Jak przydatna jest kreatyna?

wprowadzenie

Kreatyna to substancja naturalnie występująca w organizmie i regulująca zaopatrzenie mięśni w energię. Szczególnie w budowaniu mięśni i sportach wytrzymałościowych kreatyna jest stosowana jako suplement zwiększający wydajność i przyspieszający budowę mięśni. Chociaż kreatyna jest stosowana w tym kontekście od wielu lat i nie jest uważana za środek dopingujący, zawsze pojawia się krytyka i pytanie, na ile sensowne jest stosowanie kreatyny w różnych sportach.

Przeczytaj także: Monohydrat kreatyny

Czy ma sens przyjmowanie kreatyny?

Kreatyna ma wiele korzystnych skutków dla organizmu człowieka. Nie ograniczają się one do poziomu mięśniowego, gdzie kreatyna przede wszystkim zwiększa wydolność i siłę mięśni, ale oddziałuje także na inne obszary ciała. Przyjmowanie kreatyny pozytywnie wpływa na pracę mózgu, poprawia się koncentracja i zwiększa tolerancję na stres u osób, które są narażone na określony stres psychiczny i emocjonalny.

Kości i chrząstki są lepiej zaopatrywane w składniki odżywcze przez kreatynę, co oznacza, że ​​kreatyna może stanowić przydatne uzupełnienie terapii, szczególnie w przypadku złamań kości lub w leczeniu osteoporozy. To pokazuje, że kreatyna oprócz stosowania w sporcie obejmuje wiele innych dziedzin iz pewnością może być postrzegana jako rozsądny suplement diety.

Osoby stosujące kreatynę dzielą się na tzw. Respondentów, którzy dobrze reagują na spożycie kreatyny i niereagujących, u których kreatyna prawie nie działa. W przypadku tego ostatniego stosowanie kreatyny właściwie nie ma sensu. Ogólnie rzecz biorąc, na pytanie, czy przyjmowanie kreatyny jest sensowne, nie można odpowiedzieć na wszystkie pytania, ale zawsze należy je wyjaśnić indywidualnie.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Efekty kreatyny

Kreatyna do budowy mięśni

Aby zrozumieć wpływ kreatyny na budowę mięśni, warto najpierw wyjaśnić sam proces budowy mięśni. Każdy mięsień w ludzkim ciele składa się z tak zwanych wiązek włókien mięśniowych, które z kolei składają się z włókien mięśniowych, które z kolei składają się z mniejszych włókien, miofibryli. Regularny trening poprawia koordynację między różnymi włóknami mięśniowymi. Wraz z dalszym treningiem pojawia się tak zwany efekt hipertrofii. Oznacza to, że mięśnie zaczynają rosnąć. Ten wzrost następuje poprzez magazynowanie białek we włóknach mięśniowych.

Aby w ogóle ćwiczyć mięsień, najpierw konieczne są ruchy mięśnia. Podczas ruchu mięsień napina się, kurczy. Do tego skurczu potrzebna jest energia. W organizmie są naturalni dostawcy energii. Główną energię do skurczu mięśni dostarcza cząsteczka trójfosforanu adenozyny (ATP). Kreatyna jest częściowo odpowiedzialna za tworzenie lub regenerację tego ATP. Kiedy mięśnie kurczą się, ATP jest rozkładane, uwalniając energię potrzebną do skurczu. W normalnych warunkach w komórkach mięśniowych ciała znajduje się tylko pewna ilość ATP. Jeśli ATP się zużyje, odczuwamy to, ponieważ mięśnie się męczą. Bez kreatyny powstanie nowego ATP zajmuje trochę czasu. Ta funkcja jest obecnie wykorzystywana przez sportowców do budowania mięśni.

Poprzez suplementację dodatkowej kreatyny w komórkach mięśniowych powstaje więcej ATP, dzięki czemu zwiększa się wydolność i możliwy jest dłuższy trening. Spożycie kreatyny zwiększa poziom kreatyny w mięśniach nawet o 20 procent. Wpływ kreatyny na budowę mięśni to więc szybszy skurcz włókien lub krótszy czas relaksacji podczas skurczu, co pozwala na większą intensywność wysiłku. Ponadto, do pozytywnych efektów należy skrócenie czasu regeneracji komórek mięśniowych z powodu większej ilości ATP, a także większe mięśnie z powodu zatrzymywania wody, ponieważ kreatyna wiąże wodę w komórkach mięśniowych. Prawidłowo stosowana kreatyna może poprawić efekt treningu i pozytywnie wesprzeć budowę mięśni.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem Kreatyna do budowy mięśni

Kreatyna w sportach wytrzymałościowych

Chociaż kreatyna głównie zwiększa wydajność mięśni w krótkim okresie i prowadzi do zwiększenia objętości mięśni, gdy jest przyjmowana przez długi czas, nadal może być korzystna dla sportowców wytrzymałościowych. Zwiększona ilość kreatyny w mięśniach powoduje, że wydziela się mniej kwasu mlekowego, co może zmniejszyć potencjalną bolesność mięśni po treningu. Zatrzymywanie wody w mięśniach spowodowane przez kreatynę zwiększa całkowitą wagę, ale może być postrzegane jako dodatkowy rezerwuar płynów, szczególnie u sportowców wytrzymałościowych, którzy szybko się odwadniają. Ponieważ kreatyna poprawia syntezę białek mięśniowych, przyjmowanie kreatyny może również pomóc w regeneracji uszkodzonych mięśni i skrócić czas przerwy. Zwiększona podaż ATP w mięśniach pozytywnie wpływa na trening interwałowy, a także może zwiększyć tam wydajność.

Wszystko to pokazuje, że kreatynę można również stosować w sportach wytrzymałościowych. Tam jednak ma głównie działanie regeneracyjne i nie ma na celu przede wszystkim poprawy wydajności.

Jak często i jak długo należy stosować kreatynę?

Podczas stosowania kreatyny istnieją różne opcje dawkowania, które są mniej lub bardziej odpowiednie w zależności od wieku, płci i celu treningowego. Dlatego przed przystąpieniem do przyjmowania należy przeanalizować, jakim celom ma służyć kreatyna.

• Wolne ładowanie

Wariant powolnego ładowania składa się z 3 faz przyjmowania kreatyny. Faza ładowania trwa około 4 tygodni, przy 3g kreatyny dziennie podzielonej na dwie pojedyncze dawki. W fazie podtrzymującej, która również trwa 4 tygodnie, ilość kreatyny zależy od wagi ciała. Należy przyjmować 0,03 g kreatyny na kilogram masy ciała. Ostatnia faza to faza odstawienia, spożycie kreatyny jest coraz bardziej zmniejszane w ciągu 4 tygodni.

• Szybkie ładowanie

Szybka suplementacja obciążenia jest również podzielona na te same fazy. W fazie ładowania przez 7 dni dostarczane jest tam 0,3 g kreatyny na kilogram masy ciała. Faza utrzymania trwa wtedy 6-8 tygodni. Tutaj dawkę zmniejsza się do 0,03g kreatyny na kg masy ciała. Faza odstawienia trwa również 4 tygodnie, podczas której ilość kreatyny jest powoli zmniejszana.

• Ciągłe spożycie

Tutaj 3g kreatyny dziennie jest przyjmowane w sposób ciągły. Fazy ​​ładowania i osiadania są całkowicie wyeliminowane dzięki tej metodzie spożycia.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Skutki uboczne kreatyny

Kto powinien obejść się bez kreatyny

Generalnie kreatyna jest bardzo dobrze tolerowanym suplementem diety. Ponieważ jest to jeden z aminokwasów naturalnie występujących w organizmie, nie ma prawie żadnych ograniczeń dotyczących stosowania. Osoby bez problemów zdrowotnych mogą bez wahania przyjmować kreatynę. Pomimo szeroko zakrojonych badań nie udowodniono jeszcze nawet dodatkowego obciążenia lub ryzyka uszkodzenia nerek.

W literaturze nie ma wyraźnych instrukcji, kto powinien unikać kreatyny. Ze względu na chemiczny sposób działania jest oczywiste, że osoby, które mają problemy z zatrzymywaniem wody (np. Osoby z chorobami serca), osoby z uszkodzeniami nerek lub innymi chorobami metabolicznymi, powinny najpierw omówić z lekarzem przyjmowanie kreatyny. Nie ma również przeciwwskazań do przyjmowania kreatyny u kobiet w ciąży, dlatego w razie wątpliwości należy skonsultować się z lekarzem. Poza tym kreatyna to bezpieczny suplement, który został przetestowany w szeroko zakrojonych badaniach.

Kiedy należy przyjmować kreatynę?

Czas przyjmowania kreatyny zależy od odpowiedniego planu treningowego.

W dni nietreningowe wskazane jest przyjmowanie porcji kreatyny rano na czczo. W tym momencie organizm nie jest zajęty trawieniem innych pokarmów, więc zwiększa się szybkość wchłaniania kreatyny. Założenie, że zwiększone wydzielanie insuliny, na przykład poprzez przyjmowanie kreatyny z sokami owocowymi, prowadzi do poprawy wchłaniania kreatyny, jest obecnie uważane za nieaktualne. Niemniej jednak kreatynę należy popijać dużą ilością płynu (najlepiej przynajmniej 300 ml wody). Zaletą przyjmowania z wodą jest brak dodatkowych kalorii.

W dni, w które zakończone są jednostki treningowe, zaleca się przyjmowanie kreatyny bezpośrednio po treningu. W połączeniu z koktajlami białkowymi można jeszcze bardziej zwiększyć prędkość spożycia.

Podsumowując, oznacza to: w dni odpoczynku kreatynę przyjmuje się rano, w innym przypadku najlepiej jest przyjmować ją bezpośrednio po treningu, aby osiągnąć jak najlepszy efekt.

Przeczytaj też o tym Schemat kreatyny

Czy są jakieś skutki uboczne?

Podobnie jak w przypadku prawie wszystkich suplementów, przyjmowanie kreatyny może powodować skutki uboczne. Ponieważ jednak kreatyna jest również spożywana w życiu codziennym, na przykład z pożywieniem, i jest substancją endogenną, spodziewane skutki uboczne są bardzo niskie. Efekty uboczne mogą wystąpić zwłaszcza u osób, które nie spożywają dużych ilości kreatyny w ramach swojej diety lub u osób, które są na wczesnych etapach suplementacji kreatyną. Najczęstsze skutki uboczne kreatyny dotyczą przewodu pokarmowego, np. Wzdęcia, biegunka, nudności, wymioty, bóle brzucha czy nieprzyjemny nieświeży oddech. Objawy zwykle ustępują po zmniejszeniu spożycia kreatyny.

Innym typowym efektem ubocznym przyjmowania kreatyny jest zatrzymywanie wody. Powodem tego jest po prostu to, że kreatyna transportuje więcej wody do komórek mięśniowych. Jest to również uzasadnienie szybkiego przyrostu masy ciała w momencie rozpoczęcia przyjmowania kreatyny. Aby w jak największym stopniu uniknąć skutków ubocznych, ważne jest, aby zwracać uwagę na prawidłowe dawkowanie kreatyny i kupować tylko takie produkty, które gwarantują dobrą jakość.

Czy są jakieś interakcje z innymi suplementami?

Kreatyna to substancja dobrze tolerowana przez większość innych suplementów i pokarmów. Najlepiej tłumaczy to fakt, że kreatyna jest substancją endogenną. Interakcje kreatyny z innymi suplementami zwykle przynoszą pozytywne efekty. Podczas łączenia kreatyny z następującymi suplementami, pożądane są interakcje:

• Kreatyna i ß-alanina

ß-alanina to aminokwas zwiększający wydolność mięśniową, zmniejszający zmęczenie oraz zwiększający stężenie karnozyny, co pozytywnie wpływa na wytrzymałość mięśni. Połączenie kreatyny i ß-alaniny powoduje, że obie substancje działają synergicznie, co oznacza, że ​​wzajemnie się uzupełniają.

• Kreatyna i BCAA

BCAA (aminokwasy rozgałęzione), które składają się z trzech aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny, są wykorzystywane przez organizm do wytwarzania energii. W połączeniu z kreatyną wspomaga poprawę masy i siły poprzez trening.

• Kreatyna i koktajle proteinowe

Rozpuszczenie kreatyny w shake'u białkowym może być przydatne zwłaszcza po treningu. Nie tylko poprawia się tam rozpuszczalność, ale także białko poprawia wchłanianie kreatyny.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji BCAA - działanie i funkcja

Co musisz wziąć pod uwagę przy zakupie?

Rynek produktów kreatynowych jest ogromny. W Internecie jest wielu dostawców z dużymi różnicami cenowymi, zarówno w kraju, jak i za granicą. Jednak są co najmniej tak duże różnice w jakości kreatyny.

Chyba najważniejszą cechą przy zakupie jest drobne ziarno proszku, które znajduje się w jednostce siatka wymierzony. Im drobnoziarnisty proszek (dobra jakość zaczyna się od około 200 mesh), tym lepiej może być wchłaniany przez organizm. Produkty wytwarzane w Niemczech zwykle muszą spełniać wyższe standardy jakości niż porównywalne produkty za granicą, więc znak „Made in Germany” jest dobrym wskaźnikiem jakości produktu.

Kreatynę można przyjmować w różnych postaciach dawkowania, w tym w tabletkach, kapsułkach kreatyny i proszkach. Kapsułki są najłatwiejsze w użyciu i wygodne w przyjmowaniu, co przekłada się również na cenę, dzięki czemu proszek rozpuszczalny w wodzie jest najtańszą opcją. Dobre produkty są dostępne tutaj od 12 euro za kilogram. Zasadniczo prawdą jest, że produkty wysokiej jakości mają zwykle wyższą cenę, ale odwrotnie, wysoka cena nie oznacza automatycznie, że jest to produkt wysokiej jakości. Ze względu na dużą popularność kreatyny w Internecie pojawiają się liczne raporty z badań różnych producentów kreatyny, które mogą służyć jako pierwszy punkt kontaktowy przy podejmowaniu decyzji zakupowej.

Czy są specjalne kreatyny dla kobiet?

Ogólnie można powiedzieć, że nie ma specjalnych kreatyn dla kobiet. Czysty monohydrat kreatyny pozostaje środkiem z wyboru wśród suplementów.

Ponieważ jednak wiele kobiet zniechęca się do sięgania po kreatynę, ponieważ obawiają się, że zatrzymywanie wody może prowadzić do wzdęcia, a działanie kreatyny może prowadzić do znacznego przyrostu masy ciała, niektórzy producenci opracowali preparaty, które nie są czyste. Kreatyna działa.

Jednym z przykładów jest tak zwany Kre Alkalyn, czyli monohydrat kreatyny połączony z sodem. Dodatek sodu zapobiega rozkładowi suplementu na kreatynę w żołądku, co oznacza, że ​​nie ma skutków ubocznych wpływających na przewód pokarmowy czy zatrzymywanie wody. Zasadniczo jednak sensowne jest również stosowanie przez kobiety czystych suplementów kreatynowych, ponieważ mają one naturalnie inny metabolizm niż mężczyźni i nie muszą martwić się budowaniem dużych, męsko wyglądających mięśni poprzez kreatynę. U kobiet kreatyna ma tendencję do wspomagania budowy długich mięśni, sprawiając, że kobiety wydają się bardziej zdefiniowane i jędrniejsze, a także oczywiście zauważają wpływ na poprawę wydajności podczas treningu. Ważne jest również, aby kobiety przestrzegały planu przyjmowania suplementacji kreatyną, aby osiągnąć pożądane efekty i móc osiągnąć cele treningowe.