Kuracja kreatynowa

Generał

Ciało ludzkie zawiera około 120 gramów kreatyny i w zależności od masy mięśniowej dodaje się maksymalnie kolejne 40 gramów. Oprócz korzyści dla sportowców siłowych i wytrzymałościowych, w przypadku których pozytywny wpływ na wydajność i skurcze mięśni, kwas organiczny jest również niezbędny do funkcjonowania mózgu i nerwów. Z reguły każdy sportowiec, który chce skorzystać z kuracji kreatynowej, powinien wcześniej omówić to z lekarzem rodzinnym.

Jeśli jako sportowiec myślisz o przyjmowaniu kreatyny oprócz treningu, to często pojawia się pytanie, czy powinieneś zażywać kurację kreatyną, czy też powinieneś być przygotowany na ciągłe spożywanie.

Nie zostało jeszcze naukowo udowodnione, który sposób jest bardziej skuteczny. Jednak eksperci zalecają kurację kreatyną, w której występują naprzemiennie tak zwane fazy spoczynkowe i fazy spożycia. Decyzja o wyleczeniu jest zwykle podejmowana na podstawie tego, że organizm przyzwyczaja się do kreatyny po pewnym okresie jej spożycia, przez co efekt staje się coraz słabszy. Dlatego wielu sportowców robi sobie przerwę, a po kilku tygodniach ponownie rozpoczyna kolejny reżim kreatynowy.

Badania prowadzone od kilku lat między innymi z czołowymi sportowcami nie wykazują żadnych negatywnych konsekwencji. Uszkodzenia wątroby i nerek można było udowodnić tak samo, jak zmniejszające się skutki spowodowane ciągłym przyjmowaniem kreatyny. Zatem czy wolisz kurację kreatyną, czy ciągłe spożywanie, każdy musi zdecydować sam.

Każdy musi sam zdecydować, czy przyjmowanie kreatyny ma sens i dlatego też wie, jakie cele chce osiągnąć stosując reżim kreatynowy. Przede wszystkim sportowcy, którzy chcą zwiększyć swoją prędkość lub maksymalną siłę lub mieć większą masę mięśniową jako swój cel, mogą osiągnąć duże korzyści z kuracji kreatynowej. Sportowcy, na przykład kulturyści, którzy są obecnie w fazie, w której mięśnie mają się lepiej zdefiniować, powinni w pierwszej kolejności zrezygnować z kreatyny. Ze względu na zatrzymywanie wody w mięśniach kreatyna zapewnia dokładne przeciwieństwo zdefiniowanego mięśnia.

Ponieważ cel budowania mięśni przebiega naprzemiennie między fazą budowy a fazą definiowania, nie zaleca się ciągłego spożywania kreatyny. To właśnie w tym miejscu widać zalety kuracji kreatynowej.

Jest kilka rzeczy, o których należy pomyśleć w przypadku reżimu kreatynowego. Pierwsze pytanie dotyczy samej kreatyny i tego, której kreatyny użyć w swoim schemacie. Oprócz wielu różnych producentów, można wybierać między kapsułkami kreatyny, proszkami i preparatami.

Kreatyna jest interesująca nie tylko dla sportowców, którzy chcą budować masę mięśniową, piłkarze, hokeiści, rowerzyści i wielu innych sportach również mogą skorzystać z kreatyny, a tym samym zwiększyć wydajność.

Przebieg kursu

Schemat kreatyny składa się z dwóch faz, fazy spożycia i fazy przerwy. W fazie przyjmowania, która może trwać od sześciu do dwunastu tygodni, dodaje się kreatynę. Dawkowanie i liczba dawek dziennie może się różnić indywidualnie. Zalecana dzienna dawka kreatyny waha się od 8 do 20 gramów dziennie. Kwoty te należy rozłożyć na cztery razy dziennie. Kreatynę należy przyjmować rano, przed treningiem, po treningu oraz wieczorem. Jeśli wybierzesz na przykład kreatynę w proszku, wskazane jest czterokrotne rozpuszczenie dwóch gramów kreatyny w wodzie i bezpośrednie jej wypicie. Nie należy pozostawiać kreatyny w wodzie zbyt długo, ponieważ stosunkowo szybko rozkłada się ona na kreatyninę będącą produktem rozpadu.

Przyjmując kreatynę, należy również upewnić się, że nie jadłeś nic dwie godziny wcześniej, gdyż wchłanianie w żołądku i jelitach działa lepiej na pusty żołądek.

Więcej informacji można znaleźć tutaj: Biorąc kreatynę

dawkowanie

W wielu przypadkach przed kuracją kreatynową ma miejsce tzw. Kuracja kreatynowa Faza ładowania zamiast jednego wzrasta pewien poziom kreatyny. Ta faza może do siedmiu dni utrzymują się i podawane są stosunkowo duże dawki kreatyny. Dokładna ilość zależy od masy ciała sportowca, ale ok. 20-25 gramów kreatyny dziennie karmiony.

ZA Wzór do obliczeń dokładna kwota Kreatyna składa się z ciężaru beztłuszczowa masa ciała i Mnożnik 0.3 razem. Aby organizm mógł wchłonąć jak najwięcej kreatyny, kreatyny nie należy podawać od razu, ale w kilku małych dawkach. Optymalizuje to wchłanianie przez trawienie, a organizm może wchłonąć więcej kreatyny, niż gdyby była przyjmowana w jednym punkcie dnia.

Po fazie ładowania plik Faza utrzymania w którym spożycie ograniczone jest do ok. pięć gramów kreatyny dziennie jest dławiony. Jeśli nie zastosujesz się do zaleceń i dodasz więcej kreatyny, wydalisz ten plus dodanej kreatyny z moczem i nie odniesiesz z tego korzyści.

Istnieją badania, które wykazały, że plik Suplementacja od dwóch do trzech gramów można osiągnąć taki sam postęp, jak przy wyższych dawkach.

Rola cieczy

Podczas reżimu kreatynowego powinieneś również upewnić się, że Ty wystarczająca ilość płynu ponieważ komórki mięśniowe magazynują więcej wody i dlatego wymagane jest zwiększone zapotrzebowanie na wodę. Jako przewodnik powinieneś pięć litrów Celuj w płyn. W dużej mierze powinna to być woda, a nie napoje słodkie lub wysokokaloryczne. Bez tego wysokość Dostawa woda to każdy schemat kreatynowy nieskuteczny i może nawet szkodliwy być. Jeśli zostanie dostarczona za mało wody, Mięśnie również nie rośnie, a reżim kreatynowy może być wolny i nieskuteczny.

Najłatwiej jest, jeśli ty zawsze 1,5 litra butelka Woda jest blisko, więc zawsze możesz złapać butelkę. Bez ciągłego picia staje się to trudne pięć litrów wody dziennie osiągnąć. Niezależnie od tego, czy jesteś na uniwersytecie, w pracy czy w domu, butelkę możesz napełniać raz po raz i powinieneś nabrać zwyczaju ciągłego popijania.

W przypadku kuracji kreatynowej należy również zwrócić na to odpowiednią uwagę cynk wziąć i wesprzeć to tabletkami cynku. Ze względu na dużą ilość wody z moczem wydalane jest również dużo cynku. Bez dodatkowych Suplementacja Trudno jest opanować niedobór cynku podczas reżimu kreatynowego.

Podczas kuracji należy również pić napoje zawierające kofeinę powstrzymać się od alkoholu. Alkohol jest surowo zabroniony, ponieważ wpływa na organizm Pobiera wodę. Ponieważ musisz spożywać pięć litrów wody dziennie, usuwanie wody z organizmu poprzez alkohol przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Jeśli pijesz z przyjaciółmi kieliszek wina lub piwo, musisz to zrekompensować dodatkowym płynem (wodą).

Leczy kreatyną kilka pozytywnych efektów których lubi używać wielu sportowców. Jednym z głównych powodów, dla których kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety, jest to, że Poprawa wydajności podczas treningu siłowego. Kreatyna sprzyja również adaptacji włókna mięśniowe w ramach treningu oporowego. A także Opóźnij objawy zmęczenia intensywny trening wytrzymałościowy ma pozytywny efekt, który jest często stosowany.

Kuracja kreatynowa z fazą ładowania i bez niej

Istnieją różne rodzaje kuracji kreatynowych: Kuracja kreatynowa z fazą ładowania i lekarstwo bez fazy ładowania.

Ze schematem kreatyny z fazą ładowania staje się jednym w pierwszym tygodniu bardzo wysoka dawka jechałem tym do czterech razy wyższy może być jak w pozostałej części okresu leczenia. Celem tego pierwszego tygodnia jest zdobycie jednego szybki przyrost siły osiągnąć. Zatem pierwsze pięć dni będzie do 20 gramów kreatyny dziennie wzięty. Te 20 gramów będzie włączone czterokrotne spożycie po pięć gramów kreatyny podzielone. Jak już opisano powyżej, te cztery posiłki kreatynowe należy przyjmować rano, przed i po treningu oraz wieczorem.

W takie dni nie pada Pierwsza porcja kreacji powinna mieć miejsce rano na czczo żołądek pozostałe porcje są następnie idealnie rozłożone między posiłkami.

Od szóstego dnia przejdź teraz od 20 gramów dziennie do zaledwie trzech do pięciu gramów kreatyny. Jest to tak zwana dawka podtrzymująca, którą przyjmuje się do końca kursu (po dwunastu tygodniach).

W podsumowaniu Można zaplanować reżim kreatynowy z dodatkową fazą ładowania w następujący sposób opisać:

W dniach od pierwszego do piątego przyjmuje się całkowitą dawkę 20 gramów kreatyny dziennie, podzieloną na cztery punkty spożycia po pięć gramów kreatyny każdy. Te cztery punkty spożycia są rozłożone w ciągu dnia i powinny mieć miejsce po wstaniu, przed i po treningu oraz wieczorem.

Od szóstego dnia spożywasz tylko od trzech do pięciu gramów kreatyny dziennie, przy czym ta dawka jest przyjmowana tylko w jednym punkcie spożycia, rano lub po treningu.

W a Kuracja kreatynowa bez fazy ładowania staje się na the Wysoka dawka w pierwsze pięć dni uchylony. Może to mieć kilka powodów, a oprócz indywidualnych preferencji ma również związek z tolerancją kreatyny u każdej osoby. Bez fazy ładowania zaczynasz bezpośrednio od fazy konserwacji i ona trwa niezbyt wysokie dawki kreatyny (20 gramów) jak w przypadku utwardzania z fazą ładowania. Codziennie być ponad dwanaście tygodni lekarstwo dziennie trzy do pięciu gramów Kreatyna w dowolnej postaci. Czas spożycia jest również przed treningiem lub rano.

Oba typy lekarstwo ma swoje Zalety i również niekorzyść. Ze schematem kreatyny z fazą ładowania powinieneś zrobić sobie przerwę co najmniej cztery tygodnie przestrzegać. Podczas leczenia bez fazy ładowania z jednej strony to okres Nieograniczony (w przypadku kuracji z fazą ładowania okres dwunastu tygodni), z drugiej strony jest też Przerwa po cyklu niepotrzebnyabyś mógł go również przyjmować na stałe. Plik Zalety lekarstwo z fazą ładowania jest szybki przyrost siłypodczas gdy utwardzanie bez fazy obciążenia przynosi raczej korzyści w postaci skutecznego ciągłego zwiększania wytrzymałości.

Z niekorzyść reżim kreatynowy bez fazy ładowania jest mniejszy wzrost objętości mięśni. Podczas leczenia z fazą ładowania musisz radzić sobie z każdym zjawiskiem Skutki uboczne liczyć ze względu na wysokie dawki. Generalnie należy się tego spodziewać, głównie w pierwszym tygodniu, ponieważ dawka 20 gramów jest bardzo wysoka w tym tygodniu. Inną wadą jest brak efektów działania kreatyny podczas przerwy w leczeniu. Dodatkowo objętość mięśni nieznacznie spada podczas przerwy.

efekt

Kreatyna rozwija swoje działanie w dostarczaniu energii bezpośrednio do komórek organizmu Muskulatura. Jeśli mięsień prace, kontrakty (kontrakty) poprzez uwolnienie energii ATP (Adenozynotrifosforan). Odszczepienie cząsteczki fosforanu powoduje uwolnienie energii, która sprawia, że ​​biegamy, rzucamy się lub jedziemy na rowerze. ATP staje się ADP (Difosforan adenozyny). Po ustąpieniu stresu mięśnie muszą się zregenerować i zgromadzić nowy ATP. Aby to zrobić, teraz wymaga jednak cząsteczki fosforanu. Kreatyna może być czymś, co nazywa się a Związać resztę fosforanową i reagują jako fosforan kreatyny z difosforanem adenozyny. Kreatyna jest więc wstępnym etapem nośnika energii fosforanu kreatyny, który z kolei może reagować z ADP, tworząc nowy, wysokoenergetyczny ATP. ATP jest teraz ponownie przechowywany w mięśniach i przechowywany do następnego obciążenia.

Kreatyna przyczynia się do tego procesu Dostarczenie energii do szybkiej regeneracji ATP w mięśniachponieważ może być przechowywany bezpośrednio w komórkach mięśniowych i dlatego jest zawsze dostępny na miejscu.

Badania wykazały również, że odpowiada za to kreatyna aby przechowywać więcej węglowodanów w komórkach. Ten aspekt jest przeznaczony głównie dla Sportowcy wytrzymałościowi jak rowerzyści, pływać, Biegacz, uprawiający jogging i wspinacze o wielkim znaczeniu i mogą być częściowo odpowiedzialni za lepsze wyniki.

Kreatyna nadal nim jest efekt redukcji wagi mówi się, że jest używany w połączeniu z treningiem siłowym. Plik Redukcja wagi wynika z lepszego metabolizmu tłuszczów, co może również prowadzić do obniżenia zawartości tłuszczu w organizmie. Więc jeśli chcesz zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, możesz użyć kreatyny w połączeniu z Trening siłowy osiągnąć dobre wyniki.

Ale kreatyna ma również inne obszary aktywności poza sportem. To może pomagają w dostarczaniu minerałów do kości, pomoc w zaburzeniach rytmu serca po zawale serca a także o zmęczenie psychiczne i Słaba koncentracja przynoszą pozytywne efekty. Nawet z innymi chorobami, takimi jak AIDS, rak lub TAK JAK kreatyna powinna mieć pozytywne działanie wspomagające, a więc nie tylko jako Suplementy dietyale także służyć jako substancja lecznicza. Potrzebne są jednak dalsze badania w celu potwierdzenia wcześniejszych założeń dla wiarygodnych stwierdzeń dotyczących skuteczności.

Skutki uboczne

Ponieważ kreatyna może mieć wiele pozytywnych efektów, niewłaściwe stosowanie lub przedawkowanie może również powodować skutki uboczne. Uważa się również, że kreatyna stwarza zagrożenie dla zdrowia, ale nie ma wielu lub nie ma rozstrzygających badań dotyczących tego twierdzenia.

Efektem ubocznym może być przyrost masy ciała spowodowany zatrzymywaniem wody w mięśniach. Ponieważ dzienne zapotrzebowanie na płyny jest wysokie w diecie kreatynowej, użytkownik może spodziewać się przyrostu wagi od jednego do dwóch kilogramów. Kreatyna ma również tę właściwość, że opróżnia zapasy magnezu, dzięki czemu kuracja może prowadzić do zwiększonej liczby skurczów mięśni. Kreatyna może również wywołać nietolerancję żołądkowo-jelitową, nudności, wymioty i ból brzucha, przy czym jakość kreatyny również odgrywa pewną rolę. W przypadku osób, które mają problemy z nerkami lub mają chorobę nerek, należy za wszelką cenę unikać przyjmowania kreatyny, w przeciwnym razie mogą wystąpić komplikacje. Generalnie ewentualne skutki uboczne należy wcześniej omówić z lekarzem i dopiero wtedy rozpocząć suplementację.

Więcej na ten temat: Skutki uboczne kreatyny

Budowanie mięśni

Kreatyna to substancja wytwarzana w organizmie dla potrzeb Dostarczanie energii w komórkach mięśniowych odpowiedzialny za. Występuje więc w naszym organizmie od początku i możemy też zaopatrywać się w kreatynę. Obie Sportowcy siłowi, Kulturyści a także w Sport fitness powinna być kreatyną Suplementy diety Dla wyższe przyrosty siły martwić się i co Budowanie mięśni umożliwić lepszy postęp. Należy jednak pamiętać, że na podaż kreatyny człowiek jest w ogóle podatny. Aby to zrobić, możesz skorzystać z prostego testu, spożywając pięć gramów kreatyny z 500 do 750 mililitrami wody cztery razy dziennie. Dawkę pięciu gramów należy przyjąć bezpośrednio po wysiłku. Teraz powinieneś być po tygodniu z tym samym odżywianie i przy takim samym treningu waży maksymalnie 1,5 kilograma więcej, gdy kreatyna uderzy. Większość ludzi pozytywnie reaguje na suplementację kreatyną, ale jest około 30 procent osób uważanych za „niereagujących” i nie odczuwających żadnych efektów.

Kreatyna powstaje w organizmie podczas produkcji energii do ruchu, czy to w sporcie, czy w życiu codziennym. Jako produkt pośredni powstaje również w komórkach mięśniowych i zapewnia to Cukier wchłaniany z krwi a więc więcej energii można dostarczyć przez dłuższy czas. Kreatyna zapewnia, że ​​w Muskulatura więcej Fosforan kreatyny może być przechowywane. W rezultacie poprawia się zaopatrzenie w energię poprzez ATP (trójfosforan adenozyny), a organizm może wykonywać cięższy trening i jednocześnie lepiej się regenerować. Plik Połączenie z odpowiednim treningiem i zbilansowaną dietą zapewnia wzrost masy mięśniowej.

Szczególnie doświadczeni sportowcy siłowi używają kreatyny do budowania większej masy mięśniowej. Przyjmując kreatynę jako suplement diety, Poprawia regenerację mięśni i a bardziej intensywny trening jest konsekwencją. To z kolei daje mięśniom większy bodziec, a tym samym buduje większą masę mięśniową.

Badania nad kreatyną i możliwym wzrostem masy mięśniowej wykazały, że a pozytywny wpływ na komórki mięśniowe istnieje dla Przekazywanie bodźców wzrostu są odpowiedzialni. Jednak mogła Wzrost masy mięśniowej tylko w połączeniu z treningiem zostać wykryte. Nikt, kto po prostu uzupełnia kreatynę bez odpowiedniego treningu, nie odniesie z tego korzyści.

Po wyleczeniu

Ogólnie rzecz biorąc, po odstawieniu kreatyny, pozytywne efekty suplementu diety Wróć. W rezultacie Mięśnie nie bardziej obszerny wygląd i można to również poczuć w intensywności treningów wcześniejsze zmęczenie.

Istnieje jednak możliwość złagodzenia nieco tego negatywnego efektu i zaoszczędzenia jak największej ilości substancji z fazy utwardzania do przerwy. Aby to zrobić, należy zrobić przerwę w trakcie leczenia, a także po nim zbilansowane odżywianie zwrócić uwagę na dużo białka i węglowodanów zawiera.

Ponadto należy starać się utrzymywać trening na podobnie wysokim poziomie jak w fazie kreatynowej nawet bez kreatyny. Idealnie, ciężary treningowe powinny być takie same jak w reżimie kreatyny. Ale przerwy mogą być trochę dłuższe, ponieważ zmęczenie pojawia się również trochę wcześniej.

alkohol

alkohol jest ogólnie szkodliwe, jeśli chcesz zrobić coś dobrego dla swojego organizmu poprzez trening, ponieważ Budowa mięśni jest zaburzona i przez działanie odwadniające traci wiele składników mineralnych. Jednak nie jest prawdą, że alkohol wypłukuje kreatynę z mięśni. Przyjmując kreatynę, organizm ma już większe zapotrzebowanie na wodę, które należy utrzymywać także przy spożywaniu napojów alkoholowych. Każdy, kto pije piwo lub dwa w swojej diecie kreatynowej, musi to zrobić nie powoduje bezpośrednio zaniku mięśni ani wypłukiwania kreatyny z mięśni strach. Jednak jeśli chodzi o intensywne lub regularne spożywanie alkoholu, alkohol może to zrobić Anuluj działanie kreatyny i to mniej więcej bezużyteczny robić.

Podobnie jak w przypadku samej dawki kreatyny, także połączenie z alkoholem zależy od ilości spożytego alkoholu i regularności z jaką jest pijany. Tam Alkohol jest bardzo odwodniony, o czym należy zawsze pamiętać pić wystarczającą ilość płynów. Powinno to mieć miejsce zwłaszcza w przypadku przyjmowania kreatyny.

Podsumowanie

Najważniejsze fakty o kuracji kreatynowej jest teraz znowu w skrócie. Lekarstwo powinno sześć do dwunastu tygodni idź i może jeden Zawiera fazę ładowania lub całkowicie bez Faza ładowania. ZA Przerwa na lekarstwo powinien od czterech do sześciu tygodni i podczas tej przerwy powinieneś starać się utrzymywać poziom treningu na takim samym poziomie jak w kuracji. Plik dzienna dawka powinno być pomiędzy trzy i pięć gramów kreatyny kłamstwo i ta kwota powinna być włączona od jednego do czterech razy są nakarmieni. To ma największy sens rano, przed i po treningu oraz wieczorem. Aby zoptymalizować wchłanianie i dalsze przetwarzanie w organizmie, można użyć Macierz transportu używać. To może glukoza, ale również Soki owocowe być. Innym ważnym punktem jest to, że nawodnienie na dzień w pięć do sześciu litrów wody powinien kłamać.

Poza tym powinieneś na kofeinie, ale szczególnie powstrzymać się od alkoholu. Z kofeiną Dalsze przetwarzanie są zaburzone w organizmie, a lek nie jest już tak skuteczny. alkohol usuwa wodę z organizmu i jeszcze bardziej utrudnia utrzymanie i tak już wysokiego udziału zaopatrzenia w wodę.