Sporty wytrzymałościowe i spalanie tłuszczu

• Przegląd sportów wytrzymałościowych

Synonimy w szerszym znaczeniu

Wytrzymałość, jogging, jogging, bieganie, bieganie, fatburn, maraton, triathlon

Definicja sportu wytrzymałościowego

Sporty wytrzymałościowe to zdolność do jak najdłuższego utrzymania wyników sportowych, powstrzymania zmęczenia spowodowanego sportem przez długi czas i jak najszybszej regeneracji organizmu po wysiłku.

Definicja tłuszczów

Tkanka tłuszczowa jest dla naszego ciała ponad wszystko Magazynowanie energii. W porównaniu z silnikiem organizm ludzki również potrzebuje energii do działania.
Oprócz magazynu węglowodanów i fosforanu kreatyny (Kreatyna) to magazyn tłuszczu Podstawa do sportów wytrzymałościowych.

Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się również z naszym głównym artykułem Tłuszcze w organizmie człowieka

Definicja kilokalorii

Kilokalorie są miarą używaną do określenia spożycia pokarmu (cheeseburger = 310 kcal) i spalania energii (35 min Biegać / Bieganie = 310kcal).
Jeśli organizm spala więcej kilokalorii niż wchłania z pożywieniem, mówi się o jednym ujemny bilans energetyczny.
Ten ujemny bilans energetyczny jest podstawą pożądanej utraty wagi.

Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się również z naszym głównym artykułem Kilokalorie

Źródło energii

Ciało ludzkie działa podobnie jak silnik, potrzebuje tego paliwo występować.
W naszym przypadku wydajność jest taka wytrzymałość.
Jednak w przeciwieństwie do silnika, karoseria nie tylko ma zbiornik na benzynę, ale ją wspiera trzy rodzaje z „paliwa“ dostępny.

1. To najmniejszy magazyn energii w ludzkim ciele Magazyn fosforanu kreatyny (KrP), dostarcza swoją energię natychmiast i dlatego jest potrzebny do bardzo krótkich i bardzo dużych obciążeń (sprint).
2. Druga, większa pamięć składa się z cukier (Glukoza / węglowodany), i jest ważny przy ćwiczeniach wytrzymałościowych o średniej intensywności (bieganie z prędkością ok. 11 km / h).
3. Trzeci magazyn energii to to Przechowywanie tłuszczu.
   Magazynowanie tłuszczu u normalnego mężczyzny to 100 000 kcal energii, co odpowiada około 30 Maratony powinno wystarczyć.
   Ale tłuszcze są bardzo energiczny a nawet u maratończyków w nadmiarze, ale organizmowi bardzo trudno jest przekształcić ją w energię (Metabolizm tłuszczów).
   Jest to również powód, dla którego organizm ludzki wykorzystuje cukier, gdy jest wystawiony na wyższe poziomy.

Jeśli zaczynasz trening wytrzymałościowy, cukier nie jest najpierw spalany, jak wcześniej zakładano, ale wszystkie magazyny energii stają się w tym samym czasie otwarty.

Jednak od czasu zamiany tłuszczu w energię droższe jest i tym samym trwa dłużejorganizm oszczędza sobie cukru bardziej intensywne usługi (Bieganie / jogging z prędkością 11 km / h), przez co organizm spala się przy mniejszych obciążeniach (Chodzenie lub wolny bieg do 6 km / h) głównie tłuszcz.

Ponieważ Metabolizm tłuszczów przez regularne treningi wytrzymałościowe (Biegać, pływać, Jeździć na rowerze) jest ulepszona, jest to szczególnie ważne w obszarze początkującym bardzo niskie intensywności szkolić.
Do prawidłowy zakres intensywności Wybór w szkoleniu oferuje bardziej ukierunkowany Test poziomu mleczanów na.

oferuje możliwość kierowania Diagnostyka wydajności w praktyce Orthopedicum Frankfurt.

Spalanie tłuszczu

Spalanie tłuszczu to ubytek tkanki tłuszczowej w organizmie.
Ciało ludzkie spala energię przez całą dobę, nawet przy braku aktywności fizycznej mężczyzna o normalnej wadze spala około 1700 kcal, a kobiety około 1500 kcal dziennie (Podstawowa przemiana materii).

Przeczytaj więcej na ten temat: Schudnij poprzez spalanie tłuszczu

Organizm spala tłuszcz nie tylko podczas wysiłku fizycznego (bieganie, pływanie itp.), Ale przede wszystkim po wysiłku.

Decydującym czynnikiem utraty wagi nie jest zatem to, ile tłuszczu spalam podczas treningu, ale to, że poprzez ćwiczenia zwiększam podstawową przemianę materii kilokalorii.
Musisz więc zwiększyć dzienną przemianę kalorii (z 1700 kcal do 2100 kcal), aby konkretnie schudnąć / zmniejszyć nadwagę (Przeczytaj o utracie wagi bez głodu.)

Więcej informacji można uzyskać pod adresem:

• Schudnij podczas ćwiczeń
• Trening siłowy i spalanie tłuszczu
• Jak możesz przyspieszyć spalanie tłuszczu?

Przykładowa podstawowa przemiana materii

Osoba X nie uprawia sportu i spala 1500 kcal dziennie. Zjada dokładnie te 1500 kcal w pożywieniu. Nie rośnie ani nie maleje.
Jeśli zaczyna trening wytrzymałościowy, jego podstawowa przemiana materii wzrasta np. Do 2000 kcal, a osoba traci dziennie 500 kcal.

To też może Cię zainteresować: Dieta fitness

Sporty wytrzymałościowe

Najpopularniejszy Sporty wytrzymałościowe rachunkowość Biegać (Bieganie), jazda na rowerze, pływać, Nordic walking, Chodzenie i jazda na łyżwach.
Kto Trening wytrzymałościowy na siłowni preferowany, jego program ćwiczeń powinien być na jednym Trener crossfitu kompletny.

Ale który sport wytrzymałościowy jest dla mnie najbardziej skuteczny?
Najbardziej efektywny spalać kalorie biegnie. Spala się średnio 550 kcal / godzinę, a następnie nordic walking (450 kcal), Styl klasyczny (435kcal).

Plik doskonały sport wytrzymałościowy nie istnieje w ten sposób.
Każdy preferuje określone sporty, dotyczy to także wyboru sportów wytrzymałościowych.
Ci, którzy wolą biegać, również powinni biegać.

Należy jednak zauważyć, że nie wszystkie sporty są odpowiednie dla każdego są.

Otyły z pewnością spowoduje to na początku problemy w sporcie, który ona uprawia muszą nosić własny ciężar ciała (zwłaszcza bieganie).

Tutaj zaleca się uprawianie sportu pływać lub Jeździć na rowerze wybierać.
Ponadto Wspólne ładowanie podczas biegu 3 razy wyższy niż podczas chodzenia, dzięki czemu organizm człowieka jest również przystosowany do obciążenia stawów (jeśli biegasz regularnie wzmacnia jego stawy, i zredukowany ryzyko zużycia stawów, np artroza).

Sporty wytrzymałościowe, takie jak jazda na łyżwach czy nordic walking, to są bardzo wymagający pod względem koordynacji i musisz najpierw nauczyć się właściwej techniki aby móc efektywnie trenować.

Więc to jest włączone ustawienia osobiste i możliwości zwracać uwagę.

Przegląd sportów wytrzymałościowych

Sport:

1. Bieganie / jogging

• Możliwe zastosowania: (wysoki)
• materiał/ Koszt: (wysoki)
• Zużycie kalorii: (bardzo wysoko)
• wytrzymałość: (bardzo wysoko)
• obciążenie stawy: (bardzo wysokie)
• zaangażowane mięśnie: (średni)
• Ryzyko zranienia: (Niska)
• Wymagania fizyczne: (wysoki)
• nadaje się do Początkujący: (raczej nie)

2. Kolarstwo

• Możliwe zastosowania: (średni)
• materiał/ Koszt: (wysoki)
• Zużycie kalorii: (średni)
• wytrzymałość: (średni)
• obciążenie stawy: (bardzo niskie)
• zaangażowane mięśnie: (Niska)
• Ryzyko zranienia: (średni)
• Wymagania fizyczne: (Niska)
• nadaje się do Początkujący: (Tak)

3. Pływanie

• Możliwe zastosowania: (Niska)
• materiał/ Koszt: (niski)
• Zużycie kalorii: (wysoki)
• wytrzymałość: (wysoki)
• obciążenie stawy: (bardzo niskie)
• zaangażowane mięśnie: (wysoki)
• Ryzyko zranienia: (bardzo niski)
• Wymagania fizyczne: (Niska)
• nadaje się do Początkujący: (Tak)

4. Nordic walking

• Możliwe zastosowania: (wysoki)
• materiał/ Koszt: (niski)
• Zużycie kalorii: (średni)
• wytrzymałość: (średni)
• obciążenie stawy: (niskie)
• zaangażowane mięśnie: (wysoki)
• Ryzyko zranienia: (bardzo niski)
• Wymagania fizyczne: (Niska)
• nadaje się do Początkujący: (Tak)

5. Łyżwiarstwo

• Możliwe zastosowania: (średni)
• materiał/ Koszt: (średni)
• Zużycie kalorii: (średni)
• wytrzymałość: (średni)
• obciążenie stawy: (niskie)
• zaangażowane mięśnie: (średni)
• Ryzyko zranienia: (wysoki)
• Wymagania fizyczne: (średni)
• nadaje się do Początkujący: (raczej nie)

Trening wytrzymałościowy w domu

Dla Trening wytrzymałościowy w domu sprzęt jest zwykle wymagany, ponieważ nikt nie ma wystarczająco dużo miejsca w domu, aby założyć basen lub pobiegać.

Wiele osób, które chcą trenować w domu, kupuje to Rower treningowy lub a Bieżnia.
Istnieje również możliwość zdobycia jednego trampolina kupić, aby skakać i biegać.
Dostępne są już małe okrągłe mini trampoliny o średnicy jednego metra, dzięki czemu zajmują mało miejsca.

Wszystkie te możliwości mogą nam dać dbać o kondycję a więc także Zwiększyć spalanie tłuszczu.

To także bardzo skuteczny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej i uprawianie sportów wytrzymałościowych Skakanka. Oprócz tego, że jest skuteczna, skakanka jest również jedną z najlepszych najtańsze wariantyuprawiać sporty wytrzymałościowe w domu.

W połączeniu z zdrowa i zbilansowana dieta wymienione tutaj opcje są idealne do sportów wytrzymałościowych i spalania tłuszczu w domu.

Planowanie treningu

Aby konkretnie poprawić wytrzymałość, należy przestrzegać pewnych zasad treningu:

• Pociąg - pauza - pociąg.
  Pożądane efekty treningowe występują tylko w okresach między treningami, dlatego ten czas jest szczególnie ważny. Dla początkujących obowiązuje co najmniej 24 godziny Przerwa do obserwacji po treningu.
• Ci, którzy trenują, poprawiają swoje wyniki.
  Dlatego intensywność treningu musi być na bieżąco dostosowywana do poziomu wydajności.
• Aby efektywnie trenować, musisz regularnie być przeszkolonym.
  20 minut trzy razy w tygodniu to lepiej niż 60 minut raz w tygodniu.
• Trening tak wszechstronny, jak to tylko możliwe kształt. Dotyczy to nie tylko ich intensywność (bieganie szybko lub wolno, bieganie / jazda na rowerze) i Rodzaj treningu (Bieganie, pływanie ...), ale także na kurs (Różne trasy wybierać).
• Szczególnie w obszarze dla początkujących jest to ważne i jednocześnie trudne odpowiednia intensywność wybierać. Jest szczególnie polecany tutaj z jednym Monitor pracy serca szkolić.

1 tydzień

• Poniedziałek: biegać 45 min impulsu o niskiej intensywności 100-120
• Wtorek: Przerwa
• Środa: Jeździć na rowerze 45 min impulsu o średniej intensywności 150-170
• Czwartek: Przerwa
• Piątek: jogging 45 min impulsu o średniej intensywności 130-150
• Sobota: Przerwa
• Niedziela: Pieszy 30-40 min impuls o średniej intensywności 150-160

2 tygodnie

• Poniedziałek: biegać 45 min impulsu o niskiej intensywności 100-120
• Wtorek: Przerwa
• Środa: Jeździć na rowerze 45 min impulsu o średniej intensywności 150-170
• Czwartek: Przerwa
• Piątek: jogging 45 min impulsu o średniej intensywności 130-150
• Sobota: Przerwa
• Niedziela: Pieszy 30-40 min impuls o średniej intensywności 150-160

3 tygodnie

• Poniedziałek: Przerwa
• Wtorek: jogging 30-40 min impuls o wysokiej intensywności> 160
• Środa: Przerwa
• Czwartek: Przerwa
• Piątek: jogging 60 min impulsu o niskiej intensywności <110
• Sobota: Przerwa
• Niedziela: Pieszy 30-40 min impuls o średniej intensywności 130-150

4 tydzień

• Poniedziałek: jogging 40-60 min impulsu o niskiej intensywności 100-120
• Wtorek: Przerwa
• Środa: Jeździć na rowerze 45 min impulsu o średniej intensywności 130-150
• Czwartek: Przerwa
• Piątek: Pieszy 40 min impulsu o niskiej intensywności 100-120
• Sobota: Przerwa
• Niedziela: jogging 30-40 min impuls o średniej intensywności 150-165

Chciałbyś poprawić swoją wytrzymałość i nie wiesz dokładnie, jak to zrobić?
Przeczytaj nasz artykuł na ten temat: Wydajność wytrzymałościowa - jak ją poprawić

Realizacja szkoleń

Pokonywanie problemów z ząbkowaniem
Aby uniknąć ewentualnego ryzyka, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu wytrzymałościowego należy przejść badanie lekarskie.
Zwróć też uwagę na nasz temat Diagnostyka wydajności i Diagnostyka wytrzymałościowa
Diagnostyka wydajności może być również wykorzystana do wykazania wpływu treningu na poprawę wartości wytrzymałościowych.

• Trenuj ich nie aż do fizycznego wyczerpania.
• Usiądź realistyczne cele.
• Biegaj / biegaj wolniej i krócej, niż zamierzałeś.
• Wybierać płaski teren i unikaj stromych podjazdów.
• Poszukaj podobnie myślących ludzi, którzy mają podobny poziom wydajności jak Ty.
• Umieść je specjalne czasy gdzie i kiedy uprawiać sporty wytrzymałościowe.
• Czy myślisz ...? Znajdź bez wymówek przeciwko sportowi, ale powody motywacji
• Jeśli nudzisz się podczas ćwiczeń, to powinieneś Zwiększ wszechstronność treningu. Zmień sport lub trasę.
• Jeśli pomimo treningu nie masz już żadnego wzrostu wydolności, powinieneś zmienić plan treningowy. Jeśli biegałeś głównie na długich odcinkach z małą intensywnością, powinieneś wybrać krótsze odcinki z większą intensywnością.
• Jeśli trening jest dla Ciebie niczym więcej niż torturą, wybierz sport, który najbardziej Ci odpowiada i zmniejsz intensywność.

Sporty wytrzymałościowe przy wysokim ciśnieniu krwi

Sport też może się przydać wysokie ciśnienie krwi pozytywne zmiany przyczyna.

Jeśli nadciśnienie jest wciąż na wczesnym etapie, może nawet powrócić na normalnym poziomie być opuszczony. Zatem może być częściowo lub nawet całkowicie zrezygnowano z leków stają się.

W tym sensie sport nie odnosi się bynajmniej tylko do sportów wyczynowych, ale do nich Zmiana wzorca ruchu i ćwiczenie może być korzystny dla nadciśnienia i zdrowia.

Przede wszystkim są dobre dla układu sercowo-naczyniowego Sport o umiarkowanej wytrzymałościtakie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze i narciarstwo biegowe.
Sport jak tenis ziemny a sporty z piłką mogą być również uprawiane poza warunkami zawodów, o ile brak ekstremalnych szczytów obciążenia pojawić się.

Trening wytrzymałościowy może to zrobić Poziom hormonów stresu we krwi (zwłaszcza z kortyzon) redukowaćktóre mogą być odpowiedzialne za wysokie ciśnienie krwi.

Zwiększa się Objętość uderzeń serca, że Zużycie tlenu jest zoptymalizowany Przepływ krwi w sercu zwiększa to Poziom cholesterolu we krwi można obniżyć i Tętno i Ciśnienie krwi można również zmniejszyć.

Efekty treningu wytrzymałościowego, który odbywa się trzy razy w tygodniu i trwa około 45 minut to Obniżenie ciśnienia krwi do 20 mmHg, Opuszczenie tętno ćwiczeń o 20 procent i Zwiększenie rzutu serca.

Dlatego szkolenie powinno zawsze przeprowadzane i stale regulowane stają się.

Wpływ ćwiczeń na organizm daje o sobie znać również ze spalaniem tłuszczu zauważalny. Z Zwiększa się metabolizm i Zwiększa się spalanie tłuszczu.
Zatem spalanie tłuszczu może w dużym stopniu przyczynić się do utraty wagi.

Sporty wytrzymałościowe z przeziębieniem

Przeziębienie, czyli infekcja dróg oddechowych, która jest zwykle wywoływana przez wirusy, może mieć różny stopień nasilenia i zwykle ustępuje samoistnie po jednym do dwóch tygodni.

Ponieważ przeziębienie może rozwinąć się inaczej w zależności od wirusa, osoby dotknięte chorobą mogą również czuć się inaczej poobijane lub wysportowane. W każdym razie ważne jest, aby na początku pozwolić organizmowi odpocząć, aby układ odpornościowy mógł odpowiednio zareagować na infekcję i jak najszybciej ustąpić przeziębienia.

Ponieważ układ odpornościowy jest już zajęty przeziębieniem i może w rezultacie ulec osłabieniu. Sporty wytrzymałościowe, jako kolejny czynnik stresujący dla organizmu i układu odpornościowego, osłabiłyby obronę immunologiczną przed przeziębieniem, co jest w tej chwili ważne.
Jeśli gorączka wystąpi jako reakcja na infekcję wirusową, zdecydowanie nie należy uprawiać sportu, ponieważ układ odpornościowy nie jest w stanie stłumić wirusa i może on dalej rozprzestrzeniać się w organizmie.

W najgorszym przypadku może dojść do zapalenia mięśnia sercowego. Ogólnie zaleca się, aby powstrzymać się od sportów wytrzymałościowych, szczególnie w pierwszym tygodniu po wystąpieniu choroby, i zaczynać od nowa stopniowo, gdy znów poczujesz się naprawdę dobrze. W razie wątpliwości lepiej raz za bardzo zrezygnować ze sportów wytrzymałościowych, ponieważ organizm mógłby wykorzystać duże rezerwy energii na walkę z przeziębieniem poprzez aktywność fizyczną.
Wtedy może się zdarzyć, że czas trwania przeziębienia wydłuży się trochę dłużej. Jednak nie jest tak, że ćwiczenia są absolutnie zabronione, jeśli masz przeziębienie z łagodnymi objawami. Można to praktykować bez szkody dla ciała. Musisz jednak spróbować samemu ocenić stan zdrowia swojego organizmu i odporność. Ponadto wysiłek fizyczny w sporcie zawsze zależy od rodzaju sportu, ćwiczeń i własnej kondycji, więc nie możesz podejmować takich samych decyzji dla wszystkich rodzajów sportu.

Należy jednak zwrócić uwagę na następujące rzeczy:

Ponieważ drogi oddechowe są obciążone zwiększonym oddychaniem podczas wysiłku, przeziębienie może prowadzić do problemów z oddychaniem i nasilonych objawów, takich jak zwiększony przepływ wydzieliny lub zwiększony obrzęk, jeśli błony śluzowe są już mocno opuchnięte i śluzowe. Po ćwiczeniach możesz też czuć się bardziej wyczerpany niż zwykle. Dlatego nie należy całkowicie męczyć się przeziębieniem. Jednak bardzo lekki sport może również wzmocnić układ odpornościowy i zapobiegać przeziębieniom, jeśli regularnie uprawiasz sport w zdrowym stanie.