Wyciskanie na ławce z hantlami
wprowadzenie
Wyciskanie na ławce z hantlami to obok klasycznej wyciskania sztangi jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń do treningu dużych mięśni klatki piersiowej. Izolowana operacja ramion zapewnia równomierne naprężenie mięśni klatki piersiowej. Ponieważ jednak treningi z hantlami wymagają pewnej koordynacji, ćwiczenie to nie jest szczególnie odpowiednie dla początkujących.
Wytrenowane mięśnie
- pectoralis major (M. pectoralis burmistrz)
- Triceps (M. triceps brachii)
Wskazówka:
Ponieważ ramiona są zbliżone do siebie w najwyższym punkcie ruchu, w szczególności trenowana jest wewnętrzna część mięśni klatki piersiowej. To ćwiczenie jest zatem szczególnie odpowiednie dla kobiet, które powinny trzymać ręce nieco bliżej siebie podczas treningu ze sztangą.
Rysuj mięśnie klatki piersiowej
Mięśnie klatki piersiowej
- Pectoralis major
(Obojczyk - proporcja) -
Mięsień pectoralis major,
Pars clavicularis - Pectoralis major
(Mostek - żebra - okolica) -
Mięsień pectoralis major,
Pars sternocostalis - Pectoralis major
(Okolice brzucha) -
Mięsień pectoralis major,
Pars abdominalis - Mięsień piły przedniej -
Mięsień serratus anterior - Kruk dziób
Mięsień ramienia
(druga warstwa) -
Mięsień coracobrachialis - Mięsień mostka (często nieobecny) -
Mięsień mostka - Mały mięsień piersiowy
(druga warstwa) -
Mięsień pectoralis minor - Mięśnie szerokiego grzbietu -
Mięsień Latissimus dorsi - Proces dzioba kruka -
Proces krukowaty - Obojczyk -
Obojczyk - Mostek - mostek
- Naramienny -
Mięsień deltoideus - Tłuszcz i tkanka łączna,
a także płaty gruczołowe -
Glandula mammaria
Przegląd wszystkich zdjęć Dr-Gumperta można znaleźć pod adresem: ilustracje medyczne
opis
Podobnie jak w przypadku wyciskania na ławce, sportowiec leży płasko na ławce treningowej. Do tego saldo Mniej doświadczeni sportowcy nie powinni tracić nóg przynajmniej na szerokość barków na drugiej ławce.
Przyjęcie pozycji wyjściowej jest szczególnie trudne przy wyciskaniu na ławce z hantlami. Zawodnik siada na ławce i kładzie ciężarki na udach. Kiedy on leży z powrotem na ławce, jego ramiona przyjmują pozycję wyjściową. Nie stanowi to problemu podczas treningu z niskimi ciężarami.
W fazie skurczu ramiona są stopniowo przybliżane, aż hantle dotkną najwyższego punktu ruchu.
Faza ustępowania (ekscentryczna) powinna przebiegać tak wolno, jak to możliwe.
modyfikacja
Podczas wyciskania z hantlami można zmieniać nachylenie ławeczki treningowej. Im bardziej stroma ławka, tym częściej używane są górne partie mięśni klatki piersiowej.
Zastosowanie ekspandera pozwala na równomierne zwiększanie obciążenia w fazie skurczu.
