Białko w proszku

wprowadzenie

Każdy, kto po latach wygodnego stylu życia w końcu dojdzie do formy i chce coś zrobić dla swojego zdrowia, zostanie skonfrontowany z licznymi zaleceniami, zakazami, nakazami i półprawdami w świecie fitness. Czasopisma, trenerzy fitness, sportowcy z własnego kręgu znajomych wydają się chcieć ułatwiać rozpoczęcie zdrowego, aktywnego życia, a na końcu tylko wprowadzają zamieszanie.
Proszek białkowy to klasyk w branży. Prawie żaden program żywieniowy i treningowy, czy to z osobistego trenera, czy z magazynu, wydaje się przebiegać bez dostarczenia białka w postaci proszku. Chcemy tutaj wyjaśnić, jaki cel spełnia proszek i kiedy dodatek białka w proszku może być faktycznie przydatny.

Jakie są rodzaje proszku białkowego?

Oczywiście nie każdy proszek białkowy jest taki sam jak proszek białkowy. Wielu dostawców konkuruje na rynku i jeszcze liczniej prezentuje swoje produkty. Ale czym dokładnie różnią się rodzaje dostępnych białek w proszku?

Serwatka

Proszki białka serwatkowego są ulubionymi w świecie fitness, jeśli chodzi o budowanie mięśni i dietę. Serwatka oznacza białko serwatkowe i charakteryzuje się wysoką zawartością aminokwasów rozgałęzionych oraz aminokwasów egzogennych. Są one niezbędne do budowy własnych białek organizmu i masy mięśniowej.
Białko serwatkowe ma wysoką wartość biologiczną, co oznacza, że ​​organizm może z łatwością przekształcić je we własne białko. Jest również łatwo rozpuszczalny w wodzie (i mleku). Białko serwatkowe jest dostępne w różnych stopniach czystości - opisuje to czystą proporcję białka oprócz węglowodanów i tłuszczu. Często zalecana jest niska zawartość węglowodanów, szczególnie w kontekście diet, ponieważ zmniejsza to ilość kalorii. Należy tu zastosować hydrolizat białka serwatkowego (wg producenta do 99% zawartości białka) lub izolat białka serwatki (powyżej 90%). Powoduje to wysokie spożycie białka przy niższym spożyciu węglowodanów. Inaczej jest z chęcią przybrania na wadze i budowy mięśni. Ponieważ do budowy mięśni niezbędny jest nadmiar kalorii, oprócz wystarczającego spożycia białka, można tutaj zastosować koncentraty białka serwatkowego. Tutaj zawartość białka waha się od 30 do 80%. Ogólnie rzecz biorąc, im czystszy proszek (tj. Im więcej zawiera białka), tym głębiej konsumenci muszą sięgać do kieszeni.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Budowa mięśni i białka

Kazeina

Proszek kazeiny jest również popularnym źródłem białka. W przeciwieństwie do białka serwatkowego jest metabolizowane wolniej i dostarcza organizmowi aminokwasów przez dłuższy czas.
Proszek kazeiny jest stosowany jako dodatek do serwatki w proszku przez wielu sportowców. Przyjmowanie go przed snem może chronić organizm przed rozpadem mięśni, utrzymując wysoki poziom aminokwasów przez dłuższy czas.

Białko wieloskładnikowe

Liczne proszki białkowe mają różne właściwości - źródła te są połączone w wieloskładnikowe białko w celu uzyskania idealnego, uzupełniającego się profilu aminokwasów. Typowym połączeniem jest kazeina, białko jaja i serwatka.
Białko sojowe, białko ryżu lub białko grochu często występuje w białkach wieloskładnikowych. To, czy wolisz używać mieszanki zamiast czystego produktu, zależy od twoich osobistych celów. Należy rozróżnić, czy chcesz schudnąć, czy zyskać mięśnie.

Przeczytaj także nasz temat: Co należy wziąć pod uwagę przy zakupie proszku białkowego?

Przyrost masy ciała

Sportowcy, którzy przede wszystkim chcą budować masę mięśniową, mogą sięgnąć po tzw. Środki do przyrostu masy ciała. Szczególnie polecane są osobom szczupłym, które mają trudności z budowaniem masy ciała ze względu na szybki metabolizm (tzw. Hard gainery). Oprócz białek zawierają również węglowodany i tłuszcze i są szczególnie bogate w kalorie.
Bez odpowiedniego treningu nadmiar kalorii, czy to w postaci białek, czy węglowodanów, prowadzi do zwiększenia rezerw tłuszczu; samo spożycie białka w proszku nie prowadzi do budowy mięśni.

Więcej na ten temat: Przyrost masy ciała

Białko jaja

Białko jaja jest ekstrahowane z białka jaja. Usuwa się z niej wilgoć, która tworzy proszek. Białko jaja ma bardzo wysoką wartość biologiczną i jest optymalnie wchłaniane i metabolizowane przez organizm.
Nie zawiera laktozy i dlatego może być dobrą alternatywą dla osób z nietolerancją. Białko jaja jest również szczególnie niskokaloryczne i nadaje się do stosowania na różnych etapach diety. Jedynie lekko gorzki smak jest małą wadą świetnej alternatywy dla klasycznych proszków białkowych.

przeczytaj także:

• Budowanie mięśni za pomocą aminokwasów
• Jaka jest zawartość białka w jajku?

Wegański proszek białkowy

Wspomniane wcześniej proszki białek mleka serwatka i kazeina oraz białko jaja nie stanowią alternatywy dla wegan-sportowców. Zwłaszcza dla nich wysokie spożycie białka jest niezwykle ważne dla zdrowia i sukcesu sportowego, dlatego wegańskie proszki białkowe mogą stanowić przydatny dodatek do zbilansowanej diety wegańskiej.
Źródła białka w wegańskich proszkach białkowych są różnorodne - obejmują one białko ryżu, białko konopi, białko grochu, białko sojowe lub białko z siemienia lnianego, nasion chia, pestek dyni i inne. Wegańscy sportowcy niekoniecznie muszą mieszać proszek proteinowy z wodą. Mleko sojowe, mleko konopne i inne mogą być również smacznymi alternatywami.

Możesz być również zainteresowany tym tematem: Żywność zawierająca białko

Czy są jakieś różnice między różnymi typami?

Różne rodzaje proszku białkowego różnią się na wiele sposobów. To, do czego ostatecznie się uciekniesz, zależy od celów sportowca. Nie bez znaczenia jest również czas potrzebny na to.
Przede wszystkim białka różnią się profilem aminokwasowym. Aminokwasy są budulcem białek i odgrywają kluczową rolę w budowaniu mięśni i innych struktur ciała. Niezbędne aminokwasy muszą być wchłaniane z pożywieniem, dlatego wysoka zawartość niezbędnych aminokwasów jest cechą jakościową proszku białkowego. Dotyczy to również tak zwanych BCAA, czyli aminokwasów rozgałęzionych. Chociaż izolowane spożycie nie spełniło jeszcze naukowo udowodnionego celu, nadal musi być przyjmowane z pożywieniem lub suplementami diety, takimi jak białko w proszku.

Proszki różnią się również wartością biologiczną. Im wyższa wartość biologiczna proszku białkowego, tym lepiej może być wchłaniany i metabolizowany przez organizm. Największą wartość biologiczną mają białka serwatki, zaraz za nimi plasują się białka jaja. Wreszcie, białka różnią się szybkością, z jaką są rozkładane. Białka serwatkowe są uważane za szybko działające białka, z maksymalnym poziomem aminokwasów w ciągu pół godziny. Z drugiej strony kazeina zwiększa poziom aminokwasów w dłuższym okresie i chroni przed rozpadem mięśni w fazie postu, np. W nocy. Ma działanie antykataboliczne.

Przeczytaj więcej na ten temat: Działanie i funkcja BCAA

obszary zastosowań

Proszek białkowy może być przydatnym suplementem diety dla sportowców. Są bogate w białko i niskotłuszczowe oraz węglowodany i dostarczają organizmowi ważnych elementów budulcowych do budowy mięśni.
Nawet przy pożądanej utracie wagi, proszek białkowy dostarcza organizmowi ważnych białek i chroni przed nadmiernym rozpadem mięśni przy niskim spożyciu kalorii. Osoby, które nie mają ambitnych celów sportowych, powinny mądrze cieszyć się proszkiem białkowym. Napój z mlekiem ma ponad sto kalorii i przy niezmienionej diecie może prowadzić do nadwyżki kalorii, co prowadzi do wzrostu masy ciała. Ponadto regularne spożywanie proszku białkowego może szybko stać się bardzo drogie. U zdrowych ludzi, zwłaszcza ze zdrową czynnością nerek, nie można oczekiwać żadnych zagrożeń dla zdrowia przy umiarkowanym spożyciu proszków białkowych.

Proszek białkowy do budowy mięśni

Aminokwasy, składniki białek, są niezbędne do budowy mięśni. Najważniejszym wymaganiem jest jednak odpowiedni trening siłowy.
Przeciążenie mięśni jest bodźcem wzrostu, włącza się więcej białek mięśniowych i zwiększa się rozmiar poszczególnych włókien mięśni szkieletowych. Mówiąc prościej, ci, którzy chcą budować mięśnie, powinni dużo trenować i spożywać zbilansowaną dietę, która jest szczególnie bogata w białko.
Nadmiar kalorii jest również warunkiem koniecznym do budowy mięśni. Proszki białkowe mogą wspierać tę dietę, jeśli są prawidłowo stosowane. Spożycie białka można zwiększyć przyjmując białko w proszku; sportowcom zaleca się około 2g białka na kilogram masy ciała. Spożycie napojów białkowych, które są dodatkowo wzbogacone węglowodanami, również zwiększa spożycie kalorii. Należy jednak utrzymywać wysoki poziom treningu z intensywnym stresem, aby stymulować rozwój mięśni. W przeciwnym razie nadmiar kalorii może prowadzić do niepożądanego wzrostu złogów tłuszczu.

Więcej na ten temat:

• Proszek białkowy do budowy mięśni
• Trening siłowy

Białko w proszku do utraty wagi

Osoby, które chcą skutecznie schudnąć, powinny stosować zbilansowaną dietę, regularnie ćwiczyć, a przede wszystkim utrzymywać stały, łagodny deficyt kalorii.
Deficyt kalorii pojawia się, gdy tylko pożywienie dostarcza mniej energii niż organizm spala w codziennych procesach metabolicznych i podczas ćwiczeń. Organizm atakuje zapasy energii, co powoduje utratę wagi. Przede wszystkim następuje rozpad zapasów glikogenu i mięśni, a następnie zajęte są rezerwy tłuszczu. Aby zachować umiar w rozkładzie mięśni, sensowne jest zwiększenie spożycia białek z pożywienia podczas diety niskokalorycznej.
Przy jednoczesnym efektywnym treningu można przynajmniej przeciwdziałać redukcji masy mięśniowej. Ważne jest, aby odpowiednio stymulować mięśnie, na przykład poprzez trening siłowy. Trening cardio spala mnóstwo kalorii, ale jest stosunkowo niewielkim bodźcem do stresu.Proszki białkowe mogą być bardzo przydatne jako część diety niskokalorycznej, jako uzupełnienie zbilansowanej diety, ale nie powinny ich zastępować. Izolaty są szczególnie odpowiednie, ponieważ mają wysoką zawartość białka przy niskiej zawartości węglowodanów i mniej kalorii. Ponadto można zaoszczędzić dodatkowe kalorie, jeśli białko w proszku zostanie zmieszane z wodą lub mlekiem sojowym zamiast mleka.

Dalsza informacja: Białko w proszku do utraty wagi

Wpływ na organizm

Białko w proszku jest metabolizowane przez organizm, podobnie jak białko pochodzące z naturalnej żywności. Jest rozszczepiana w żołądku i jelitach i rozkładana na poszczególne jej składniki, tzw. Aminokwasy. Te aminokwasy są z kolei budulcem własnych białek organizmu.
Jeśli mięsień jest nadużywany podczas intensywnego treningu, ten bodziec prowadzi do zwiększonej integracji białek mięśniowych i wzrostu wielkości poszczególnych włókien mięśniowych. Obciążenie prowadzi do budowy mięśni, białka dostarczają niezbędnych budulców. Zwiększone spożycie białka może być również przydatne podczas utraty wagi. Ze względu na deficyt kalorii organizm trafia do rezerw energetycznych, często najpierw dochodzi do redukcji masy mięśniowej. Aby przynajmniej częściowo chronić mięśnie i zaatakować rezerwy tłuszczu, oprócz niskokalorycznej diety należy położyć nacisk na ćwiczenia i aktywność sportową. W szczególności trening siłowy jest bodźcem wzrostu dla mięśni, a przy wysokim spożyciu białka i efektywnym treningu siłowym mięśnie są chronione przed degradacją.

przeczytaj także: Kulturystyka

dawkowanie

To, ile białka w proszku należy spożywać, zależy od celów sportowca.
Białko w proszku powinno jedynie uzupełniać zbilansowaną dietę, a nie ją zastępować. Nie należy spożywać samego białka w proszku, ponieważ nie można odpowiednio pokryć zapotrzebowania na ważne pierwiastki śladowe, witaminy, błonnik i niezbędne składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe. Należy również zwrócić uwagę na dodatkowe spożycie kalorii poprzez napoje białkowe (zwłaszcza jeśli na pierwszym planie jest chęć utraty wagi).
Sportowcy budujący mięśnie powinni spożywać około 1,5 do 2 g białka na kilogram masy ciała. Zamiast zwiększać spożycie napojów białkowych, należy położyć nacisk na posiłki bogate w białko. Naturalnym źródłem białka są mięso, ryby, jajka, ale także produkty wegańskie takie jak soja, tofu, orzechy i inne. Dodatkowo jeden lub dwa koktajle proteinowe dziennie mogą uzupełniać dietę w zależności od objętości treningu i celów użytkownika.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Biorąc kreatynę

Skutki uboczne

Koktajle białkowe są zwykle związane z niskim ryzykiem poważnych skutków ubocznych. Oprócz alergii na składniki białkowe lub białka mleka, które należy wcześniej wykluczyć, mogą one na początku prowadzić do łagodnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych, często opisywane są bóle brzucha i biegunka. Jeśli białka w coraz większym stopniu docierają do przewodu pokarmowego bez rozszczepiania, rozkład bakterii prowadzi do powstania gazów. Ponadto działają osmotycznie, czyli wiążą wodę, przez co mogą powodować biegunkę. Objawy te po pewnym czasie powinny ustąpić, w przeciwnym razie należy przerwać przyjmowanie, aw ciężkich przypadkach zasięgnąć porady lekarza.

Osoby z dysfunkcją nerek powinny powstrzymać się od przyjmowania proszków białkowych; w takich przypadkach ilość spożytego białka należy omówić z nefrologiem.W wielu przypadkach inne skutki uboczne można przypisać niedostatecznej diecie, zwłaszcza jeśli spożycie kwasów tłuszczowych, witamin, pierwiastków śladowych i błonnika jest zbyt niskie. Może to prowadzić do dolegliwości hormonalnych, wypadania włosów, zmęczenia lub zaparć. Zbyt wysoki deficyt kalorii może prowadzić do zawrotów głowy, zmęczenia, trudności z koncentracją i wahań nastroju. Te skutki uboczne ponownie podkreślają centralne znaczenie zbilansowanej diety, w której białko w proszku powinno być jedynie suplementem, a nie głównym składnikiem.

Możesz być także zainteresowany tym tematem:

• Skutki uboczne kreatyny
• Kreatyna w proszku

Co dzieje się w przypadku przedawkowania?

Średnio potrzebujemy około 1 g białka na kilogram masy ciała, sportowcy, a zwłaszcza kulturyści, mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie nawet do 2,5 g. W skrajnych przypadkach nadmiar białka może prowadzić do uszkodzenia narządów, szczególnie wątroby i nerek. Nadmierne spożycie białka prowadzi do wzrostu ilości odpadów metabolicznych, które mogą obciążać te narządy. Osoby z problemami z wątrobą lub nerkami powinny powstrzymać się od przyjmowania białek w proszku i omówić swoje zapotrzebowanie na białko z lekarzem.

Istnieją również oznaki zwiększonego ryzyka rozwoju osteoporozy, reumatyzmu i dny moczanowej z powodu stałego zwiększonego spożycia proszków białkowych. Spożycie proszków białkowych może również przejściowo prowadzić do złego samopoczucia i niestrawności. Przede wszystkim są to bóle brzucha, wzdęcia czy biegunka. Generalnie należy przestrzegać instrukcji producenta, a także zaleceń Niemieckiego Towarzystwa Żywienia w zakresie spożycia białek. Jeśli zauważysz jakiekolwiek niepożądane skutki uboczne spożywania proszków białkowych, przestań je przyjmować i skonsultuj się z lekarzem.

Co należy wziąć pod uwagę podczas przyjmowania?

Mit „okna anabolicznego” został już kilkakrotnie obalony. Oznacza to, że białka i węglowodany należy spożywać około godziny po treningu siłowym, ponieważ zdolność organizmu do wchłaniania i metabolizowania jest najwyższa.
Badania wykazały, że mięśnie są szczególnie podatne do 72 godzin po treningu, podczas którego mięśnie regenerują się i budują. Koktajle proteinowe niekoniecznie muszą być spożywane po treningu. Warto regularnie spożywać białko w pożywieniu i koktajlach, aby utrzymać stały poziom białka. Czas spożycia zależy również w pewnym stopniu od rodzaju sproszkowanego białka, wolno przyswajalną kazeinę należy przyjmować np. Przed snem. W przeciwnym razie napoje białkowe nadają się również jako niskokaloryczne przekąski rano lub po południu.

Przeczytaj także nasz temat: Koktajl proteinowy