4 podzielony plan treningowy

Wyjaśnienie

W przypadku podziału na 4 treść szkolenia jest rozłożona na 4 dni. Celem treningu jest zbudowanie mięśni przez 60 minut na jednostkę treningową.
Po planie treningu mięśni klatki piersiowej i ramion oraz planu treningu mięśni nóg należy zrobić 1-dniową przerwę. Przed treningiem spożywaj dietę bogatą w węglowodany. Po wysiłku zaleca się dietę bogatą w białko.

Aby uzyskać więcej informacji, zobacz Budowanie mięśni i dieta

Plan treningowy

Dzień 1: klatka piersiowa i ramiona

• Wyciskanie na ławce 3 serie po 8, 7, 6 powtórzeń 1:30 min przerwa
• Dipy 3 serie po 12, 12, 12 powtórzeń 1:30 min przerwa
• motyl 3 serie po 10, 9, 8 powtórzeń 1:30 min przerwa
• Wyciskanie na ławce skośnej 3 serie po 8, 7, 6 powtórzeń 1:30 min przerwa
• Wyciskanie karku 3 zestawy po 10, 10, 10 powtórzeń 1:30 min przerwa
• Podnoszenia boczne 3 zestawy po 10, 10, 10 powtórzeń 1:30 min przerwa
• Butterfly reverse 3 zestawy po 10, 10, 10 powtórzeń 1:30 min przerwa
• Ciągnięcie za szyję 3 zestawy po 10, 10, 10 powtórzeń 1:30 min przerwa

Dzień 2: plecy i brzuch

• Lat pull 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń 1:30 min przerwa
• Izolator pleców 3 zestawy po 12, 10, 8 powtórzeń 1:30 min przerwa
• Mocne podciągnięcia 3 serii po 15, 12, 10 powtórzeń 1:30 min przerwa
• Hyperextension 3 zestawy po 20, 20, 20 powtórzeń 1:30 min przerwa
• brzuszki 5 serii 4x25 powtórzeń, 30 sekund przerwy
• reverse crunch 5 zestawów 4x25 powtórzeń 30 sekund odpoczynku

Dzień 3: nogi

• Przysiady 4 serie po 12, 10, 9, 8 powtórzeń 1:30 min przerwa
• Podnośnik łydek 4 serie po 15, 15, 12, 10 powtórzeń 1:30 min przerwa
• Ścięgna podkolanowe 4 serie po 12, 10, 9, 8 powtórzeń 1:30 min przerwa
• Przedłużenie nóg 4 serie po 12, 10, 9, 8 powtórzeń 1:30 min przerwa
• Trening przywodzicieli 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń 1:30 min przerwa

Dzień 4: ramiona i brzuch

• Podkręcanie bicepsów 4 serie po 15, 12, 12, 8 powtórzeń 1:30 min przerwa
• Curl młotkowy 4 serie po 15, 12, 12, 8 powtórzeń 1:30 min przerwa
• Przedłużenie tricepsa 4 serie po 15, 12, 12, 8 powtórzeń 1:30 min przerwa
• Brzuszki 5 serii 4x25 powtórzeń, 30 sekund przerwy
• pompki boczne 5 serii 4x25 powtórzeń, 30 sekund przerwy