Sport-I-Fitness

Trening siłowy dla mocnych pleców

wprowadzenie

Ból pleców to obok bólów głowy szeroko rozpowszechniona choroba w tym kraju. W szczególności pracownicy i pracownicy, którzy większość czasu pracy spędzają w biurze, często skarżą się na ból pleców, gdy wieczorem siedzą na kanapie w domu. Trening pleców jest ważny i może pomóc, naprawić, a nawet zapobiec temu problemowi. Mięśnie pleców obejmują mięsień szerokiego grzbietu, mięsień rombowy, mięsień duży okrągły, mięsień mały okrągły, mięsień czworoboczny, prostownik długiego grzbietu, mięsień górnej kości i mięsień dolnej kości. Brak treningu tych mięśni może prowadzić do skrócenia mięśni klatki piersiowej i nieprawidłowego ustawienia kręgosłupa. Ukierunkowany trening pleców może pomóc złagodzić ból, zapobiec mu i zachować mobilność.

Dobry i skuteczny trening siłowy na plecy powinien składać się z różnych ćwiczeń i trenować wszystkie powiązane partie i mięśnie pleców w takim samym stopniu. Oprócz treningu pleców należy zawsze wykonywać ćwiczenia brzucha i klatki piersiowej, aby zapobiec zaburzeniom równowagi mięśniowej.

Przeczytaj więcej na ten temat Zbuduj mięśnie pleców

Rozciągnij mięśnie pleców

Mięśnie pleców

Trapezius -
Mięsień trapezowy
Naramienny -
Mięśnie deltoidalne
Mały okrągły mięsień -
Teres minor muscle
Mięśnie pod kości -
Mięsień Infraspinatus
Duży okrągły mięsień -
Teres major muscle
Mięśnie szerokiego grzbietu -
Mięsień Latissimus dorsi
Prostownik pleców (niżej leżący) -
Mięsień prostownika grzbietu
Zewnętrzne dziwne
Mięśnie brzucha -
M. obliquus externus abdominis
Mięśnie pasa
(druga warstwa) -
Mięsień splenius
Podnośnik łopatki
(druga warstwa) -
Mięsień dźwignia łopatki
Mały mięsień romboidalny
(druga warstwa) -
Mięsień romboidalny mniejszy
Duży mięsień romboidalny
(druga warstwa) -
Mięsień romboidalny większy
Herb biodrowy -
Herb biodrowy
Gluteus Middle -
Mięsień pośladkowy średni
Mięsień pośladkowy -
Mięsień Gluteus maximus

Przegląd wszystkich zdjęć Dr-Gumperta można znaleźć pod adresem: ilustracje medyczne

Wiosłowanie odwrotne

„Odwróć rząd ręcznikiem“ to dobre ćwiczenie, które kształtuje szerokie plecy i trenuje szerokie mięśnie pleców.

Potrzebujesz jednego Drążek i dwa ręczniki. Ręczniki są owinięte wokół drążka i zawieszone na drążku. Nogi są na Obcasy na podłodze na. Całość Ciało jest rozciągnięte i w jednej linii. Teraz przyciągnij ciało jak najbliżej do baru i pozostaje prosto w jednej linii. Plik najwyższa pozycja to dwie do trzech sekund a następnie ciało jest opuszczane z powrotem do pozycji wyjściowej.

Naprzemienne rzędy hantli

Innym ćwiczeniem jest to „Naprzemienne rzędy hantli“ i idealnie nadaje się do treningu mięśni kaptura.

Plik Nogi są rozstawione na szerokość ramion od siebie o tułów pochylony do przodu. Z ruszaj się jest w prosto, nie okrągłe. Hantle pozostawia się zwisające przed ciałem w pozycji wyjściowej, a następnie na przemian unosi i opuszcza na początku ćwiczenia. Plik Hantle tam będzie do wysokości klatki piersiowej prowadzony, trzymane krótko a następnie pozwól mu ponownie zatonąć.

Podnoszenie boczne zgięte

„Podnoszenie boczne zgięte“ jest idealny do treningu górnej części pleców i ramion.

Pozycja początkowa jest podobna do „Naprzemienne rzędy hantli"z stojak na szerokość ramion, the Górna część ciała pochylona do przodu i Hantle zwisają na prostych ramionach. Podczas biegu obie ręce są jednocześnie rozciągnięty na bok i uniesiony na wysokość ramion. Naciąg jest krótko utrzymywany w górnym punkcie, a następnie ramiona są opuszczane z powrotem do pozycji wyjściowej. „Ruch podnoszący" powinien zdecydowanie nie powyżej linii ramion ma to miejsce, ponieważ może to prowadzić do urazów i przeciążeń stawu barkowego.

Jednoramienny rząd linek

Plik „Jednoramienny rząd linek“ to klasyczne ćwiczenie dla mięśnie dolnej części pleców i dodatkowo stabilizuje tułów.

Pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia to pierwsza Pozycja kroku lewą stopą około jednego metra przed prawą stopą. Prawa ręka chwyta za kabel i Górna część ciała jest lekko pochylona do przodu. Z Plecy są proste. W trakcie wykonania wyciąg linowy jest podciągany do poziomu klatki piersiowej. Podczas Ciągnięcie za górną część ciała staje się lekkie w prawo pojawił się. Pozycja końcowa jest następnie krótko przytrzymywana przed powrotem do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu dziesięciu powtórzeń dla jednej strony, proces jest teraz przenoszony na drugą stronę i stronę.

To ćwiczenie ma również zwiększony potencjał błędu. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się wykonywać ruchy pod okiem eksperta i zacząć z lekkimi ciężarami.

Lat pociąg

Na "Klęcząc podciągając mięśnie klatki piersiowej„Trenowane są głównie mięśnie szerokiego grzbietu.

Pozycja wyjściowa to klęczenie przed wyciągiem najszerszego grzbietu tak, aby ciało tworzyło linię od kolana do głowy. Ramiona są wyciągnięte do góry na drążku wyciągowym. Szerokość rączki powinna być równa szerokości ramion. W zależności od szerokości chwytu w mniejszym lub większym stopniu ćwiczysz różne partie mięśni. Teraz sztanga jest powoli i w kontrolowany sposób ciągnięta w kierunku górnej części klatki piersiowej, utrzymując ją zawsze prosto. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, a spojrzenie skierowane jest na wprost. Następnie sztanga powoli powraca do pozycji wyjściowej.

Rozciąganie pleców

Plik „Rozciąganie pleców“ jest jednym z podstawowych ćwiczeń na plecy i obok niego trenuje Prostownik pleców ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe. To ćwiczenie wykonuje się na sprzęcie, zwykle jednym Ławka skośna 45 °.

Podstawową pozycję w urządzeniu osiąga się, gdy kostki są przytrzymywane przez wyściółkę w dolnej części podnóżka, a uda opierają się na poduszkach poniżej bioder. Plik Ręce są skrzyżowane przed klatką piersiową i Plecy są proste. Z tej pozycji Plecy powoli opuszczały się, do czasu Kąt 90 ° między tułowiem a udem powstaje. Opuszczając, wykonujesz wdech i krótko utrzymujesz napięcie na dole. Następnie wraca górna część ciała aż utworzy prostą linię z twoimi nogami. Wydychaj od dołu do góry. Prostszy wariant polega na utrzymywaniu statycznie wyprostowanej górnej części ciała podczas ćwiczenia. Z czymś bardziej złożona wersja, górna część ciała staje się kręgiem kręguwyprostować się, zaczynając od dolnej części kręgosłupa.

Martwy ciąg z hantlami

ZA Ćwiczenia dla zaawansowanych i profesjonalistów czy to jest „Martwy ciąg z hantlami“. To ćwiczenie jest lepsze w domu niż martwy ciąg ze sztangą, ponieważ hantle są łatwiej dostępne w domu niż sztanga.

W najlepszym przypadku pozycja wyjściowa znajduje się przed lustrem szerokość ramienia. Hantle znajdują się po prawej i lewej stronie stóp. Teraz kucnij i chwyć hantle, biorąc Plecy muszą być proste i Kieruj się zgodnie z kręgosłupem jest. Spojrzenie jest zawsze skierowane do przodu (w lustrze). Mięśnie brzucha są napięte, a ciało jest teraz powoli prostowane. Hantle należy przysuwać jak najbliżej boków nóg. Siła na wyprostowanie pochodzi tylko z nóg i dolnej części pleców. Z ruszaj się zostać przy tym zawsze prosto a ćwiczenie powinno powolny i kontrolowany są wykonywane. Następnie plecy i nogi są jednocześnie rozciągane i wydychane. Jednoczesny proces prostowania i inne liczne cechy, na które należy zwrócić uwagę, sprawiają, że martwy ciąg jest tak skomplikowany.

Przede wszystkim należy unikać skrzywienia dolnej części pleców, ale także pozycji głowy i kolan. Kiedy górna część ciała jest w pozycji pionowej, ramiona należy odciągnąć do tyłu, nie podnosząc ich. Biodra są minimalnie wypchnięte do przodu. Następnie rozpoczyna się ruch w dół, w którym wszystkie kroki są teraz wykonywane w odwrotnej kolejności.

Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia przynosi tylko korzyści i tylko wtedy jest zdrowe. Dlatego należy najpierw ćwiczyć technikę bez dużych ciężarów, a zwiększać ciężary dopiero po opanowaniu techniki. Z tych powodów to ćwiczenie jest absolutnie odpowiednie tylko dla doświadczonych i zaawansowanych sportowców siłowych. Podczas nauki ćwiczenia ekspert powinien zawsze stać obok, obserwować wykonanie i postawę oraz podejmować działania naprawcze.