Sport-I-Fitness

Trening mięśni ramion

Obszary zastosowań

Izolowany trening mięśni ramienia stosowany jest szczególnie w obszarze powiększania przekroju mięśniowego oraz zaawansowanego treningu sprawnościowego. W różnych lekkoatletycznych dyscyplinach rzutów i pchnięć, a także w sztukach walki, trening prostownika ramienia jest szczególnie przydatny, ponieważ wymagane są wysokie prędkości końcowe ramion.

Rysunek prawe ramię: A - mięśnie strony zginaczy (strona dłoniowa) i B - mięśnie strony prostowników (strona grzbietowa)

Mięśnie ramion

Dwugłowy mięsień ramienia
(Biceps) krótka głowa -
M. biceps brachii, caput breve
Dwugłowy mięsień ramienia
(Biceps) długa głowa -
M. biceps brachii, caput longum
Mięsień ramienia (zginacz ramienia) -
Mięsień ramienny
Trójgłowy mięsień ramienia
(Triceps) głowa boczna -
M. triceps brachii, caput laterale
Trójgłowy mięsień ramienia
(Triceps) długa głowa -
M. triceps brachii, Caput longum
Trójgłowy mięsień ramienia
(Triceps) wewnętrzna głowa -
Mięsień triceps brachii,
Caput mediale
Guzkowaty mięsień - Mięsień anconeus
Łokieć - Olecranon
Mięsień ramienia -
Mięsień brachioradialis
Prostownica ręczna z długimi szprychami -
Mięsień extensor carpi radialis longus
Zginacz dłoni po stronie szprych -
Mięsień zginacz promieniowy nadgarstka
Powierzchowny zginacz palca -
Mięsień flexor digitorum superficialis
Napinacz ścięgna dłoniowego -
Mięsień dłoniowy długi
Pasek ścięgna prostownika -
Retinaculum musculorum extensorum
Krótka prostownica ręczna po stronie szprych -
Mięsień extensor carpi radialis brevis
Zginacz łokciowy dłoniowy -
Mięsień zginacz łokciowy nadgarstka
Prostownik palca -
Mięsień extensor digitorum
Trapezius -
Mięsień trapezowy
Naramienny -
Mięśnie deltoidalne
Pectoralis major -
Mięsień piersiowy większy

Przegląd wszystkich zdjęć Dr-Gumperta można znaleźć pod adresem: ilustracje medyczne

Definicja budowy mięśni

Trening budowy mięśni polega na ukierunkowanym budowaniu mięśni z różnymi celami.
Może to wynikać ze względów czysto estetycznych, szczególnie w przypadku treningu mięśni ramion, ale jednocześnie można zastosować efekty terapeutyczne, które można osiągnąć poprzez poprawę mięśni. Poprzez budowanie mięśni można złagodzić lub całkowicie wyeliminować chroniczne dolegliwości, na przykład kręgosłupa.

opis

Z Tarka abs, dobrze wykształcony Mięśnie klatki piersiowej a ćwiczenie ramion poprzez trening mięśni ramion to priorytety w harmonogramie treningowym większości mężczyzn uczęszczających na siłownię. Nawet jeśli ta grupa mięśni nie działa aspekty prozdrowotne Zginacze ramion i prostowniki ramion są przeszkoleni w zakresie różnych ćwiczeń. Ponieważ trening odbywa się głównie w pozycji stojącej, należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową technikę, aby uniknąć kontuzji kręgosłupa.

Izolowany trening tych grup mięśni nie jest absolutnie konieczny, ponieważ wszystkie ruchy pociągające mięśnia dwugłowego i wszystkie ruchy, w których ciężar jest odpychany od ciała, obciążają triceps.

Przednia część mięśni ramienia tworzy mięśnie ramion bicepsa (M. biceps brachii). Dzieje się tak głównie przez Podkręcanie bicepsówlub robienie odmian skrętu bicepsa. Tył mięśnia ramienia, trójgłowe prostowniki ramion (M. triceps brachii) odbywa się głównie za pośrednictwem Przedłużenie tricepsa lub łamacz nosa trenowany w izolacji.

Dowiedz się więcej o tej grupie mięśni pod adresem: Mięśnie ramienia.

Ćwiczenia

Dla wielu osób trening mięśni ramion jest ważną częścią treningu, ponieważ zdefiniowane ramiona i przedramiona nie tylko pięknie wyglądają, ale także mięśnie ramion nie są całkowicie nieistotne dla wielu różnych codziennych zadań. Ćwiczenia można podzielić na trzy obszary, ćwiczenia na biceps, triceps i mięśnie przedramienia.

Ćwiczenia mięśniowe na biceps

Do tego służą bicepsy dyfrakcja ramienia i właściwie mniejszą objętością niż jego odpowiednik, triceps. Najbardziej znane ćwiczenia na biceps to pompki i Bicepsy loki.

Ćwiczenia na biceps wykonywane z hantlami charakteryzują się swobodnym ćwiczeniem, to znaczy ruchem nie kieruje się przyrządem, ale musi być swobodnie wyważony i skoordynowany we wszystkich wymiarach.
Dlatego te ćwiczenia są bardziej odpowiednie dla zaawansowanych sportowców siłowych.

Loki młotkowe to stosunkowo proste ćwiczenie bicepsa, w którym trenuje się bicepsy, zginacze ramion i mięśnie ramion. Długie i krótkie prostowniki promieniowe dłoni, prostowniki ręki łokciowej, prostowniki wspólnego palca i prostowniki małego palca działają wspomagająco.
Loki do koncentracji są również dobrym ćwiczeniem dla początkujących bicepsów. Docelowymi mięśniami tego ćwiczenia są bicepsy i zginacze ramion, które są wspierane przez prostowniki dłoni i palców, a także zginacze dłoni i palców.Koncentracyjne loki na głębokim bloku są wykonywane z jednej strony i są bardziej odpowiednie dla doświadczonych sportowców.
Klasyczne loki na biceps to kolejne ćwiczenie, które doskonale nadaje się dla początkujących. Zginacze ramion i bicepsy tworzą mięśnie docelowe, które są wspierane przez mięsień ramienia, okrągłe rotatory wewnętrzne oraz zginacze palców i nadgarstka.
Loki ze sztangą można wykonywać za pomocą sztangi EZ lub sztangi.
Loki Scott z drążkiem SZ na ławce Larry'ego Scotta to proste ćwiczenie na biceps i zginacze ramion. W wariancie loki Scott można również wykonać na urządzeniu.
Do odwróconych loków potrzebujesz sztangi lub sztangi SZ. Docelowymi mięśniami tego ćwiczenia są bicepsy, zginacze ramion i ramiona.
Przeciągnij loki
Biceps zwija się z Therabandem, na głębokim bloku ze sztangą lub na ławce skośnej. Ćwiczenia bicepsa na kablu / bloku można wykonywać po tej samej lub obu stronach. W tym ćwiczeniu bicepsy i zginacze ramion tworzą mięśnie docelowe.

Inne ćwiczenia to loki na biceps na dwóch głębokich blokach, Leżący biceps zwija się na głębokim bloku i bicepsy na dwóch wysokich blokach.

Ćwiczenia mięśniowe na triceps

Ćwiczenia na triceps są zawsze ruchami rozciągającymi, podczas których ramię jest rozciągane pod ciężarem lub oporem. W przeciwieństwie do bicepsa, który ma dwie głowy, triceps jest mięśniem trójgłowym i stanowi większą część obwodu ramienia.

Płaskie spadki Arnolda to dobra praktyka dla początkujących. W tym ćwiczeniu docelowymi mięśniami są triceps, mięśnie chrzęstne, przednia część mięśnia naramiennego i mięsień piersiowy większy.
Przedłużenie tricepsa kablowego to kolejne łatwe ćwiczenie dla niedoświadczonych sportowców. Triceps i mięśnie chrzęstne są mięśniami docelowymi w tym bardzo skutecznym ćwiczeniu.
Przedłużanie tricepsa ze sztangą lub sztangą EZ na płaskiej ławce to ćwiczenia na triceps, które są bardziej odpowiednie dla zaawansowanych sportowców siłowych. Sztanga EZ jest preferowana w tym ćwiczeniu ze względu na obciążenie nadgarstka i należy ją chwycić wewnętrzną częścią sztangi. Docelowymi mięśniami tego ćwiczenia są mięśnie tricepsa i chrząstki.

Jak schudnąć na ramieniu, przeczytaj poniżej:
Jak możesz schudnąć na ramieniu?

Przedłużenie tricepsa nad głową na wyciągu linowym jest podobnym ćwiczeniem i jest również ukierunkowane na triceps i mięśnie chrzęstne. W tym ćwiczeniu siadasz plecami do wieży linowej i wszystkie trzy głowy tricepsa są jednakowo obciążone.
Na jednoręki wyprost tricepsa w pozycji leżącej Najmocniej trenuje się triceps i mięśnie chrzęstne, przy czym wszystkie trzy głowy są obciążone w równym stopniu co triceps. Aby wykonać to dość trudne i rzadko spotykane ćwiczenie, potrzebujesz jednego Hantle i a Płaska ławka.
Plik jednoręki przedłużenie tricepsa z Therabandem to efektywne ćwiczenie, w którym wszystkie wymiary ruchu muszą być kontrolowane, przez co jest bardzo efektywne. W tym ćwiczeniu, które jest bardziej odpowiednie dla doświadczonych sportowców, najczęściej używane są mięśnie triceps i chrząstki. Zaletą Therabanda jest elastyczna regulacja obciążenia poprzez skrócenie lub wydłużenie Therabanda.
Triceps odbija się od Therabanda to kolejne ćwiczenie dla bardziej zaawansowanych. Ćwiczenie to wykonuje się naprzemiennie i trenuje się tylko jedną rękę naraz, co sprawia, że jest to ćwiczenie bardziej długotrwałe.
Inne proste ćwiczenia na triceps to:
- Prasa do czoła
- ciasna wyciskanie na ławce
- Pompki na triceps
- wyprost tricepsa z hantlami obiema rękami
- Łapówki
- jednoręki wyprost tricepsa
- Wyciskanie hantli do czoła
- klęcząc triceps naciskać na linkę
Nawet dla doświadczonych sportowców siłowych istnieją inne ćwiczenia do treningu tricepsa:
- Jednoręki triceps naciska na linkę
- Nacisk na czoło na głęboki blok
- Dipy

Ćwiczenia mięśni przedramienia

Ćwiczenia do treningu ramion obejmują również przedramiona w programie. Po pierwsze, mięśnie przedramion mogą być uszkodzone przez wiele osób Ćwiczenia chwytne które widzieliśmy już z bicepsami (na przykład z lokami).
Jest ich też wiele Ćwiczenia zwijania które dotyczą tylko obracania przedramion. Obracając nadgarstek, różne mięśnie przedramion są skurczone w mniejszym lub większym stopniu.

Mięśnie przedramienia składają się z dwóch warstw mięśni. Jeśli pozwolisz, aby ręka zwisała luźno z ciała, to po wewnętrznej stronie znajdują się zginacze, które zginają ramię, a na zewnątrz prostowniki, które ją rozciągają.

Plik Uginanie nadgarstka hantlami lub sztangą to dobre ćwiczenie dla zaawansowanych sportowców. Ćwiczenie to działa na wewnętrzną część mięśni przedramienia, zginacze dłoni i palców. Dłoń skierowana do góry, a nadgarstek maksymalnie wygięty do samej góry, a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej. Podczas zginania atleta siedzi, a nadgarstek jest rozciągnięty w dół. Podczas wdechu nadgarstek jest teraz maksymalnie zgięty; podczas wydechu powracasz do pozycji wyjściowej.
Plik Nadgarstek zginany ze sztangą można także stojąc za plecami wykonywane, ćwicząc zginacze przedramienia. W pozycji wyjściowej dłonie są skierowane do tyłu. Z tej pozycji ręce są zwinięte w pięść, a dłonie wygięte do góry.
Oprócz hantli można również ćwiczyć ćwiczenia zginania z innymi pomocami. Zespoły Tera można również użyć na przykład.

Oprócz ćwiczeń zginających dostępne są również ćwiczenia rozciągające przedramion:

Plik Nadgarstek się rozciąga mogą z hantlami lub sztangą są wykonywane. Hantle należy chwytać od góry, tak aby grzbiet dłoni był skierowany w górę w kierunku sufitu, a wnętrze w dół w kierunku podłogi. W pozycji wyjściowej nadgarstek jest zgięty w dół iz tej pozycji wyciągnięty w górę wraz z wydechem. Wreszcie nadgarstek jest ponownie zgięty. Wykonując ćwiczenia rozciągające, upewnij się, że nadgarstek jest wyciągnięty tylko ze zgięcia, tak aby tworzył linię z przedramieniem.
Plik Loki ze sztangą W uchwycie overhand to kolejne ćwiczenie, które przede wszystkim trenuje prostownik dłoni i zginacz ręki.
Wykonanie jest bardzo podobne do normalnych loków ze sztangą i ćwiczenie rozpoczynamy w stabilnej pozycji, sztangę trzymamy wyprostowanymi rękami w uchwycie nadgarstka iz tej pozycji powoli zginamy w górę, nadgarstki pozostają wyprostowane. Następnie hantle powraca powoli do pozycji wyjściowej.
Nie w pełni wyprostowując ramiona w pozycji wyjściowej i zachowując niewielki stopień zgięcia, można dowolnie ograniczyć regenerację, a tym samym zwiększać intensywność ćwiczeń.