Kulturystyka naturalna - co to jest?

definicja

Kulturystyka naturalna to jeden z wielu sposobów budowania masy mięśniowej. Jak już jest zawarte w określeniu „Naturalny”, chodzi o budowanie mięśni w sposób naturalny bez pomocy środków dopingujących i innych substancji, których nie ma w zdrowej, zbilansowanej diecie.
Naturalna kulturystyka polega na budowaniu mięśni poprzez czysty trening siłowy oraz zdrową i zbilansowaną dietę. Podstawową ideą tego typu kulturystyki jest stosowanie uznanych metod treningowych w połączeniu z rozsądnym stosowaniem suplementów diety i zdrową dietą. Celem jest przeciwdziałanie używaniu środków dopingujących.

trening

Zanim przejdziemy do przykładów dotyczących treningu, każdy powinien być tego świadomy nie ma standardowego treningu, który prowadzi do zdefiniowanego i umięśnionego ciała. Każdy organizm reaguje inaczej i dlatego nie można generalnie powiedzieć, że jedna lub druga metoda treningu działa najlepiej. Każdy powinien sam wypróbować, z którym systemem treningowym najlepiej sobie radzi. Jednak nadal możesz trzymać się kilku zasad przewodnich, aby trening był skuteczny.

Pierwszy powinieneś wybrać jedną Cel treningowyna przykład Daj wystarczająco dużo czasu na zbudowanie mięśni. Zwłaszcza podczas budowania mięśni nie powinieneś chcieć zbyt szybko. Oprócz mięśni, więzadła, ścięgna i kości muszą również dostosować się do obciążenia, co może zająć nawet kilka miesięcy.

Mięśnie reagują najpierw na bodziec (Trening siłowy), podczas gdy inne elementy konstrukcyjne nadwozia potrzebują więcej czasu na dostosowanie się do określonych obciążeń. W kulturystyce naturalnej sportowiec reaguje na tę osobliwość i zwiększa np. nie ruszaj ciężarkami zbyt szybko.

ZA Kolejny punkt W naturalnym treningu kulturystycznym należy skupić się nie tylko na budowaniu mięśni, ale i na tym inne umiejętności siłowe, w jaki sposób Moc prędkości, Wytrzymałość siłowa i Maksymalna siła. Naturalnie silne ciało jest bardzo dobrze wyszkolone we wszystkich obszarach siłowych, dzięki czemu doskonale współgra z różnymi mięśniami i partiami ciała.

W kulturystyce naturalnej gra Rodzaj włókien mięśniowych również odgrywają ważną rolę. Zasadniczo w ciele są dwa różne włókna mięśniowe, wolno wytrzymałe włókna mięśniowe (Typ 1) i szybko męczące włókna mięśniowe (Wpisz 2). Szybkie i łatwiejsze do męczenia włókna mięśniowe (typ 2) są dużo bardziej interesujące w naturalnej kulturystyce, ponieważ są lepsze do treningu hipertroficznego (Przyrosty masy mięśniowej) są odpowiednie. Ich wzrost objętości jest znacznie większy niż w przypadku włókien typu 1.

Aby uzyskać pożądany przyrost masy mięśniowej, potrzebujesz również odpowiedniego treningu. Mieszanka ćwiczeń złożonych i izolowanych jest idealna do naturalnej kulturystyki. Ćwiczenia złożone trenują jednocześnie kilka grup mięśni, podczas gdy ćwiczenia izolowane ćwiczą poszczególne grupy mięśni. Większość planu treningowego powinna składać się z ćwiczeń złożonych, aby stymulować budowę mięśni. Ponadto możesz wtedy izolowane ćwiczenia siłowe (na przykład. Trening pleców, Trening mięśni ramion, Trening mięśni nóg itp.), co zwiększa przepływ krwi do pracujących mięśni, a tym samym powoduje tymczasowy wzrost.

Kulturystyka naturalna dla kobiet

Trening, Kulturystyka a podnoszenie ciężarów zawsze było domeną mężczyzn, ale w ciągu ostatnich kilku lat (około 1970) kobiety wskoczyły na modę kulturystyczną i ciężko trenowały w studiach i startowały w zawodach kulturystycznych. Chcesz pokazać mężczyznom, że oni też mogą mieć siłę i wyglądać muskularnie. Te same zasady dotyczą kobiet i mężczyzn.

Doping nie jest problemem tylko w naturalnej kulturystyce trening, rekreacja i prawidłowe odżywianie są ważne. Widać to również w ciałach kobiet. Zwykle nie są tak umięśnione jak mężczyźni, ponieważ kobietom po prostu brakuje poziomu testosteronu wymaganego do zbudowania większej ilości mięśni. Przede wszystkim na pierwszym planie jest naturalność, a stopień definicji mięśni jest bardzo ważny dla kobiet w naturalnej kulturystyce. Właśnie z powodu tych aspektów zdrowotnych naturalna kulturystyka jest tak popularna wśród kobiet.

Wiele kobiet nie chce mieć wypełnionego mięśniami ciała i nie jest również zainteresowanych przyjmowaniem suplementów diety, które ostatecznie mogą nadal powodować skutki uboczne.

Dla kobiet naturalna kulturystyka jest czymś naturalnym zdrowe ćwiczenia, bez zabronionych suplementów diety i środków dopingujących. Celem kobiet, które realizują się w naturalnej kulturystyce, nie są góry mięśniowe, ale jędrne, wytrenowane i zdrowe ciało. Jednak dla kobiet nie różni się niczym od mężczyzn niezbędna dyscyplina i motywacja do wytrwania na tej drodze. Jeśli nie skupisz się na swoim celu, nie osiągniesz go.

Plan żywieniowy

Oprócz treningu, odżywianie odgrywa bardzo ważną rolę w naturalnej kulturystyce, ponieważ wszystkie składniki odżywcze muszą być przyjmowane wraz z pożywieniem. Plan odżywiania jest przedstawiony poniżej, ale może on służyć jedynie jako przewodnik dla tego przykładu. Każdy powinien mieć swoje Plan żywieniowy na siebie indywidualnie głosować, ponieważ nie ma idealnego planu żywieniowego.

Aby utrzymać dyscyplinę w przestrzeganiu planu żywieniowego, należy robić to raz lub dwa razy w tygodniu Zdradzaj posiłki zamurować. To znaczy, że możesz jeden posiłek dwa razy w tygodniu gdzie możesz zjeść wszystko i ile chcesz. Te posiłki są ważne, aby utrzymać motywację i nie poddawać się w pewnym momencie. Powinien jednak pozostać przy maksymalnie dwóch oszukiwanych posiłkach tygodniowo.

Poniższy plan dotyczy mężczyzny o wadze 80 kg, który buduje mięśnie i uprawia naturalną kulturystykę. Spożycie pokarmu jest włączone sześć razy nagrywania Rozpowszechniane.

• Na śniadanie jest ćwierć litra czarna kawa, trzy Jajecznica i dwie filiżanki Owsianka z cynamonem. Pomijanie węglowodanów przyspiesza metabolizm tłuszczów, a jajecznica dostarcza wystarczającej ilości białka do budowy mięśni

  • dieta

    Kto przed zawodami lub tak po prostu dieta Jeśli chcesz wstawić, zdecydowanie powinieneś zadbać o swoje mięśnie wystarczająco chronione i żadna masa mięśniowa nie jest tracona ani metabolizowana podczas diety. Poniższe zdanie mówi, jak powinna wyglądać dieta w naturalnej kulturystyce: „Dieta jest jak lądowanie samolotu: powolna, płynna i kontrolowana”. Tej zasady należy zawsze pamiętać, stosując dietę przed zawodami.

    Najpierw powinieneś to zrobić z Z grubsza oblicz dzienne spożycie kalorii (proszę odnieś się: Trening siłowy i kalorie). Możesz to z grubsza zrobić, przyjmując masę ciała wynoszącą 44,44 (szybszy metabolizm), 33,33 (średni metabolizm) lub 26,66 (powolny metabolizm) pomnożone. Przy szybkim metabolizmie może to wynosić około 4000 kalorii dla sportowca ważącego 90 kilogramów.

    Dieta odbywa się o godz sześć dni tygodnia (siódmy to plik Dzień oszustw). Na początku dystrybucja składników odżywczych powinna wynosić około 50-30-20 (50% węglowodany, 30% białko i 20% tłuszczu).

    Mniej więcej co cztery tygodnie węglowodany są zmniejszona o 50 gramów i zwiększa się ilość dostarczanego białka. Odbywa się to do czterech dni przed zawodami. Następnie wróć do początkowej dystrybucji składników odżywczych (50-30-20) i zwiększ spożycie węglowodanów do prawie 700 gramów.

    Plik W fazie diety trening powinien być krótki i intensywny aby organizm nie wykorzystywał białka mięśniowego do produkcji energii. Na pięć dni w tygodniu jest przeszkolony i dwa dni są do Regeneracja i regeneracja zaplanowany.

    Program obejmuje również jednostkę cardio, ale pomija się ją pod koniec diety, ponieważ dostarczanych jest coraz mniej węglowodanów.

    Taka dieta przed zawodami dla kulturystów zajmuje ok. pięć do sześciu miesięcy i wymaga sporej dawki wytrzymałości.