Schudnij podczas ćwiczeń

wprowadzenie

W przypadku utraty wagi obowiązuje następująca zasada: Aby schudnąć, organizm potrzebuje więcej energii niż w diecie. Dlatego sport jest szczególnie odpowiedni do utraty wagi, ponieważ spala dużo energii. Jeśli dieta nie jest jeszcze zbilansowana, należy rozważyć ćwiczenia najlepiej w połączeniu ze zmianą diety stają się.

Które sporty są szczególnie skuteczne?

Sporty wytrzymałościowe generalnie najlepiej nadają się do utraty wagi.

Będzie sportem dla „początkujących sportowców” poszukiwany, więc jest odpowiedni dla Zacznij głównie chodzić. To jest na poprawna technika uważać, aby nie można go było porównać do normalnego spaceru. Chodzenie jest wyjątkowe łagodny dla stawów i dlatego dobrze nadaje się do rozpoczęcia i budowania sprawności. Nie obciąża również stawów cykl, ponieważ jazda na rowerze obciąża głównie mięśnie nóg, a stawy nie są narażone na cały ciężar ciała.

Aby wzmocnić całe ciało odpowiedni zwłaszcza pływanie. Podobnie jak podczas pływania, tak jak podczas jazdy na rowerze, ciężar ciała nie spoczywa na stawach, pływanie jest również uważane za szczególnie delikatne dla stawów.

Z najbardziej efektywne ćwiczenia na odchudzanie, ale w tym samym czasie zapewne też od wspomnianego wcześniej najbardziej uciążliwy sportreprezentuje to Biegać Dla początkujących wskazane jest, aby rozpocząć powoli i na przykład zwiększyć interwały, które są biegane. Metoda rozpoczęcia polega na przykład na bieganiu przez 2 minuty naprzemiennie i chodzeniu przez 1 minutę. Po tygodniu zwiększ bieg do 3 minut, chodzenia przez 1 minutę i tak dalej, aż w pewnym momencie będziesz w stanie przebiec ten dystans.

• Biegać
• jogging

Zapraszamy wszystkich, którzy zimą chcieliby spróbować czegoś innego Biegi narciarskie Polecany jako sport - sport, w którym wykorzystywane są prawie wszystkie mięśnie, a wytrzymałość i siła mięśni są dobrze połączone.

Mimo że Sporty wytrzymałościowe Odpowiednie jest najbardziej skuteczne ćwiczenie na utratę wagi także trening siłowy. Trening siłowy będzie zbudował więcej masy mięśniowej. Mięśnie zużywają więcej energii niż inne rodzaje tkanek, a nawet w stanie spoczynku, tak że wyszkoleni ludzie jeden wyższe zużycie energii mieć. Podstawowa przemiana materii wzrasta wraz z większą liczbą mięśni. Podstawowa przemiana materii to energia, której organizm potrzebuje w stanie spoczynku. Obowiązuje następująca zasada: im wyższa podstawowa przemiana materii organizmu, tym więcej jedzenia można teoretycznie spożyć bez bezpośredniego zauważenia tego na biodrach lub innych problematycznych obszarach.

Sporty takie jak jazda na rowerze i bieganie twierdzą jako Sporty wytrzymałościowe szczególnie mięśnie nóg i budują mniej mięśni niż inne sporty, dlatego jest to zalecane wykonywać dodatkowe ćwiczenia budujące mięśniedzięki czemu organizm spala więcej energii poprzez zwiększoną masę mięśniową.

Podsumowując, połączenie treningu wytrzymałościowego i lekkiego treningu siłowego / treningu mięśni jest optymalne.

• Sporty wytrzymałościowe i spalanie tłuszczu
• Spalanie tłuszczu poprzez trening siłowy - czy to możliwe?

Ile ćwiczeń powinienem wykonywać?

Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, ile sportu osoba powinna uprawiać zależy głównie od stanu fizycznego danej osoby.

Początkujący sportowcy powinni nie prosto od zera do stu udać się. To może nadal działać w początkowej fazie, ale działa szybko do frustracjitak, że program sportowy jest zwykle ponownie szybko zatrzymywany. Na początku powoli buduj swoją wytrzymałość. Na razie wystarczające są jednostki 20 minut dziennie, które można dobrze zintegrować z przerwą. Dzięki krótkim jednostkom szybko widać sukces w sprawności atletycznej. Stopniowo jednostki mogą być poszerzane, a twoje własne granice rosną wraz z tobą.

Na dłuższą metę można tak powiedzieć co najmniej pół godziny ćwiczeń dziennie ma sens jest osiągnięcie celów długoterminowych. Oczywiście, że jest nie zawsze wykonalne w codziennej pracytak, że dłuższe obciążenia w weekendy mogą być używane w przypadku uszkodzonych jednostek.

Badania to wykazały krótsze, ale częstsze interwały uprawiania sportu są bardziej efektywne Przyczyń się do spalania tkanki tłuszczowej: Trzy 30-minutowe interwały ćwiczeń dziennie są zatem skuteczniejsze niż 90 minut.

Jednostki dwa razy w tygodniu są również odpowiednie do utraty wagi. Oczywiście osiągnięcie sukcesu zajmuje wtedy więcej czasu, ale wykonalność jest również bardziej realistyczna. Prawdą jest więc, że sport niekoniecznie musi być uprawiany codziennie, ale im więcej się go uprawia, tym jest skuteczniejszy. Należy uciec od Częstotliwość i czas trwania ćwiczeń są również indywidualnie w każdym przypadku realistyczne „Przepisuj” jednostki, w przeciwnym razie frustracja wynikająca z nieprzestrzegania planu treningowego może przeważyć nad problemami. Należy również robić przerwy, aby organizm mógł się zregenerować. Jeśli jednego dnia przesadziłeś ze sportem, najlepiej zrobić sobie przerwę następnego dnia. Należy przestrzegać przerw, zwłaszcza podczas treningu mięśni, ponieważ wzrost mięśni ma miejsce tylko w fazach odpoczynku.

Czy mogę też uprawiać sport w domu?

Oczywiście sport można uprawiać także w domu.
Szczególnie trening siłowy jest idealny do uprawiania sportu we własnych czterech ścianach. Zaletą tego jest to, że ćwiczenia w domu można szybko wstawić jako przerwę, a także zaoszczędzić na przykład na kosztach siłowni i czasie podróży. W Internecie można znaleźć wiele pomocnych filmów wideo dotyczących ćwiczeń w domu. Często przydają się tu małe hantle, które można wykorzystać do ćwiczeń i tym samym usprawnić budowanie mięśni. Sporty wytrzymałościowe mogą być trudne do uprawiania w domu, chyba że zainwestujesz w rower treningowy.

Jak szybko można oczekiwać sukcesu?

Często osoby, które chcą schudnąć, uważają początkową fazę za bardzo frustrującą, ponieważ w ich oczach nie ma efektów, tj. Waga wykazuje niezmienną wartość.

Na początku: bądź cierpliwy i nie poddawaj się zbyt szybko.

Ćwiczenia nie tylko rozbijają tkankę tłuszczową, ale także budują mięśnie, które oczywiście przenoszą również część masy ciała, tak że efekty, jeśli spojrzeć tylko na wagę wyświetlaną na wadze, początkowo się neutralizują. Czasami waga nawet rośnie na początku ze względu na wzrost masy mięśniowej.
Pozytywną stroną budowania mięśni jest to, że mięśnie zużywają dużo energii, a tym samym usprawniają proces odchudzania. Na początku „diety przez sport” organizm w dużym stopniu opiera się na szybko przyswajalnej energii z węglowodanów. Dopiero po około trzydziestu minutach ćwiczeń organizm pozyskuje około 80% energii z tłuszczu. W trakcie odchudzania poprzez ćwiczenia organizm uczy się coraz szybciej przestawiać się na tłuszcz jako dostawcę energii, dzięki czemu w trakcie tego procesu spala się więcej tłuszczu niż w początkowej fazie.

Przeczytaj także nasz artykuł: Jak możesz przyspieszyć spalanie tłuszczu?

Zmiana diety

Chcąc zrzucić zbędne kilogramy, warto nie tylko uciec się do ćwiczeń, ale także skupić się i przemyśleć swój styl życia, czyli dietę. Posiłki należy przyjmować regularnie i unikać przekąsek / przekąsek pomiędzy nimi. Jeśli organizm ciągle otrzymuje pożywienie, nie jest zależny od wykorzystywania rezerw tłuszczu jako źródła energii.

Szczególnie produkty gotowe zawierają dużo zbędnych kalorii, dlatego warto zaufać własnej kuchni. Jeśli chodzi o twaróg, masło, mleko czy śmietanę podczas gotowania można kupić wiele produktów o obniżonej zawartości tłuszczu. Alternatywnie możesz użyć na przykład mleka sojowego. Nawet słodzone napoje, zwłaszcza lemoniady, są pułapkami cukru / kalorii, których należy całkowicie unikać. Dobrze jest, aby Twój metabolizm / trawienie przechodziły przez dietę: błonnik, który znajduje się głównie w owocach i produktach zbożowych, jest do tego szczególnie odpowiedni.

Jeśli zastosujesz się do tych stosunkowo nieograniczających środków, kilka niepotrzebnych kalorii zostanie już wyeliminowanych.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji

• Zdrowe odżywianie
• Schudnij z proszkiem białkowym
• Utrata wagi i alkohol - jak idą w parze?

niska zawartość węglowodanów

Dieta „niskowęglowodanowa”, która jest obecnie bardzo modna, to tzw dieta niskowęglowodanowa.
Węglowodany są cukierkto najważniejszy i najszybszy dostawca energii reprezentują nasze ciało. Zasada działania diety niskowęglowodanowej polega na dostarczaniu organizmowi mniej węglowodanów bogatych w energię, tak aby organizm musiał bardziej polegać na tłuszczach jako dostawcach energii, co powoduje atakowanie rezerw tłuszczu i zmniejszenie masy ciała. Zmniejszone wchłanianie węglowodanów zmniejsza również wydzielanie insuliny przez organizm. Insulina obniża poziom cukru we krwi, umożliwia wchłanianie, a tym samym wykorzystanie węglowodanów (Glukoza) do komórek ciała i zapewnia odkładanie się tłuszczu. To właśnie budującemu tłuszcz (anabolicznemu) działaniu insuliny ma przeciwdziałać dieta niskowęglowodanowa.

Jakie jedzenie jesz na diecie niskowęglowodanowej? Plik do unikanie węglowodanów stają się przez tłuszcze i białka w jedzeniu wymieniony. Dieta składa się głównie z warzyw, ryb i mięsa, a także produktów mlecznych. Zwykle węglowodany stanowią około 50% diety. To, jak drastycznie ostatecznie zmniejsza się zawartość węglowodanów, jest jednym indywidualna decyzja. Formą maksymalną jest tak zwana dieta ketogeniczna, w której zawartość węglowodanów jest obniżona prawie do zera.

Jak uniknąć efektu jo-jo przy tej diecie?

Efekt jo-jo występuje zwykle wtedy, gdy w zbyt krótkim czasie traci się dużą wagę. Dieta jest wtedy zwykle drastycznie ograniczona i często stosuje się różne proszki dietetyczne. Spożycie kalorii / spożycie energii jest drastycznie zmniejszone, tak że organizm dostosowuje się i dławi podstawową przemianę materii. W przyszłości organizm będzie również radził sobie z mniejszą ilością energii. Sukcesy przychodzą stosunkowo szybko. Ponieważ jednak ta forma diety zwykle wiąże się z poważną utratą jakości życia, prowadzi się ją tylko do zrzucenia pożądanych kilogramów. Następnie dieta jest ponownie normalizowana, często wznawiana w taki sam sposób, jak przed dietą. Jednak organizm jest teraz przygotowany na spalanie niewielkiej ilości energii, ponieważ dostarcza mu niewiele energii. Jeśli jest teraz ponownie dostarczany z dużą ilością kalorii / dużą ilością energii, na początku nadal zużywa mało energii, a reszta kalorii jest ponownie w postaci tłuszczu, że tak powiem, jako rezerwa awaryjna. Ciało jest nadal zaprogramowane, aby przechowywać wszystkie nadmiarowe kalorie jako rezerwy, aby być przygotowanym na jeszcze gorsze czasy. Prowadzi to do niesławnego efektu jo-jo.

Dlatego ważne jest, aby znaleźć taką formę odżywiania, która ogranicza spożycie kalorii, ale z którą można się zaprzyjaźnić na dłuższą metę i która nie prowadzi do drastycznego zmniejszenia poboru energii. Głodzenie się nie jest zatem długotrwałą formą utraty wagi, ponieważ wtedy organizm spada na plecy, a tłuszcz ponownie gromadzi się przy znormalizowanej diecie. Najlepszym sposobem na ukształtowanie diety jest połączenie jej z ćwiczeniami fizycznymi, aby w międzyczasie zafundować sobie kilka „kulinarnych przysmaków”.

Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: Schudnij bez efektu jo-jo - jak to działa?

Jakie są alternatywy dla utraty wagi poprzez ćwiczenia?

Jedyną alternatywą dla utraty wagi poprzez ćwiczenia jest przestrzeganie diety (Zobacz też: Dieta fitness). Jednak najlepsze efekty daje połączenie sportu i zmiany diety. Jeśli tylko wierzysz, że dieta schudnie, niestety w większości przypadków dobrze znany efekt jo-jo pojawia się ponownie po udanej utracie wagi.

Proszki odchudzające i tabletki odchudzające (środki zmniejszające apetyt) nie są zalecane, ponieważ zwykle mają one również efekt jo-jo, a tabletki odchudzające mogą być związane z ryzykiem dla zdrowia. W przeciwieństwie do leków, suplementy diety nie są poddawane ścisłej kontroli, zanim trafią na rynek, przez co efekty uboczne są czasami słabo przebadane. Szczególnie należy powstrzymać się od kupowania preparatów w Internecie.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji

• Schudnij bez głodu
• Odchudzanie bez ćwiczeń i diety - czy to możliwe?

Utrata wagi poprzez ćwiczenia i alkohol - czy to jest zgodne?

Jeśli uprawiasz sport, aby schudnąć, powinieneś to zrobić Po ćwiczeniach powstrzymaj się od spożywania alkoholu. Tłuszcz jest spożywany nie tylko podczas ćwiczeń, ale także przez długi czas po wysiłku. Organizm potrzebuje energii do naprawy włókien mięśniowych, które uległy uszkodzeniu podczas ćwiczeń, co oznacza, że ​​źródłem energii jest również tłuszcz. Jeśli alkohol jest spożywany po wysiłku, proces ten zostaje zakłócony.

Do Budowanie mięśni to hormony wzrostu potrzebne. Alkohol obniża się Jednakże dystrybucja hormonów wzrostu, aby nie można było w pełni wykorzystać wzrostu mięśni.
Ponadto alkohol jest jednym silniejsze wydalanie wody, przez co usuwanie szkodliwych substancji jest zaburzone, a komórki mięśniowe nie mogą być zaopatrzone w wystarczającą ilość składników odżywczych. Dlatego należy unikać spożywania alkoholu zarówno przed, jak i po ćwiczeniach.

Jaki sport muszę uprawiać, jeśli chcę schudnąć, zwłaszcza na brzuchu?

Większość ludzi, zwłaszcza kobiety, chce schudnąć na brzuchu. Ma to nie tylko zalety wizualne, ale także zdrowotne, ponieważ nadmierna ilość tłuszczu z brzucha ma niekorzystny wpływ na zdrowie. Duży obwód talii jest ważnym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

W porównaniu z utratą wagi na udach lub pośladkach, łatwiej jest schudnąć na brzuchu, ponieważ tłuszcz brzuszny to tłuszcz wewnątrz brzucha, podczas gdy inne poduszki tłuszczowe to podskórna tkanka tłuszczowa, która działa jako długoterminowy magazyn energii i jest bardziej pasywna. Z drugiej strony, wewnętrzny tłuszcz brzucha jest dość aktywny metabolicznie, dzięki czemu można go szybko zmobilizować, tj. Można go szybciej rozbić, ale także szybciej odbudować. Ma więc swoje zalety i wady.

Przeczytaj więcej na ten temat: Utrata wagi na udzie - jak szybko to naprawdę działa?

Połączenie treningu wytrzymałościowego i treningu mięśni jest najlepsze do utraty wagi na brzuchu. Podczas gdy trening wytrzymałościowy ma na uwadze całe ciało, a tym samym wpływa również na żołądek i, jak już wyjaśniono, zwykle jest najpierw zauważalny na brzuchu, możesz specjalnie trenować żołądek za pomocą treningu mięśni. Nie należy jednak mieć fałszywych nadziei, to jest indywidualnie uwarunkowane genetycznie, w których częściach ciała lepiej lub gorzej buduje się lub rozkłada mięśnie i tłuszcz. Często błędnie zakłada się, że ćwicząc mięśnie brzucha, spalisz też więcej tłuszczu.

Do treningu mięśni wystarczą nawet małe jednostki, najlepiej kilka jednostek dziennie, które możesz robić dobrze w międzyczasie.
Jeśli masz już szczupłą sylwetkę i chcesz po prostu nieco poprawić swój brzuch, szczególnie polecany jest trening mięśni brzucha. Jest na to wiele różnych ćwiczeń, które najlepiej można zdobyć w postaci filmów dostępnych w Internecie.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji Jak skutecznie trenować mięśnie brzucha