka do różnych poziomów jasności.

• Witamina E. (Tokoferol), podobnie jak witamina C, należy do grupy Przeciwutleniacze i występuje w ziarnach zbóż i owocach. Witamina E pełni funkcję ochronną przed niepożądanymi utlenianiami, które mogą niszczyć ściany komórek i naczyń krwionośnych. Nie udowodniono wpływu zwiększenia płodności i ograniczenia starzenia. Witamina E jest często przyjmowana przez sportowców. Bardziej dla Witamina E.

• Witamina D (Kalcyferol) jest zawarty w jajach, mleku i oleju z wątroby dorsza. Reguluje metabolizm fosforanów i wapnia, a tym samym wpływa na mineralizację kości. Objawy niedoboru powodują zmiękczenie kości, szczególnie u dzieci. Bardziej dla Witamina D

• Witamina K. (Filochinon) znajduje się głównie w zielonych warzywach i pomidorach i poprawia krzepliwość krwi. Stymuluje wątrobę do produkcji protrobiny. Jeśli występują objawy niedoboru, krzepnięcie krwi jest opóźnione. Menhr to Witamina K.

Uwaga: EDEKA

Nierozpuszczalne w tłuszczach obejmują:

• aneuryna (B1, B2, B6, B12, biotyna, kwas foliowy) są zawarte w zbożu, drożdżach, białku, wątrobie. Witamina B1 jest zawarta w rozkładzie glukozy. Niedobór powoduje wzrost poziomu mleczanu i zmniejszenie wydajności podczas ćwiczeń. Witamina B2 odpowiada za metabolizm tlenowy. Witamina B6 bierze udział w tworzeniu nowego cukru oraz hemoglobiny i mioglobiny. Powoduje to niedobór witaminy B6 Niedokrwistość i zmniejszona wydajność. Witamina b12 odpowiada za metabolizm tłuszczów i węglowodanów oraz pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek. Objawy niedoboru to groźna anemia. Bardziej dla aneuryna

• witamina Club kwas askorbinowy można zapisać tylko w bardzo ograniczonym zakresie i jest przeznaczony dla Budowa kości, Budowanie tkanki łącznej i gojenie się ran są ważne. Witamina C odpowiada za wchłanianie żelaza w jelicie, garbniki z kawy i herbaty hamują to wchłanianie. Zwiększenie wydajności, a także zwiększona ochrona przed infekcjami wciąż nie zostały udowodnione poprzez spożycie witaminy C. Dzienna dawka wynosi od 200 do 400 mg. Witamina C występuje głównie w owocach i warzywach. Niedobór witaminy C jest szczególnie widoczny Krwawiące dziąsła zauważalny. Bardziej dla witamina C

Minerały

Potrzebne minerały obejmują:

• Kationy (Sód, potas, wapń, magnez, żelazo, mangan, kabalt, cynk i miedź)

• Aniony (Fosforan, chlorek, fluorek i jodek)

Minerały są zróżnicowane pod względem wymaganego stężenia

Elementy zestawu

Sód, potas, wapń i magnez oraz fosforany i chlorki są bardzo wysokie przy dziennej dawce ok. 50 mg na kilogram masy ciała. Minerały stanowią 5% masy ciała. Sód i chlorek znajdują się poza komórką, potas i fosforan znajdują się wewnątrz komórki. Tam są do przewodzenia wzbudzenia denerwować, a także ciśnienie osmotyczne i bilans wodny komórek. Inne jony pełnią bardziej specyficzne funkcje. Fosforan jest częścią trójfosforanu adenozyny i dlatego jest niezbędny do dostarczania energii. Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów i jest częścią enzymów odpowiedzialnych za przekazywanie energii do komórek mięśniowych, a tym samym wyzwalanie skurczu mięśni. Podczas ćwiczeń magnez jest coraz bardziej wchłaniany przez komórki mięśniowe i wydalany wraz z potem. Niedobór magnezu zwiększa przepuszczalność ścian komórkowych, co oznacza, że ​​enzymy opuszczają komórkę. Spada wydajność i należy dostarczyć magnez. Wapń stanowi 50% kości. Ze względu na zwiększoną utratę soli mineralnych zapotrzebowanie sportowców jest znacznie większe.

Nazywa się minerały o niskim stężeniu Pierwiastki śladowe wyznaczony.

Żelazo jako składnik czerwonych krwinek jest jednym z najważniejszych. Niedobór żelaza może zatem prowadzić do anemii. Jodek jest częścią hormonów tarczycy, a fluor służy do ząb -, i Budowa kości niezbędny.

Funkcja żelaza

żelazo jest ważne dla Transport tlenu we krwi, a tym samym dla utrzymania metabolizmu. W Niedobór żelaza czujesz się wyczerpany i wyczerpany. Ciało może to zrobić węglowodany W przypadku niedoboru żelaza są one trudne do metabolizowania i dlatego mają bardzo ograniczone zużycie energii. Poziomy żelaza wahają się u wielu ludzi z powodu zaburzeń metabolicznych i niekorzystnych odżywianie. Podczas uprawiania sportu i zwiększona utrata potu występuje również utrata żelaza. Organizm potrzebuje około 15 mg, aby zrekompensować stratę. na dzień.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Żelazo w ludzkim ciele

Jak rozpoznajesz niedobór żelaza?

• Zakłócenie wzrostu włosów i paznokci
• Pęknięcia w kącikach ust
• Zmęczenie i gnuśność
• Zmniejszona wydajność
• Blada skóra

Niedobór żelaza narasta przez bardzo długi czas. Terapia przyniesie widoczne rezultaty również po kilku miesiącach. Dlatego szczególnie ważna jest odpowiednia podaż żelaza.

Trzy punkty kontroli żelaza:

1. Zwróć szczególną uwagę na odpowiednie spożycie żelaza w pożywieniu
2. Użyj aktywatorów do wchłaniania żelaza
3. Unikaj inhibitorów żelaza (patrz poniżej)

Żelazo z produktów pochodzenia zwierzęcego jest znacznie lepiej przyswajane przez organizm niż żelazo z produktów roślinnych. Żelazo zwierzęce występuje w postaci dwuwartościowej. Szczególnie sportowcy wytrzymałościowi powinni zapewnić sobie odpowiednią podaż żelaza.

Przeczytaj więcej na ten temat: Żywność z żelazem

Aktywatory do wchłaniania żelaza:

• witamina C: przekształca trójwartościową formę żelaza w dwuwartościową
• Kiełki: ma szczególnie odpowiednią dostępność żelaza
• Kwas mlekowy: buduje kwas fitynowy będący inhibitorem żelaza

Czynniki hamujące wchłanianie żelaza:

• Kwas fitynowy: występuje we wszystkich przaśnych pełnych ziarnach
• Napoje Cola: hamują wchłanianie żelaza i dlatego należy ich unikać podczas posiłków
• Kwas garbnikowy: Żelazo wiąże się w kawie i dlatego nie może być już wchłaniane przez organizm. Należy je przyjmować między posiłkami.

Dieta w sporcie

• Sporty: Kulturystyka, podnoszenie ciężarów, trening siłowy, budowa mięśni
• Wymaganie: Powiększenie przekroju mięśniowego przy niewielkiej zawartości tłuszczu
• Odżywianie: Dieta bogata w białko do 3g białka na kilogram masy ciała. Dodatkowe suplementy diety zawierające BCAA, glutaminę, tryptofan

• Sporty: Bieganie, pływanie, jazda na rowerze, triathlon, maraton, biathlon, wioślarstwo
• Wymaganie: Poprawa i utrzymanie wytrzymałości lub wytrzymałości siłowej. Szybka regeneracja po wysiłku
• Odżywianie: Wysokie spożycie energii poprzez węglowodany i białka. Do 6000kcal dziennie. Dodatkowe suplementy diety z witaminami, minerałami, L-karnityną

• Sporty: Sztuki walki
• Wymaganie: Kontrola wagi, utrata masy ciała i przyrost masy ciała
• Odżywianie: Drastyczna zmiana zaopatrzenia w energię i wodę przed i po ważeniu. Przed niedoborem energii, potem ładowanie

• Sporty: sporty kompozycyjne
• Wymaganie: Utrzymanie dolnej masy ciała
• Odżywianie: Niskoenergetyczne odżywianie. Suplementy z witaminami i białkami

Otyłość (otyłość) / nadwaga

Oprócz braku ćwiczeń jest zły odżywianie częsta przyczyna otyłości Otyłość. W porównaniu do zużycia energii występuje stale zwiększona podaż energii. Indywidualne odkładanie tłuszczu staje się problemem, gdy masa ciała znacznie przekracza normę. Określenie otyłości okazuje się niezwykle trudne, ponieważ większość metod odnosi się tylko do masy ciała i wzrostu. Zobacz BMI (Wskaźnik masy ciała). O wiele bardziej przydatne wydaje się oznaczanie zawartości tłuszczu w organizmie. Mężczyźni są uważani za otyłych, jeśli ich zawartość tłuszczu w organizmie przekracza 20%, a kobiety powyżej 30%. Zobacz też Otyłość. Potrzebujesz informacji na ten temat Zły oddech?