wytrzymałość

Synonimy

Spalanie tłuszczu, utrata wagi

wprowadzenie

W sporcie wytrzymałość to więcej niż monotonna bieg na 10 km. Wytrzymałość to tak rozległy obszar, że sprint na dystansie 100 metrów jest tak samo pojęciem parasolowym, jak iron man przez ponad 10 godzin. Nawet w treningu siłowym istnieją formy ćwiczeń, które można wytłumaczyć wytrzymałością.

Posiadanie dobrej wytrzymałości jest również w stanie zwiększyć poziom regeneracji i odporności psychicznej.

definicja

Wytrzymałość jako zdolność motoryczna jest definiowana w obszarze warunkowym jako zdolność do utrzymywania obciążenia sportowego tak długo, jak to możliwe, do opóźniania utraty wydolności spowodowanej zmęczeniem przez długi czas oraz zdolności do szybkiej regeneracji po wysiłku sportowym.

Wydajność wytrzymałościowa

Występ wytrzymałościowy to występ, który jest wykonywany przez dłuższy czas bez przerywania występu z powodu nadmiernego zmęczenia. Zmęczenie może wystąpić zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Podczas treningu wytrzymałościowego zwiększa się tętno, czynność płuc i ciśnienie krwi. Jednak mięśnie męczą się dopiero późno. Mówi się o tak zwanym stanie ustalonym w wytrzymałości tlenowej. Tutaj jest tak mało mleczanu, że może być ponownie metabolizowany i nie występuje zmęczenie. Poza stanem stacjonarnym mleczan gromadzi się w mięśniach, następuje spalanie mięśni i spada wydajność. Wydolność wytrzymałościową można postrzegać jako długotrwałą, ciągłą wydajność, ale także praca w interwałach przez długi okres czasu odpowiada wydolności wytrzymałościowej.

Struktura

Wytrzymałość dzieli się zasadniczo na dwa obszary.

1. Podstawą wydolności wytrzymałościowej jest wytrzymałość podstawowa, obejmująca wszystkie formy sportu i zdrowia, sport profilaktyczny, sport rehabilitacyjny oraz rozwój ogólnej sprawności. Ponadto podstawowa wytrzymałość jest warunkiem wstępnym do rozwijania dalszych umiejętności wytrzymałościowych. Oznacza to, że biegacz na 100 metrów potrzebuje podstawowej wytrzymałości tak samo, jak rowerzysta. Nabycie solidnej podstawowej wytrzymałości nie jest specyficzne dla tego sportu i zwykle uzyskuje się je poprzez bieganie, pływanie, jazdę na rowerze.

2. Jeśli jednak rozwój wytrzymałości ma na celu osiągnięcie wyników w określonym sporcie, takim jak (Tenis, piłka nożna, piłka ręczna, pływanie itp.) Mówi się o specjalnej wytrzymałości (specyficzna wytrzymałość). Przede wszystkim ważne jest dostosowanie treningu wytrzymałościowego do danego sportu. Zgodnie z tym, wytrzymałość specjalna dzieli się na wytrzymałość krótkoterminową, średnioterminową i długoterminową.

Więcej tematów dotyczących wytrzymałości

• Spalanie tłuszczu
• Sporty wytrzymałościowe w dzieciństwie
• Biegać
• Bieżąca analiza
• pływać
• Diagnostyka wytrzymałościowa
• Tętno
• Testy wytrzymałościowe

Które sporty zaliczają się do sportów wytrzymałościowych?

Typowe sporty wytrzymałościowe to m.in.

• wycieczka
• Pieszy
• Bieg długodystansowy
• Jogging, kolarstwo szosowe
• pływać
• Biegi narciarskie
• Triathlon
• wioślarstwo
• Jeździć na rowerze

Wytrzymałość osiąga się również w piłce nożnej lub piłce ręcznej, ale tutaj nacisk kładzie się na naprzemienną siłę, szybkość i wytrzymałość. Nie jest to kwestia czystej wytrzymałości, w której puls pozostaje względnie stały przez długi okres czasu (mniej niż kilka godzin), podobnie jak inne parametry sercowo-naczyniowe.

Przeczytaj więcej na ten temat: Sporty wytrzymałościowe

Jak najlepiej trenować wytrzymałość?

W celu poprawienia wytrzymałości należy z jednej strony poprawić podstawową wydolność tlenową, z drugiej również wydolność beztlenową.

1. Aerobik podstawowy trening wytrzymałościowy buduje wytrzymałość na przykładzie biegania. Biegany jest w wygodnym tempie, aby nie powodował zmęczenia. Tętno wzrasta, ale po pewnym czasie utrzymuje się na tym samym poziomie, użytkownik nie odczuwa zauważalnej zadyszki, może bez większych problemów pokonać dystans.
2. Trening wytrzymałości beztlenowej jest bardziej forsowny, tutaj trenujesz na skraju progu beztlenowego. Przykładem może być szybki bieg. Trening jest również prowadzony przez długi okres czasu, ale pod koniec treningu użytkownik jest wyczerpany, mięśnie płoną i brakuje mu tchu. Podejmowana jest próba utrzymania tempa, które może po prostu wytrzymać, aby stworzyć zadaną trasę. Trening interwałowy może również poprawić wytrzymałość. Przez krótki czas organizm jest silnie zestresowany, popada w dług tlenowy, gromadzi się mleczan, ale po tym następuje przerwa w aktywnej regeneracji, dług tlenowy jest powoli kompensowany i możliwy jest nowy okres obciążenia. Interwały są również powtarzane przez pewien czas, aby ćwiczyć zdolność do regeneracji i tolerancję wysiłku.

Dziś wiemy, że nawet krótki, intensywny trening interwałowy poprawia wytrzymałość.

Przeczytaj więcej na ten temat: Jak możesz poprawić wytrzymałość?

Jak możesz zwiększyć wytrzymałość poprzez suplementację?

Jeśli chodzi o wydajność wytrzymałościową, najważniejsze jest zapewnienie organizmowi odpowiedniej energii. Dlatego suplementy węglowodanowe, które uzupełniają zapasy energii, są zalecane przed wysiłkiem wytrzymałościowym. Długotrwałe węglowodany lepiej nadają się do długoterminowego zaopatrzenia w energię, a krótkołańcuchowe szybko się zużywają. W przypadku bardzo długich ładunków sensowne jest spożywanie węglowodanów podczas treningu wytrzymałościowego w celu uzupełnienia wyczerpanych zapasów.

Jednak można również dodać białka, aby zapobiec utracie masy mięśniowej podczas wysiłku. Ważna jest również kompensacja utraty płynów, a przede wszystkim utraty elektrolitów w wyniku pocenia się. W tym celu np. Tabletki musujące zawierające potas, wapń magnezu i wiele więcej. ponieważ płyn jest dostarczany w tym samym czasie, gdy jest pobierany.

Przeczytaj więcej na ten temat: Suplementy

Który sprzęt fitness poprawia wytrzymałość?

Oprócz wytrzymałości siłowej, którą można wykonywać na dowolnej maszynie siłowej, dobierając odpowiednie ciężarki i wykonując odpowiednią liczbę powtórzeń i serii, na każdej siłowni znajdują się klasyczne maszyny wytrzymałościowe (cardio).

Należą do nich stepper, orbitrek, bieżnia, ergometr rowerowy, rower spinningowy i wioślarz (dynamiczny, a nie siłowy). Niektóre studia fitness oferują również rowery do siedzenia lub ramiona. Zwykle możesz ustawić tutaj poziom trudności za pomocą poziomów lub watów, często znajdziesz informacje o tętnie, które pozwolą Ci kontrolować wydajność.

Czy można jednocześnie budować wytrzymałość i mięśnie?

Mit, że można zbudować tylko masę mięśniową lub trenować tylko wytrzymałość, nie jest prawdą. Jednak ktoś, kto trenuje do maratonu, będzie wdzięczny, jeśli jego mięśnie ramion nie wzrosną zbytnio w tym samym czasie. Mięśnie oznaczają dodatkową wagę, którą trzeba przenosić poprzez wytrzymałość.

Jednak w przypadku wielu sportów zdrowy poziom siły i wytrzymałości jest zwykle zdrowszy. Trening siłowy i wytrzymałościowy nie powinien odbywać się podczas tej samej sesji treningowej, a najlepiej nie tego samego dnia, ponieważ oba bodźce treningowe są optymalnie wdrażane przez organizm tylko wtedy, gdy pomiędzy nimi występuje wystarczająca regeneracja. Aby zapobiec utracie mięśni podczas treningu wytrzymałościowego, powinieneś jeść wystarczająco dużo pokarmów bogatych w białko.

Procesy biologiczne podczas ćwiczeń wytrzymałościowych

Generacja energii

Ciało ludzkie działa podobnie jak silnik. Do działania potrzebuje paliwa (ATP / trifosforan adenozyny). W tym przypadku wydajność to wytrzymałość. Jednak w przeciwieństwie do silnika, nadwozie ma nie tylko jeden zbiornik gazu, ale trzy rodzaje „paliwa”. Najmniejszym magazynem energii w ludzkim ciele jest magazyn fosforanu kreatyny (KrP), który dostarcza energię natychmiast i dlatego jest potrzebny do bardzo krótkich i bardzo dużych obciążeń, takich jak sprint. Drugi, nieco większy zbiornik składa się z cukru (glukoza / węglowodany) i jest ważny dla ćwiczeń wytrzymałościowych o średniej intensywności (Biegnij z prędkością około 11 km / h). Trzeci magazyn energii to magazyn tłuszczu. Człowiek o normalnej wadze ma 100 000 kcal, co wystarczyłoby na około 30 maratonów. Tłuszcze są bardzo bogate w energię, a nawet u maratończyków w nadmiarze, ale bardzo trudno jest zamienić je w energię (Metabolizm tłuszczów). Jest to również powód, dla którego organizm ludzki wykorzystuje cukier, gdy jest wystawiony na wyższe poziomy.

Mleczan

Pomiary mleczanu służą do obiektywnej oceny wyników sportowych. Wartości mleczanów dostarczają znacznie więcej informacji o wysiłku sportowym i wydolnościach niż tętno i dlatego są wykorzystywane w sporcie wyczynowym od dziesięcioleci. Jednak ze względu na wysokie wydatki i stosunek kosztów do korzyści, profesjonalny pomiar mleczanu w sporcie rekreacyjnym nie ma większego sensu.

W nauce o sporcie mleczan od dawna jest synonimem kwasu mlekowego. Jednak według ostatnich badań mleczan nie może być kwaśny, ponieważ kwas mlekowy rozkłada się na protony i mleczan. Protony są dodatnio naładowanymi cząsteczkami, a mleczan jest ujemny. Należy więc przyjąć, że mleczan jest zasadowy, a nie kwaśny.

Tutaj znajdziesz szczegółowe informacje na ten temat

• Mleczan
• Test poziomu mleczanów

Ważne jest, aby to zauważyć

Jeśli zaczynasz trening wytrzymałościowy, cukier nie jest najpierw spalany, jak wcześniej zakładano, ale wszystkie zapasy energii są otwierane w tym samym czasie.Jednak ponieważ przemiana tłuszczu w energię jest bardziej złożona i przez to trwa dłużej, organizm oszczędza cukier, aby zwiększyć wydajnośćDziała z prędkością> 11 km / h) na. W ten sposób organizm płonie przy mniejszych obciążeniach (Spacer lub powolny bieg 6 km / h) głównie tłuszcze endogenne.

Co to jest mleczan?

Mleczan jest końcowym produktem metabolizmu beztlenowego / mlekowego. Występuje, gdy podczas zajęć sportowych w mięśniach nie ma wystarczającej ilości tlenu, aby pokryć zapotrzebowanie na energię.

Wraz ze wzrostem ekspozycji stężenie mleczanu we krwi wzrasta, aż do momentu, w którym akumulacja odpowiada wartości rozpadu. Mówi się o stanie stacjonarnym mleczanu. Zakres ten wynosi około 4 mmol / litr i jest wartością orientacyjną dla wyników sportowych. Krótki: W sektorze fitness i zdrowia nie należy przekraczać limitu 4 mmol / l.

Wytrzymałość i spalanie tłuszczu

W treningu wytrzymałościowym głównie trenowany jest układ sercowo-naczyniowy; przez pewien czas zwiększa się i trenuje częstość oddechów, objętość oddechowa, tętno i objętość wyrzutowa. Do tego potrzebujemy energii, którą musi dostarczyć nasz organizm. Jak przy każdym wysiłku, nasz organizm w pierwszej kolejności zużywa istniejące rezerwy energii w postaci ATP (trifosforan adenozyny, paliwo dla komórki) i fosforanu kreatyny (dostawca fosforanu dla zużytego ATP).

Następnie zaczyna wytwarzać nowy ATP poprzez glikolizę, czyli metabolizm węglowodanów, zachodzi to najpierw beztlenowo, potem tlenowo (bez / z tlenem). Po pewnym czasie rozruchu glikoliza tlenowa może zapewnić ciągłe dostarczanie energii, o ile wysiłek nie jest zbyt duży, tak aby zużycie i wchłanianie tlenu były zrównoważone.

W warunkach tlenowych, czyli bogatych w tlen, metabolizm tłuszczów jest zauważalnie stymulowany. W ciągu pierwszych kilku minut metabolizm tłuszczów wzrasta również z innymi źródłami energii, ale staje się ważniejszy, zwłaszcza przy dłuższej pracy (od 30-45 min), kiedy wyczerpują się zapasy węglowodanów i białka. Długotrwały trening wytrzymałościowy z odpowiednim poziomem obciążenia, przy którym jest wystarczająca ilość tlenu (można jeszcze mówić, podstawowa wytrzymałość I) służy zatem spalaniu tłuszczu.

Przeczytaj więcej na ten temat: Spalanie tłuszczu

Maksymalny pobór tlenu

Maksymalny pobór tlenu jest ogólnym kryterium wydolności tlenowej. Nazwa pobór tlenu jest myląca, ponieważ nie oznacza maksymalnego poboru tlenu podczas oddychania, ale wykorzystanie tlenu wchłoniętego podczas oddychania w układzie sercowo-naczyniowym.

Wskaźniki maksymalnego poboru tlenu (VO2max) to rzut serca (HMV) i różnica tlenu tętniczo-żylnego (a-v DO2).

Rzut serca to ilość krwi, którą serce wpompowuje do krążenia w ciągu jednej minuty. Różnica tlenu tętniczo-żylnego oznacza różnicę w zawartości tlenu w tętnicy płucnej (krew żylna) i krwi tętniczej, tj. różnicy w „O2”, która jest wpompowywana i ponownie wypływa.

Jest obliczany na podstawie iloczynu (HMV) i (a / vDO2).

Rodzaje włókien mięśniowych

Wytrzymałość jest w pewnym stopniu zależna od rozmieszczenia Włókna mięśni.

Rozróżnia się wolnokurczliwe włókna mięśniowe (wolnokurczliwe). Mają dużą liczbę mitochondriów, mioglobiny, mają czerwonawy kolor i są szczególnie ważne w przypadku utrzymującego się stresu. Plik szybkokurczliwe włókna mięśniowe (szybkokurczliwy) mają większy potencjał beztlenowy. Dlatego są bogate w fosforany i glikogen. Są ważniejsze przy krótkich, intensywnych występach szybkościowych.

Konwersja z włókien szybkokurczliwych do włókien wolnokurczliwych jest możliwa i nieodwracalna. Nie jest to możliwe na odwrót. Rozkład włókien F-T i S-T jest określony anatomicznie. Rodzą się sprinterzy, a maratończycy są szkoleni.

Metody treningu

Jak wspomniano powyżej, wytrzymałość dzieli się na szeroki zakres. Wydolności wytrzymałościowej nie można trenować tylko jedną metodą.

Głównym celem każdego treningu jest wyznaczenie celów. Metody treningowe w sportach wytrzymałościowych są podzielone na cztery obszary. To nie tylko kwestia różnych orientacji w obszarach intensywności, stresu itp., Ale także akcentowanego wpływu poszczególnych metod na organizm. Jednak przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu wytrzymałościowego zaleca się analizę biegu, aby określić styl biegania.

Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: Trening wytrzymałościowy
Bieganie - sport wytrzymałościowy dla ciała i umysłu

Metoda stała

Jak sugeruje nazwa, ta metoda polega na wykonywaniu ćwiczeń wytrzymałościowych bez przerw. Pewna odległość jest pokonana w określonym czasie. W metodzie trwałej stosowane są trzy różne metody.

Metoda: rozbudowana metoda stała

Intensywność ćwiczeń: w obszarze AS (1,5-2,5 mmolL / l.)

Tętno: 130-150 uderzeń / min.

Czas trwania obciążenia: > 60 minut

Przerwa: Nie

Rozległa metoda ciągła obejmuje pracę z niewielkimi obciążeniami. W związku z tym obszarem zastosowania tej metody jest ogólny czas wolny, trening zdrowotny i przyspieszenie regeneracji. W tej fazie stresu dochodzi do tego Spalanie tłuszczumetabolizm tlenowy rozszerza się, praca układu sercowo-naczyniowego jest oszczędzana, poprawia się krążenie krwi obwodowej.

Metoda: intensywna metoda ciągła

Intensywność ćwiczeń: w zakresie ANS (3-4 mmolL / l.)

Tętno: 150-180 uderzeń / min.

Czas trwania obciążenia: 30-60 min.

Przerwa: Nie

W porównaniu z metodą ekstensywną stres jest zwiększony. Oprócz ekonomizacji Układu sercowo-naczyniowego do wzrostu zapasów glikogenu, co próg beztlenowy zwiększa się, a nagromadzony mleczan można lepiej skompensować. Zwłaszcza podczas treningu dla maraton lub Triathlon ta metoda jest używana.

Metoda: zmienna stała metoda

Intensywność ćwiczeń: naprzemiennie tlenowe i beztlenowe

Tętno: 130-180 uderzeń / min.

Czas trwania obciążenia: 30-60 min.

Przerwa: Nie

Ponieważ następuje zmiana w obciążeniach, ta metoda jest wbudowana w uprawianie sportów jako jednostka treningowa. Trenowana jest zmiana między stresem a regeneracją. Poprawiona zostanie konwersja w różnych strefach zaopatrzenia w energię. Eliminacja mleczanu ulega poprawie w rozległych fazach

Metoda interwałowa

Metoda interwałowa charakteryzuje się nagradzającymi przerwami. To jest niepełna regeneracja. Występuje ciągła zmiana między stresem a regeneracją, a tym samym adaptacja układu sercowo-naczyniowego. Podczas wysiłku dochodzi do zwiększonego ciśnienia w sercu i zwiększonej objętości podczas przerw. Prowadzi to do poszerzenia wnętrza serca (rozwój serca sportowego). Metoda interwałowa jest podzielona na cztery różne metody.

Metoda ekstensywnych interwałów z długimi interwałami

Intensywność ćwiczeń: w obszarze progu beztlenowego

Tętno: 140 uderzeń / min.

Czas trwania obciążenia: 5-9 min.

Przerwa: 2-3 min.

Zakres obciążenia: 6- 10 ładunków

Ponieważ w tej metodzie wybrano duże obciążenie, podstawową poprawą metabolizmu tlenowego jest. Plik Układu sercowo-naczyniowego jest oszczędzany, a naczynia włosowate rozszerzają się.

MI.Metoda intensywnych interwałów ze średnimi przedziałami czasowymi

Intensywność ćwiczeń: powyżej progu beztlenowego (4-7 mmol L / l.)

Tętno: 170 uderzeń / min.

Czas trwania obciążenia: 1-3 min.

Przerwa: 2 min.

Zakres obciążenia: 10-12 ładunków

Narażenie przekracza próg beztlenowy. Oznacza to, że mleczan gromadzi się w fazach stresu, który jest rozkładany podczas przerw. Występuje rozszerzenie maksymalnego poboru tlenu. Uaktywnia się mieszane dostarczanie energii tlenowo-beztlenowej. Ta metoda jest przeznaczona dla biegaczy długodystansowych (maraton, Triathlon) szczególnie pasujący.

Metoda intensywnych interwałów z krótkimi interwałami

Intensywność ćwiczeń: submaksymalny,> 8mmolL / l.

Tętno: > 180 uderzeń / min.

Czas trwania obciążenia: 20-30 sek.

Przerwa: 2 min.

Zakres obciążenia: 12-15 ładunków

Zjawiska dopasowania można porównać z metodą rozległych interwałów ze średnimi przedziałami czasowymi.

JA.Intensywna metoda interwałowa z wyjątkowo krótkimi interwałami

Intensywność ćwiczeń: maksymalny

Tętno: > maks. Uderzenia / min.

Czas trwania obciążenia: 10 sek.

Przerwa: 2-3 min.

Zakres obciążenia: 12-15 ładunków

Ponieważ intensywność naprężenia jest prawie maksymalna, na włóknach szybkokurczliwych występuje wyraźny nacisk. Mleczan gromadzi się do pewnego stopnia podczas ćwiczeń, co należy kompensować podczas przerw. Ta metoda jest stosowana przede wszystkim u biegaczy na krótkich dystansach oraz w grach sportowych.

Metoda powtarzania

W porównaniu do metody interwałowej, przy metodzie repetycji w przerwie występuje regeneracja całkowita, tzw Tętno nie powinna być wyższa niż 90-100 uderzeń / minutę na początku kolejnego ćwiczenia. Dzieli się na trzy metody

Metoda powtarzania z długimi przerwami

Intensywność ćwiczeń: powyżej progu beztlenowego (7mmolL / l.)

Tętno: 150 uderzeń / min.

Czas trwania obciążenia: 2-3 min.

Przerwa: 10-12 min.

Zakres obciążenia: 3-5 ładunków

Prowadzi to do poprawy kompensacji mleczanu i tlenowego / beztlenowego zaopatrzenia w energię. Ta metoda jest stosowana głównie dla biegaczy średnio i długodystansowych.

Metoda powtarzania ze średnimi odstępami czasu

Intensywność ćwiczeń: submaksymalny

Tętno: 170-180 uderzeń / min.

Czas trwania obciążenia: 45-60 sek.

Przerwa: 10 minut.

Zakres obciążenia: 4-6 ładunków

Dzięki tej metodzie trenowane jest dostarczanie energii beztlenowo-mlekowej. Zwiększa się zapasy glikogenu. Ta metoda jest stosowana w obszarze wytrzymałości krótkoterminowej.

Metoda powtarzania ze średnimi odstępami czasu

Intensywność ćwiczeń: prawie maksymalny

Tętno: > 180 uderzeń / min.

Czas trwania obciążenia: 15-20 sek.

Przerwa: 7-10 min.

Zakres obciążenia: 6-8 ładunków

Podczas tego treningu zapasy fosforanu kreatyny (KrP) są wyczerpane.

Włókna F-T są naprężone.

Ta metoda jest używana w obszarze wytrzymałości sprinterskiej (stamina).

Metoda konkursowa

W metodzie tej występuje jednorazowa ekspozycja o charakterze konkurencyjnym. Celem są konkurencyjne stany funkcjonalne układu narządów. Metodę tę stosuje się szczególnie przed ważnym wydarzeniem zawodowym, aby móc dostosować się do nadchodzącego stresu.

Diagnostyka wytrzymałościowa

Wytrzymałość można zdefiniować jako osiągi (np. Dystans), które można osiągnąć w określonym czasie (np. 60 minut). Aby ogólnie zwiększyć porównywalność wyników wytrzymałościowych, istnieją pewne ustalone testy (np. Cooper, PWC) wytrzymałości wytrzymałościowej. Test Coopera ocenia wydolność na podstawie metrów pokonanych w ciągu 12 minut, biorąc pod uwagę płeć i wiek.

W medycynie wydolność wytrzymałościową można również określić za pomocą ergometrii na podstawie określonych parametrów. Stężenie mleczanu można określić za pomocą badań krwi, tętno i ciśnienie krwi można określić za pomocą EKG, a czynność płuc można przeanalizować za pomocą spirometrii. W połączeniu z przedstawionym wykonaniem wartości te dają dokładne informacje o wydolności wytrzymałościowej pacjenta z uwzględnieniem czasu.

Przeczytaj więcej na ten temat: Diagnostyka wytrzymałościowa

Użyj monitorów tętna, aby poprawić wytrzymałość

Najlepsi sportowcy, tacy jak piłkarze, maratończycy czy zawodowi pływacy, nie byliby w stanie przetrwać zawodów bez odpowiedniej wytrzymałości. Aby ciało wytrzymało ekstremalne obciążenia w ekstremalnych warunkach, możesz użyć specjalny trening wytrzymałościowy zwiększyć wydajność w dłuższym okresie czasu.

Dobry wytrzymałość przyczynia się znacząco do dobrego zdrowia i silnego układ odpornościowy w. Trening wytrzymałościowy również ma na to pozytywny wpływ Układu sercowo-naczyniowego wyłączyć i obniżyć to Ryzyko zawału serca.

Poprawa wytrzymałości: Są różne sposoby na zwiększenie wytrzymałości. Większość treningów wytrzymałościowych obejmuje sporty wyczynowe, takie jak jazda na rowerze, Biegać, Narciarstwo biegowe, wioślarstwo lub pływać.

Kto jego wytrzymałość chcesz się rozwijać, musisz regularnie trenować. W treningu wytrzymałościowym celem powinno być ukończenie czasu treningu i dystansu bez maksymalnego obciążania tętna.

Ale uwaga: nie należy zapominać, że organizm potrzebuje czasu na regenerację, dni wolne od treningu to konieczność!

Szczególnie początkujący często narażają się na przesadzenie podczas treningu i przemęczenie siebie i swojego ciała. Aby temu zapobiec, możesz zachować kontrolę za pomocą bardzo prostych środków.

Pulsometr to niezawodny i pomocny towarzysz każdej sesji treningowej. Regularne pomiary tętna można wykorzystać do pomiaru zachowania ciała podczas uprawiania sportu i sprawdzenia wymagań planu treningowego. Tak mierzony postęp daje każdemu sportowcowi dobre samopoczucie i zachęca do kontynuowania treningu. Trening staje się bardziej efektywny!

Istnieją trzy różne typy monitorów tętna:

1. Pulsometr z czujnikiem na klatkę piersiową
   Najpierw jest to urządzenie, które dokonuje pomiaru za pomocą czujnika na klatkę piersiową i przesyła wyniki do zegarka na nadgarstku.
2. Monitor pracy serca z czujnikiem na palec
   Istnieje również urządzenie pomiarowe z czujnikiem na palec, gdzie czujnik jest przymocowany bezpośrednio do czujnika tętna. Jeśli sportowiec chce zmierzyć aktualny puls, musi tylko przez kilka sekund przyciskać palec do czujnika.
3. Monitor pracy serca z czujnikiem w uchu
   A potem jest czujnik ucha. Jest on przymocowany do płatka ucha i zwykle przesyła sygnały tętna do czujnika tętna za pomocą kabla.

Ale nie każdy Monitor pracy serca nadaje się do wszystkich sportów. Na przykład w przypadku czujnika na palec i czujnika w uchu nie jest możliwy stały pomiar tętna. Od czasu do czasu mogą również wystąpić awarie transmisji w przypadku czujnika klatki piersiowej.
Nie tylko zawodowi sportowcy korzystają z regularnych treningów wytrzymałościowych z monitorami tętna. Dzięki konsekwentnemu treningowi i zwiększonej wydajności każdy może zostać maratończykiem. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby rozpocząć kolejny maraton miejski!

W tym miejscu chcielibyśmy zwrócić uwagę, że szczegółowa książka Tobiasa Kaspraka i Dr. Nicolas Gumpert był pościł.

Najnowsze odkrycia naukowe w połączeniu z faktami z medycyny sportowej powinny pomóc Ci schudnąć w ukierunkowany sposób. Szczegółowo opisano ćwiczenia z treningu siłowego i wytrzymałościowego oraz wskazówki dotyczące prawidłowego odżywiania się odpowiednią dietą.

Przeczytaj także nasz artykuł Sporty wytrzymałościowe i odżywianie