Biegać

• Uwaga

wprowadzenie

Bieganie jest obecnie nadal jednym z zabójców tłuszczu numer 1 w Niemczech. Chociaż sporty takie jak nordic walking są coraz bardziej popularne, jogging jest najczęściej stosowanym lekarstwem na otyłość. W porównaniu do innych sportów wytrzymałościowych, bieganie ma tę zaletę, że można je stosować praktycznie wszędzie, zajmuje bardzo mało czasu, aw połączeniu z dawkowanym treningiem siłowym gwarantuje najwyższy możliwy sukces.Bieg jest najbardziej opłacalnym wariantem aktywnego spalania tłuszczu i jest możliwy praktycznie w każdym wieku . W żadnym innym sporcie wytrzymałościowym nie ma porównywalnej liczby kilokalorii spalonych w tym samym czasie co bieganie. Jednak zwiększone zużycie kalorii w jednostce czasu prowadzi również do szybszego zmęczenia mięśni. Początkujący często szybko osiągają swoje granice wydajności i przerywają trening z powodu utraty motywacji. Jeśli masz dużą nadwagę, występuje również znacznie zwiększone obciążenie stawów kolanowych, skokowych i biodrowych. Przynajmniej każdy sportowiec wytrzymałościowy powinien był spróbować biegać, ale początkującym zaleca się uprawianie innych sportów wytrzymałościowych.

Wskazówki dotyczące treningu biegowego

W tej sekcji przyjrzymy się bliżej klasycznej wytrzymałościowej dyscyplinie biegania. W ciągu ostatnich kilku lat biegi terenowe (crossrunning) coraz bardziej w dziedzinie ambitnych sportów rekreacyjnych. Bieganie jest i pozostanie najbardziej efektywną formą wysiłku wytrzymałościowego. Jednak prawidłowa technika biegania jest warunkiem wstępnym zdrowego biegania. W przypadku istniejących schorzeń ortopedycznych badanie lekarskie jest konieczne w każdym wieku. Dodatkowo każdemu sportowcowi wskazana jest profesjonalnie przeprowadzona analiza biegu w celu określenia ewentualnych deficytów w stylu biegania.

Przeczytaj również: Prawidłowe oddychanie podczas treningu biegowego

Dlaczego bieganie jest takie zdrowe?

Żadna dyscyplina wytrzymałościowa nie osiąga tak wyraźnych oznak adaptacji w krótkim okresie Układu sercowo-naczyniowego lubisz regularnie biegać

• Powiększenie objętości serca
• Obniżenie ciśnienia krwi
• Obniżenie tętna spoczynkowego
• Serce działa oszczędniej
• Ogólna wydajność wzrasta
• Wzmocniony zostaje układ odpornościowy
• Obciążenia sportowe można regenerować szybciej.

Najnowsze badania wykazały, że aktywność fizyczna jest również związana z wiekiem Demencja zapobiec.

Uwaga

W spoczynku ludzkie serce bije średnio 75 razy na minutę. Jeśli tętno spoczynkowe zostanie zredukowane do 55 uderzeń podczas regularnego biegania, serce oszczędza ponad 10 milionów uderzeń rocznie.

Regularne bieganie poprawia miejscowe krążenie krwi, a tym samym zapobiega chorobom, takim jak arterioskleroza. Dodatkowo zwiększa się ilość krwi w organizmie, co oznacza, że ​​organizm jest lepiej zaopatrzony w tlen. Dalsze badania wykazały, że regularne ćwiczenia biegowe poprawiają ogólny nastrój.

Przeczytaj także nasz artykuł: Bieganie - sport wytrzymałościowy dla ciała i umysłu

Kto powinien się obejść?

Kwestia optymalnej dyscypliny wytrzymałościowej jest ciągle dyskutowana. Niezależnie od tego, jak działa dana dyscyplina, kwestia motywacji do uprawiania sportu jest znacznie ważniejsza. Nie ma najlepszej dyscypliny wytrzymałościowej, tylko indywidualnie preferowana. Jeśli lubisz jeździć na rowerze, powinieneś jeździć na rowerze, niezależnie od tego, ile kilokalorii spalanych jest podczas treningu biegowego na godzinę. Trwałość jest kluczem do sukcesu, a można to osiągnąć tylko wtedy, gdy istnieje motywacja do uprawiania sportu. Początkujący z deficytami w zakresie długotrwałej wytrzymałości często są przytłoczeni treningiem biegowym i już osiągają granice wydajności i związaną z tym utratę motywacji przy niskich prędkościach. Bardziej odpowiednie są tu sporty takie jak jazda na rowerze, nordic walking lub pływanie. Szczególnie z pływać Jednak ważne jest, aby stosować odpowiednią technikę, ponieważ napięcie mięśni jest często przyczyną nieprawidłowej techniki pływania.

Podobnie, są sportowcy z dużą nadwagą, którzy powinni najpierw skorzystać z nordic walking z powodu dużego obciążenia stawów. Twierdzenie "Biegać źle wpływa na stawy ", ale to źle. Dziś wiemy, że regularne, odpowiednie obciążenie stawów wpływa na cały bierny układ mięśniowo-szkieletowy (Kości, więzadła, stawy itp.) wzmacnia.

Jak szybko powinieneś biec.

Kwestia prawidłowej prędkości biegu jest interesującym tematem w nauce o sporcie. W przeszłości rozdzielczość pozwalająca na optymalne spalanie tłuszczu była wolna. Dziś już wiadomo, że spalanie tkanki tłuszczowej odgrywa kluczową rolę w fazie po biegu. Zasadniczo obowiązuje zdrowe tempo biegu, przy którym trasę biegową można pokonać bez problemów - właściwe tempo biegu. Krótkotrwały wzrost prędkości biegu lub intensywności (tętna) nie stwarza żadnych problemów, wręcz przeciwnie, zmiana obciążenia / obciążenia zawsze pozytywnie wpływa na mięśnie i cały organizm. Jednak większy stres staje się problematyczny w przypadku chorób układu krążenia. Dlatego przed treningiem wytrzymałościowym oraz w regularnych odstępach czasu wskazane jest badanie lekarskie.

Dowiedz się więcej o: Trening fitness

Typowe błędy podczas uruchamiania to:

Regularne bieganie sprzyja zachowaniu zdrowie, prowadzi do zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej i zwiększa ogólne zdatność. Niemniej jednak, szczególnie początkujący sportowcy często popełniają błędy.

Typowe błędy to:

• zbyt szybkie tempo biegu: Początkujący często biegają zbyt szybko, dzięki czemu szybko osiągają swoje osobiste granice wydajności.
• zła technika biegania: Bieganie jest zdrowe tylko przy odpowiedniej technice. Zdrowy, płynny styl biegania z lekką pronacją jest warunkiem trwałego sukcesu.
• niewłaściwe obuwie: Inny Rodzaje stylu biegania potrzebujesz różnych butów do biegania z różnymi wkładkami ortopedycznymi.
• za mało lub za dużo przerw: Trening biegowy należy podzielić na 2 do maksymalnie 3 jednostek tygodniowo. Organizm ma wystarczająco dużo czasu na regenerację. Zaawansowani użytkownicy mogą odpowiednio zwiększyć swój limit startowy
• bez rozgrzewania: Mięśnie należy odpowiednio rozgrzać, zwłaszcza w chłodne miesiące. Wskazane jest tutaj spokojne bieganie. zobacz także rozgrzewka
• niewystarczająco rozciągnięty: Rozciąganie jest zawsze przydatne, ale nie powinno się go wykonywać bezpośrednio po biegu. Lepiej jest rozciągać się w dni bez ćwiczeń. Nie należy jednak przeceniać efektów rozciągania. zobacz także ćwiczenia rozciągające
• zła dieta: Mięśnie biegacza potrzebują odpowiedniej ilości węglowodanów. Dlatego należy zawsze zadbać o odpowiednie uzupełnienie zapasów węglowodanów. Zobacz też odżywianie

Ekwipunek

Sprzęt jest na Biegać Stosunkowo niedrogie w porównaniu do innych sportów wytrzymałościowych. Jednak buty do biegania i odzież do biegania mają kluczowe znaczenie dla wygody podczas biegania.

But do biegania to najważniejszy element wyposażenia. Chociaż buty powinny wytrzymać około 1000 km bez żadnych problemów, zwykle znacznie wcześniej tracą swoje ważne właściwości tłumiące. Przeciętny but do biegania jest zwykle noszony przez znacznie ponad 1000 kilometrów. Ci, którzy oszczędzają na butach do biegania, zdecydowanie oszczędzają na złym końcu. Kupując but do biegania, zawsze należy zasięgnąć porady profesjonalisty. Każdy, kto cierpi na niewspółosiowość stóp, powinien wcześniej zasięgnąć informacji o wkładkach u ortopedy. Dzięki temu można uniknąć długotrwałych dolegliwości w okolicy stopy, kolan i stawów biodrowych. Odzież zawsze musi być dostosowana do warunków termicznych. Oddychająca odzież do biegania jest idealna.