Dieta

Dieta niskotłuszczowa

wprowadzenie

Dzięki L.dieta tłuszczowa podejmuje się próbę dziennego spożycia Zmniejsz tłuszcze i kontrola. Tłuszcze to wysokoenergetyczne związki dla organizmu, które gromadzą się pod skórą w postaci zapasów tłuszczu.

Opis diety niskotłuszczowej

Dieta niskotłuszczowa to przede wszystkim ograniczenie dziennego spożycia tłuszczu i idealnie zoptymalizowany na korzyść tłuszczów roślinnych.
Średnie dzienne spożycie tłuszczu w Niemczech wynosi 120 g i według Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego jest o połowę za wysokie.
Zwłaszcza proporcja tłuszcz zwierzęcy jest uważany za zbyt wysoki. Są one głównie w formie ukrytej (Mięso, kiełbasa, tłusty ser, śmietana) nagrane.
Tłuszcz, zawierający 9 kcal, dostarcza najwięcej kalorii ze wszystkich składników odżywczych. W przeciwieństwie do pełnoziarnistych węglowodanów ma gruby jeden niższa długoterminowa wartość nasycenia.
Ciało może szybko przechowywać nadmiar tłuszczu w postaci tłuszczu zapasowego, dlatego ciasto z kremem często trafia prosto do bioder. Diety niskotłuszczowe ograniczają dzienne spożycie tłuszczu.

Podstawa diety niskotłuszczowej

Nie więcej niż 30% całkowitego dziennego spożycia kalorii powinien z tłuszczów dietetycznych chodź. To byłoby około 50-60 g całkowitego tłuszczu dziennie, który składa się z nadającego się do smarowania tłuszczu do gotowania i tłuszczu ukrytego. Jeśli wyjaśnisz, że 100 g bratwurst zawiera już średnio 40 g ukrytego tłuszczu, stanie się jasne, jak dużą wagę należy przywiązywać do odpowiedniego doboru pożywienia, aby sprostać temu wymaganiu.
Szczególną uwagę zwraca się na tłuszcze ukryte w żywności, a wysokiej jakości tłuszcze i oleje roślinne są używane jako pasty do smarowania i tłuszcze do gotowania.
Diety niskotłuszczowe ale także weź pod uwagę, że spożycie tłuszczu nie może być zbytnio ograniczone.
Tłuszcze zawierają ważne kwasy tłuszczowe i witaminy, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i są one niezbędne do wykorzystania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Całkowite spożycie kalorii również musi być niższe od rzeczywistego spożycia.
Głodzenie się jest zabronione, Przepisy mają niską zawartość tłuszczu i są wskazówki dotyczące gotowania z niską zawartością tłuszczu.
W sklepach dostępne są specjalne tabele kalorii, które oceniają również gotowe posiłki pod kątem zawartości tłuszczu.
Służy jako wskazówka przy wyborze potraw Piramida żywieniowa. Długofalowe zmiany w diecie i większa aktywność fizyczna w dłuższej perspektywie to także ważne elementy koncepcji.

Przebieg diety

W związku z dietą niskotłuszczową jest również często stosowany przez Dieta o niskiej zawartości tłuszczu 30 Mówiony.
Podobno tylko procent tłuszczu makroskładników odżywczych 30 procent ilości energii zużywanej każdego dnia wyłączyć.
W internecie dostępne są dokładne instrukcje oraz liczne dania dla diety niskotłuszczowej. Alternatywnie możesz śledzić spożycie żywności za pomocą telefonu komórkowego i niektórych aplikacji, tj. Wprowadzić dokładnie, co i ile zostało zjedzone.
Oprócz ilości spożytych kalorii, wiele aplikacji pokazuje rozkład składników odżywczych, tłuszcz, węglowodany i białka. W Przy wysokim poziomie aktywności można również zwiększyć spożycie kalorii, a także dla osób, które są już bliskie swojej idealnej wagi.

Plan żywieniowy

W diecie niskotłuszczowej unikniesz pokarmów zawierających szczególnie tłuszcz. Nacisk kładziony jest na żywność, taką jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe oraz w niewielkim stopniu tłuszcze roślinne i zwierzęce.
Dozwolone są szczególnie zdrowe tłuszcze, takie jak oleje roślinne; zawierają one ważne zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3. Szczególny nacisk należy położyć na beztłuszczowe przygotowywanie potraw.
Należy unikać masła, sera, czerwonego mięsa lub wędlin i tłustych ryb. W tym kontekście dietę można urozmaicić i kreatywnie zaprojektować, instrukcje i przepisy są dostępne w książkach lub w Internecie.
Przykładowy dzień diety niskotłuszczowej mógłby wyglądać tak: na śniadanie jest kromka pełnoziarnistego chleba z piersią indyka lub gotowaną szynką, popijając szklanką soku. W porze obiadowej podawany jest ryż lub ziemniaki z chudym mięsem, takim jak indyk lub kurczak. Wieczorem można zjeść zupę jarzynową z niskotłuszczowym mięsem lub sałatkę z tuńczykiem.
Zaleca się ostrożność w przypadku produktów o niskiej zawartości tłuszczu. Chociaż mają obniżoną zawartość tłuszczu, często dodaje się do nich dodatkowy cukier. Nawet jeśli dozwolona jest większa ilość węglowodanów, na przykład w diecie niskowęglowodanowej, powinieneś zwracać uwagę na bilans kalorii i spożywać mniej niż konsumujesz, jeśli pożądana jest utrata.

Przeczytaj o tym tutaj Dieta serwatkowa

Jakie pokarmy mogę jeść?

Dozwolona żywność na diecie niskotłuszczowej obejmuje żywność z niska zawartość tłuszczu. Należą do nich na przykład warzywa, owoc, chude mięso, niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne i Węglowodany w postaci ziemniaków, Ryż i makaron.
Tutaj powinno być raczej dla efektu nasycenia Produkty pełnoziarniste być uchwyconym. Pomocne może być spojrzenie na wartości odżywcze poszczególnych produktów spożywczych, w Internecie dostępne są również obszerne listy przeglądowe.
Poza tym są napoje bez cukru w jaki sposób niesłodzone herbaty i woda dozwolone bez ograniczeń. Zgodnie z koncepcją można jeść nieograniczoną ilość jedzenia, dopóki głód nie zostanie zaspokojony. Oczywiście należy zwracać uwagę na bilans kalorii, ponieważ wiele osób nie docenia swojego poczucia sytości.

Gdzie mogę znaleźć dobre przepisy na dietę niskotłuszczową?

Ponieważ dieta niskotłuszczowa jest jedną z dobrze znanych diet, istnieje wiele sposobów, aby dowiedzieć się o niej więcej. Na rynku jest również wiele poradników dietetycznych Książki kucharskie.
w Internet możesz wymieniać się pomysłami z innymi uczestnikami za pośrednictwem forów. Niektóre przepisy z pierwotnej diety można za pomocą kilku sztuczek zamienić na posiłki zgodne z dietą, co ułatwia rozpoczęcie i wytrwanie przy zmianie diety.
Ponieważ koncepcja diety niskowęglowodanowej jest podobna, możesz również czerpać inspirację z tych potraw. Tutaj jednak należy zwrócić szczególną uwagę na skład składników odżywczych, ponieważ dieta niskowęglowodanowa zapewnia znacznie wyższy udział białka. W zamian, dieta niskotłuszczowa dopuszcza więcej węglowodanów.

Ile można schudnąć stosując tę formę diety?

Poprzez częściową rezygnację z węglowodanów w ramach a Deficyt kalorii chodzi zwłaszcza o Początkowa faza zmiany diety do skoku w utracie wagi. W ciągu pierwszych dwóch tygodni z organizmu można wypłukać do dwóch kilogramów wody, jest to spowodowane opróżnieniem zapasów węglowodanów w wątrobie i mięśniach.
Dalsza utrata masy ciała, a przede wszystkim czysta utrata masy ciała, zależy od przez odżywianie i Droga życia osiągnięty deficyt kalorii razem. Przy umiarkowanym deficycie kalorii wynoszącym około 500 kalorii można przyjąć średnią pół kilograma tygodniowo Rekordowa utrata, z większym deficytem przy większej ilości ćwiczeń lub wyższym podstawowym tempie metabolizmu, zdecydowanie więcej. Sukces zależy również od wagi startowej.

Jak uniknąć efektu jo-jo przy tej diecie?

Tak jak Efekt jojo nazywa się przyrost masy ciała po diecie.
Nieznaczny wzrost wynika z Kolejna zmiana w diecie zwłaszcza, jeśli w planie posiłków jest więcej węglowodanów. W ten sposób zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie wypełniają się, co zwiększa magazynowanie wody w organizmie.
Rzeczywisty przyrost masy ciała występuje, gdy jedzenie przekracza dzienne zapotrzebowanie kalorii po diecie. Uczestnik odnoszący sukcesy musi zauważyć, że podstawowa przemiana materii automatycznie spada wraz ze spadkiem masy ciała, ponieważ mniejsza masa musi zostać podgrzana.
Uniknięcie efektu jo-jo gwarantuje jedynie kontynuację zbilansowanej diety, która nie skutkuje znacznym nadmiarem kalorii.

Jaki jest koszt diety niskotłuszczowej?

Przy diecie niskotłuszczowej mięso jest w menu w dużych ilościach. Wydatki te jednak rzutuje na to, że nie ma pieniędzy na słodycze, napoje bezalkoholowe, alkohole, dostawy fast foodów czy wizyty na straganach z burgerami.
Listy zakupów pomóż temu tygodniowe wydatki za pilnowanie jedzenia. WHO regionalne i sezonowe można również zapisać. Zdrowa dieta i odchudzanie nie muszą wyrywać głębokiej dziury w portfelu.

Dieta niskotłuszczowa w kulturystyce

w Kulturystyka Oprócz zwolenników diety niskowęglowodanowej, są też zwolennicy zasady niskiej zawartości tłuszczu. Szczególnie sportowcy siłowi, których wydolność cierpi z powodu zmniejszonego spożycia węglowodanów, znajdą tutaj prawdziwą alternatywę podczas przygotowań do zawodów.
Ambitni sportowcy zdecydowanie nie powinni obejść się bez białek, są one budulcem masy mięśniowej organizmu. Są szczególnie niezbędne przy intensywnej kulturystyce.

Efekt uboczny diety

Uczestnicy nie zawsze odchodzą bez zmniejszonego spożycia kalorii w ramach diety Skutki uboczne tolerowany. Oprócz Zachcianki żywieniowe również fizyczna słabość lub Trudności z koncentracją rachunkowość.
Jednak efekty są mniejsze niż w przypadku diet niskowęglowodanowych, ponieważ nadal spożywana jest stosunkowo duża ilość węglowodanów. To też Tłuszcz w żadnym wypadku nie powinien być kompletny w diecie niskotłuszczowej z planu żywieniowego zostać usunięte. Jest to jeden z niezbędnych składników odżywczych, czyli składników odżywczych, których organizm nie może sam syntetyzować i dlatego musi wchłaniać wraz z pożywieniem. Tłuszcz jest niezbędny do funkcjonowania organizmu, szczególnie w metabolizmie hormonów ma ogromne znaczenie. Ponadto są częścią błony komórkowej. Dlatego całkowite unikanie tłuszczu może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia.

Krytyka diety

gruby nie tylko dostarcza dużo energii, ale także służy do Niezbędny jest metabolizm organizmu. Ponieważ organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać niezbędnych kwasów tłuszczowych, Nienasycone kwasy tłuszczowe dostarczane poprzez zbilansowaną dietę stają się.
Źle wykonana dieta niskotłuszczowa może prowadzić do niewystarczająca podaż tego ważnego składnika odżywczego prowadzić.
Tłuszcz jest nie tylko ważny w metabolizmie hormonów i metabolizmie komórek, ale także wspiera trawienie. Demonizowanie tłuszczu i całkowite unikanie go może wiązać się nawet z poważnymi zagrożeniami dla zdrowia.

Jakie są zagrożenia i niebezpieczeństwa związane z tą dietą?

Każdy, kto nie zajmuje się intensywnie tematem odżywiania, błędnie określi tłuszcz jako „złe jedzenie”.
Nawet przy diecie niskotłuszczowej niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak nienasycone kwasy tłuszczowe omega, muszą być przyjmowane z pożywieniem lub suplementami diety, ponieważ nie są one wytwarzane przez sam organizm. Są niezbędne i odgrywają ważną rolę w metabolizmie hormonów i innych. Ścisły Unikanie wszelkiego rodzaju tłuszczów więc może być groźne Awarie w systemie prowadzić.

Medyczna ocena diety przeprowadzona przez

w Dieta o niskiej zawartości tłuszczu Z medycznego punktu widzenia, przynajmniej prawidłowo wykonana dieta nie jest dietą niebezpieczną dla zdrowia.
W ÜMonitorowanie makro i mikroelementów Całkiem możliwe jest przestrzeganie koncepcji diety niskotłuszczowej zdrowe i zbilansowane do karmić. Zdrową, stałą utratę wagi można również osiągnąć przy umiarkowanie dużym deficycie kalorii.
Jest to ważne oprócz wysokiego Dostarczanie białek, co zapobiega rozpadowi mięśni, także podaży niezbędne kwasy tłuszczowe Pilnować kogoś. Obejmuje to przede wszystkim nienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Są jednymi z tych elementów budulcowych, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować i które muszą być spożywane wraz z pożywieniem. Są niezbędne dla metabolizmu hormonów i innych procesów w organizmie.
W razie potrzeby należy również stosować suplementy diety, zwłaszcza w przypadku skutków ubocznych wynikających z niskiego spożycia tłuszczu. Początkowe dolegliwości spowodowane zmniejszonym spożyciem węglowodanów powinny po pewnym czasie ustąpić i nie powinny już utrudniać wykonywania aktywności fizycznej, a nawet obciążać codzienne życie. W innym przypadku należy tu również rozważyć przerwanie diety.

Jakie są alternatywne diety dla diety niskotłuszczowej?

Jeśli chcesz szybko schudnąć, a jednocześnie zaakceptować ryzyko dla zdrowia, a także wzrost po rzuceniu palenia, pod słowami kluczowymi dieta awaryjna lub dieta mono znajdziesz wiele instrukcji.
Są to ścisłe plany żywieniowe, zwykle opracowane w oparciu o podstawowy pokarm. Zwykle zawierają one wyjątkowo mało węglowodanów i mają bardzo mało kalorii, co obiecuje wielki sukces w krótkim czasie, ale nie może i nie powinno służyć jako długoterminowa forma odżywiania.
Porównywalną alternatywą dla diety niskotłuszczowej jest dieta niskowęglowodanowa lub dieta majonezowa, w której spożycie węglowodanów jest ograniczone, a energia dostarczana jest głównie w postaci białek pochodzących z mięsa, ryb, jaj i produktów mlecznych.

Przeczytaj więcej na ten temat: Dieta niskowęglowodanowa

Bardzo elastyczną i łatwą do zintegrowania dietą prowadzącą do redukcji masy ciała jest dieta zbilansowana w postaci diety mieszanej. Ostatecznie decydujący jest bilans kalorii: ci, którzy jedzą mniej niż konsumują, tracą na wadze, ponieważ organizm wykorzystuje rezerwy tłuszczu. Mieszana dieta spożywcza monitoruje tylko bilans kalorii, na przykład poprzez proste liczenie kalorii lub system punktowy, taki jak Weight Watchers. Wszelkie pokarmy są dozwolone z umiarem, ważna powinna być również zbilansowana dieta: zawiera wystarczającą ilość białka, zdrowych tłuszczów, złożonych węglowodanów i błonnika, witamin i pierwiastków śladowych.
Ponadto pozytywny wpływ na spadek mogą mieć ćwiczenia lub aktywność sportowa, a trening wytrzymałościowy i siłowy również wpływa na układ sercowo-naczyniowy i wydolność fizyczną.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji Schudnij, zmieniając dietę