Przyjmowanie kreatyny do budowy mięśni

Czym jest kreatyna

Kreatyna to endogenny kwas wytwarzany w wątrobie, nerkach i trzustce.

Kreatyna działa jako rodzaj „baterii” w komórkach mięśniowych.

Kreatyna przekształca niskoenergetyczny ADP (Difosforan adenozyny) do wysokoenergetycznego ATP (Adenozynotrifosforan), który jest niezbędny do aktywności mięśni. Oprócz kreatyny wytwarzanej w organizmie może być również wytwarzana syntetycznie i stosowana jako suplement do budowy mięśni.

Wpływ kreatyny na budowę mięśni

Ponieważ kreatyna nieustannie doładowuje „baterię” mięśni, maksymalna siła może być utrzymana na dłużej. Sportowiec może trenować dłużej na wysokim poziomie, bez nadmiernego zakwaszenia lub przedwczesnego wyczerpania mięśni.
Dlatego kreatyna działa wspomagająco, szczególnie przy krótkich obciążeniach o dużej intensywności. Przy prawidłowym przyjęciu można wykonać więcej powtórzeń przy stosunkowo dużej wadze (na przykład podczas treningu siłowego) niż bez dodatkowego podawania kreatyny.

Jedną z ważnych kwestii jest jednak to, że samo spożycie kreatyny nie wytworzy gór mięśni. Wymaga to konsekwentnego i ukierunkowanego treningu budującego mięśnie na wysokim poziomie wydajności. Niezbędne impulsy do wzrostu mięśni są ustawiane tylko wtedy, gdy mięsień jest odpowiednio obciążany i używany.

Na pytanie, jak dobra jest skuteczność kreatyny z naukowego punktu widzenia, nie wszyscy badacze odpowiedzieli jednogłośnie!
Podczas gdy niektóre badania przyznają tylko niewielki pozytywny wpływ na budowę mięśni, inne źródła mówią o jednym z najskuteczniejszych suplementów, szczególnie dla sportowców siłowych.Szczególnie w USA przeprowadzono szeroko zakrojone badania w tej dziedzinie, 70% badań wskazuje na znaczną poprawę wydajności mięśni podczas przyjmowania kreatyny.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Efekty kreatyny

Sprawdź skuteczność kreatyny

Ponieważ kreatyna nie działa tak samo dobrze u każdego sportowca, test może wcześniej wykazać, czy organizm w ogóle reaguje na ten suplement:

• 4 razy dziennie 5g kreatyny popijane 0,5-0,75l wody
• dawka 5g każda bezpośrednio po treningu
• jeśli po tygodniu z tą samą dietą i treningiem siłowym osiągnie się przyrost masy maksymalnie 1,5 kg, kreatyna uderzyła.

Przeczytaj też o tym Jak przydatna jest kreatyna?

Kreatynowy lek na budowę mięśni

Kreatyna to składnik odżywczy występujący głównie w mięsie i rybach, ale może być również wytwarzany przez sam organizm ludzki. Służy organizmowi do wytwarzania energii, a tym samym przyczynia się do większej części pracy mięśni, a tym samym wyników sportowych.

Kreatyna oferowana jest w postaci monohydratu kreatyny w postaci proszku, tabletek lub kapsułek.
Jest to najlepiej sprzedający się i najczęściej stosowany suplement diety, stosowany przede wszystkim w branży fitness i kulturystyce.

Kuracja składa się z:

1. Faza ładowania, która powinna trwać tydzień
2. Faza podtrzymująca trwająca od trzech do czterech tygodni
3. Przerwa w leczeniu lub faza odstawienia

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji Kuracja kreatyną

Przerwa między zabiegami

Podczas przeprowadzania kuracji kreatynowej w sposób przedstawiony powyżej, zalecana jest przerwa w kuracji trwająca od sześciu do ośmiu tygodni, podczas której organizm może całkowicie oczyścić się z kreatyny.

Na co należy uważać podczas stosowania kreatyny?

Rozpoczynając kurację kreatyną, należy mieć świadomość, że należy również nieco skorygować dietę, aby jej reżim się powiódł.
Należy bezwzględnie unikać alkoholu, ponieważ usuwa wodę z organizmu.
Dodatkowo należy zwiększyć spożycie płynów, aby przeciwdziałać wyższemu spożyciu wody wywołanemu spożyciem kreatyny.

Przedawkowanie suplementu diety nie jest zalecane pod żadnym pozorem i dlatego dotyczy również przedawkowania kreatyny. Jeśli sportowcy zignorują tę uwagę, mogą wystąpić problemy zdrowotne i skutki uboczne.

Różne spożycie (formy) kreatyny

Najbardziej znana jest kreatyna (jak większość suplementów diety) w postaci proszku.

Należy popić dużą ilością wody, aby kreatyna szybciej dostała się do krwi, a tym samym do mięśni i nie wniknęła do jelita bez żadnego efektu.

Z reguły sportowiec szybko spożywa ok. 5g kreatyny z 0,5-0,75l wody lub soku owocowego.
Zaletą spożywania z sokiem owocowym jest to, że poziom insuliny wzrasta, a suplement jest wprowadzany do komórek mięśniowych jeszcze szybciej. Napój należy zawsze spożywać szybko, gdyż rozpuszczona kreatyna nie pozostaje długo stabilna i po krótkim czasie może stracić swoją skuteczność.

Kreatyna jest teraz dostępna nie tylko w postaci proszku, ale także w postaci tabletek do żucia, batonów lub gotowych do spożycia napojów, ewentualnie zmieszanych z innymi suplementami diety. Tutaj również powinieneś pić dużo wody. To, która forma spożycia kreatyny ostatecznie wybierzesz, ma drugorzędne znaczenie.
O wiele ważniejsze jest to, że jest to preparat wysokiej jakości.

Kreatynę najlepiej przyjmować po treningu siłowym, ale nie zaraz po posiłku. W takim przypadku pozostanie dłużej w żołądku i stanie się mniej skuteczna Kreatyna może być również przyjmowana na stałe w małych dawkach.

Można nawet powiedzieć, że ma pozytywny wpływ na zdolność mózgu do wykonywania czynności i koncentracji. Jednak naukowcy zalecają przerwę od suplementacji po około sześciu tygodniach, aby nie zmniejszyła się produkcja własna organizmu.

Więcej informacji można znaleźć tutaj: Biorąc kreatynę

W jakiej postaci przyjmować kreatynę?

Kreatyna dostępna jest jako suplement diety w postaci proszku i kapsułek. Ostatecznie obie formy preparatu nie różnią się skutecznością. Jedyna różnica polega na tym, że otoczka kapsułki jest przymocowana tylko do tabletek kreatyny powoli rozpuszczają się w żołądku Dlatego poziom kreatyny we krwi rośnie wolniej iz pewnym opóźnieniem. Proszek kreatyny może być lżejszy i metabolizowany szybciej i dlatego szybciej dostaje się do krwi.

Ponieważ jednak poprzez przyjmowanie kreatyny należy osiągnąć stały poziom kreatyny we krwi, ta różnica jest ostatecznie nieistotna. Od indywidualnego gustu zależy, czy należy użyć kapsułek, czy proszku. Przyjmowanie dużych kapsułek może być trudne Przełknąć tak jak trudny udowodnić, że proszek można wygodnie pić rozpuszczony w jakimś soku owocowym. Kapsułki są łatwiejsze w użyciu transport, co może być szczególnie przyjemne w sportach na świeżym powietrzu, ale jedną z zalet proszku jest np. łatwiejsze dozowanie indywidualnie. Poza tym często jest różnica ceny, ponieważ tabletki kreatyny są często dwa do trzech razy droższe niż proszek ze względu na bardziej złożoną produkcję.

Więcej informacji znajdziesz tutaj: Kapsułki Kreatyny

Korzyści z kreatyny w budowaniu mięśni

Przyjmowanie kreatyny ma nadzieję, że sportowcy pozytywnie wpłyną na ich trening i organizm.

Należy promować siłę mięśni i tworzenie nowych komórek mięśniowych. Dodatkowo, magazynując wodę, kreatyna zapewnia bardziej obszerny wygląd i zdefiniowaną sylwetkę. Te pozytywne właściwości są wysoko cenione przez sportowców, a dzięki stosunkowo niskiej cenie zapewniają bardzo dobry stosunek ceny do wydajności.
Kolejną zaletą jest bezsmak kreatyny, który ułatwia jej przyjmowanie.

W prawidłowej dawce i odpowiednio wyprodukowana kreatyna jest odpowiednim środkiem dla sportowców, aby utrzymać wydajność siłową na wysokim poziomie przez dłuższy czas, a tym samym poprawić budowę mięśni. Jednak powinno się go używać dopiero po osiągnięciu określonego poziomu sprawności, aby uniknąć „przetrenowania”. Ponadto szczególną ostrożność należy zachować w przypadku młodzieży, która chce przyjmować kreatynę.
Kreatyna nie jest jednak tak dobrze przyswajana przez każdy organizm i nie u każdego jest równie skuteczna. Przyjmowanie samej kreatyny bez specjalnego treningu nie buduje mięśni.

Korzyści ze stosowania kreatyny podsumowano ponownie w pięciu punktach:

1. Zachęca się do szybkiego wzrostu siły
2. Faza regeneracji ulega skróceniu
3. Zwiększona wydajność
4. Kreatyna jest łatwa do zażywania
5. Kreatyna ma stosunkowo niską cenę detaliczną

Wady kreatyny

Oczywistymi wadami w uzupełnianiu kreatyny są mniej lub bardziej silne wzdęcia organizmu.

Kreatyna może wiązać wodę, co prowadzi do pulchnego, ale słabo zdefiniowanego wyglądu. To, czy postrzegasz to jako wadę, zależy od odpowiedniego obserwatora.

Jednak przetworzone formy kreatyny oferowane jako suplementy mają namacalną wadę. Istnieje przy tym ryzyko, że niemała część została rozbita na nieskuteczną kreatyninę, zanim będzie mogła zostać wchłonięta.
Kreatynina jest po prostu wydalana z moczem jako pozbawione funkcji białko. Dlatego wskazane jest przyjmowanie kreatyny w postaci nieprzetworzonej (głównie w postaci proszku) bezpośrednio ze szklanką płynu w celu zapewnienia jednocześnie wystarczającej ilości płynów.

Jaka jest zalecana dawka / porcja dzienna?

Przyjmując kreatynę, istnieją różne poglądy na temat optymalnej dziennej dawki i dawki na początek. Dla sportowca hobbystycznego, który intensywnie trenuje 3 do 4 razy w tygodniu, spożycie kreatyny wynosi 2-3 g kreatyny dziennie polecać.

Według ostatnich badań wyższa dawka na początku nie jest konieczna ani użyteczna, ta tak zwana faza ładowania nie jest decydująca o długotrwałym wzroście wydolności poprzez kreatynę. Niemniej jednak sportowcy, którzy np. Osiągnęli plateau wydajności, mogą poddać się tak zwanej kuracji kreatynowej, podczas której dziennie spożywa się nawet 20 g kreatyny. Po tygodniu ilość ta jest następnie zmniejszana, a przez kolejne 8-11 tygodni spożycie kreatyny zmniejsza się do 3-5 g kreatyny. Następnie można odstawić kreatynę, aby zobaczyć, jak bardzo poprawiło się przewodnictwo podczas ćwiczeń.

Kiedy powinienem brać kreatynę (przed, po lub w trakcie ćwiczeń)?

Przyjmowanie kreatyny jest nieskomplikowane, gdyż stały poziom we krwi należy osiągnąć przy długotrwałym przyjmowaniu małych dawek. Tak jest w przypadku sposobu działania względnie nieważne o jakiej porze dnia kreatyna jest połknięta. Poza tym kreatyna i tak nie działa od razu po spożyciu, tylko z jednym Opóźnienie do tygodnia.

W dni bez ćwiczeń kreatynę można przyjmować rano przed śniadaniem. W dni treningowe najlepiej przyjmować go po treningu razem z koktajlem proteinowym, jeśli taki jest przyjmowany. Przyjmowanie jej podczas ćwiczeń ma mniej sensu, ponieważ kreatyna i tak nie jest tak szybko wchłaniana i transportowana do mięśni.

Więcej informacji można znaleźć tutaj: Biorąc kreatynę

Jak długo należy przyjmować kreatynę?

Przy zastępowaniu kreatyny zaleca się przyjmowanie ciągłe, czyli jednorazowe dzienne spożycie przez kilka miesięcy od 2-3 g kreatyny dziennie. Nie oznacza to spożycia przez całe życie, zwykle a Okres od 3 do 6 miesięcy Zalecana. Następnie można odstawić kreatynę, aby ocenić efekt.

Kreatyna powinna wpłynąć na wzrost wydolności podczas treningu siłowego w zakresie beztlenowym 10-15%, jeśli efekt się nie zmaterializuje, to podmiana przestaje być przydatna. W treningu siłowym kreatyna może pomóc w osiągnięciu wyższego poziomu wydajności, ale generalnie nie jest przeznaczona na lata ciągłego spożycia.

Ryzyko związane z przyjmowaniem kreatyny

Z przyjmowaniem kreatyny może wiązać się pewne ryzyko.
Dlatego przed zażyciem kreatyny należy zasięgnąć porady apteki lub lekarza rodzinnego i wyjaśnić wszelkie zagrożenia. Ryzyko to może obejmować istniejące wcześniej warunki, przedawkowanie i złą dietę.

Nie mniejszym ryzykiem, o którym w tym miejscu należy wspomnieć, jest skażenie preparatów sterydami anabolicznymi. Niektórzy producenci byli w stanie wykryć zanieczyszczenie sterydami anabolicznymi podczas procesu butelkowania. Wynika to z faktu, że te same maszyny używane w przemyśle były używane do butelkowania kreatyny i sterydów anabolicznych.

Czy podczas przyjmowania kreatyny można pić alkohol?

Alkohol na ogół nie jest dobrze tolerowany przez wyniki sportowe.
Kreatyna zapewnia zwiększone zużycie wody w wyniku magazynowania wody w komórkach mięśniowych.
Spożycie alkoholu po wysiłku, szczególnie w przypadku stosowania kreatyny, jest absolutnie niewskazane i powoduje uszkodzenie organizmu podczas rekonwalescencji. Przede wszystkim jednak negatywnie wpływa na działanie kreatyny, ponieważ alkohol usuwa z organizmu wodę, którą kreatyna gromadzi w komórkach mięśniowych.

Odwodnienie spowodowane spożyciem alkoholu w reżimie kreatyny może prowadzić do zagrożeń i skutków ubocznych oraz znacznie obniżyć poziom wydolności sportowca przez pewien czas. Dlatego należy pilnie powstrzymać się od spożywania alkoholu.

Skutki uboczne kreatyny

Skutki uboczne kreatyny występują głównie w tzw. „Fazie ładowania”. Przy tej formie spożycia próbuje się całkowicie „wypełnić” zapasy kreatyny organizmu w ciągu pięciu do siedmiu dni.

W tym celu podaje się bardzo duże dawki do 20 g dziennie. W międzyczasie jednak eksperci zalecają dłuższe przyjmowanie w mniejszych ilościach (dziennie maksymalnie 5g dziennie). Gdy zapasy kreatyny są naładowane, wystarczą mniejsze dawki 2g dziennie.

Główne skutki uboczne kreatyny to skurcze mięśni i zatrzymywanie wody (a tym samym przyrost masy ciała). Skurcze można zwykle złagodzić za pomocą magnezu.

Chociaż kreatyna jest dobrze kontrolowanym suplementem, może powodować skutki uboczne, jeśli jest stosowana nieprawidłowo.

Obejmują one skutki uboczne, takie jak nieświeży oddech, gazy, wymioty, nudności, skurcze mięśni, zatrzymywanie wody i biegunka.
Te skutki uboczne są wywoływane albo przez niewystarczające spożycie płynów, albo przez zbyt duże dawki kreatyny.

Dopiero gdy organizm w pełni wyzdrowieje, można zacząć od nowa kurację kreatyną.

Ryzyko, które każdy sportowiec może kontrolować, wiąże się z jakością i czystością kreatyny. Przed zakupem sportowiec powinien zapytać, czy wybrany preparat znajduje się na „Liście kolońskiej” czy w „Informed-Sport”. W takim przypadku wykluczone jest zanieczyszczenie substancjami niepożądanymi i preparat kreatyny można przyjmować bez wahania.

Więcej na ten temat: Skutki uboczne kreatyny

Pryszcze jako efekt uboczny kreatyny

W jakim stopniu spożycie kreatyny wpływa na powstawanie wyprysków i trądziku, od dawna jest przedmiotem gorących dyskusji.
Dziś wiadomo, że osoby cierpiące na trądzik cierpią na gen trądziku. Gen ten reaguje na pokarm, co oznacza, że ​​niektóre pokarmy i suplementy mogą wywoływać i pogarszać trądzik.

Zdrowi ludzie nie mają tego genu trądziku i dlatego nie mogą dostać trądziku spowodowanego przyjmowaniem kreatyny. Ta forma trądziku, którą może wywołać kreatyna, jest szczególnie powszechna u alergików.

Dla kogo jest kreatyna?

Jeśli dopiero zaczynasz treningi budujące mięśnie, nie powinieneś jeszcze przyjmować kreatyny.

Powód jest prosty:
działanie kreatyny zwiększa intensywność treningu; Mięśnie, ścięgna i układ sercowo-naczyniowy nie są jeszcze przystosowane do tak dużych obciążeń - może to prowadzić do „przetrenowania” z uszczerbkiem na zdrowiu.

Poza tym i tak postępy na początku treningu siłowego są szybkie, więc kreatyna jest bardziej odpowiednia dla sportowców, którzy prawie osiągnęli maksymalne wyniki i chcą je rozszerzyć.

Do jakich sportów nadaje się kreatyna?

Klasycznie kreatynę stosuje się w treningu siłowym (np. Kulturystyka, podnoszenie ciężarów). Wynika to z jego zdolności do poprawy wzrostu i siły mięśni podczas treningu, szczególnie w powtarzalnych jednostkach.
Ponadto jest obecnie również stosowany w konwencjonalnym treningu fitness, sztukach walki (np. Boks, karate) i niektóre sporty z piłką (np. siatkówka, tenis, piłka nożna).

Podawanie kreatyny w sportach wytrzymałościowych (np. Bieg maratoński, jazda na rowerze, wioślarstwo). Podczas gdy niektórzy naukowcy nie widzą pozytywnego wpływu na te sporty (ponieważ cykl ATP nie odgrywa tak dużej roli w sportach wytrzymałościowych), inni twierdzą, że tutaj również poprawia się wydajność.

Kreatyna jest odpowiednia nie tylko dla wyczynowych sportowców, ale także dla sportowców amatorów, którzy chcą osiągnąć wyższy poziom. Oczywiście należy zadbać o to, aby preparat kreatynowy był wysokiej jakości.

Legalność kreatyny w sporcie wyczynowym

Ze względu na jej działanie poprawiające wydajność, wśród ekspertów toczy się etyczna dyskusja na temat tego, czy spożycie kreatyny jest naganne, czy też powinno być postrzegane jako prosty suplement diety dla sportowców siłowych. Niektórzy postrzegają to jako punkt wyjścia dla silniejszych, nielegalnych substancji do budowy mięśni.
Szczególnie w preparatach o niskiej jakości kreatyna jest częściowo mieszana ze sterydami anabolicznymi.

Nawet jeśli opinie są różne, kreatyna nie znajduje się na liście dopingowej Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl), a zatem jest legalnym środkiem optymalizacji wzrostu mięśni. Nie ma też stowarzyszeń sportowych, które zakazują kreatyny lub postrzegają ją jako środek dopingujący. Jednak niektóre organizacje, takie jak National Collegiate Athletic Association (NCAA), nie zezwalają sportowcom na dostarczanie sportowcom kreatyny lub podobnych suplementów. W takim przypadku członkowie muszą o siebie zadbać.

Zakaz byłby również trudny do przestrzegania, ponieważ kreatyna jest również zawarta w żywności, takiej jak ryby i mięso, oprócz produkcji własnej organizmu i nie ma dopuszczalnego testu na wykrycie.

Różni producenci kreatyny

Z prawnego punktu widzenia nie ma precyzyjnych wytycznych dotyczących produkcji i sprzedaży kreatyny, ponieważ jest ona uważana jedynie za „suplement diety”, a nie lek.

W związku z tym można znaleźć na rynku (zwłaszcza na podejrzanych witrynach) mnóstwo preparatów, które są niedrogie, ale nie zawierają prawie żadnej skutecznej, a nawet zanieczyszczonej kreatyny. Niskie ceny wynikają głównie z faktu, że syntetycznie produkowana kreatyna nie została odpowiednio wyczyszczona, przez co mogą zostać zatrzymane pozostałości substancji szkodliwych dla zdrowia.
Istnieją trzy firmy produkujące kreatynę w Chinach, jedna w Niemczech. Stamtąd dodatek trafia do pośredników i dystrybutorów. Chemicy zalecają kupowanie tylko produktów oznaczonych etykietą „Made in Germany”, ponieważ są one zwykle wyjątkowo czyste.

Ponadto kupując kreatynę należy upewnić się, że nie zostały dodane żadne sterydy anaboliczne. Tutaj również cena może czasami decydować: jeśli produkcja jest tania, systemy napełniające często nie są odpowiednio czyszczone, co oznacza, że ​​pozostałości poprzednich środków mogą dostać się do opakowania.

Sport University Cologne opracował listę nieszkodliwych preparatów z kreatyny i innych suplementów diety.

Co powinienem wziąć pod uwagę kupując suplementy kreatynowe?

Kreatyna jest produkowana syntetycznie i jako suplement diety podlega mniejszym wytycznym niż na przykład leki. Dlatego ważne jest, aby produkt kreatynowy był w 100% czysty, czyli nie zawierał zanieczyszczeń innymi substancjami. W przypadku kreatyny warto zatem szczególnie zwrócić uwagę na pochodzenie produktu produkty wytwarzane w Niemczech podlegają podwyższonym standardom na przykład jako produkty pochodzące z Chin lub z innych krajów zamorskich.

Mogą być one zanieczyszczone szkodliwymi chemikaliami, a nawet sterydami anabolicznymi, czyli hormonami, co stanowi spore ryzyko, zwłaszcza dla wyczynowych sportowców, co można wykryć podczas testów antydopingowych. Warto więc nie zwracać uwagi na niską cenę, tylko na godnego zaufania producenta, najlepiej z Niemiec.

Decyzja o zakupie kreatyny w postaci proszku lub tabletek zależy od indywidualnego gustu i nie ma wpływu na jakość produktu. Wielu producentów oferuje w swoim asortymencie oba warianty.

Recenzja - czy warto brać kreatynę do budowy mięśni?

Różnica między kreatyną a większością innych suplementów sportowych polega na tym, że kreatyna nie zwiększa bezpośrednio białka mięśniowego, jak ma to miejsce np. tak jest w przypadku koktajli proteinowych lub suplementów aminokwasowych. Raczej kreatyna zapewnia dłuższą i silniejszą sprężystość mięśni, odpowiadając za szybkie dostarczanie energii w organizmie; więc ma pośredni wpływ na wzrost mięśni.
Ponadto należy powiedzieć, że sytuacja badawcza dotycząca korzyści płynących z kreatyny jest bardzo mętna i niejednoznaczna. Podczas gdy kolorowe badania medyczne wątpią w korzyści płynące z kreatyny, badania skupione na treningu siłowym propagują wyraźne korzyści kreatyny w budowaniu mięśni. Prawda prawdopodobnie będzie gdzieś pośrodku.
Ponieważ do tej pory nie są znane żadne długoterminowe szkody spowodowane spożyciem kreatyny, a kreatynę można kupić po dość niskiej cenie w porównaniu z innymi suplementami diety, Dr. W tym momencie Gumpert wydaje ograniczone zalecenie. Jednak każdy musi sam zdecydować, czy chce wydać niezbędne pieniądze na efekt, którego z medycznego punktu widzenia nie można jednoznacznie wykazać.

Kreatyna u dzieci i młodzieży

Wielu jest ekspertami i przeciwnikami kreatyny bezwzględnie przeciwko stosowaniu suplementu diety u dzieci i młodzieży.
Z drugiej strony żadne badanie nie wykazało dotychczas szkodliwego wpływu na młodych ludzi. W przeszłości uzyskiwano nawet pozytywne wyniki, gdy był używany w Pediatria. Na przykład kreatynę podawano dzieciom z deficytem własnej produkcji kreatyny lub zaburzeniami mięśniowymi (np. Dystrofia mięśniowa Duchenne'a) podawana.

Ponieważ jednak w przypadku wrażliwych rosnących organizmów zawsze wymagana jest szczególna ostrożność i ostrożność, kreatynę należy stosować do budowy mięśni tylko w następujących przypadkach:

• po pokwitanie
• tylko z poważnym, konkurencyjnym treningiem
• dodatkowo wyważone, sportowe obciążenie oraz Budowanie mięśni dostosowana dieta
• sportowiec i jego rodzice powinni być świadomi możliwych zagrożeń
• Zgoda rodziców
• Nadzór i kontrola ze strony rodziców, trenerów lub specjalistów medycyny sportowej
• używaj tylko produktów wysokiej jakości
• Zwróć uwagę na maksymalną zalecaną dawkę.

Jeśli przestrzega się tych ośmiu punktów, nic nie stoi na przeszkodzie, aby kreatyna budowała mięśnie u młodych sportowców.