Zasada periodyzacji
definicja
Periodyzacja jest formą treningu siłowego, która zapewnia dobrą równowagę między regeneracją a stresem i obiecuje ukierunkowaną poprawę i budowę mięśni przy niskim ryzyku kontuzji.
Podstawy
Rozróżnia się periodyzację liniową i falową. Celem jest wykorzystanie ukierunkowanego planowania treningowego w dłuższym okresie czasu w celu dostosowania objętości (zakresu treningu) i intensywności (procent maksymalnej wagi), ale także ćwiczeń tak, aby osiągnąć maksymalny sukces treningowy. Objętość to ilość powtórzeń i ilość serii, a intensywność to obciążenie (np. Waga), z jakim chcesz trenować, np. 70% maksymalnej wagi.
Plan treningowy oparty jest na zasadzie superkompensacji, co oznacza, że po wymagającym bodźcu treningowym następuje wzrost wydajności po krótkim spadku, zanim poziom wydolności powróci do pierwotnego poziomu. Regeneracja powinna trwać do momentu, gdy organizm będzie jak najbliżej zwiększenia wydolności, zanim pojawi się nowy, wymagający bodziec treningowy. Plany periodyzacji dzielą się na mikrocykle, mezocykle i makrocykle. Intensywność i objętość są regulowane w każdym cyklu, aby osiągnąć optymalną poprawę siły lub optymalny wzrost mięśni.
Przeczytaj więcej na ten temat: Treningowa zasada stresu i regeneracji
Klasyfikacja faz
W zależności od autora rozróżnia się poszczególne fazy w okresach przygotowawczych, konkursowych i przejściowych. W okresie przygotowawczym nacisk kładziony jest na zdobywanie i rozwijanie atletycznej formy. W czasie trwania zawodów wyniki sportowe są aktualizowane i realizowane. W okresie przejściowym następuje chwilowa utrata formy atletycznej. Nacisk kładziony jest na relaks i ulgę.
W zależności od sportu i planu zawodów, w cyklu rocznym rozróżnia się periodyzację jednospadową, dwuspadową lub wieloszczytową.
Na podstawie poszczególnych okresów rozróżnia się 4 cykle treningowe:
- Sesja treningowa (pojedyncza jednostka treningowa, np. bieg wytrzymałościowy 10 km lub jednostka treningu siłowego) - Część wprowadzająca - część główna - wykończenie
- Mikrocykle
- Mezocykle
- Cykle makr
Sesja treningowa:
Liczba jednostek treningowych zależy od okresu treningu, indywidualnych wyników sportowca i samego sportu.
Wskazówki dla jednostki treningowej: trening techniczny przed treningiem kondycyjnym, w ramach treningu kondycyjnego: trening specjalny przed treningiem ogólnym, trening szybkościowy przed treningiem siłowym oraz trening siłowy przed treningiem wytrzymałościowym.
Mikrocykle:
Mikrocykle obejmują okres jednego tygodnia (czasem 4-12 dni) i podsumowują efekt kilku jednostek treningowych. 2-3 dni intensywnych faz stymulacji, a następnie 4-5 dni regeneracji.
Cztery aspekty mikrocyklu:
- Zmiana w strukturze obciążenia. (Intensywność i zakres szkolenia są skoordynowane)
- Różnice w całkowitym stresie w zakresie ćwiczeń i regeneracji.
- Mikrocykle zawierają różne cele treningowe. (Metody i treść)
- Progresja do osiągnięcia celu w cyklu makro
Makrocykle:
Cykle makro powstają z kilku mikrocykli i odpowiadają zmienionemu poziomowi wyników sportowców.
2 główne funkcje:
- Gwarancja stresu / zmęczenia i regeneracji / regeneracji w dłuższym okresie treningowym.
- Potrzeba treningu akcentowanego
Przeczytaj więcej na ten temat: Zasady szkolenia
Pojedyncza periodyzacja vs. Podwójna periodyzacja
W zależności od sportu / dyscypliny rozróżnia się pojedynczą i podwójną periodyzację.
Obie mają zalety i wady:
Wady podwójnej periodyzacji:
- Pierwsza część zawodów zaburza rytm treningowy okresu przygotowawczego do drugiej części zawodów
- Nadmierne obciążenie treningowe, nieracjonalna ilość treningów z negatywnym wpływem na drugi okres zawodów.
Zalety podwójnej periodyzacji:
- Motywacja poprzez kilka konkursów (Zbyt długie przerwy w zawodach prowadzą do problemów z motywacją)
- Okres zawodów 1 służy jako kontrola wyników
- Przyzwyczajenie się do sytuacji konkurencyjnych
- Poprawa szybkości i siły
Możesz być również zainteresowany tym tematem: Zasada ładowania progresywnego
Periodyzacja falista
Podczas gdy przy periodyzacji liniowej intensywność wzrasta równomiernie w całym cyklu treningowym, przy periodyzacji falistej zmienia się bodziec treningowy. Na przykład prędkość i siła są trenowane naprzemiennie, tak aby powstały sekwencje bodźców w kształcie fali. Dzień treningowy służy regeneracji ze względu na różne bodźce treningowe. Periodyzacja w kształcie fali ma na celu zapobieganie plateau treningowemu i utrzymywanie aktywności układu nerwowego poprzez zmianę prezentacji bodźców, tak aby adaptacji można było oczekiwać również przez długi czas.
