Sport-I-Fitness

Budowa mięśni i odżywianie

Synonimy w szerszym znaczeniu

Trening budowy mięśni, Trening siłowy, KulturystykaSuplementy, doping, Sterydy anaboliczne, Steroidy

Generał

Dieta w dużej mierze determinuje sukces i porażkę.

Wielu ludzi na całym świecie dąży do tego, by mieć sprawne ciało i potężne mięśnie. Dobrze rozwinięte mięśnie sprawia, że ciało jest bardziej atrakcyjne, bardziej istotne i zdrowsze i podnosi jakość życia i Samoocena.

Oprócz dobrego planu treningowego i wystarczających przerw na odpoczynek, dieta odgrywa ważną rolę w budowaniu mięśni. Szczególnie z Sporty wytrzymałościowe należy być na zrównoważonym odżywianie Dbać. Bez odpowiednich składników odżywczych organizm nie jest w stanie zbudować nowych mięśni i odpowiednio ich zaopatrzyć.

Mięśnie nabierają siły podczas treningu Urok i Ciało reaguje na to z Optymalizacja i Mechanizmy ekonomizacji. Aby to zrobić, potrzebuje jednak ważnych składników odżywczych, które ludzie przyjmują z pożywienia. Wzrost mięśni zaczyna się podczas przerw na odpoczynek. Dobry odżywianie działa wspomagająco, a przede wszystkim a dieta bogata w białko skutecznie wspomaga rozwój mięśni.

Prawie wszystkie pokarmy zawierają ważne substancje, które organizm potrzebuje do wchłaniania i spalania energii. W zależności od tego, jak dana osoba je, tracą na wadze, przybierają na wadze lub utrzymują wagę. Przede wszystkim dieta zawierająca białko lub zawierająca białko wspomaga budowę mięśni. Białko spożywane z pożywieniem jest najpierw rozkładane w żołądku na części składowe, aminokwasy. Aminokwasy są potrzebne między innymi do budowy mięśni. Mięśnie są zamknięte ok. 20% z białka (reszta to woda) i dlatego potrzebuje tego składnika odżywczego do wzrostu. Oprócz białek, węglowodany i tłuszcz są innymi ważnymi składnikami odżywczymi do budowy nowych mięśni. Te dwie grupy składników odżywczych są głównymi dostawcami energii potrzebnej do pracy mięśni.

Ogólnie rzecz biorąc, istnieją pewne wytyczne dotyczące tego, jak powinno się składać jedzenie, jeśli chcesz aktywnie budować mięśnie. Dzienna dieta powinna zawierać od 1,2 do 1,7 grama białka na kilogram masy ciała.

Na przykładzie przeciętnego mężczyzny ważącego 75 kg ilość białka w codziennej diecie powinna wynosić od 90 do 150 gramów. Należy jednak zaznaczyć, że organizm jest w stanie wchłonąć jedynie ok. 40-50 gram białka na posiłek, a zatem spożywa jego białka z każdym posiłkiem.

Ten artykuł może Cię również zainteresować: Białko w proszku do budowy mięśni

Przy zdrowej i zbilansowanej diecie zwykle nie jest konieczne przyjmowanie dodatkowego białka w postaci suplementów diety. Właściwa kombinacja, ale przede wszystkim właściwy czas spożycia białka, węglowodanów i tłuszczu jest o wiele ważniejsza niż sama ilość odżywki. Aby składniki odżywcze dostarczane z pożywieniem mogły być prawidłowo wchłaniane przez organizm, potrzebuje on dużo płynów. Z tego powodu powinieneś wypijać od dwóch do trzech litrów wody dziennie.

Białko / białko jajka

Jak wspomniano, nie tylko ilość białka odgrywa rolę, ale także jakość białka. Wartość biologiczna wskazuje na jakość odpowiedniego białka, a tym samym pokazuje, jak dobrze organizm może wchłonąć białko i przekształcić je w masę mięśniową. Na przykład jajko ma wartość biologiczną 100 i jest używane jako wartość odniesienia. Z wynikiem 92, wołowina i tuńczyk mogą nadążyć za jajkiem. Dlatego należy również zwrócić uwagę na to, jakie białka spożywasz.
Ogólnie rzecz biorąc, do budowy mięśni należy preferować białka zwierzęce niż białka roślinne. Są również łatwiejsze do strawienia niż białka roślinne. Mięso z kurczaka i indyka jest szczególnie dobrym białkiem, ponieważ ma niską zawartość tłuszczu, ale ma wysoką wartość biologiczną i dlatego jest dobrym składnikiem odżywczym do budowy mięśni.
Niemniej jednak, jeśli chodzi o białka, nie należy polegać tylko na jednej grupie, ale łączyć ze sobą białka zwierzęce i roślinne, aby osiągnąć jak największy sukces.

Więcej informacji można znaleźć w naszym temacie: Białko Jak na przykład Białko w proszku

węglowodany

Węglowodany odgrywają większą rolę w treningu siłowym, niż początkowo sądzono. To dostawca energii, który przede wszystkim umożliwia trening z ciężarami. Dlatego warto zadbać o uzupełnienie zapasów węglowodanów przed treningiem. Z. b. Makaron około 4-5 godzin wcześniej Trening siłowy jeść.
Jeśli czujesz się zmęczony w trakcie lub przed treningiem, możesz spożywać węglowodany w postaci batonów energetycznych (cukry proste). Zapewnia to wzrost wydajności, ale nie utrzymuje się przez długi czas. Po treningu należy uzupełnić zapas węglowodanów, ale należy zadbać o to, aby organizm człowieka przetwarzał nadmiar węglowodanów w tłuszcz.

Więcej informacji można znaleźć w naszym temacie: węglowodany

Tłuszcze

W każdym przypadku podczas treningu siłowego należy unikać diety wysokotłuszczowej, ponieważ organizm nie spala tkanki tłuszczowej podczas treningu siłowego.
Pozytywnym efektem ubocznym treningu budującego mięśnie jest jednak to, że organizm spala więcej tłuszczu ze względu na wzrost masy mięśniowej, gdy wzrasta podstawowa przemiana materii.

Kreatyna

Kreatyna (monohydrat kreatyny, kreatyna) jest produktem pośrednim metabolizmu energetycznego. Kreatyna powstaje w wątrobie i nerkach z aminokwasów glicyny i argininy. Kreatyna nagromadzona w mięśniach wzmacnia hipoglikemiczne działanie insuliny i tym samym zwiększa wchłanianie cukru w mięśniu.

Trójfosforan adenozyny (= ATP) jest syntetyzowany przez kreatynę, która dostarcza mięśniom energii. Przy zwiększonym poziomie ATP mięśnie mogą pracować przez dłuższy czas bez - jak normalnie by było - nadmiernego zakwaszenia spowodowanego zwiększonym poziomem mleczanu.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Efekty kreatyny

Dzienne zapotrzebowanie na kreatynę przy „normalnej” ekspozycji wynosi około 2 g / d, przy czym organizm sam syntetyzuje mniej więcej połowę, a resztę trzeba przyjmować z pożywieniem (patrz źródła naturalne).

Więcej informacji można znaleźć w naszym temacie: Kreatyna.

Odżywianie śruby regulacyjnej

Prawidłowe odżywianie od dawna interesuje nie tylko kulturystów, ale również ugruntowało swoją pozycję w popularnym sektorze sportowym. Nie chodzi o osiągnięcie jak największego wzrostu mięśni, ale raczej ujędrnianie mięśni i kształtowanie sylwetki. To wspiera stawy i zapewnia dobre samopoczucie.

Efekty budowania i tonowania mięśni mogą mieć wiele. Ból pleców można zmniejszyć, a nawet wyleczyć, budując i kształtując mięśnie, jeśli odpowiednie części mięśni są odpowiednio wytrenowane. W połączeniu ze zbilansowaną dietą ćwiczenia fizyczne mogą pomóc wyeliminować ból pleców.
Ponadto, metabolizm jest stymulowany i optymalizowany poprzez budowanie mięśni. Cykl działa bardziej ekonomiczne i jest bardziej wydajne pod wpływem stresu. Większa masa mięśniowa przyczynia się również do tego, że więcej otaczającej tkanki tłuszczowej jest spalane i przekształcane w energię. Można to zrobić za pomocą zwiększone zapotrzebowanie na energię wyjaśnić zwiększoną masę mięśniową.

ZA połączenie treningu siłowego, wytrzymałościowego i odżywianie jest polecany przez wielu ekspertów, jeśli chodzi o budowanie mięśni oraz ujędrnianie i modelowanie sylwetki.

Dieta robi różnicę

Oprócz treningu ważną rolę odgrywa odżywianie, ponieważ bez zdrowej i zbilansowanej diety udane budowanie mięśni nie byłoby możliwe (Zobacz też: Dieta fitness). Należy rozróżnić, czy dieta jest dobrej jakości i zbilansowana, czy też jest dobrze zaprojektowana pod kątem wzrostu mięśni. Wielu sportowców siłowych nie zwraca uwagi na to, czy dieta jest zdrowa, czy nie, ale koncentruje się całkowicie na budowaniu mięśni. Większość sportowców siłowych nie dba o to, czy budowanie mięśni odbywa się w zdrowy sposób. Wielu ekspertów od treningu fitness i żywienia zaleca program, który składa się w 70% z prawidłowego odżywiania, aw 30% ze specjalnego planu treningowego. Poniżej przedstawiono 15 najskuteczniejszych pokarmów, które wspierają budowanie mięśni w najlepszy możliwy sposób.

Woda jest jednym z najważniejszych czynników w budowaniu mięśni. Tkanka mięśniowa składa się w prawie 80% z wody i dlatego jest podstawowym pożywieniem, szczególnie do budowania mięśni. Dlatego zawsze należy pić wystarczającą ilość wody lub spożywać ją z innymi pokarmami, takimi jak warzywa i owoce.

Oprócz serwatki organiczne jaja z wolnego wybiegu zawierają najwyższe stężenie niezbędnych aminokwasów. Jaja ekologiczne to dobre i ważne źródło białka, które najlepiej spożywać na surowo w shake'u. Ugotowane lub smażone tracą trochę swojej wartości biologicznej. Za pomocą małego miksera możesz wymieszać zdrowy, bogaty w składniki odżywcze koktajl ze świeżo wyciskanego soku pomarańczowego, banana, łyżki masła kokosowego i dwóch jajek.

Oprócz jajka ryba to również wysokiej jakości źródło białka wspomagającego budowę mięśni. Wystarczy dwa posiłki tygodniowo z rybami, aby zaspokoić zapotrzebowanie na wysokiej jakości białko.

Orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, migdały i wiele innych orzechów są dobrym źródłem białka, a także zawierają inne ważne składniki odżywcze, takie jak wapń, magnez, żelazo i selen.

Jako przedstawiciel wielu roślin strączkowych, fasola jest bardzo bogata w białko i dlatego przyczynia się do optymalnego wzrostu mięśni. Jeśli połączysz go na przykład z pełnowartościowym ryżem, takie danie dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. Fasola zawiera również wolno przyswajalne węglowodany i cynk, a także błonnik. Ponieważ niedobór cynku może hamować budowanie mięśni, należy zawsze spożywać wystarczającą ilość pokarmów zawierających cynk, takich jak fasola.

Zbilansowana dieta nie tylko pozytywnie wpływa na budowę mięśni.

Owies to rodzaj zboża, który ma dobrze zbilansowany profil aminokwasowy i dlatego jest istotny dla budowania mięśni. Możesz przygotować owsiankę z owsa i udekorować ją owocami, a otrzymasz sycące, wysokiej jakości śniadanie.
Masło orzechowe jest często uważane za tuczące, a jego smak nie jest dla każdego. Jednak jest bogaty w białko i zdrowe tłuszcze, a jednocześnie ma stosunkowo niską zawartość węglowodanów. Wysokiej jakości kromka chleba orkiszowego z organicznym masłem orzechowym dostarcza mięśniom wielu aminokwasów.
Oprócz dobrego profilu aminokwasowego komosa ryżowa zawiera inne cenne składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, żelazo i magnez. Quinoa ma również dobre zasoby nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Szpinak jest nie tylko budulcem mięśni w Popeye, ale także dobrym warzywem do odżywiania mięśni. Mitochondria w naszych komórkach mięśniowych potrzebują azotanów i tlenku azotu zawartych w szpinaku, aby działać efektywnie.
Brokuły to bardzo zdrowe i bogate w składniki odżywcze warzywo, które ma bardzo wysoką zawartość białka (3,2 grama na 100 gramów brokułów) i bardzo mało węglowodanów. Ale brokuły zawierają wiele witamin i przeciwutleniaczy, które chronią mięśnie.
Jagody są w różnych odmianach, maliny, truskawki, jeżyny, porzeczki itp. Wszystkie jagody są bogate w przeciwutleniacze i witaminy, które są ważne dla wzrostu mięśni i ogólnego stanu zdrowia.
Łubin jest rośliną strączkową i dlatego jest bardzo bogaty w białko. Jednak w przeciwieństwie do innych roślin strączkowych łubin nie zawiera puryn i dlatego zawiera szczególnie dobre białko.
Białko konopne jest szczególnie popularne wśród sportowców fitness, ponieważ zawiera dużo witaminy B2.Witamina ta odgrywa ważną rolę w tworzeniu nowych mięśni, ale jest również bardzo ważna dla oczu i skóry. Konopie zawierają od 20 do 24% białka, co obejmuje całą gamę aminokwasów. Szczególnie aminokwasy rozgałęzione są szczególnie ważne dla wzrostu i naprawy mięśni i dlatego są zawsze pilnie potrzebne.
Oprócz białka konopi białko ryżowe jest kolejnym wysokiej jakości źródłem białka. Strawność białka ryżowego jest bardzo dobra, zbliżona do mleka matki, więc nie ma problemów nawet przy wrażliwym żołądku. Białko ryżowe dostarcza również organizmowi witamin z kompleksu B, a tym samym wspomaga wchłanianie białka.
Mieszanki białek mają tę wielką zaletę, że zawierają wszystkie aminokwasy, a przede wszystkim rzadsze w innych przypadkach aminokwasy L-walina, L-izoleucyna i L-leucyna są zawarte w zwiększonych ilościach. Ma to bardzo pozytywny wpływ na budowanie mięśni. Mieszanka białka grochu, konopi i żurawiny jest oferowana na przykład jako mieszanka Sunwarrior.

Przeczytaj więcej na ten temat: Leucyna

Wszystko zależy od dawki

Ogólnie powinno być włączone produkty pochodzące z upraw ekologicznych może być użyty. Prezentowana żywność oferuje wszechstronny profil żywieniowy, który obejmuje wszystkie ważne aminokwasy i inne składniki odżywcze.

Czy dieta zrównoważony i urozmaicony nie potrzebujesz żadnych dodatkowych suplementów diety. Wegetarianie i sportowcy wyczynowi, którzy nie mogą uzyskać wystarczającej ilości białka w swojej diecie, mogą to zrekompensować suplementami białkowymi. Zwykle nie ma żadnych konsekwencji, aby obawiać się dodatkowego spożycia białka. Przekracza jeden na dłuższą metę ilość białka z dwa gramy białka na kg masy ciała dziennie, może być niepożądaną dodatkową ilością azot powstają nerki bardziej obciążony. Białko, które nie jest używane do budowy mięśni, jest wykorzystywane jako trzecia energia, która następnie wytwarza azot i wymaga więcej od nerek. Ważne jest, aby oprócz zwiększonego spożycia białka dodatkowo bardziej płynny dostarczany jest w postaci wody. To sprawi, że Nerki dobrze się zaczerwieniły a zwiększone obciążenie można częściowo skompensować.

przykład

Jako przykład jednego Plan żywieniowy na budowę mięśni dzień jest przedstawiany z śniadanie zaczyna się od bułki pełnoziarnistej, plasterka indyka, pomidora, odrobiny soli i pieprzu, orzecha laskowego i 200 ml kawy z mlekiem. Sporadycznie jest twaróg owocowy, do którego należy wypić 200 ml płynu. Plik Posiłek w porze lunchu może to być muesli owocowe ze świeżymi owocami, do którego podaje się 600 ml płynu. Zanim obiad możesz też zafundować sobie kolejną małą przekąskę. Sałatka owocowa lub wybór świeżych owoców jest idealna na popołudnie. Ponownie należy ponownie wziąć 600 ml płynu. Kolację można rozpocząć smażeniem na patelni z serem feta. Zaleca się 100 gramów makaronu pełnoziarnistego, chudego fileta wołowego i dwa razy 200 ml wody. Jako mały deser możesz podać 30 gramów orzechów laskowych i dodać 200 ml szklanki wody.

Dieta może w istotny sposób przyczynić się do skutecznego budowania mięśni i jest w dużej mierze odpowiedzialna za dobry, zdrowy wzrost mięśni.

Czasy regeneracji

Czas po wysiłku fizycznym organizmu

4-6 minut Uzupełnianie fosforanu kreatyny (KrP)

20 minut Obniżenie ciśnienia krwi do normy

20-30 minut Wzrost poziomu cukru we krwi

30-35 minut Zmniejszenie liczby mleczanów poniżej 3 mmol

60 minut Początek syntezy białek

około 90 minut Zmiana metabolizmu od katabolicznego (degradującego) do anabolicznego (budującego)

120 minut Występująca regeneracja mięśni

około 12-24 godzin Równoważenie równowagi płynów

24 godziny Zmniejszenie wartości hematokrytu

> 24 godziny 2-5 dni Napełnianie magazynu glikogenu

4 dni Przywrócenie osłabionego układu odpornościowego

5 dni Uzupełnienie zapasów tłuszczu w mięśniach

7 dni Struktura dysfunkcyjnych mitochondriów

> 1 tydzień Regeneracja po ekstremalnych długotrwałych obciążeniach wytrzymałościowych

Sterydy anaboliczne / doping

Więcej informacji na temat stosowania sterydów anabolicznych do budowy mięśni można znaleźć na naszej stronie: Budowa mięśni i sterydy anaboliczne