Sport-I-Fitness

Porwanie za pomocą ekspandera

wprowadzenie

Odwodzenie w stawie biodrowym jest przeciwdziałaniem przywodzeniu i powoduje, że noga rozszerza się na zewnątrz. Ten ruch nie jest wykonywany przez mięśnie ud, ale przez małe i średnie pośladki, dlatego to ćwiczenie jest bardzo popularne wśród kobiet. W studiach fitness ćwiczenie to jest zwykle wykonywane w pozycji siedzącej, w której stawy kolanowe wypychają się na zewnątrz, pokonując opór.

Podczas treningu z ekspanderem ćwiczenie można wykonywać stojąc, siedząc lub leżąc.

Mięśnie używane podczas porwania

Mięsień pośladkowy środkowy (mięsień pośladkowy środkowy)
Mięsień pośladkowy minimus

Rysunek muskulatury

Napinacz paska na uda
Zewnętrzny mięsień uda
mięsień uda bicepsa
Długa głowa mięśnia dwugłowego

Opis ruchu

Podobnie jak przy przywodzeniu, ekspander jest zawiązany w pętlę i przymocowany do kostek stopy. Aby nie stracić równowagi, sportowiec powinien znaleźć pewny chwyt. W fazie skurczu wyprostowaną nogę należy rozłożyć od ciała i powoli powrócić do pozycji wyjściowej. Ekspander utrzymuje napięcie w całym ruchu.

Innym sposobem na ćwiczenie porywaczy za pomocą ekspandera, który jest delikatny dla stawu kolanowego, jest siedzenie. Podobnie jak w przypadku treningu z przywodzicielem, atleta siada na krześle i mocuje ekspander do uda. Uda i podudzia tworzą w stawie kolanowym kąt prosty. W fazie skurczu stawy kolanowe są oddzielane od siebie i ponownie łączone.

obszary zastosowań

Sport zdrowotny

w Sport zdrowotny zalecany jest ruch siedzący. Zawodnik wykonuje od 15 do 20 powtórzeń z maksymalnie jedną minutową przerwą między seriami. W jednym ćwiczeniu wykonuje się maksymalnie 3 serie. Aby osiągnąć cele prozdrowotne, należy ćwiczyć mięśnie brzucha i pleców.

zdatność

w Sport fitness wybierz od 12 do 15 powtórzeń o średniej do wysokiej intensywności. Przerwy trwają od 30 sekund do 1 minuty. Oprócz utrzymania zdrowia, trening fitness ma na celu ukierunkowane budowanie mięśni i poprawę ogólnej sprawności.