Dieta

CLA (sprzężony kwas linolowy)

definicja

CLA jest lepiej znany wielu osobom jako sprzężony kwas linolowy (CLA). Ta grupa kwasów składa się z dwunienasyconego kwasu tłuszczowego, który jest rozmieszczony wokół kwasu linolowego.
CLA powstaje głównie w żołądkach przeżuwaczy i tym samym przedostaje się do mleka i produktów mięsnych, gdzie CLA z kolei dostaje się do pokarmu ludzkiego, czyli do organizmu.

Badania skutków zdrowotnych nie wykazały żadnego korzystnego wpływu na zdrowie ludzi. Ani na podstawie masy ciała, beztłuszczowej masy ciała (LBM), beztłuszczowej masy ciała, wrażliwości na insulinę ani mechanizmów ochronnych przeciwutleniaczy nie można było udowodnić. Nie stwierdzono również poprawy układu odpornościowego.
Istnieją jednak badania z zakresu treningu siłowego i kulturystyki, które mogą wykazać pozytywny wpływ na beztłuszczową masę i wzrost mięśni. W sporcie CLA jest często stosowany jako suplement diety w celu redukcji masy tłuszczowej. Inne badanie wykazało, że CLA ma również pozytywny wpływ na bilans energetyczny, dzięki czemu spalane jest więcej kalorii.

efekt

CLA jest również znany i mówi się, że jest sprzężonym kwasem linolowym Zapobiegaj procesom degradacji i zapobiegnij temu Zwiększyć produkcję białka i Popraw utratę tłuszczu.

W przypadku wielu diet komórki tłuszczowe są tylko opróżniane, a nie rozkładane, więc nadal znajdują się w organizmie, tylko czekając na uzupełnienie. CLA ma być dla jednego Rozpad komórek tłuszczowych a tym samym zapewniają również redukcję tkanki tłuszczowej w całym ciele. Jednocześnie CLA może zapewnić, że Zwiększona masa mięśniowa staje się.

Inną ważną właściwością CLA jest to Zmniejszenie prawdopodobieństwa Arterioskleroza (Niedrożność naczyń) zachorowaćponieważ tłuszcze (lipidy) swobodnie unoszące się we krwi są wiązane przez CLA i nie mogą przylegać do ścian naczyń.

CLA może również pomóc w ograniczaniu wolnych rodników, a tym samym utrzymaniu równowagi poziomu cholesterolu.

Funkcje

Wpływ CLA można zbadać w kontekście naukowych eksperymentów na zwierzętach. Udowodniono następujące pozytywne właściwości:

działanie przeciwnowotworowe (= działanie przeciwnowotworowe)
Redukcja tkanki tłuszczowej (w pewnym stopniu poprzez zwiększenie masy mięśniowej, rzadziej poprzez zmniejszenie masy ciała)
Ochrona przed zwapnieniami w okolicy serca (= zmiany miażdżycowe w tętnicach serca)
Wzrost masy mięśniowej
Normalizacja poziomu cukru we krwi

Badania naukowe na ludziach wykazały pozytywny wpływ na zwiększenie Synteza białek przez CLA, przy czym białko- i Rozpad mięśni można przeciwdziałać. W niektórych badaniach wykazano również wzrost masy mięśniowej.

Wzrost masy mięśniowej pod wpływem substytucji CLA jest szczególnie widoczny w Kulturyści bardzo interesujące. Plik Suplementy są zwykle syntetyzowane chemicznie, w związku z czym sposób działania niekoniecznie musi być taki sam, jak CLA ze źródeł naturalnych. Znowu brakuje badań naukowych i długoterminowych obserwacji.

Wystarczająca ilość CLA jest łatwa do osiągnięcia, prawdopodobnie w wyniku zmiany diety. Średnio ludzie przyjmują już ok. 400 mg CLA na. Jeśli naukowcy uznają, że około trzykrotność tej ilości jest zalecana, można to osiągnąć, konsumując dużą ilość naturalnych źródeł. To ważne nie niskotłuszczowy–Produkty są uwzględnione; wszystkie produkty powinny zawierać naturalną zawartość tłuszczu.

dawkowanie

Dawkowanie CLA powinno być u zdrowych osób około 3,4 grama dziennie kłamstwo. To jest 3400 miligramów CLA.
Ponieważ CLA w oleju szafranowym lub słonecznikowym występuje, możesz użyć tych dwóch środków do suplementacji.

Jednak oba oleje zawierają inne stężenie CLA, więc zacznij od początku Oblicz ile oleju potrzebujesz.
Olej słonecznikowy jest tańszy i łatwiejszy do zdobycia niż olej szafranowy. Jednak jest Olej z krokosza barwierskiego bogatszy w CLA niż olej słonecznikowy.
Jeden gram oleju słonecznikowego CLA zawiera 400 miligramów czystego CLA, podczas gdy jeden gram oleju szafranowego zawiera dwukrotnie większą ilość (800 miligramów) CLA.

Na przykład, jeśli chcesz codziennie spożywać trzy gramy CLA, powinieneś spożywać 3855 miligramów oleju szafranowego, ponieważ 1285 miligramów oleju szafranowego zawiera dokładnie 1000 miligramów (jeden gram) CLA.

Jeśli nie masz pewności co do dawki, zdecydowanie powinieneś skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakiejkolwiek dawki.

CLA w postaci kapsułek

Brak CLA i ogólnie niezbędnych kwasów tłuszczowych może wynikać z diety o zbyt niskiej zawartości tłuszczu lub zbyt jednostronnego spożycia tłuszczu. Jest to szczególnie niebezpieczne dla osób, które są na diecie niskotłuszczowej przez długi czas lub dla sportowców, którzy również jedzą bardzo mało tłuszczu.
Jeśli należysz do jednej z wymienionych grup ryzyka lub jeśli brakuje CLA z innych powodów, możesz to uzupełnić przyjmując kapsułki CLA. Dostępne w handlu kapsułki są zwykle przyjmowane kilka razy dziennie, w zależności od stężenia na kapsułkę. Zaleca się przyjmować go z posiłkami. Kapsułkę należy połknąć popijając dużą ilością wody. Substancje zawarte w kapsułkach oprócz sprzężonego kwasu linolowego mogą prowadzić do alergii. W tym miejscu należy postępować zgodnie z instrukcjami producenta i uważnie przeczytać informacje o produkcie.

Jak należy przyjmować CLA?

Różni producenci oferują preparaty w postaci żeli i kapsułek typu softgel z różnymi poziomami sprzężonego kwasu linolowego. Aby zagwarantować bezpieczne użytkowanie, przy przyjmowaniu produktu należy bardzo uważnie przestrzegać instrukcji zawartych w ulotce. Kapsułki zawierają od 600 do 1000 mg CLA, zalecenia to około 3000-6000 mg dziennie przez okres kilku tygodni, aby móc odnotować zauważalny efekt.
Kapsułki należy popijać szklanką wody, w miarę możliwości podczas posiłków rano i wieczorem.
Wiele produktów, zwłaszcza tych z aptek, zawiera bardzo niskie dawki nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wymaga to spożywania do 6 lub więcej kapsułek dziennie. Aby ułatwić przyjmowanie, należy stosować produkty wysokiej jakości z wyższą zawartością CLA.

Skutki uboczne

Działania niepożądane podczas przyjmowania CLA mogą obejmować zmęczenie, Problemy żołądkowo-jelitowe, Wystąpiła biegunka, ból brzucha, skurcze, ból głowy, suchość skóry lub zawroty głowy.

Po zażyciu CLA możesz czuć się bardziej zmęczony, co powoduje, że zaburzenia sprawności fizycznej staje się.
W zależności od dawki mogą również wystąpić problemy żołądkowo-jelitowe z biegunką, skurczami lub bólami żołądka. Brak reakcji na biegunkę i związane z tym odwodnienie mogą prowadzić do zawrotów głowy, bólów głowy, suchości skóry i zwiększonego pragnienia.
Wtedy powinieneś najpóźniej pić dużo płynów i odłóż CLA lub zrób sobie przerwę.

W dużych dawkach Może się również zdarzyć, że sportowiec rozwinie insulinooporność, ponieważ CLA wpływa na trzustkę.
Długotrwałe stosowanie CLA w dużych dawkach może prowadzić do rozwoju cukrzycy.
Ten efekt uboczny jest jednak nie zostały jeszcze odpowiednio zbadane w badaniach. Również Studia długoterminowe Efekty uboczne CLA są jak dotąd nieznany.

Przed zażyciem CLA należy poradzić się lekarza, zwłaszcza jeśli w rodzinie cierpiałeś na choroby serca lub cukrzycę.

Poważne skutki uboczneco doprowadziłoby do zaprzestania stosowania CLA, nie wystąpiło podczas badań. Wydaje się to wynikać z faktu, że sprzężone kwasy linolowe są niezbędne, jak opisano, a zatem ogólnie i tak w jedzeniu być uwzględnionym. Jednak w rzadkich przypadkach może nudności przychodzą z dziennym spożyciem CLA. Ponadto zawierają oprócz CLA substancje zawarte w kapsułkach pewne ryzyko skutków ubocznych.

Może się więc zdarzyć, że masz reakcję alergiczną na któryś z dodatków. Może to być na przykład Gluten lub soja lub białko jaja zdarza się, że substancje te mogą być zawarte w kapsułkach CLA w zależności od preparatu. Jeśli stwierdziłaś alergię, warto dokładnie zapoznać się ze składem preparatów iw najgorszym przypadku powstrzymać się od przyjmowania CLA lub go stosować wybrać inny preparat.

Czy są jakieś zagrożenia ze strony CLA?

Dla zdrowego sportowca, który przyjmuje CLA zgodnie z zaleceniami producenta w celu uzupełnienia zbilansowanej diety, CLA generalnie nie stanowi żadnego poważnego zagrożenia dla zdrowia. Istnieją jednak badania wskazujące, że wysokie dawki CLA mogą wywołać insulinooporność lub wpływać na uwalnianie insuliny. Jednak nadal nie jest jasne, jak wysokie jest ryzyko rozwoju cukrzycy w wyniku przyjmowania CLA.
Nie należy również lekceważyć skutków ubocznych, które mogą wystąpić podczas przyjmowania CLA. Zmęczenie, skurcze, dolegliwości żołądkowo-jelitowe i zawroty głowy mogą ograniczać sprawność fizyczną w sporcie, a nawet w życiu codziennym.
CLA należy przyjmować tylko po dokładnym rozważeniu, nie są one pozbawione ryzyka w porównaniu z naturalnymi źródłami tłuszczu.

Budowanie mięśni

Sportowcy przestrzegający programu ćwiczeń na ukierunkowane budowanie masy mięśniowej wyrównanie, musisz wziąć pod uwagę inne rzeczy oprócz planowania sportowego. Tak właśnie się bawi odżywianie główną rolę. Oprócz odpowiednie spożycie białek Bardzo ważna jest również odpowiednia ilość niezbędnych kwasów tłuszczowych. Oto znowu to CLA jako ważny niezbędny kwas tłuszczowy zadzwonić. Ponieważ CLA przyniósł pozytywne zmiany na dwa sposoby.

Pierwszy efekt wpływa na metabolizm lipidów. Badania na zwierzętach i ludziach wykazały, że przyjmowanie CLA jest znaczna redukcja tłuszczu przyczyny. Eksperymenty przeprowadzone na sportowcach potwierdziły wyniki, które wcześniej uzyskano z doświadczeń na myszach i szczurach. Okazało się, że jeden co najmniej przez trzy miesiące spożywanie 3,4 grama dziennie średnio jeden Redukcja tkanki tłuszczowej o 20 proc zostało osiągnięte. Oznacza to, że osoby badane straciły dużo tkanki tłuszczowej iw rezultacie stały się zdrowsze. Ponadto wykazano, że w doświadczeniach na zwierzętach udział tłuszczu mięśniowego był również zmniejszony przy codziennym podawaniu CLA.
Drugi, im Obszar kulturystyki prawdopodobnie jeszcze ważniejszy efekt odnosi się do Budowanie mięśni. Różne badania wykazały, że regularne przyjmowanie CLA pozytywnie wpływa na wzrost mięśni ma wpływ. Sportowcy, którzy otrzymali preparat CLA w badaniach mogli budować mięśnie znacznie szybciej niż grupa sportowców, którzy otrzymali placebo, które wyglądało tak samo. Eksperci wyjaśniają tę różnicę faktem, że Synteza białek, czyli odkładanie się białek poprzez spożycie CLA wyraźnie poprawione Ma. Oznacza to, że organizm może przyjmować pokarm aminokwasy znacznie lepiej przekształcają się we własne białka organizmu. Naukowcy odkryli, że dieta niskotłuszczowa jest przeciętna około 300 miligramów CLA z pożywienia dokumentacja. Jednak CLA ma wpływ tylko na rozpad tkanki tłuszczowej i budowę mięśni z jednego Dzienne spożycie 3000 miligramów. Dlatego wskazane jest uzupełnienie diety w CLA.

Plik dwa pozytywne efekty, więc wzrosła Utrata tkanki tłuszczowej i wzrosła Zbuduj masę mięśniową, może oczywiście wystąpić tylko pod pewnymi warunkami. Jest rzeczą oczywistą, że oprócz wzięcia jednego CLA napięty plan treningowy został zrealizowany musi stać się. Poza tym oczywiście trzeba skupić się na tym planie treningowym i pożądanym budowaniu mięśni zbilansowana dieta Być respektowanym. Oprócz pozytywnych efektów CLA już opisanych, sprzężony kwas linolowy kolejny pozytywny efekt. Różne badania wykazały, że przyjmowanie CLA ma również Normalizacja poziomu insuliny w krew przyczyny. To tworzy dla ludzi Zmniejszenie uczucia głodu a tym samym normalizacja zachowań żywieniowych. Efekt ten przyczynia się również do długoterminowego sukcesu treningowego.

W jakich sportach warto brać CLA?

CLA to niezbędne kwasy tłuszczowe. Nie mogą być one syntetyzowane przez sam organizm i muszą być przyjmowane wraz z pożywieniem. W przypadku zbilansowanej diety stosowanie suplementów diety nie jest bezwzględnie konieczne.
Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe, należy stosować naturalne produkty spożywcze, takie jak ryby, olej, orzechy, mięso i nabiał. Dieta niskotłuszczowa może prowadzić do niedostatecznej podaży składników budulcowych, które są niezbędne dla metabolizmu.
Sportowcy uprawiający wszystkie dyscypliny sportu powinni dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i wystarczającą ilość energii w postaci pożywienia, aby uzyskać optymalną wydajność.
Dieta niskotłuszczowa utrudnia zarówno sportowcom wytrzymałościowym, jak i siłowym, chcącym zdrowo budować masę mięśniową. Nawet ci, którzy chcą schudnąć, nie powinni obejść się bez tłuszczów: metabolizm, a tym samym spalanie zapasów tłuszczu, działa tylko przy użyciu niezbędnych paliw i przyspieszaczy ognia.
Sportowcy zdrowi, którzy wykorzystują pozytywny wpływ ćwiczeń i sportu na układ krążenia i układ odpornościowy, powinni zdecydowanie przestrzegać zbilansowanej diety.
We wszystkich tych modelach stosowanie suplementów diety ma sens tylko wtedy, gdy pokrycie pokarmem nie jest wystarczająco zagwarantowane. Podczas przyjmowania kapsułek priorytetem zawsze powinien być zdrowy tryb życia i dieta.

Jak ważny jest CLA w kulturystyce?

W świecie sportu ludzie krytycznie odnoszą się do spożycia CLA i innych suplementów diety.
Wielu sportowców opowiada się za przyjmowaniem suplementów, zwłaszcza jeśli stosują bardzo niskokaloryczną dietę, a dieta jest mało zróżnicowana, na przykład w ramach przygotowań do zawodów. W treningu siłowym stosowane są również suplementy diety takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 czy kapsułki CLA. Ogólnie rzecz biorąc, przyjmowanie suplementów nie zastępuje zbilansowanej diety bogatej w białko i tłuszcz.
Kulturyści są przede wszystkim uzależnieni od diety bogatej w białko i unikają pokarmów zawierających węglowodany. Aby metabolizm, trawienie, układ sercowo-naczyniowy i inne układy organizmu mogły prawidłowo funkcjonować, niezbędne jest spożycie niezbędnych kwasów tłuszczowych. Nie mogą one być wytwarzane przez sam organizm i oprócz syntezy hormonów biorą również udział w budowie komórki. Niezbędne kwasy tłuszczowe należy spożywać w ramach zbilansowanej diety, na przykład spożywając ryby, oleje roślinne, orzechy lub masło orzechowe.
CLA występuje naturalnie głównie w produktach mlecznych i mięsie.
Osoby, które ograniczają spożycie tych produktów w ramach diety ściśle niskokalorycznej, powinny pokrywać swoje zapotrzebowanie na niezbędne kwasy tłuszczowe za pomocą suplementów diety. Tutaj pomocne mogą być CLA i inne suplementy.
Jednak ogólnie rzecz biorąc, zrównoważona dieta jest lepsza niż przyjmowanie suplementów diety.

Czy możesz schudnąć z CLA?

Utrata masy ciała wynika z ujemnego bilansu kalorii. W ten sposób organizm otrzymuje mniej energii w postaci pożywienia, niż potrzebuje do procesów metabolicznych i dodatkowych usług w ciągu dnia.
Wymaga to spalenia rezerw tłuszczu, co prowadzi do trwałego spadku. Tak więc spadek można osiągnąć tylko wtedy, gdy spożycie kalorii z pożywieniem jest zmniejszone. Zmniejszenie dawki przez samo przyjmowanie kapsułek CLA nie jest możliwe.
Kapsułki CLA zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe, których organizm absolutnie potrzebuje. W dietach niskokalorycznych często stosuje się dietę niskotłuszczową, w której podaż niezbędnych kwasów tłuszczowych jest utrzymywana na niepokojąco niskim poziomie. Jeśli nie są one dostarczane w postaci żywności, takiej jak ryby, olej, orzechy lub produkty mleczne, może być konieczne stosowanie suplementów diety. Pod tym względem kapsułki CLA mogą wspomagać odchudzanie.
Jednak należy preferować umiarkowaną, niskokaloryczną i zbilansowaną dietę. Spadek przebiega wtedy wolniej, ale prowadzi do bardziej stabilnego sukcesu w dłuższej perspektywie.

Ocena - Czy przyjmowanie CLA ma sens?

Należy unikać przyjmowania CLA i innych suplementów diety, o ile stosujesz zbilansowaną i zróżnicowaną dietę.
Dostarczanie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych wraz z pożywieniem jest niezbędne, ponieważ organizm potrzebuje ich we wszystkich układach i procesach metabolicznych i nie może ich samodzielnie wytwarzać.
Przyjmowanie kapsułek CLA nie ma sensu przy zdrowej diecie i stylu życia oraz nie wnosi żadnej wartości dodanej. W przypadku diet mocno obniżonych kaloryczności, np. Kulturystów przygotowujących się do zawodów, uzasadnione może być spożycie CLA. Generalnie jednak należy przywiązywać wagę do zdrowej i zbilansowanej diety i powstrzymywać się od suplementów CLA. Jego stosowanie nie zostało jeszcze udowodnione naukowo, a także może prowadzić do skutków ubocznych, które mogą w mniejszym lub większym stopniu osłabić wyniki sportowe.
Co więcej, suplementy CLA są dość drogie, tym bardziej, że według producentów zaleca się przyjmowanie ich przez kilka tygodni i miesięcy w celu rozwinięcia ich działania.

Podsumowanie

CLA odnosi się do naturalnie występujących kwasów linolowych, które pochodzą ze składników żywności pochodzenia zwierzęcego (np. W nabiale i produktach mięsnych). Badania przeprowadzone na zwierzętach wykazały pozytywny wpływ na zdrowie. Jednak poprzednie badania na ludziach nie były jeszcze w stanie w pełni potwierdzić tej tendencji. Głównym celem badań medycznych jest wpływ na serce, raka, cukrzycę i kontrolę wagi. Podczas przyjmowania CLA powinien wystąpić efekt ochronny przed różnymi nowotworami. Trendy w działaniu ochronnym można było wykazać w badaniach na tkankach zwierzęcych i ludzkich. Jednak aby uzyskać znaczące wyniki, należy przeprowadzić więcej badań na ludziach.

W badaniach na zwierzętach wykazano, że CLA mają pozytywny wpływ na poziom lipidów we krwi i miażdżycę. Jednak nadal nie ma badań na ludziach, które byłyby w stanie sprawdzić i uzasadnić te stwierdzenia. Mówi się również, że CLA mają pozytywny wpływ na metabolizm cukru w organizmie, a tym samym odgrywają ważną rolę w cukrzycy. Jednak, podobnie jak w przypadku wpływu na raka i serce, wciąż brakuje badań, które mogłyby udowodnić ten efekt.

Mówi się, że inna zaleta sprzężonego kwasu linolowego ma wpływ na budowę ciała człowieka. Mówi się, że CLA ma działanie zmniejszające wagę. Badania na myszach wykazały, że suplementacja CLA zwiększa zużycie energii, buduje mięśnie i redukuje tkankę tłuszczową. Jak dotąd jednak wyniki te zostały wykazane tylko u myszy, ale nie u ludzi. Nadal istnieje potrzeba pracy naukowej w postaci badań nad wpływem na organizm ludzki. Wpływ CLA na budowę ciała jest bardzo interesujący dla sportu, ponieważ CLA jest już dostarczany jako suplement diety, nie znając wiarygodnych wyników badań.

CLA znajdują się głównie w produktach tłuszczowych pochodzących od przeżuwaczy (mięso i produkty mleczne), a ich zawartość można nawet zwiększyć, dodając inne składniki odżywcze, takie jak oleje zawierające kwas linolowy (olej słonecznikowy lub sojowy). Wyniki przeprowadzonych dotychczas badań są pozytywne i wskazują na obiecujące dalsze badania. Jednak badania te należy najpierw przeprowadzić, aby zdobyć nową wiedzę. Spożywanie pokarmów zawierających CLA może być bardziej korzystne niż szkodliwe dla organizmu, dlatego należy się do tego od czasu do czasu odwoływać.