Sport-I-Fitness

Trening siłowy i spalanie tłuszczu

Tabela (według WHO 2000) do określenia wskaźnika masy ciała
Definicja utraty wagi
Definicja efektu yo - yo
Źródło energii
Plan treningowy dla początkujących ok. 45 min.

Synonimy w szerszym znaczeniu

Budowa mięśni, trening aerobowy, siła, metody treningowe, odchudzanie, kulturystyka

Definicja treningu siłowego

Trening siłowy to wygląd warunkowy, którego głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Jednak w ostatnich latach coraz częściej pojawia się to w innych sportach i od tego czasu nie jest już postrzegane jako monotonne podnoszenie hantli w studiach fitness. Szczególnie ten Sporty profilaktyczne i rehabilitacyjne polegają na ukierunkowanych na choroby cywilizacyjne np. B. Zapobieganie lub rehabilitacja braku ruchu i równowagi mięśni.
Ukierunkowany trening siłowy stał się obecnie nieodzowną częścią treningu spalającego tłuszcz. W każdym nowoczesnym Plan treningowy do Redukcja tkanki tłuszczowej należy uwzględnić ćwiczenia wzmacniające mięśnie.

Definicja tłuszczu

Tłuszcz jest ważnym magazynem energii dla naszego organizmu (Przeczytaj także: Tłuszcze w organizmie człowieka).

W porównaniu z silnikiem organizm ludzki również potrzebuje energii do działania.
Oprócz zapasów węglowodanów, podstawą wyników sportowych jest magazyn tłuszczu. Jednak problem z tym magazynem polega na tym, że organizm może przechowywać tłuszcz w sposób niekontrolowany, a zatem pojawia się nadwaga związana z tłuszczem.

Przeczytaj więcej na ten temat: Sporty wytrzymałościowe i spalanie tłuszczu

Definicja otyłości

Tak jak Otyłość odchylenie od Normalna waga wyznaczony. Ponieważ waga ludzkiego ciała nie jest tylko przez gruby jest określona, otyłość może być również spowodowana innymi czynnikami, takimi jak zwiększona masa mięśniowa być warunkowe.
Nikt nie powiedziałby, że wytrenowani sportowcy siłowi mają za dużo tkanki tłuszczowej. Najbardziej znaną obecnie metodą określania otyłości jest tzw BMI (wskaźnik masy ciała). Oblicza się go z masy ciała w kg podzielonej przez wysokość ciała w metrach kwadratowych. Na przykład.:

75 kg / (1,83) 2 = 22,4

Tabela (według WHO 2000) do określenia wskaźnika masy ciała

Niedowaga: <18,5

Normalna waga: 18,6 - 24,9

Przed otyłością: 25,0 - 29,9

I stopień otyłości: 30,0 - 34,5

Stopień otyłości II: 35,0 - 39,9

III stopień otyłości: >40,0

Definicja utraty wagi

Problem utraty wagi podczas utraty wagi poprzez ćwiczenia jest prozaicznym, ale kluczowym problemem, który często jest pomijany. Najważniejszą cechą podczas odchudzania jest waga wyświetlana na wadze. Ćwiczenia, a zwłaszcza trening siłowy, mogą nawet zwiększyć masę ciała z powodu zwiększonej masy mięśniowej. Sukces w odchudzaniu jest zatem fałszowany przez wagę i często prowadzi do utraty motywacji. Ważniejsze niż pokaz na wadze jest osobiste odczucie, które rozwija się poprzez sport. Jeśli nadal nie chcesz rezygnować z elektronicznych elementów sterujących, powinieneś kupić wagę z pomiarem tkanki tłuszczowej.

Definicja efektu yo - yo

Przy próbie schudnięcia często dochodzi do krótkotrwałej utraty wagi, ale radość z utraty kilogramów nie trwa długo, bo po zakończeniu dieta ciało odsuwa wyściółkę i, co gorsza, masa ciała wzrasta nawet powyżej poziomu sprzed diety.
Jeśli ta procedura zostanie powtórzona kilka razy, nazywa się to Efekt jojokto jest jak w Błędne koło może sprawić, że utrata wagi stanie się piekłem. Ale co dzieje się w organizmie podczas efektu jo-jo?
Ciało ludzkie jest nastawione na wszelkiego rodzaju dostosowania. Każde obciążenie sportowe prowadzi do adaptacji organizmu. Z dietą nic innego się nie dzieje. Więcej informacji na ten temat znajdziesz tutaj Efekt jojo

Zmniejszone spożycie pokarmu zwiększa ryzyko ujemnego bilansu energetycznego. Np. Twój organizm spala ok. 1700 kcal energii dziennie. Jeśli spożycie pokarmu jest dokładnie takie samo, utrzymujesz wagę ciała.
Wszystko, co pozostaje poniżej tej wartości w spożyciu pokarmu, prowadzi do utraty wagi, wszystko powyżej tej wartości 1700 kcal. kłamstwo oznacza „tyjesz”.
Kiedy tracisz na wadze, wszystko przemawia za utrzymaniem energii, którą przyjmujesz poprzez jedzenie na jak najniższym poziomie (po prostu jesz mniej).
Ale ma to fatalne konsekwencje. Organizm może przystosować się do zmniejszonego spożycia pokarmu. Dzienne zużycie energii po diecie to już nie 1700 kcal, ale 1400 kcal (obniżona podstawowa przemiana materii). Jeśli po diecie znowu będziesz normalnie jeść, bilans energetyczny nie jest już prawidłowy i przybierasz na wadze. Coraz więcej po każdej diecie.

Źródło energii

Organizm ludzki spala tłuszcz i węglowodany przez całą dobę.
To zużycie energii nazywa się podstawową przemianą materii. Ilość energii, która przekracza podstawową przemianę materii na dzień, nazywana jest rotacją mocy lub (rotacją pracy).
To zależy od pracy mięśni / sportu, jaki wykonujesz. Celem treningu spalającego tłuszcz poprzez trening siłowy nie jest utrzymanie jak najwyższego metabolizmu wydajności, ale zwiększenie podstawowego tempa metabolizmu. Odbywa się to poprzez regularne, ukierunkowane ćwiczenia.

Formy szkolenia

To, jak ćwiczysz, ma kluczowe znaczenie dla powodzenia każdego programu treningu siłowego w celu spalania tłuszczu. Szczególnie w obszarze dla początkujących należy zwrócić szczególną uwagę na błędy w wykonywaniu treningu siłowego. Istotne jest tutaj, aby obciążenie treningu było jak największe, ze szczególnym uwzględnieniem tzw. Dużych mięśni (Mięśnie pośladkowe, mięśnie nóg, mięśnie pleców). Ponieważ im większy mięsień, tym więcej energii jest spalane.

Podczas treningu siłowego mającego na celu spalenie tłuszczu możliwe są tylko 2 rodzaje treningu siłowego:

Z jednej strony trening głównie o niskiej intensywności i bardzo dużej liczbie powtórzeń (metoda wytrzymałości siłowej) w celu zwiększenia miejscowej odporności zmęczeniowej mięśni i jednocześnie spalenia tkanki tłuszczowej podczas tego treningu. Upewnij się, że trenujesz z co najmniej 50 powtórzeniami i więcej, a ruchy nie są wykonywane zbyt szybko. Przerwy między seriami treningowymi nie powinny być dłuższe niż 30 sekund. do 1 minuty. To szkolenie powinno być wykonane specjalnie dla początkujących.

Z drugiej strony mięśnie powinny być specjalnie budowane do treningu spalającego tłuszcz. Przy takim treningu liczba powtórzeń jest zmniejszona, a intensywność zwiększona. Jednak taki trening wymaga doświadczenia w treningu siłowym i dlatego nie jest jeszcze odpowiedni dla początkujących w treningu siłowym.

Przeczytaj więcej na ten temat: Schudnij poprzez spalanie tłuszczu

Motywacja w treningu siłowym

Dla wielu początkujących motywacja do treningu siłowego jest szczególną przeszkodą. Oto kilka wskazówek, jak zmotywować się do treningu i pozostać przy piłce.

Realistyczne cele. Wyznaczone cele są szczególnie ważne w przypadku treningu siłowego. Podchodź realistycznie do swoich wyników i nie przesadzaj. Lepiej jest planować trochę mniej, ale też trzymać się tego, niż podejmować zbyt wiele, czego nie możesz dotrzymać. Tylko ci, którzy osiągną swoje cele, pozostają zmotywowani na dłuższą metę.
Regulowane terminy szkoleń. Zrób plan ćwiczeń w określonych godzinach. Następnie należy przestrzegać tych czasów / dni.
Partner szkoleniowy. Jeśli nie lubisz trenować sam, trenuj z podobnie myślącymi ludźmi.
Muzyka. Trenuj przy odpowiedniej muzyce. To motywuje bardziej niż myślisz.
Różnorodność. Zmiana planu treningowego jest nie tylko skuteczna w treningu, ale także sprzyja motywacji do treningu.
Wpisz swoje dni treningowe w kalendarzu.

Plan treningowy dla początkujących ok. 45 min.

Trening powinien być tak zaprojektowany, aby każda grupa mięśni była trenowana przy każdym treningu. Wszystkie 9 urządzeń treningowych wymienionych poniżej należy wykonywać każdego dnia treningowego.

Trening pleców

Intensywność należy dobrać tak, aby nadal było możliwe 5 powtórzeń.

Lat pull (1 seria, 25 powtórzeń, 60% intensywności, 1 min przerwa)
Tren z szerokim uchwytem (2 serie, 25 powtórzeń, 60% intensywności, 1 min przerwa)

Podczas kolejnego ćwiczenia górna część ciała musi być wyprostowana.

Wioślarstwo/Izolator pleców (1 seria, 25 powtórzeń, 60% intensywności, 1 min przerwa)
Izolator rzędów / pleców z szerokim lub wąskim uchwytem (2 serie, 25 powtórzeń, 60% intensywności, 1 min przerwa)

Poniższe ćwiczenia wymagają powolnych ruchów.

Odwrócenie motyla (3 serie, 25 powtórzeń, 1 min przerwa)

Trening nóg

Intensywność należy dobrać tak, aby nadal było możliwe 5 powtórzeń.

Wyciskanie nóg (3 zestawy, 20-25 powtórzeń, 70% intensywności, 1-2 min przerwy)
Podnośnik łydek (3 serie, 30 powtórzeń, 60% intensywności, 1-2 min przerwy)
Zginacze uda (3 serie, 25 powtórzeń, 60% intensywności, 1-2 min przerwy)

Trening brzucha

Ćwicz aż do całkowitego wyczerpania.

Brzuszki (proste, 3 serie, maksimum powtórzeń, 1 min przerwa)
Odwróć chrupnięcie (3 serie, maksimum powtórzeń, 1 minuta przerwy)

Wykonanie jak na proste brzuszki, ale z łokciami na przeciwległym kolanie.

Brzuszki (po przekątnej, po 2 po prawej i lewej stronie, 20-30 powtórzeń, duża intensywność, 1 min przerwa)

Dieta i trening siłowy

Podczas treningu siłowego z naciskiem na spalanie tłuszczu należy zwrócić szczególną uwagę na dietę.

Próba świetnych ćwiczeń podczas diety nie jest ani możliwa, ani przydatna.
Zmniejszone spożycie pokarmu spowodowane dietą ma negatywny wpływ na wyniki sportowe i często czujemy się zbyt słabi i pozbawieni motywacji, aby móc wykonywać wyniki sportowe.
Dlatego należy zwracać uwagę na prawidłowe spożycie składników odżywczych przed, w trakcie i po treningu (Zobacz też: Kulturystyka naturalna - co to jest?). Przed wykonaniem sportowym, a dotyczy to nie tylko treningu siłowego, organizm powinien być odpowiednio zaopatrzony w węglowodany / polisacharydy (Zobacz też: Dieta fitness).
Może to np. z makaronem, ryżem ... do 3-4 godzin przed treningiem. Jeśli podczas treningu czujesz się za słaby (problemy z krążeniem, uczucie głodu ...) wskazane i możliwe jest krótkotrwałe uzupełnienie zapasów węglowodanów cukrem.
Można to zrobić za pomocą prostych batonów energetycznych / batonów czekoladowych. Można je wtedy spożywać bez wyrzutów sumienia, ponieważ energia zawarta w tym batonie jest spalana natychmiast podczas ćwiczeń i nie jest magazynowana. Nie zaleca się spożywania pokarmów bogatych w węglowodany (polisacharydy) bezpośrednio przed treningiem, ponieważ zapasy węglowodanów są dostępne w postaci energii po co najmniej 3 godzinach.
Po treningu siłowym należy zapewnić organizmowi wystarczającą ilość białka (ryby, mięso ...). Ponieważ wystarczająca ilość białka jest zwykle wchłaniana z pożywieniem, dodatkowe preparaty, takie jak B. koktajle proteinowe nie są wymagane.
Jednak takie suplementy diety są odpowiednie dla wegetarian. Podczas treningu z ukierunkowanym spalaniem tłuszczu należy unikać pokarmów bogatych w tłuszcz. Jeśli nie chcesz rezygnować z diet, zrób to w czasie wolnym od treningu.

Przeczytaj więcej na ten temat: Plan odżywiania mięśni

Podstawy treningu siłowego

Ćwicz regularnie.
Lepiej jest rozłożyć wysiłek treningowy na kilka dni niż wszystkie naraz w ciągu jednego dnia.
Trenuj stopniowo.
Szczególnie dla początkujących sukcesy treningowe są bardzo szybkie i świetne skoki. Dlatego zwiększ obciążenie pracą swoją wydajnością.
Rób przerwy.
Budowanie mięśni i spalanie tłuszczu nie zachodzą podczas treningu, ale w fazach pomiędzy nimi. Dlatego rób regularne przerwy. (co najmniej 24-48 godzin na grupę mięśni).
Zmiana.
Zmiana planu treningowego jest bardzo ważna, aby osiągnąć pożądany sukces. Istnieją różne urządzenia treningowe dla tej samej grupy mięśni, które również należy stosować naprzemiennie.
Właściwy bodziec treningowy.
Ustaw odpowiedni bodziec treningowy podczas treningu. Nie powinno to być ani za niskie, ani za mocne.
Powtórz najpierw, a następnie zwiększ intensywność.
Dla początkujących koordynacja często stwarza problemy podczas treningu siłowego. Aby uniknąć nieprawidłowego wykonania i kontuzji, trenuj na razie z lekkimi ciężarami, a następnie zwiększaj intensywność, gdy wykonujesz bezpieczniejsze ćwiczenia.
Siła ponad wytrzymałość.
Jeśli chodzi o trening spalający tkankę tłuszczową, najpierw trening siłowy, potem ćwiczenia wytrzymałościowe.
Najpierw duże grupy mięśni.
Najpierw trenuj swoje duże mięśnie, a potem te mniejsze.
Upewnij się, że nosisz odpowiednią odzież.
Rękawiczki treningowe są zalecane dla początkujących i zaawansowanych użytkowników.
Porady personelu specjalistycznego.
Zadawaj pytania przeszkolonym trenerom w studiach fitness, a oni zawsze przedstawią Ci pierwsze wprowadzenie do nowego sprzętu treningowego.

Motywacja w treningu siłowym

Dla wielu początkujących zawodników motywacja do treningu siłowego jest szczególną przeszkodą. Oto kilka wskazówek, jak zmotywować się do treningu i jak utrzymać się przy piłce.

Realistyczne cele.
Wyznaczone cele są szczególnie ważne w przypadku treningu siłowego. Podchodź realistycznie do swoich wyników i nie przesadzaj. Lepiej jest planować trochę mniej, ale też trzymać się tego, niż podejmować zbyt wiele, czego nie możesz dotrzymać. Tylko ci, którzy osiągną swoje cele, pozostają zmotywowani na dłuższą metę.
Regulowane terminy szkoleń.
Zrób plan ćwiczeń w określonych godzinach. Następnie należy przestrzegać tych czasów / dni.
Partner szkoleniowy.
Jeśli nie lubisz trenować sam, trenuj z podobnie myślącymi ludźmi.
Muzyka.
Trenuj przy odpowiedniej muzyce. To motywuje bardziej niż myślisz.
Różnorodność.
Zmiana planu treningowego jest nie tylko skuteczna w treningu, ale także sprzyja motywacji do treningu.
Wpisz swoje dni treningowe w kalendarzu.