Najskuteczniejsze ćwiczenia na idealną tarkę
Ogólne informacje na temat tkanki tłuszczowej i abs
Abs tarka lub sześciopak to potocznie dobrze wytrenowane i dobrze zdefiniowane mięśnie brzucha. Są to widoczne z zewnątrz struktury prostych i skośnych mięśni brzucha.
Zewnętrzna widoczność mięśni to, oprócz budowy prostych mięśni brzucha, otaczający tłuszcz, więc dieta odgrywa decydującą rolę na drodze do idealnej tarki. Od około 12% do 15% tkanki tłuszczowej widoczne stają się pierwsze struktury tarki. Jest to jednak również silnie związane z rozmieszczeniem tkanki tłuszczowej w całym ciele.
Oprócz odpowiedniej diety, sporty wytrzymałościowe mają również pozytywny wpływ na procent tkanki tłuszczowej. Aby jednak odciążenie mięśni brzucha było widoczne, wymagany jest intensywny trening mięśni brzucha.
Dzięki poniższym ćwiczeniom poszczególne mięśnie brzucha można optymalnie wytrenować, aby zbliżyć się do celu, jakim jest abs. Początkujący powinni zacząć od lekkich ćwiczeń i stopniowo zwiększać obciążenie pracą
Ilustracja mięśni brzucha
Mięśnie brzucha
- Prosty mięsień brzucha -
Mięsień Rectus abdominis - Zewnętrzne dziwne
Mięśnie brzucha -
Mięsień skośny
externus abdominis - Wewnętrzne nachylenie
Mięśnie brzucha -
Mięsień skośny
internus abdominis - Mięsień poprzeczny brzucha -
Mięsień poprzeczny
brzucha - Mięsień piramidalny -
Mięsień Pyramidalis - Łańcuch pośredni -
Intersectio tendinea - Pochwa prostnicy -
Mięśnie pochwy prostopadłej brzucha - Herb biodrowy - Herb biodrowy
- Biała linia - Linea alba
(Oplot płytki ścięgna)
Przednie mięśnie brzucha -
(1. + 5.)
Boczne mięśnie brzucha -
(2. + 3. + 4.)
Tylne mięśnie brzucha -
Kwadratowy mięsień lędźwiowy -
M. quadratus lumborum
(nie na zdjęciu)
Przegląd wszystkich zdjęć Dr-Gumperta można znaleźć pod adresem: ilustracje medyczne
Ćwiczenia na prosty mięsień brzucha - mięsień prosty brzucha
1. Chrupnięcie brzucha na Pezziball
W którym Brzuszki na piłce pezzi mięśniami docelowymi są prosty mięsień brzucha (Mięsień Rectus abdominis).
Stopy są rozstawione na szerokość ramion na podłodze i zapewniają niezbędną stabilność podczas wykonania. Pośladki stykają się nieco powyżej przedniej części Pezziballa, tak że kręgosłup lędźwiowy i piersiowy spoczywa na górze Pezziball, gdy górna część ciała jest odciągnięta. W tej pozycji mięśnie brzucha są całkowicie napięte, a górna część ciała ponownie się prostuje, prawie do wyprostowanej pozycji siedzącej. Głowa jest zawsze wyprostowana jako przedłużenie kręgosłupa. Podczas skurczu zawsze robisz wydech.
2. Chrupanie brzucha sztangą
Brzuszne Crunch ze sztangą przede wszystkim trenuje prosty mięsień brzucha (Mięsień Rectus abdominis). Stopy są albo rozstawione na szerokość bioder na podłodze, albo skrzyżowane w powietrzu z kątem stawu biodrowego i kolanowego 90 °, tak aby kręgosłup lędźwiowy stykał się z podłogą podczas leżenia. Górna część ciała leży płasko na podłodze na plecach i trzyma sztangę z obiema rękami wyprostowanymi, prostopadle do podłogi. Z powodu skurczu mięśni brzucha górna część ciała zwija się od podłogi do kręgosłupa lędźwiowego przy stałym wyprostowaniu ramion. Głowa jest zawsze wyprostowana jako przedłużenie kręgosłupa. Podczas skurczu zawsze robisz wydech.
3. Rębak do drewna
Z siekaczem do drewna, zarówno na ławce, jak i na macie na podłodze, mięśnie brzucha do treningu są prosty mięsień brzucha (Mięsień Rectus abdominis). Ze zintegrowaną wersją pochyloną dodatkowo skośne mięśnie brzucha (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) wyszkolony w wysokim stopniu. W pozycji klęczącej z wyprostowaną górną częścią ciała, kabel jest trzymany nad głową obiema rękami z ugiętymi ramionami. Podczas całego ruchu ramiona są blisko uszu. Ciężar linki automatycznie ciągnie górną część ciała do pozycji wyjściowej, a tym samym wpycha ją w lekki wklęsły tył. Z tej pozycji tułów zwija się w górę poprzez skurcz mięśni brzucha i przyciąga głowę w kierunku stawów kolanowych. Podczas skurczu zawsze robisz wydech.
4. Prasa podłogowa sztangą
Prasa do sztangi jest jedna ćwiczenia wielostawowektóre zwłaszcza prosty mięsień brzucha (M. rectus abdominis) trenuje i wymagający koordynacyjnie jest.
W pozycji klęczącej i lekko zgiętej na podłodze sztangę, która ma obciążniki po prawej i lewej stronie, chwyta się obiema rękami w uścisku rozstawionym na odległość większą niż szerokość ramion. Wyciągnięte ramiona prowadzą sztangę do przodu na podłogę z ogromnym napięciem brzucha, po czym kąt stawu kolanowego otwiera się i całe ciało jest rozciągnięte. Gdy mięśnie brzucha kurczą się, sztanga jest przenoszona z powrotem do stawów kolanowych z wyciągniętymi rękami. W górnej części ciała pojawia się lekki garbus. Głowa jest zawsze wyprostowana jako przedłużenie kręgosłupa. Podczas skurczu zawsze robisz wydech.
Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha - M. obliquus externus / internus abdominis
1. Zgięcie boczne na ławce skośnej
Zgięcie boczne na ławce pochyłej jest szczególnie przydatne podczas treningu skośne zewnętrzne i wewnętrzne (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Całe ciało, rozciągnięte i utrzymane w wyprostowanej pozycji, spoczywa bocznie z biodrem na górnej jednej trzeciej powierzchni podparcia ławki pochyłej. Ramiona są skrzyżowane na klatce piersiowej lub wyciągnięte nad głową jako przedłużenie górnej części ciała. Górna część ciała jest kierowana w kierunku podłogi w płaszczyźnie czołowej, tak aby górne boczne mięśnie brzucha były wstępnie napięte. Późniejszy skurcz wstępnie napiętych mięśni bocznych brzucha przywraca górną część ciała do wyprostowanej pozycji. Po określonej liczbie powtórzeń strona jest następnie przełączana. Głowa jest zawsze wyprostowana jako przedłużenie kręgosłupa. Podczas skurczu zawsze robisz wydech.
2. Ukośny nóż składany
W przypadku ukośnego scyzoryka mięśniami docelowymi są zewnętrzne i wewnętrzne skośne mięśnie brzucha (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Wykonanie ruchu wspomagane jest skurczem prostego mięśnia brzucha. W pozycji leżącej obie nogi i jedna ręka są rozciągnięte. Kręgosłup lędźwiowy styka się z podłogą. Drugie ramię leży z boku ciała. Z tej pozycji następuje ukośne zawinięcie, w którym wyciągnięta ręka i ukośnie leżąca noga stykają się ze sobą na ciele. Górna część ciała jest podwinięta ukośnie do odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Z tej pozycji końcowej następuje powolny i kontrolowany ruch z powrotem do pozycji wyjściowej w ten sam sposób. Po określonej liczbie powtórzeń strona jest następnie przełączana. Głowa jest zawsze wyprostowana jako przedłużenie kręgosłupa. Podczas skurczu zawsze robisz wydech.
3. Skośne chrupanie hantlami
Chrupanie po przekątnej z hantlami głównie trenuje zewnętrzne i wewnętrzne skośne mięśnie brzucha (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). W pozycji siedzącej obie stopy są podniesione z podłogi, tak aby mięśnie rdzeniowe utrzymywały równowagę. Obiema rękami chwyć hantlę i prowadź ją naprzemiennie tak daleko, jak to możliwe po obu stronach, głęboko w kierunku podłogi, nie dotykając jej. Wzrok zawsze podąża za hantlami. Podczas gdy hantle są przesuwane z boku na bok, górna część ciała obraca się w tym samym kierunku, a nogi naprzemiennie prostują się i zginają. Głowa jest zawsze wyprostowana jako przedłużenie kręgosłupa. Podczas skurczu zawsze robisz wydech.
Ćwiczenia na dolne proste mięśnie brzucha
1. Przesuwana końcówka ręcznika
Podczas przesuwania końcówki ręcznika skurcz występuje szczególnie w obrębie dolne mięśnie brzucha prostego mięśnia brzucha (Mięsień Rectus abdominis).
Obie stopy stoją blisko siebie, z prostymi nogami na ręczniku na podłodze. Dłonie są rozstawione na szerokość barków, z wyciągniętymi ramionami, bezpośrednio przed stopami na podłodze. Pozycja początkowa jest podobna do odwróconego „V”. Z tej pozycji proste nogi cofają się tak daleko, jak to możliwe. Górna część ciała jest rozciągnięta, a całe mięśnie tułowia są napięte. Trzymaj ręce prosto podczas całego ruchu. Napinając dolne mięśnie brzucha, proste nogi wracają do rąk, a biodra zapadają się. Głowa jest zawsze wyprostowana jako przedłużenie kręgosłupa. Podczas skurczu zawsze robisz wydech.
2. Odwróć crunch
Z Odwróć chrupnięcie szczególnie ich szkoli dolne mięśnie brzucha prostego mięśnia brzucha (Mięsień Rectus abdominis). W tym ćwiczeniu górna część ciała nie jest podciągnięta w kierunku kolan, ale nogi w kierunku sufitu. W pozycji leżącej obie nogi są wyprostowane pod kątem 90 ° do górnej części ciała, a ramiona są z boku, z dłońmi opartymi o podłogę, przy górnej części ciała. Podczas całego ruchu kręgosłup lędźwiowy styka się z podłogą. Obie nogi są uniesione do sufitu przez skurcz dolnych mięśni brzucha. Pośladki są lekko uniesione z podłogi. W tej pozycji dłonie doświadczają niezbędnego przeciwciśnienia. Z tej pozycji pośladki są ponownie opuszczone i następuje nowy skurcz. Głowa jest zawsze wyprostowana jako przedłużenie kręgosłupa. Podczas skurczu zawsze robisz wydech.
3. Noga unosi się
Noga podnosi się specjalnie je trenuj dolne mięśnie brzucha prostego mięśnia brzucha (Mięsień Rectus abdominis). W tym ćwiczeniu górna część ciała nie jest podwinięta do kolan, ale nogi są przyłożone do górnej części ciała. W pozycji leżącej obie nogi są wyprostowane, a ramiona są po bokach ciała, dłońmi skierowanymi do podłogi. Podczas całego ruchu kręgosłup lędźwiowy styka się z podłogą. Obie nogi są ustawiane w pozycji pionowej przez skurcz dolnych mięśni brzucha. Z tej pozycji obie proste nogi są cofane w kierunku podłogi z ogromnym napięciem brzucha bez dotykania. Głowa jest zawsze wyprostowana jako przedłużenie kręgosłupa. Podczas skurczu zawsze robisz wydech.
4. Trzepot nożyczek
W trzepotaniu nożyczek mięśniami docelowymi są dolne mięśnie brzucha prostego mięśnia brzucha (Mięsień Rectus abdominis). Połóż się na plecach z obiema rękami blisko ciała na podłodze. Nogi są wyciągnięte pod kątem 45 ° i podniesione. Na przemian z tej pozycji, od strony biodra, następuje trzepotanie nóg, co można zaobserwować podczas pływania kraulem. Kręgosłup lędźwiowy, podobnie jak tył głowy, ma stały kontakt z podłogą. Podczas skurczu zawsze robisz wydech.
.jpg)
