Trening siłowy i odżywianie

Synonimy w szerszym znaczeniu

Fitness, budowa mięśni, trening siłowy, kulturystyka

Język angielski: trening siłowy

Definicja treningu siłowego

Oprócz ukierunkowanego budowania mięśni, trening siłowy polega na zwiększeniu maksymalnej siły, szybkiej siły, ale także wytrzymałości siłowej.
Trening siłowy musi być budowany zgodnie z celem, jaki rodzaj siły ma być promowany, aby osiągnąć maksymalny sukces treningowy.

Trening siłowy i odżywianie

Podobnie jak w przypadku utraty wagi / Spalanie tłuszczu Dieta odgrywa również szczególnie ważną rolę w treningu siłowym.
Kto nie jest na jego diecie trening dostosowuje się, osiągnie znacznie mniejszy sukces. Jak już opisano w ramach metod treningowych, istnieją różne cele, które można osiągnąć poprzez trening siłowy, dlatego dieta również musi być dostosowana do tych celów.
Najważniejsza rola w Trening siłowy gra w to białko obok Węglowodany.

Schudnij poprzez trening siłowy i dietę

Wiele osób jest ze swoimi Waga niezadowolony i dlatego chce schudnąć.

Zwłaszcza w miesiącach wiosennych ciało jest dopasowane do lata. Ciągle pojawia się pytanie, czy Zmiana diety wystarczy, czy lepiej z jednym Trening siłowy zacząć spalać tłuszcz.
Trening siłowy wzmacnia ciało i buduje Masa mięśniowa na. W połączeniu ze zbilansowaną dietą może pomóc trening siłowy Zwiększ swój metabolizm i wiele więcej Kalorie palić się. W rezultacie organizm traci masę tłuszczową, a Ty chudniesz.

Połączenie treningu siłowego i zmiany diety jest szczególnie ważne, ponieważ organizm otrzymuje sygnał, aby spalić tłuszcz, ale zachować lub zbudować masę mięśniową. Trenując z duże ciężary w mięśniach powstają minimalne kontuzje, które należy naprawić podczas przerwy treningowej. Aby to zrobić, organizm musi zwiększyć swój metabolizm i dodać do niego więcej składników odżywczych Muskulatura transport.
Ten efekt nazywa się Efekt podpaleniaco pojawia się głównie w treningu siłowym. Dzięki dostosowanej diecie organizm może być bardziej skuteczny rekreacja praca.

Należy jednak pamiętać, że chociaż tracisz tłuszcz, budujesz również masę mięśniową. ZA stała waga nie jest zatem rzadkością. Ponieważ tkanka mięśniowa jest cięższa od tkanki tłuszczowej, może to przydarzyć się organizmowi szczuplejszy i bardziej wyszkolony będzie, ale jeden prawie nie traci wagi.
Wraz ze wzrostem masy mięśniowej wzrasta zapotrzebowanie organizmu na energię nie tylko w trakcie i po treningu, ale także w spoczynku. Potrzebujesz więcej mięśni Składniki odżywcze są dostarczane. Robi się więcej Kalorie spożywane, co oznacza, że ​​musisz spożywać więcej kalorii.
Trening siłowy jest jeden zdrowa opcja Schudnij i zbuduj masę mięśniową. Oprócz treningu siłowego zdrowa utrata wagi obejmuje również zdrową dietę. Połączenie ćwiczeń i zmiany diety jest szczególnie skuteczne, ponieważ następuje rozkład tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej. Zmiana diety obejmuje oprócz zmienionej Czas posiłku, jeden zmniejszenie z wysoko-tłuszczowa dieta i lekki Zwiększenie diety bogatej w białko. Jest to konieczne, aby zbudować i zadbać o mięśnie. Dlatego zawsze powinieneś upewnić się, że wdrażasz plan żywieniowy odpowiedni dla twojego treningu.

Aby zmniejszyć masę tłuszczową organizmu, potrzebujesz go ujemny bilans energetyczny. Oznacza to, że podczas ćwiczeń musisz spalać więcej kalorii niż z jedzeniem. Ponieważ tylko wtedy organizm zaczyna czerpać brakującą energię z dostępnych rezerw (Tkanka tłuszczowa) odebrać. Aby nie dopuścić do spadku masy mięśniowej, spożycie białka powinno być odpowiednio wysokie. Węglowodany są również potrzebne do regeneracji i budowania masy mięśniowej. Aby poradzić sobie z całymi procesami metabolicznymi, należy również włączyć podaż Witaminy i Minerały mieć rację. Pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak Makaron, muesli, niskotłuszczowe produkty mleczne, ryby, owoce, warzywa i różne orzechy i rośliny strączkowe są niezbędne do utraty wagi w połączeniu z treningiem siłowym.
Ponieważ możesz łatwo przeliczyć liczbę spalonych kalorii, powinieneś dobrze się o tym dowiedzieć.

Białko

Zasadniczo rozróżnia się podstawowe składniki odżywcze (węglowodany, tłuszcze i białko) między metabolizmem energetycznym a metabolizmem budulcowym.
Białko jest częścią metabolizmu budulcowego, co oznacza, że ​​odpowiada za budowę mięśni. Dopiero gdy nie ma już dostępnych węglowodanów, organizm spala białko, aby uzyskać energię.

Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 1 g / kg masy ciała. Dlatego mężczyzna ważący 70 kg potrzebuje 70 g dziennie.
W przypadku treningu siłowego to zapotrzebowanie wzrasta do 2 g / dzień. 50% tego wymogu powinny pokrywać produkty pochodzenia zwierzęcego, a 50% produkty roślinne.
Ponieważ odżywki zawierające białko często zawierają również tłuszcz i cholesterol, wskazane jest spożywanie białka w postaci suplementów diety, np. W postaci koktajli, batonów fitness itp.
Ponieważ białko nie jest bezpośrednim dostawcą energii, powinno być przyjmowane po treningu, a nie przed nim.

Produkty, w których występuje białko (udział w%):

zwierzę

• Mięso (20%)
• Drób (12-18%)
• Jajko (14%)
• Ryby (10-16%)
• Ser (12-30%)
• Twaróg (8-11%)

warzywo

• Chleb (6-7%)
• Owsianka (14%)
• Ryż (7-8%)
• Ryż (7-8%)
• Soczewica (23%)
• Fasola / Groszek (22%)
• Orzechy (14%)

Przeczytaj także: Białko w proszku

węglowodany

węglowodany
Oprócz tłuszczów, węglowodany (glukoza / cukier) są częścią metabolizmu energetycznego / metabolizmu roboczego. Umożliwiają organizmowi ćwiczenia.

Uformować:

• Cukry proste (Monosacharydy) Np. glukoza
• Podwójny cukier (Disacharydy) Np. Cukier trzcinowy
• Polisacharydy (Oligosacharydy) Np. 3-10 monosacharydów
• Polisacharydy (Polisacharydy) skrobia roślinna.

Ciało przechowuje węglowodany w postaci polisacharydów (Gykogen). Następnie podczas ćwiczeń należy je przekształcić w cukry proste. Dekstroza jest zatem przydatna do krótkotrwałego zwiększenia wydajności, ponieważ nie musi być najpierw przekształcana.

Dzienne spożycie węglowodanów wynosi 4 g na kg. Masy ciała. Czy Przechowywanie węglowodanów jednak po napełnieniu przekształca je w tłuszcze.

Produkty zawierające węglowodany (udział w%)

• Makaron (75%)
• mąka pszenna (76%)
• Ziemniaki (17%)
• kakao (43%)
• Ryż (77%)

Więcej informacji na temat zawartości węglowodanów w niektórych produktach spożywczych można znaleźć w tym artykule „Tabela węglowodanów'.

Budowanie mięśni poprzez trening siłowy i dietę

Dobrze zdefiniowane mięśnie i dobrze wytrenowana sylwetka to cel wielu osób i trzeba dla nich ciężko trenować. Pewna dieta dostosowana do treningu może pomóc przyspieszyć i wspomóc budowę mięśni.

Odżywianie dostarcza naszemu organizmowi energii potrzebnej do wszystkich procesów przez całą dobę. Jeśli ma być budowana substancja ciała, w tym przypadku mięśnie, w dłuższej perspektywie należy udostępnić więcej energii.

Składniki odżywcze odpowiedzialne za budowę mięśni można podzielić na makroskładniki i mikroelementy.
Mikroskładniki odżywcze to witaminy i minerały i nie dostarczają bezpośrednio energii do organizmu. Jednak są one wymagane do utrzymania procesów wytwarzania energii.
Makroskładniki odżywcze obejmują białko, węglowodany i tłuszcz i mają ogromny wpływ na budowanie mięśni.

Obie grupy składników odżywczych są bardzo ważne dla budowania mięśni i dlatego powinny być zawarte w zbilansowanej, zdrowej diecie.
Białka odgrywają szczególną rolę w makroskładnikach odżywczych. Między innymi zapewniają budowanie komórek w ciele. Obejmuje to również komórki mięśniowe, które składają się prawie wyłącznie z wody i białek. Codziennie w diecie powinno być wystarczające ilości białka.
Dziennie należy spożywać maksymalnie 2 gramy na kilogram masy ciała. Ale tylko 1,5 grama wystarczy, aby skutecznie zbudować mięśnie. Więcej niż dwa gramy nie są potrzebne, ale nie uszkadzają też mięśni. Rozróżnia się białka o różnych wartościowościach. Ta wartość wskazuje, ile białka mięśniowego można wytworzyć z określonej ilości białka w diecie. Ważne jest również spożywanie białek z różnych źródeł (roślinnych i zwierzęcych).
Liczy się to, że im wyższa wartość białka, tym lepiej. Białko zwierzęce jest bardziej odpowiednie niż białko roślinne do budowy mięśni. Do każdego posiłku należy zapewnić odpowiednią ilość białka. Jednak organizm nie może wchłonąć więcej niż 40 gramów białka na posiłek, więc nie trzeba przekraczać tej wartości w jednym posiłku.

Oprócz białka węglowodany są drugim ważnym składnikiem odżywczym do budowy mięśni. Węglowodany dostarczają organizmowi i mięśniom niezbędnej energii. Jeśli organizm otrzymuje zbyt mało węglowodanów, może to mieć negatywny wpływ na wydajność i równowagę insulinową.
Insulina jest hormonem budulcowym i zapewnia lepsze zaopatrzenie mięśni w składniki odżywcze. Ponadto sprzyja wchłanianiu białek w komórkach mięśniowych, a tym samym w znacznym stopniu wspomaga budowę mięśni.

Zwykle uważa się, że tłuszcz ma negatywny wpływ na organizm i nasze zdrowie. Niezależnie od tego tłuszcz jest ważnym makroskładnikiem odżywczym do budowy mięśni. Bez tłuszczu upośledzone są ważne funkcje organizmu i zapewnia poziom hormonów wpływający na budowę mięśni. Dlatego 20 procent dziennej żywności powinno być pochodzenia tłuszczowego. Rozróżnia się nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe.
Zdrowa dieta powinna być bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, ponieważ są one ważne dla budowania mięśni. Te nienasycone kwasy tłuszczowe można znaleźć w orzechach lub oliwie i oleju rzepakowym. Aby skutecznie budować mięśnie przez długi czas, bilans energetyczny powinien być dodatni. Oznacza to, że ilość spożywanych kalorii powinna przekraczać wymagane.

Aby wziąć pod uwagę wszystkie te aspekty, warto stworzyć plan żywieniowy. Może to zagwarantować optymalne zaopatrzenie w składniki odżywcze do budowy mięśni, a tym samym umożliwia doskonały trening siłowy. Jednak trzeba na to zaplanować dużo czasu. Nie zawsze jest to łatwe do wdrożenia w codziennej pracy.

Przeczytaj więcej na ten temat: Plan odżywiania mięśni

Trening siłowy u kobiet

Trening siłowy i zdrowe odżywianie idą w parze. Z reguły zbilansowana dieta powinna zawierać 50% węglowodanów, 30% białka i 20% tłuszczu. W przypadku kobiet trenujących siłowo zasadniczo sensowne jest stosowanie diety bogatej w białko. Przy regularnym treningu siłowym kobiety powinny również spożywać od 1,4 do 1,8 gramów białka na kg masy ciała dziennie. Spożycie białka bezpośrednio po treningu jest szczególnie skuteczne, ponieważ w tym momencie zaprogramowany jest rozkład białka organizmu.Służy do budowania mięśni i wspomagania regeneracji. Aby białko nie zostało rozbite z istniejących mięśni, białko należy dodać po treningu.

Ogólnie trudno jest połączyć prawidłowe odżywianie z planem treningu siłowego. Trening jest szybko zbyt ciężki i / lub wybrana dieta nie jest optymalna, przez co nie osiąga się pożądanych efektów. Dokładną koordynację powinien przeprowadzić ekspert. Jednak dieta, która jest planowana jako dodatek do treningu siłowego dla kobiet, powinna być bardziej bogata w białko i zawierać dużo warzyw, sałatek i owoców.

Przed treningiem siłowym organizm potrzebuje energii potrzebnej do kolejnego obciążenia. Dodatkowo proporcja węglowodanów w posiłku przed treningiem powinna być odpowiednio wysoka. Jednak białka są równie ważne, aby wspierać budowanie mięśni. W diecie należy również uwzględnić błonnik pokarmowy. Oprócz odżywiania sam trening powinien być również ukierunkowany na wymagania i cele sportowca. Wagi powinny być tak dobrane, aby możliwe było ok. 8-12 powtórzeń. Zbyt lekkie ciężary wytwarzają zbyt mały bodziec dla mięśni, a trening siłowy pozostaje nieskuteczny. Ponadto kobiety powinny upewnić się, że wszystkie główne grupy mięśni (klatka piersiowa, brzuch, plecy, nogi i ramiona) są odpowiednio przeszkolone.

Ukierunkowany plan treningowy w połączeniu ze zbilansowaną i zdrową dietą może również przyczynić się do skutecznego treningu siłowego kobiet. W ten sposób wyznaczone cele można osiągnąć jeszcze szybciej.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji Trening siłowy dla kobiet

Kreatyna / kreatyna

W Kreatyna (Monohydrat kreatyny, kreatyna, kreatyna angielska) jest produktem pośrednim metabolizmu energetycznego. Kreatyna jest wytwarzana w wątrobie i w nerka z aminokwasy Glicyna i arginina. Kreatyna nagromadzona w mięśniach wzmacnia hipoglikemiczne działanie insuliny i tym samym zwiększa wchłanianie cukru w ​​mięśniu.

Kreatyna staje się ZA.denozynatripfosforan (= ATP), który dostarcza mięśniom energii. Przy zwiększonym poziomie ATP mięśnie mogą pracować przez dłuższy czas bez - jak normalnie by było - nadmiernego zakwaszenia spowodowanego zwiększonym poziomem mleczanu.

Dzienne zapotrzebowanie na kreatynę przy „normalnej” ekspozycji wynosi około 2 g / d, przy czym organizm sam syntetyzuje mniej więcej połowę, a resztę trzeba przyjmować z pożywieniem (patrz źródła naturalne).

Więcej informacji na ten temat można znaleźć w naszym temacie: Kreatyna.

regeneracja

Adaptacja poprzez trening siłowy nie odbywa się podczas treningu, jak wielu zakłada, ale w odstępach czasu pomiędzy bodźcami treningowymi. (Zasada Superkompensacja).

To Zasada superkompensacji stwierdza, że ​​jestem na wyjściuwarte A rozpocznij szkolenie. Moje wyniki spadają z powodu obciążenia podczas treningu. Wartość B. (Np. Pod koniec treningu mięśni klatki piersiowej czuję się słaby i już nigdy nie mogłem pracować tak jak na początku).

Teraz następuje powrót do zdrowia (regeneracja). Pod wpływem stresu organizm „zauważył”, że nie mógł go wytrzymać i wraca do normy powyżej początkowej wartości A. (Wartość C, Mówi się o podwyższony stan funkcjonalny). Następny bodziec treningowy powinien nastąpić dokładnie w tym momencie.

kiedy i ile regeneracji?

Skąd mam wiedzieć, że Czas C (patrz wyżej) został osiągnięty?

Czas trwania regeneracji uzależniony jest od intensywności treningu. Zasadniczo mięśnie potrzebują co najmniej 24 godzin na regenerację.
Jeśli bodziec treningowy jest zbyt silny, może się zdarzyć, że do pełnej regeneracji potrzeba nawet 7 dni.
Jednak jest to również zauważalne poprzez silny ból mięśni. W zasadzie możesz trenować codziennie, ale wtedy powinieneś zmienić grupę mięśni i upewnić się, że każdy mięsień regeneruje się przynajmniej przez jeden dzień po treningu.

Formy regeneracji

Jeden różnicuje się w jeden aktywne i pasywne Regeneracje. Aktywna regeneracja próbuje przejść Sauna, łaźnia parowa, masaże i Ćwiczenia rozciągające przyspieszyć regenerację mięśni.

Efekt sauny:

• Temperatura ciała wzrasta o ok. 2-3 ° Celsjusza i stymuluje metabolizm i krążenie.
• Ogólna wydajność wzrasta Rozluźnienie mięśni
• Ogólnie relaksujący
• Oczyszcza organizm
• Wzmacnia układ odpornościowy

Jak często chodzisz do sauny?

• Zaleca się regularne korzystanie z sauny (2-3 razy w tygodniu), aby uzyskać pozytywne efekty sauny.

Działanie masażu na mięśnie

• Dzięki masażom mięśnie są lepiej ukrwione, co sprzyja zaopatrzeniu w składniki odżywcze. Toksyczne produkty przemiany materii (kwas mlekowy / mleczan) powstające podczas uprawiania sportu są szybciej usuwane z mięśni i przyspieszona regeneracja.
• Dalsze efekty:
  • Relaksacje Muskulatura
  • Relaks psychiczny
  • Przeciwbólowy
  • Oczyszczanie tkanki
  • Odprężające

Dalsza informacja

Inne tematy, które mogą być pomocne, to:

• Porady żywieniowe
• Trening siłowy
  • Trening siłowy i spożycie kalorii
  • Trening siłowy dla kobiet
  • Trening siłowy w dzieciństwie
  • Trening siłowy w okresie dojrzewania
  • Funkcjonalny trening siłowy
  • Trening siłowy na starość
• Budowanie mięśni
• Węglowodany po wysiłku
• trening osobisty

Wszystkie tematy, które były publikowane z zakresu medycyny sportowej można znaleźć pod zakładkami: Medycyna sportowa A-Z