Progresywna relaksacja mięśni

Synonimy

Progresywna relaksacja mięśni wg Jacobsona, PMR, PME, progresywna relaksacja, trening relaksacyjny, metody relaksacyjne

wprowadzenie

naprężenie, stres psychiczny, zmartwienia i strach często bez naszej uwagi prowadzą do zwiększonego napięcia poszczególnych lub nawet wszystkich mięśni ciała. Biologicznie ma to na celu przygotowanie organizmu do działania lub działania i dlatego nie stanowi problemu w perspektywie krótkoterminowej. Jeśli jednak takie warunki utrzymują się przez długi czas lub jeśli powracają (jak to często bywa w przypadku stresu i zmartwienia), mogą Wyczerpanie i ból przyczyna. Kto tego nie wie: spięty kark czy bolesne plecy po ciężkim dniu ból głowy po dużej koncentracji lub wyczerpaniu rano po niespokojnym śnie.

Na początku ubiegłego wieku amerykański lekarz Edmund Jacobson rozpoczął badania nad relaksacją u ludzi. W swojej pracy wielokrotnie napotykał wyraźne oznaki, że istnieją bezwarunkowe powiązania między napięciem mięśniowym a wieloma chorobami (fizycznymi i psychicznymi).

Przykład: wyrażenia slangowe

Kto nie zna potocznych wyrażeń, które wyrażają związek między mięśniami a samopoczuciem: „Strach jest wypisany na Twojej twarzy”. ; "Zamarłem w szoku." lub „On ma wielki ciężar do zniesienia”.

Po wielu latach intensywnych badań ostatecznie opublikował swoją pierwszą książkę w 1929 roku progresywne zwiotczenie mięśni (PME). Podobnie jak wiele procesów naukowych, progresywne zwiotczenie mięśni (PMR) na przestrzeni lat i dziesięcioleci ulegały zmianom i dalszemu rozwojowi. Główna różnica między postępującym rozluźnieniem mięśni obecnie a wtedy polega na uproszczeniu dzisiejszej procedury. Może to być przeprowadzone praktycznie przez każdego w dowolnym momencie (w tym dzieci i młodzież) i nie jest wymagana żadna wcześniejsza wiedza. Dlatego właśnie progresywne zwiotczenie mięśni (PME) najczęściej wykonywana dziś metoda relaksacyjna. Na przykład, także niektóre towarzystwa ubezpieczeń zdrowotnych progresywne zwiotczenie mięśni (PMR) - Kursy na temat lepszego radzenia sobie ze stresem lub zapobiegania chorobom. Ale ta metoda relaksacyjna jest również często stosowana w klinikach odwykowych, ponieważ jest szczególnie skuteczna i łatwa do nauczenia

efekt

Celem progresywnego rozluźnienia mięśni jest osiągnięcie głębszego rozluźnienia całej muskulatury. Dzięki tej procedurze, przy pomocy świadomego napięcia partii mięśni, następuje wyraźnie odczuwalne rozluźnienie. W tym celu poszczególne grupy mięśni są specjalnie napinane w ćwiczeniu pod kierunkiem, napięcie jest na krótko „utrzymywane”, aby następnie świadomie „puścić” mięsień, aby go rozluźnić. Celem jest lepsze postrzeganie różnych stanów mięśni. Poprawia to tzw. „Świadomość ciała”.

Ćwiczenie to jest szczególnie odpowiednie dla osób, u których inne metody relaksacyjne nie przyniosły oczekiwanego efektu.

Często myślimy, że faktycznie jesteśmy już odprężeni, ale często nadal jesteśmy spięci w poszczególnych grupach mięśni. Słowo „postępowy” w tym kontekście oznacza, że ​​należy nauczyć się osiągać „głębsze, progresywne” odprężenie. W tym celu konieczne jest wykonywanie ćwiczeń bardzo często i regularnie, najlepiej codziennie. Dopiero wtedy można zastosować to, czego się nauczyliśmy, w codziennych lub stresujących sytuacjach. Należy poświęcić czas na wykonanie ćwiczeń i uważać, aby nie przeszkadzać. Nie powinni też wywierać na siebie presji, aby występować. Często przyjemny efekt ćwiczeń staje się widoczny dopiero po wielokrotnym ćwiczeniu.

Skuteczność ćwiczeń wynika głównie z tego, że normalnie każdy człowiek może sobie wyobrazić coś pod napięciem mięśni, ponieważ wszyscy nieustannie wykorzystujemy siłę mięśni do wykonywania codziennej pracy. W przeciwieństwie do tego tak zwany „trening autogenny” wymaga dodatkowej wewnętrznej chęci, bez której ćwiczenia się nie powiodą. W PMR sukces jest natychmiastowy. Na przykład wyobraź sobie zasugeruj, że muszą zanieść skrzynkę wody (może piwo dla mężczyzn) na czwarte piętro. Poczujesz każdy mięsień po pierwszych 2 piętrach. Następnie wyobraź sobie odczuwalną ulgę, kiedy w końcu możesz upuścić ciężkie pudło w miejscu przeznaczenia. Progresywne rozluźnienie mięśni opiera się na bardzo podobnej zasadzie

Przed ćwiczeniami

Jak już wspomniano powyżej, przed ćwiczeniem należy postarać się stworzyć otoczenie, które jest możliwie wolne od hałasu. Wyłącz telefon, zamknij okno i sprawdź w swoim kalendarzu, czy masz wystarczająco dużo wolnego czasu.

Podczas wykonywania ćwiczenia nie musisz się kłaść, ale możesz, jeśli będzie to dla Ciebie wygodniejsze. Doświadczenie pokazuje, że początkującym często łatwiej jest wykonać pierwsze ćwiczenia w pozycji leżącej.

Do relaksu podczas siedzenia wystarczy całkowicie normalne, dostatecznie wygodne krzesło. Ponieważ celem ćwiczeń jest relaksacja, na czas ćwiczeń należy pozbyć się wszystkich zbędnych rzeczy, które mogłyby przeszkadzać w relaksacji. Można sobie wyobrazić buty, które są zbyt ciasne, okulary, które mogłyby zsunąć się z nosa i być może pasek, który w niego wbija. Ważne jest również, aby mieć środowisko, w którym panuje komfortowa temperatura. Niektórzy ludzie potrzebują niemal pustynnego klimatu, podczas gdy inni potrzebują bardzo fajnego środowiska, aby znaleźć spokój.

Często pojawia się pytanie, czy ćwiczenie powinno być wykonywane z zamkniętymi czy otwartymi oczami. W zasadzie oba są tutaj możliwe. Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że „wyobraźnia”, która jest częścią ćwiczenia, wydaje się łatwiejsza przy zamkniętych oczach.

Czas trwania ćwiczeń jest różny. Zasadniczo, im bardziej doświadczony praktykujący, tym krótszy jest wymagany czas. Stworzone przez nas instrukcje ćwiczeń mają długość ok. 26 minut dla początkujących i ok. 14 minut dla zaawansowanych. Ostatecznym celem praktyka z wystarczającym doświadczeniem jest osiągnięcie pożądanego odprężenia w stresujących sytuacjach (egzaminy, rozmowy kwalifikacyjne lub utknięcie w korku itp.) W ciągu kilku minut bez instrukcji.

wykonanie

Zdecydowanie pierwsze ćwiczenia należy wykonywać pod okiem. Jeśli później wykonasz ćwiczenia bez instrukcji, zawsze upewnij się, że nie napinasz zbytnio ani nie napinasz grup mięśni, z którymi pracujesz.

Pod żadnym pozorem nie powinno być skurczów ani bólu.

Jest to szczególnie ważne w przypadku części mięśni, które już cierpią z powodu bólu. Stopniowe rozluźnienie mięśni polega na poprawie świadomości ciała, a nie na fizjoterapii lub fizjoterapii!

Od czasu do czasu otrzymujemy wiadomość od pacjentów: „W ogóle nie mogę tego zrobić. Ilekroć próbuję się zrelaksować, moje myśli wędrują ... do moich zakupów, męża, dziewczyny, klubu sportowego itp ... ”

Na początku to jest w porządku. Większość ludzi w naszym społeczeństwie jest wyszkolona do funkcjonowania i nie może po prostu przerywać swoich (umysłowych) codziennych zajęć. Najważniejszą rzeczą w tych mroźnych myślach jest zachowanie spokoju. Nie należy panikować ani nadmiernie złościć się z tego powodu, ponieważ nie ma nikogo, kto mógłby się zrelaksować w złości. Raczej ciąg myśli powinien iść w kierunku: „Okej, teraz o tym pomyślałem, więc wrócę do mojego relaksu”. lub „Cóż, teraz wyobrażam sobie dokładnie grupę mięśni, z którą znowu pracuję”. Ta akceptacja wędrujących myśli, a jednocześnie skupienie się na pożądanym punkcie, jest przy okazji centralnym tematem medytacji.

Tutaj również zauważysz, że częste ćwiczenia prowadzą do wyraźnego zmniejszenia rozpraszających myśli i szybszego skupiania się.

Pod koniec ćwiczenia, włączając w to postępowanie zgodnie z instrukcjami, powinieneś ponownie mentalnie przejść przez grupy mięśni, które właśnie podróżowałeś, aby ponownie wyobrazić sobie relaksację.

obszary zastosowań

Stopniowe rozluźnianie mięśni jest skuteczną, szeroko stosowaną metodą terapii behawioralnej i leczenia bólu.

Obszary zastosowania to:

• naprężenie
• Ból głowy (napięciowy ból głowy, migrena)
• Przewlekły ból pleców
• Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie tętnicze)
• strach przed lataniem
• Treść strachu lub niepokój testowy
• Przygotowanie do porodu
• jąkanie
• Zaburzenia żołądkowo-jelitowe
• nocne „zgrzytanie zębami” (Bruksizm)
• zaburzenia snu
• Zaburzenia lękowe

Jest również skuteczny w leczeniu zaburzeń snu i chorób bezpośrednio związanych ze stresem.

Przeczytaj więcej o innych technikach relaksacyjnych na: Pilates

Podróże wyobraźni

Progresywne rozluźnienie mięśni szczególnie dobrze komponuje się z innymi technikami relaksacyjnymi, takimi jak Podróże wyobraźni połączyć. Nawet z Podróże wyobraźni dzięki relaksacji psychicznej następuje ulga dla ciała i umysłu.