Dieta

Kapsułki kreatyny

wprowadzenie

Kapsułki kreatyny są bardzo popularne jako suplement diety wśród sportowców. Wiadomo, że jego zawartość, monohydrat kreatyny, poprawia wydolność fizyczną podczas krótkich i intensywnych treningów oraz stymuluje budowę mięśni.

Pomimo właściwości podobnych do dopingu Przyjmowanie kapsułek kreatyny jest legalne i nie powoduje uzależnienia ani uszczerbku na zdrowiu. Ostatecznie kreatyna jest również do pewnego stopnia produkowana przez organizm i może być również spożywana w niewielkich ilościach z pożywieniem. Jednak aby poziom kreatyny podniósł się wymagana jest dzienna dawka 3-5 gramów.

Dowiedz się więcej na: Kreatyna do budowy mięśni

Na co należy uważać przyjmując kapsułki kreatyny?

Przyjmowanie kapsułek kreatyny jest nieskomplikowane i bezpieczne dla zdrowych osób. Osoby z chorobami przewlekłymi, zwłaszcza z chorobami nerek, przed użyciem muszą skonsultować się z lekarzem. U zdrowych ludzi nie występują żadne klinicznie istotne skutki uboczne. Niemniej jednak przed pierwszym użyciem należy uważnie przeczytać ulotkę dołączoną do opakowania i sprawdzić, czy jest dla Ciebie odpowiednia. W przypadku jakichkolwiek pytań lub skutków ubocznych przed zażyciem leku należy skonsultować się z lekarzem.

Podczas przyjmowania kapsułek kreatyny ważne jest, aby były popijane wystarczającą ilością wody. Ponieważ kreatyna wiąże płyny, w ciągu dnia należy pić więcej wody niż zwykle.W tym miejscu należy również wspomnieć, że przyjmowanie kreatyny w kapsułkach prowadzi do zwiększenia masy ciała na skutek zwiększonej retencji wody. To może do trzech kilogramów być.

Ciągłe przyjmowanie kreatyny w postaci kapsułek może doprowadzić do niedoboru magnezu, tak więc ten minerał należy dodatkowo przyjmować. Niektórzy producenci zalecają przyjmowanie kapsułek kreatyny w połączeniu ze słodkimi napojami lub krótkołańcuchowymi węglowodanami. Powinno to prowadzić do tego, że pobudzane jest wydzielanie insuliny w organizmie, a kreatyna szybciej wchłania się. To założenie nie zostało jeszcze odpowiednio zbadane

Więcej informacji można znaleźć tutaj: Biorąc kreatynę

Jakie są skutki uboczne kapsułek kreatyny?

Kreatyna to substancja organiczna, którą organizm może sam wyprodukować. W związku z tym skutki uboczne kreatyny są ograniczone. Mimo to każdy organizm indywidualnie reaguje na suplementację kreatyną.

20% populacji to tzw „Brak odpowiedzi” - w ogóle nie reagują na kreatynę.
Nieuniknionym i nieuniknionym efektem ubocznym kreatyny jest przyrost masy ciała nawet o trzy kilogramy. Dzieje się tak, ponieważ kreatyna przechowuje wodę.
Nawet jeśli jest to normalnie nieszkodliwe, dodatkowa woda zwiększa ciśnienie w komórkach. To nieznacznie zwiększa ryzyko kontuzji.
W niektórych przypadkach mogą wystąpić nietolerancje objawiające się bólem brzucha, nudnościami, wzdęciami, biegunką, wymiotami lub nieświeżym oddechem. Według badań takie skutki uboczne występują zwłaszcza w fazie ładowania, w której kreatyna jest przyjmowana w bardzo dużych dawkach.
Ponadto mogą wystąpić skurcze mięśni, ponieważ kreatyna wiąże wolny magnez.
Osoby z chorobami nerek muszą wyjaśnić lekarzowi spożycie kreatyny. Kreatyna jest przetwarzana przez nerki - zbyt wysoka wartość może doprowadzić do dalszego uszkodzenia nerek, a nawet niewydolności nerek.

Więcej na ten temat: Efekty uboczne kreatyny

Jakie są kapsułki kreatyny?

Decydując się na przyjmowanie kreatyny w kapsułkach w celu zwiększenia wydolności lub przyrostu masy mięśniowej, masz do czynienia z dużym wyborem różnych preparatów. Najpopularniejsze są kapsułki zawierające czysty monohydrat kreatyny. To są wolne od dodatkowych substancji. Większość z nich zawiera 1 gram kreatyny na kapsułkę. Wyniki badań skuteczności i tolerancji dotyczą głównie tej formy kreatyny.

Monohydrat kreatyny jest również dostępny w wersji dmuchanej lub podwójnie dmuchanej. Przykładem tego jest tzw Kre-Alkalyn.

W tym przypadku dmuchana oznacza, że kreatyna posiada zasadowy dodatek zwiększający wartość pH preparatu. Cecha ta sprawia, że kreatyna jest lepiej chroniona przed kwaśnym kwasem żołądkowym i nie rozkłada się tak szybko na nieskuteczną kreatyninę. Jednak wyniki badań nie wykazały jeszcze żadnej poprawy skuteczności.

Istnieje również wiele preparatów złożonych. To jest przykład Ester etylowy kreatyny być nazwanym. Tutaj kreatyna zaopatrzona jest w grupę etylową i ma na celu poprawę dostępności kreatyny oraz jej skuteczności. Ulepszony efekt nie został naukowo udowodniony.
Kolejnym preparatem złożonym jest Jabłczan kreatyny: Kreatyna łączy się z kwasem jabłkowym. Dodaje się, że dodatek zmniejsza objawy zmęczenia i znużenia oraz przyspiesza wchłanianie kreatyny w przewodzie pokarmowym.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Suplementy budujące mięśnie

Jakie są inne formy spożycia?

Wraz ze wzrostem popularności kreatyny wśród sportowców, rośnie również oferta różnych produktów kreatynowych. Oprócz kapsułek kreatyny kreatyna oferowana jest również w postaci sypkiego proszku, tabletek do żucia lub prasowanej w postaci tabletek.

Istnieje również szereg preparatów złożonych, które oprócz kreatyny zawierają inne substancje. Klasycznym tego przykładem są tabletki musujące, shoty w płynie czy batony kreatynowe. Te ostatnie to batony proteinowe, które zawierają różne ilości kreatyny. Twórcy obiecują jeszcze szybsze wchłanianie kreatyny poprzez połączenie, ponieważ krótkołańcuchowe węglowodany i cukier są szybciej wchłaniane przez krew. To założenie nie zostało naukowo udowodnione.

Więcej na ten temat: Kreatyna w proszku

Czy kapsułki są lepsze niż proszek?

Przy mnogości form prezentacji kreatyny szybko pojawia się pytanie, który preparat jest najlepszy. Każdy sportowiec musi sam zdecydować o tym - w zależności od preferencji i przeznaczenia. Bo efekt, niezależnie od tego, czy kreatyna przyjmowana jest w postaci proszku, tabletki czy kapsułki, pozostaje taki sam.

Jednak kapsułki mają kilka realnych zalet:

Ponieważ kreatyna jest zamknięta w otoczce kapsułki, można ją łatwo i bezpiecznie transportować. Dlatego jest szczególnie przydatny w podróży.
Kolejną zaletą jest to, że dawkowanie jest precyzyjne i łatwe się udaje - nie ma potrzeby ważenia proszku wagą ani łyżeczką do porcjowania.

Jednak w porównaniu z postacią proszku są też wady:

Kapsułki kreatyny kosztują nawet trzy razy więcej niż wersja proszkowa. Dopłata wynika z bardziej złożonego procesu produkcyjnego.
Ponadto kapsułki często są wykonane z żelatyny wieprzowej lub wołowej. Osoby, które nie chcą spożywać produktów mięsnych ze względów religijnych lub swojej diety, powinny stosować formę proszku.
Kolejnym potencjalnym minusem jest to, że przyjmowanie kapsułek spowalnia wchłanianie kreatyny. W końcu żołądek musi najpierw rozbić żelatynę, zanim uwolni się kreatyna.
Wiele osób preferuje również sproszkowaną postać kreatyny, ponieważ można ją łatwo zmieszać z płynem, jogurtem lub musli i nie trzeba połykać kapsułek. Połknięcie tak wielu kapsułek może być niewygodne, zwłaszcza w możliwej fazie ładowania.

Jaka jest dawka?

Kreatyna, nieistotny kwas organiczny, jest wytwarzana w wątrobie i samych nerkach. Dlatego jest już obecny w organizmie w ograniczonym stopniu. Średnio jest to około czterech gramów kreatyny na kilogram masy mięśniowej. Właściwa dawka odgrywa ważną rolę w zwiększaniu wydajności i / lub budowaniu siły.

Dawkowanie zależy od indywidualnych okoliczności i powinno być jak najniższe, aby uniknąć skutków ubocznych. Zgodnie z wynikami badań dziennie wystarczy 3-5 gramów wysokiej jakości kreatyny. Jeśli wchłonie więcej kreatyny, niż mogą wchłonąć zapasy kreatyny, jest ona ponownie wydalana w sposób naturalny.

Ile kapsułek należy przyjąć, aby uzyskać 3-5 gramów kreatyny, różni się w zależności od producenta. Dlatego konieczne jest dokładne przestudiowanie ulotki dołączonej do opakowania i uwzględnienie informacji producenta. Jednak kapsułki często zawierają 1 gram kreatyny, dlatego należy przyjmować 3-5 kapsułek dziennie. W przypadku wątpliwości należy skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą.
Jeśli chcesz przyjmować kreatynę tylko przez bardzo krótki czas, producenci zalecają poprzednią fazę ładowania około 5-7 dni. W tym czasie codziennie przyjmuje się 20-25 gramów. Następnie przyjmuje się 3-5 gramów dziennie przez trzy do czterech tygodni. Następnie następuje przerwa w przyjmowaniu, aby opróżnić zapasy kreatyny i odciążyć nerki.

Więcej informacji na temat tzw. Fazy ładowania można znaleźć tutaj: Schemat kreatyny

Kiedy zażywać kreatynę w kapsułkach?

O której godzinie należy przyjmować kapsułki kreatyny, najlepiej zapoznać się z ulotką informacyjną. W zasadzie nie ma jednak znaczenia, czy kapsułki kreatyny przyjmowane są przed, w trakcie czy po treningu.

Dzieje się tak, ponieważ organizm nie zużywa kreatyny bezpośrednio po spożyciu, ale magazynuje ją w mięśniach. Tylko wtedy, gdy mięśnie potrzebują kreatyny jako krótkotrwałego magazynu energii, organizm wraca do zapasów kreatyny. Wielu producentów zaleca podzielenie spożycia kapsułek kreatyny w ciągu dnia. Przy średniej dziennej ilości 3-5 kapsułek (jeśli jedna kapsułka zawiera 1 gram kreatyny) połowę kapsułki należy przyjąć na około pół godziny przed rozpoczęciem treningu, drugą porcję po treningu.

W dni nietreningowe nie wolno lekceważyć ani zapominać o spożyciu. Ponieważ tylko pełne, dzienne spożycie prowadzi do podwyższenia poziomu kreatyny. Aby kapsułki jak najlepiej się rozpuściły, producenci zalecają przyjmowanie kapsułek kreatyny 2-3 godziny poza głównymi posiłkami.

Przeczytaj także: Jak przydatne jest spożycie kreatyny?

Jak często / jak długo należy stosować kapsułki kreatyny?

To, jak często i jak długo przyjmujesz kapsułki kreatyny, zależy od indywidualnych okoliczności i celów. Wegetarianie i weganie, którzy ze względu na dietę jedzą mniej kreatyny, najlepsze korzyści z długotrwałego użytkowania. Długotrwałe przyjmowanie 3-5 gramów kreatyny nie jest szkodliwe dla zdrowia.

Niemniej jednak suplementacja nie powinna być postrzegana jako substytut zbilansowanej i zdrowej diety.Ponadto badania pokazują, że krótkotrwałe spożycie przez zaledwie kilka tygodni poprawia wydajność i siłę. Decydując się na przyjmowanie go na stałe ważne jest, aby po 3-4 tygodniach zrobić sobie przerwę. To jest ważne jest, aby opróżnić zapasy kreatyny i odciążyć nerki. Ponadto należy pamiętać, że plik Mięśnie, ścięgna, więzadła i stawy Potrzebujesz czasu, aby dostosować się do nowych okoliczności.

Przeczytaj także nasz artykuł: Budowa mięśni i aminokwasy

Podsumowanie

Kapsułki kreatyny są popularnym suplementem diety stosowanym przez sportowców w celu promowania własnej wydajności i budowy mięśni. Podczas jego przyjmowania ważne jest prawidłowe dawkowanie, prawidłowe stosowanie i dostarczanie wystarczającej ilości płynów, aby uniknąć skutków ubocznych. Forma prezentacji kreatyny w kapsułkach ma wiele praktycznych zalet, m.in. łatwiejsze dawkowanie.