MARTWY CIĄG

wprowadzenie

Martwy ciąg to ćwiczenie treningowe ukierunkowane na budowanie mięśni dolnej części pleców. Ukierunkowana symulacja podnoszenia przedmiotu w prawidłowy sposób sprawia, że martwy ciąg działa. Dlatego martwy ciąg musi być integralną częścią prozdrowotnego treningu siłowego. Niska waga treningowa nie wymaga wyjaśnienia, ale ćwiczenie hiperprzeprostne nadaje się również do treningu tych grup mięśni. Obciąża to również prostowniki pleców, nie ma ryzyka nieprawidłowego obciążenia, jeśli ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo. Martwy ciąg wielokrotnie cieszył się złą sławą w przeszłości, ale niesłusznie. Prawidłowo stosowany martwy ciąg pozwala osiągnąć oczekiwany sukces, ale ponieważ coraz więcej niedoświadczonych sportowców próbuje tego ćwiczenia, kontuzje są nieuniknione podczas martwego ciągu.

Oprócz wyżej wymienionych regulacji mięśni dolnej części pleców, trenowane są mięśnie ud, pośladków i łydek. Martwy ciąg liczy się jako podkategoria trójboju siłowego obok wyciskania na ławce i przysiadów.

To ćwiczenie nie powinno być wybierane, jeśli istnieją problemy z plecami.

Rozciągnij mięśnie pleców

Mięśnie pleców

Trapezius -
Mięsień trapezowy

Naramienny -
Mięśnie deltoidalne

Mały okrągły mięsień -
Teres minor muscle

Mięśnie pod kości -
Mięsień Infraspinatus

Duży okrągły mięsień -
Teres major muscle

Mięśnie szerokiego grzbietu -
Mięsień Latissimus dorsi

Prostownik pleców (niżej leżący) -
Mięsień prostownika grzbietu

Zewnętrzne dziwne
Mięśnie brzucha -
M. obliquus externus abdominis

Mięśnie pasa
(druga warstwa) -
Mięsień splenius

Podnośnik łopatki
(druga warstwa) -
Mięsień dźwignia łopatki

Mały mięsień romboidalny
(druga warstwa) -
Mięsień romboidalny mniejszy

Duży mięsień romboidalny
(druga warstwa) -
Mięsień romboidalny większy

Herb biodrowy -
Herb biodrowy

Gluteus Middle -
Mięsień pośladkowy średni

Mięsień pośladkowy -
Mięsień Gluteus maximus

Przegląd wszystkich zdjęć Dr-Gumperta można znaleźć pod adresem: ilustracje medyczne

Opis martwego ciągu

Sportowiec stoi na szerokość ramion z rozstawionymi nogami przed sztangą. Golenie prawie dotykają sztangi. Sportowiec kuca z wyprostowanymi plecami i chwyta drążek na szerokość ramion. Stopy skierowane na zewnątrz. Podczas fazy skurczu plecy pozostają wyprostowane, a sportowiec przesuwa ciężar ciała do tyłu, jakby siedział na krześle. Uda są stale rozciągane, aż zawodnik znajdzie się w pozycji wyprostowanej. Ruch jest wolny lub energiczny, ale bez pędu. Szczególną uwagę zwraca się na fazę ekscentryczną (ustępującą), w której mięśnie mogą być bardziej obciążone. Sztanga wraca do pozycji wyjściowej. Obciążenie jest zwykle odkładane na krótko, ale należy utrzymać napięcie w mięśniach.

Modyfikacje

Aby zminimalizować obciążenie przednich ud, sportowiec może wykonywać ruch prawie prostymi nogami. Należy zmniejszyć wagę, ponieważ mięśnie prostowników uda nie mogą pomóc podczas wykonywania ruchów. Ta zmienność jest szczególnie widoczna w dolnej części pleców.