ĆWICZENIA MIĘŚNI NóG

Ćwiczenia bez urządzenia

Klasykiem wśród ćwiczeń na mięśnie nóg jest wyciskanie nóg. To ćwiczenie jest świetną alternatywą dla przysiadów i jest szczególnie dobre dla początkujących. W zależności od urządzenia, ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej lub leżącej, a ramiona umieszcza się pod rolkami. Z pozycji wyjściowej rozprostuj nogi i odepchnij się od podstawy. Robisz wydech i upewniasz się, że nogi nie są w pełni rozciągnięte i pozostają lekko ugięte. Następnie ciężar jest powoli obniżany bez całkowitego odkładania. Ćwiczenie to głównie ćwiczy mięśnie przednich ud. W grę wchodzą także pośladki, przywodziciele i ścięgna podkolanowe.

Kolejne ćwiczenie to rzucanie sztangą. Sztanga jest umieszczana na mięśniach szyi i chwytana dłońmi. Noga do treningu jest przesunięta z dużym wykrokiem. Górną część ciała opuszcza się, zginając przednią nogę, aż kolano wyprostowanej nogi prawie dotyka podłogi. Teraz noga jest ponownie rozciągnięta (nie rozciągnięta) i wróciła do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczeń ze sztangą wymagane jest dobre wyczucie równowagi. Twoje plecy i rdzeń powinny pozostać wyprostowane przez całe rzuty. Używane mięśnie to czterogłowy mięsień uda i mięsień pośladkowy. Zmiany mogą być uwzględniane poprzez rozmiar kroku. Przy dużej szerokości kroku, pośladkach i ścięgnach podkolanowych oraz przy mniejszej szerokości kroku czterogłowe mięśnie ud są szczególnie obciążone.

Uginanie nóg w pozycji siedzącej lub uginanie nóg siedzących to ćwiczenie wykonywane w pozycji leżącej na określonej ławce. Sportowiec leży na leżącej powierzchni, nogi są zaciśnięte za dwoma rolkami. W przypadku ramion są zwykle dwa uchwyty przymocowane do ławki, które stanowią dobrą opcję mocowania. Z tej pozycji wyjściowej ugnij kolana, aby pięty znajdowały się jak najbliżej pośladków. Następnie nogi są przywracane do pozycji wyjściowej. Użyte tu mięśnie to mięśnie łydki i przeważnie wszystkie części tylnej części nogi. Ćwiczenie można zmieniać poprzez ustawienie stóp, dzięki czemu powstają różne akcenty. Napięte stopy przenoszą napięcie bardziej na mięsień bliźniaka łydki i rozciągają stopy bardziej na ścięgna podkolanowe.

Ćwiczenia z urządzeniem

Odwodzenie maszynowe: To ćwiczenie w pozycji siedzącej trenuje pośladek duży (duży mięsień pośladkowy). Sportowiec siedzi na maszynie i ma nogi z goleniami przed poduszkami. Teraz nogi są wypychane na zewnątrz tak daleko, jak to możliwe, a następnie ponownie łączone bez opuszczania ciężaru. Ćwiczenie to wzmacnia górną część bioder i tym samym stabilizuje nogi.

Trening przywodzicieli również odbywa się na maszynie i działa odwrotnie niż uprowadzenie w maszynie. Siedząc ponownie, nogi są teraz szeroko rozłożone i umieszczone za poduszkami. Teraz uda są ściągane razem, pokonując opór, a następnie w kontrolowany sposób przywracane do pozycji wyjściowej. Waga również nie jest tutaj przechowywana. Zestresowane mięśnie, przywodziciele, znajdują się po wewnętrznej stronie ud i są głównym obciążeniem mięśni w tym ćwiczeniu.

Innym popularnym ćwiczeniem jest wyprostowanie nóg. Pozycja wyjściowa to siedzenie na odpowiednim urządzeniu treningowym, a stopy znajdują się pod rolkami tapicerskimi. Ręce chwytają za uchwyty lub siedzisko, aby utrzymać udo na miejscu. Teraz nogi są całkowicie rozciągnięte, aż znajdą się w poziomie (wydech). Następnie nogi są ponownie zginane i wracane do pozycji wyjściowej. Waga jest zapisywana dopiero po wykonaniu wszystkich powtórzeń. Mięśnie używane w tym ćwiczeniu to prostowniki nóg lub mięśnie przednich i tylnych ud. Im bardziej oparcie jest odchylone do tyłu, tym bardziej miednica jest odchylona do tyłu. Prowadzi to do większego rozciągnięcia mięśnia uda, a tym samym do większego obciążenia.

Inne ćwiczenia nóg na maszynie lub na siłowni to unoszenie łydek, siedzenie lub leżenie, martwy ciąg i przysiady.

Trening mięśni nóg bez nadwyrężania kolan

Staw kolanowy jest bardzo ważnym stawem dla nóg, dzięki któremu możliwe jest wiele ruchów ludzkiego ciała. W zdecydowanej większości ćwiczeń nóg kolano jest mniej lub bardziej obciążone. Ćwiczenia nóg, które można wykonywać bez nadwyrężania kolan, nie są łatwe do znalezienia.

Ćwiczenie na jedną nogę, które nie powoduje żadnych problemów dla kolana, to unoszenie nóg na bok. Pozycja wyjściowa leży na boku na macie do fitnessu lub jogi. Noga na górze jest teraz rozłożona i powoli opuszczana wbrew grawitacji. Ponieważ nogi są proste, kolano nie jest tu obciążone.

Kolejnym ćwiczeniem jest uniesienie miednicy. Pozycja wyjściowa leży na plecach, z rękami na podłodze po bokach. Stopy są uniesione, a miednica i dolna część pleców są unoszone z podłogi i przesuwane do góry, aż utworzy się most od ramion do kolan. Ponieważ maksymalny kąt stawu wynosi 9 °, obciążenie kolana jest bardzo małe.

Wspinanie się po schodach to także dobry trening nóg. Należy jednak upewnić się, że kąt w stawie kolanowym nie jest mniejszy niż 90 °. Dlatego poziomy powinny być normalne, a atleta powinien mieć tylko jeden poziom naraz.

Trening mięśni nóg w domu

Do Mięśnie nóg aby poćwiczyć, nie trzeba chodzić na siłownię. Wiele ćwiczeń pozwala na całkowicie urozmaicony trening bez narzędzi i sprzętu.

Plik Siedzisko ścienne to proste ćwiczenie, które sprawdza się dobrze dla początkujących. Górna część ciała jest wyprostowana, plecy przylegają do ściany. Uda są poziome, dzięki czemu staw biodrowy i Staw kolanowy każdy ma kąt 90 °. Wykonanie jest dość proste. Ta pozycja powinna być utrzymywana przez pewien czas (30 - 60 sekund). Ramiona powinny opierać się na bokach tułowia i nie opierać się na udach.

Ćwiczenie dla nich Mięśnie przedniej piszczeli czy to jest Zegnij palce na stoisku. Aby to zrobić, przejdź do pozycji wyjściowej, stojąc przy ścianie. Możesz oprzeć się o ścianę dłońmi. Plik Stopy są umieszczone około dziesięciu centymetrów od ściany. Aby to zrobić, palce u nóg są naprzemiennie wciągane, a następnie ponownie opuszczane. Nogi trenuje się naprzemiennie przez 60 sekund w trzech seriach.

Kucać można również wykonać bez ciężaru. Możesz jednak użyć miotły jako pomocy. Pozycja wyjściowa jest rozstawiona na szerokość bioder, stopy skierowane lekko na zewnątrz, a ręce lekko skrzyżowane z przodu klatki piersiowej. Teraz nogi są naprzemiennie zginane i rozciągane, bez ruszania się tułowia z wyprostowanej pozycji. Plik Ramiona zawsze bądź na szczycie na poziomie ramion. Podeszwy stóp, zwłaszcza pięty, cały czas pozostają na ziemi. Ponadto należy uważać, aby podczas zginania kolana trzymać za czubkami stóp. Prosta postawa Kręgosłup jest niezwykle ważny, więc możesz włożyć coś pod pięty.

Dobre ćwiczenie do tego mięśnie tylnych łydek jest wykonywany na stojąco i jest dobry Ćwiczenie dla początkujących. Jedyne, czego potrzebujesz, to ściana jako podpora. Plik Pozycja startowa to jednonogi stojak przed ścianą. Możesz się oprzeć na tej ścianie, jeśli łatwo stracisz równowagę. Druga noga jest zgięta. Teraz pięta jest podniesiona tak, że tylko czubek stopy nadal styka się z podłożem. Po krótkiej przerwie pięta jest ponownie opuszczana. Wykonaj 25 powtórzeń dwa razy na stronę. Aby zmienić amplitudę, ćwiczenie można również wykonać na stopniu, aby można było zejść niżej podczas opuszczania pięty.