Ćwicz mięśnie dolnej części pleców
wprowadzenie
Mięśnie dolnej części pleców obejmują mięsień szerokiego grzbietu, mięsień pośladkowy, a zwłaszcza prostownik pleców.
Istnieją również głębsze mięśnie, takie jak prostujący się mięsień pleców, który biegnie wzdłuż kręgosłupa i dlatego można go również częściowo zaliczyć jako część dolnej części pleców.
Przede wszystkim te mięśnie zapewniają, że możesz chodzić, stać i siedzieć prosto. Jeśli dolna część pleców jest dobrze wytrenowana, postawa poprawia się i nie należy odczuwać bólu pleców z powodu osłabienia mięśni w tym obszarze.
Przeczytaj więcej na ten temat Zbuduj mięśnie pleców
Rozciągnij mięśnie pleców
Mięśnie pleców
- Trapezius -
Mięsień trapezowy - Naramienny -
Mięśnie deltoidalne - Mały okrągły mięsień -
Teres minor muscle - Mięśnie pod kości -
Mięsień Infraspinatus - Duży okrągły mięsień -
Teres major muscle - Mięśnie szerokiego grzbietu -
Mięsień Latissimus dorsi - Prostownik pleców (niżej leżący) -
Mięsień prostownika grzbietu - Zewnętrzne dziwne
Mięśnie brzucha -
M. obliquus externus abdominis - Mięśnie pasa
(druga warstwa) -
Mięsień splenius - Podnośnik łopatki
(druga warstwa) -
Mięsień dźwignia łopatki - Mały mięsień romboidalny
(druga warstwa) -
Mięsień romboidalny mniejszy - Duży mięsień romboidalny
(druga warstwa) -
Mięsień romboidalny większy - Herb biodrowy -
Herb biodrowy - Gluteus Middle -
Mięsień pośladkowy średni - Mięsień pośladkowy -
Mięsień Gluteus maximus
Przegląd wszystkich zdjęć Dr-Gumperta można znaleźć pod adresem: ilustracje medyczne
Ćwiczenia
Ćwiczenia dolnej części pleców mogą zrobić trzy grupy zorganizować.
Na urządzeniu lub maszynie są ćwiczenia na dolną część pleców, np. „Dolna część pleców”, gdzie otrzymujesz Prostownik pleców szkolenie ukierunkowane i izolowane.
Więcej ćwiczeń można znaleźć pod „Ćwiczenia z małymi urządzeniami” podsumowując, należy do niego Długie- lub Hantle.
Trzecia grupa nadaje się do treningu w domu, abyś mógł bez narzędzi potrzebne.
Tutaj zajmiemy się tylko dwoma ostatnimi grupami ćwiczeń, czyli ćwiczeniami ze sztangą, hantlami oraz bez sprzętu i pomocy.
Martwy ciąg
Z ćwiczeniami ze sztangą zrobili "Martwy ciąg" i „Good Mornings” ustanowiony.
Plik Martwy ciąg jest ciężkim ćwiczeniem i po prostu powinno pod kierownictwem i kontrolą ponieważ nieprawidłowe wykonanie może prowadzić do obrażeń.
Od szerokości ramion stojak staje się Sztanga w Zmień uchwyt (czubki palców rąk wskazują różne kierunki podczas chwytania hantli) nieco dalej niż szerokość ramion. Należy chwytać tak szeroko, aby podczas wykonywania ćwiczenia łokcie nie uderzały w kolana.
Następnie kucasz i upewniasz się, że plecy są w jednym podczas całego ćwiczenia lekko wklęsły tył jest zlokalizowany.
Plik Mięśnie rdzenia jest napięty, a głowa jest na jednej linii z kręgosłupem.
Podczas wstawania Sztanga jak najbliżej podudzi i ud. Najpierw nogi są rozciągane, a następnie wyprostowane plecy, tak aby siła pochodziła tylko z ud i dolnej części pleców.
Stojąc, należy teraz wypchnąć biodra do przodu i lekko odciągnąć ramiona, nie podnosząc ich.
Dzień dobry
Obie „Good Mornings” Egzekucja jest nie mniej ważna niż w przypadku martwego ciągu.
Pozycja wyjściowa to stojak na szerokość barków, z którego sztanga jest chwytana i umieszczana na mięśniu karku lub ramion.
Sztabka nie powinna być umieszczana bezpośrednio na kości, tylko na mięśniach. Teraz zmieniasz pozycję i stoisz na szerokość bioder, górna część ciała jest wyprostowana i wyprostowana, a całe mięśnie rdzenia są napięte.
Tutaj też jeden staje się całością niewielka pusta pozycja z tyłu wziąć i klatkę piersiową wysunąć do przodu.
Teraz górna część ciała jest pochylona do przodu podczas wydechu, tak że a Zgięcie tylko w stawie biodrowym ma miejsce.
Teraz zginasz górną część ciała do góry pozycja poziomatak, aby plecy pozostały proste i zachowały lekko wydrążoną pozycję pleców.
Po chwili w tej pozycji górna część ciała unosi się powoli i w kontrolowany sposób, a Ty robisz wydech na bok.
Prostownik pleców
Ćwiczenie, które ty też wykonujesz bez urządzeń i bez problemu można to zrobić w domu Rozciąganie pleców.
Leżysz na brzuchu na kocu lub macie do ćwiczeń z twarzą skierowaną w stronę podłogi. Ręce wyciągnięte do przodu, a nogi wyprostowane na podłodze.
Możesz wykonać to ćwiczenie różnią się do woli i podziel go na różne etapy.
Z pozycji wyjściowej, leżąc na brzuchu, możesz podnieść prawą rękę i lewą nogę jak najwyżej i przytrzymać je w najwyższym punkcie przez kilka sekund, a następnie opuścić je z powrotem na ziemię.
Teraz możesz zmienić strony i wykonać ćwiczenie lewą ręką i prawą nogą.
To jest alternatywa jednoczesne podnoszenie obu ramion w górę. Ponownie pozycja jest utrzymywana w najwyższym punkcie przez kilka sekund, zanim ramiona zostaną ponownie opuszczone. To samo można zrobić z obiema nogami.
Kolejny wzrost to zniesienie ich obu jednocześnie Ręce i nogi do najwyższego punktu. Po kilku sekundach trzymania ręce i nogi można ponownie opuścić.
Im dłużej możesz trzymać kończynę w najwyższym punkcie, tym intensywniejsze jest ćwiczenie.
Oprócz podnoszenia rąk i nóg, możesz wykonywać ruchy na boki lub poruszać rękami i nogami w górę iw dół, zwiększając tym samym poziom trudności.
Ćwiczenia na ból krzyża
Zwłaszcza osoby pracujące np. W biurze często za bardzo narzekają Ból plecówspowodowane częstym siedzeniem i osłabieniem mięśni pleców.
Jednak proste ćwiczenia mogą przynieść ogromną poprawę i wyeliminować ból:
Pozycja wyjściowa to siedzenie na krześle pod kątem 90 stopni między podudziem a udem. Z tej pozycji powoli opuść górną część ciała na nogi, tak aby klatka piersiowa spoczywała na udach.
Ręce i głowa pozostają zwisające.
Powinieneś spędzić kilka sekund w tej pozycji, oddychając skoncentrowanym do żołądka.
Potem cofasz się Wir po wirze cofnij się, aż usiądziesz prosto na krześle.
To ćwiczenie można powtórzyć do pięciu razy i wykonać w dowolnym miejscu.
Plik Rozciąganie pleców leżenie zapewnia również ulgę w bólu dolnej części pleców i można to zrobić w domu lub w biurze.
Plik Kręgi miednicy to kolejne ćwiczenie, które może pomóc wyeliminować ból w okolicy lędźwiowej.
Wzmocnij mięśnie dolnej części pleców
Kto jego Wzmocnij mięśnie dolnej części pleców chce, może osiągnąć dobre wyniki dzięki prostym ćwiczeniom.
Przedłużenie tyłu z przeciwdziałaniem
Jest to ćwiczenie, które jest trochę trudniejsze do wykonania, ale także świetnie wzmacnia mięśnie dolnej części pleców Rozciąganie pleców z ruchem wstecznym.
Pozycja wyjściowa to znowu pozycja na cztery stopy, z której lewe ramię i prawa noga być rozciągnięta do przodu lub do tyłu. Głowa jest w środku Przedłużenie kręgosłupa.
Z tej pozycji lewa ręka i prawa noga są teraz prowadzone pod tułowiem w kierunku przeciwnym, tak że Tył lekko zaokrąglony staje się.
Z tej pozycji możesz wrócić prosto do wyprostu i powtórzyć sekwencję kilka razy z każdej strony.
Unosi się tylna noga
Dobry Ćwiczenie dla początkujących czy to jest Unosi się tylna noga w czterostopowym stojaku na podłodze.
Aby to zrobić, najpierw wejdź do czworonożnego stojaka na kocu lub macie do jogi.
Na podłodze leżą tylko ręce, kolana i nogi. Głowa jest w środku Przedłużenie kręgosłupa.
Teraz lewa i prawa noga są na przemian unoszone do góry i do tyłu. Idealnie, zawsze występuje kąt 90 stopni w stawie kolanowym.
Następnie uniesiona noga jest w pełni wyprostowana, zanim powróci do pozycji czworonożnej.
Rozciąganie mięśni dolnej części pleców
Oprócz wzmocnienia dolnej części pleców jest również odcedzić ważne, aby dolna część pleców była dopasowana i elastyczna.
Jest jeden wariant Rozciąganie dolnej części pleców Stoisko.
Jesteś w pozycji na szerokość bioder, a Twoje ramiona zwisają po lewej i prawej stronie ciała. Z tej pozycji możesz teraz powoli pochylić się do przodu, aż zaświeci się światło Rozciągliwy ból w dolnej części pleców czuje.
Powinieneś przez chwilę utrzymać tę pozycję i nie próbować schodzić bardziej w dół przez kołysanie, ponieważ może to spowodować nadwyrężenie.
Następnie przenieś górną część ciała z powrotem do pozycji pionowej i bezpośrednio dalej w nadmierne rozciągnięcie. Aby to zrobić, możesz położyć ręce na biodrach, aby zwiększyć rozciągliwość.
Kolejne ćwiczenie rozciągające odbywa się w Czworonóg zamiast. Z tej pozycji głowa jest podniesiona, a plecy jednocześnie się poruszają Puste plecy.
Pępek jest dosłownie przyciągany do podłogi, a napięcie rozciągające utrzymuje się przez kilka sekund. Następnie ruch zostaje odwrócony, głowa opada między ramiona, a plecy wchodzą w jedno Koci garb podczas wydechu w tym samym czasie.
Rozluźnij mięśnie dolnej części pleców
Istnieją stosunkowo proste ćwiczenia rozluźniające dolną część pleców, ale są one bardzo skuteczne.
Jedno z tych ćwiczeń jest takie Kręgi miednicyjak to na przykład bywa w tańcu brzucha.
To ćwiczenie rozluźnia mięśnie pleców i uelastycznia je. Ćwiczenie ma wiele zalet, można je wykonać w dowolnym miejscu i zajmuje maksymalnie pięć minut.
Pozycja wyjściowa to stójka na szerokość bioder przed lustrem w celu lepszej kontroli ruchów. Nogi nie są w pełni wyciągnięte Mięśnie brzucha są napięte a pośladki są napięte (ściskają się).
Teraz połóż ręce na biodrach i zacznij malować cyfrę „8” na biodrach. Wyobraź sobie ósemkę w swojej głowie i spróbuj narysować linie miednicą przed wewnętrznym okiem.
Powinieneś kontynuować to ćwiczenie przez około dwie minuty, a następnie zrobić krótką przerwę i trenować przez kolejne dwie minuty, jeśli chcesz.
Kolejna dobra pozycja dla Rozluźnienie mięśni dolnej części pleców jest Przechowywanie stopni. Kładziesz się na plecach na podłodze lub na macie izolacyjnej lub macie do ćwiczeń i kładziesz nogi na krześle lub piłce do ćwiczeń. Kąty w stawie biodrowym i kolanowym powinny wynosić ok. 90 stopni być. Ręce są obok ciała, a głowa również leży na podłodze.
Ból podczas ćwiczeń
Niestety, ćwiczenia nie zawsze mogą pomóc złagodzić ból w dole pleców. W niektórych przypadkach jest nawet wyzwalaczem Ból pleców w okolicy lędźwiowej.
W tym przypadku jeden nie jest zamknięty słabe mięśnie pleców odpowiedzialny za ból, ale inny wyzwalacz. Przede wszystkim wybór sport może być tutaj decydująca.
Niektórym sportom towarzyszą nieprawidłowe postawy i może tak być Ból pleców prowadzić.
Plik Golf na przykład jest to sport, w którym plecy są nierównomiernie obciążone.Podczas strącania górna część ciała jest pochylona do przodu i skręcona mniej w jednym kierunku (ruch do tyłu) niż w drugim. To nierówne obciążenie ze zintegrowanym skręceniem kręgosłupa może na dłuższą metę prowadzić do poważnego bólu pleców, nawet jeśli plecy są dobrze wytrenowane.
Na Hokej na trawie i halowy jest podobny problem. Plecy są stale obciążane przez stale zgiętą postawę podczas biegania i zabawy. Podczas strzelania i podania występują również ruchy obrotowe. Tutaj również ból krzyża może wystąpić pomimo dobrze wytrenowanych mięśni.
Inne sporty, które mogą powodować ból pleców po ćwiczeniach, to Koszykówka, squash, badminton i piłka ręczna. W tych sportach występuje wiele gwałtownych ruchów, a skakanie i bieganie po twardym podłożu może w dłuższej perspektywie Podkładki taśmowe uszkodzić.
Ale nie tylko wybór sportu może prowadzić do bólu pleców po wysiłku. Rozpoczynając sport, zawsze powinieneś być świadomy prawidłowe wykonanie informować i kierować się ekspertem lub doświadczonym sportowcem, zwłaszcza na początku.
