Jak możesz zapobiec depresji?

wprowadzenie

Depresja jest najczęściej rozpoznawaną chorobą psychiczną. Jest to zaburzenie, któremu towarzyszy depresyjny nastrój, brak popędu i wręcz brak radości lub odrętwienie.
Szacuje się, że od 10 do 25% populacji raz w życiu doświadczy takiej fazy depresji. W najlepszym przypadku powinien to rozpoznać sam pacjent, w przeciwnym razie krewni, przyjaciele lub lekarz prowadzący.

Przyczyna depresji nie została jeszcze w pełni wyjaśniona, ale istnieją różne teorie na ten temat. Zasadniczo w mózgu z chorobą brakuje neuronalnych substancji przekaźnikowych, co obniża nastrój chorego i prezentuje się jako niestabilny.
Większość depresji ma wyzwalacz. Nie musi to być tragiczne wydarzenie, czasem wystarczy drobne podrażnienia, by zmienić nastrój. Stres jest często przyczyną - czy to w pracy, w związku, czy w wyniku niespełnionych oczekiwań. Jeśli ten stan stresu emocjonalnego utrzymuje się przez długi czas, depresja może się stopniowo rozwijać.

Ważne jest, aby depresja była w większości przypadków ciągłym procesem, który należy jak najszybciej przerwać. Silnie zaznaczona forma jest nie tylko trudna do wyleczenia, ale u wielu pacjentów powraca po pewnym czasie, co dodatkowo stresuje i ogranicza ich życie.
Najlepiej byłoby zapobiec rozwojowi. Istnieje wiele różnych sposobów na złagodzenie własnej psychiki i zmniejszenie stresu emocjonalnego. W ten sposób każdy może zapobiec depresji.

zachowanie

Prawdopodobnie największą rolę w zapobieganiu depresji odgrywa twoje własne zachowanie. Określa strukturę codziennej struktury, sposób radzenia sobie z pracą i wypoczynkiem, stres i relaks. Złe radzenie sobie z różnymi stresującymi sytuacjami stwarza wiele zdarzeń, w wyniku których może rozwinąć się depresja.

Sytuacjom, które powodują stres emocjonalny, nie zawsze można zapobiec lub obejść. Stworzenie możliwości, dzięki którym takie sytuacje można przezwyciężyć, jest priorytetem w radzeniu sobie z nimi .. Osobiste hobby lub czynności, które sprawiają przyjemność, należy realizować regularnie, z jednej strony doświadczać czegoś pozytywnego w życiu codziennym, az drugiej wynagradzać siebie za wykonaną pracę. Po sukcesach (nawet jeśli są małe, to należy je jako takie rozpoznać) można to również zrobić innymi indywidualnymi ścieżkami.

Uznanie osobistych mocnych stron jest również ważnym punktem w równoważeniu negatywnych aspektów życia.Ludzie cierpiący na depresję często tracą zdolność rozpoznawania pozytywnych wyników jako takich i dostrzegają jedynie własne słabości i deficyty. Zdrowi ludzie również powinni o tym pamiętać, aby mogli nad nimi pracować.

Fazy ​​regeneracji relaksacji należy zaplanować w codziennej rutynie. Relaks i regeneracja są ważne dla psychiki i mają bezpośredni wpływ na radzenie sobie ze stresującymi wydarzeniami życiowymi oraz na aktualny nastrój. Oczywiście wystarczająca ilość i spokojny sen jest prostym sposobem zapobiegania depresji.

To też może być dla ciebie interesujące: Jak możesz pokonać depresję?

Dieta i ćwiczenia

Związek między psychiką a odżywianiem dowodzi coraz więcej badań naukowych. Wielu naukowców uważa, że ​​wpływ substancji w pożywieniu jest zbyt mały, aby osiągnąć skuteczne leczenie poprzez zmiany w diecie, ale zdrowa żywność może zapobiegać rozwojowi depresji i ogólnie poprawiać samopoczucie.

Dieta powinna być zbilansowana, zawierać dużo owoców i warzyw, a jako dawca białka bardziej polegać na rybach niż na mięsie. Zwiększone spożycie ryb zwiększa podaż aminokwasu tryptofanu, który w organizmie może zostać przekształcony w substancję przekaźnikową serotoninę. Ta substancja przekaźnikowa działa w mózgu - pomaga radzić sobie ze stresem i zapewnia uczucie szczęścia.

Oprócz działania chemicznego pożywienia ma również pozytywny wpływ na organizm. Zdrowe odżywianie poprawia układ odpornościowy i kondycję, czujesz się lepiej, masz więcej siły i motywacji do zrobienia czegoś.
Tę nowo zdobytą siłę można wykorzystać np. Do uprawiania sportu. Wiele ćwiczeń na świeżym powietrzu, takich jak bieganie lub jazda na rowerze, poprawia nastrój i poprawia samopoczucie. Należy jednak uważać, aby uniknąć niepotrzebnych rozczarowań - cele nie mogą być wyznaczane zbyt wysoko, ale powinny być realistyczne i osiągalne, aby możliwe były dalsze podwyżki. Sukcesy sportowe również uszczęśliwiają i prowadzą do uwolnienia hormonów szczęścia.

Przeczytaj więcej na ten temat:

  • Rola serotoniny / neuroprzekaźników w depresji
  • Niedobór żelaza i depresja - jaki jest związek?

sieć społeczna

ZA stabilne środowisko społeczne wzmacnia własne Samoocena i przekazać to Poczucie potrzeby i wsparcia. Regularny kontakt z przyjaciółmi i rodziną zapobiega pojawieniu się samotności i zapobiega depresji.
W szeregach bliskich powierników zwykle jest osoba, z którą można porozmawiać o problemach, co często ułatwia ich rozwiązywanie - można wspólnie znaleźć rozwiązanie i nie jesteście sami w rozwiązywaniu problemu.

Psychologowie i lekarze

Z różnych powodów rozmowy na temat problemów osobistych z bliskimi Ci osobami mogą być niemożliwe. Strach, że własna stresująca sytuacja zostanie wyprowadzona na zewnątrz (może się to również zdarzyć przy dobrych lub pomocnych intencjach), uniemożliwia u wielu osób aktywne rozmowy, które mogłyby odciążyć psychikę. W takich przypadkach istnieje możliwość konsultacji z psychologiem lub lekarzem.

Niechęć wielu ludzi do podjęcia tego kroku w obawie przed określeniem ich jako „szalona” jest często przeszkodą w zapobieganiu depresji. Otwarte radzenie sobie z nadchodzącymi lub istniejącymi problemami psychologicznymi musi być najpierw nauczone, a rozmowa ze specjalistą po raz pierwszy kosztuje wiele osób wiele wysiłku.
Ale nie są w tym sami. W tym kontekście należy ponownie rozważyć częstość występowania depresji w populacji: średnio co najmniej jedna na 10 osób ma problemy psychologiczne wymagające leczenia. Lepiej profilaktycznie zgłosić się do specjalisty, niż iść do niego.

lekki

Niektórzy ludzie mają tendencję do odczuwania coraz gorszego nastroju w miesiącach zimowych i cierpią z powodu ogólnie ciemniejszych dni i przeważnie skromnej pogody. Może to prowadzić do rozwoju depresji tzw. Depresji sezonowej lub zimowej.

W przypadku osób dotkniętych chorobą ważne jest, aby pomimo restrykcyjnej pogody mieć dostateczną ilość światła dziennego i wyjść na świeże powietrze. Ponadto w pomieszczeniach mieszkalnych powinno być wystarczająco dużo światła, aby ogólnie stworzyć jaśniejsze otoczenie. Sztuczne lampy, które symulują światło dzienne lub światło słoneczne, mogą zastąpić brakujące naturalne słońce w miesiącach zimowych kilkoma godzinami naświetlania i zapobiegać rozwojowi sezonowych depresji.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji Światłoterapia depresji

Zapobiegaj depresji zimowej

Zapobieganie depresji jest możliwe w niektórych, ale nie we wszystkich przypadkach. Przyczyny rozwoju depresji są wieloczynnikowe, nie bez znaczenia są też predyspozycje genetyczne. Dlatego w przypadku większości form depresji nie ma łatwej w użyciu strategii zapobiegania rozwojowi depresji. Jednak szczególnie w przypadku depresji zimowej, znanej również jako depresja sezonowa, istnieją sposoby jej zapobiegania. Jest to związane z faktem, że zgodnie z aktualnymi badaniami depresja zimowa występuje w szczególności z powodu braku światła dziennego. Brak witaminy D jest również opisywany jako przyczyniający się do rozwoju zimowej depresji. Najważniejszym sposobem zapobiegania depresji sezonowej jest regularne wystawianie się na odpowiednią ilość światła dziennego.

Przeczytaj więcej na ten temat: Światłoterapia depresji

Niestety nie zawsze jest to łatwe w przypadku osób pracujących lub nie mogących wyjść z domu. Dlatego istnieją specjalne lampy dzienne, które są używane do terapii światłem w leczeniu depresji. Lampy te można teraz kupić online po stosunkowo przystępnej cenie do użytku osobistego w domu. Ważne jest, aby liczba luksów (natężenie światła) była wystarczająca i aby urządzenia były wyposażone w filtr UV. Im częściej używana jest lampa dzienna, tym lepiej. Przy natężeniu światła 10000 luksów aplikacja powinna odbywać się przez 20-30 minut z odległości około 60 cm. Ważne, aby aplikacja odbywała się w godzinach porannych, tuż po wstaniu, aby pobudzić organizm do rytmu dnia i nocy i go nie utracić. Aplikacja może odbywać się codziennie lub kilka razy w tygodniu.

Światło dzienne jest zwykle potrzebne tylko w ciemnych miesiącach zimowych, w przeciwnym razie wystarczy światło dzienne.Dla osób podatnych na depresję zimową pomocne może być również sprawdzenie poziomu witaminy D we krwi. Istnieją badania, które wskazują, że pacjenci z depresją zimową częściej niż zwykle mają niski poziom witaminy D. Jeśli poziom jest zbyt niski, profilaktycznie można regularnie przyjmować preparaty witaminy D z aptek lub drogerii (dostępne bez recepty). Terapia światłem jest użytecznym środkiem zapobiegania depresji u pacjentów podatnych na depresję zimową. Przyjmowanie witaminy D, gdy poziom krwi jest niski, może być również skutecznym środkiem zapobiegawczym. Jednak żaden z tych środków nie jest absolutnie pewien, że zapobiegnie wystąpieniu depresji.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Niedobór witaminy D.

Zapobiegaj depresji poporodowej

Zapobieganie depresji jest trudne w przypadku większości form depresji, ponieważ dana osoba nie może wpływać na wszystkie czynniki, które prowadzą do rozwoju depresji. Trudno też przewidzieć, u której kobiety wystąpi depresja poporodowa. Nie ma czegoś takiego jak środek zapobiegawczy przeciwko depresji poporodowej. Są tylko rzeczy, które w pewnych okolicznościach mogą w pewnym stopniu zmniejszyć prawdopodobieństwo ich wystąpienia. Obejmuje to między innymi, a przede wszystkim, bezpieczne wsparcie rodzinne i społeczne w trakcie i po porodzie. Ważne jest również, aby móc regularnie wyrażać siebie i rozmawiać z kimś o negatywnych uczuciach bez poczucia wstydu. Pomocne mogą być również takie środki, jak odpowiedni sen (wsparcie społeczne, aby dziecko było pod opieką w czasie!), Regularne ćwiczenia fizyczne na świeżym powietrzu i zbilansowana, zdrowa dieta mogą być również pomocne. Ostatecznie jednak żadne z tych środków nie może skutecznie zapobiec rozwojowi depresji poporodowej. Dlatego ważne jest, aby przy pierwszych objawach skonsultować się z ginekologiem lub psychiatrą prowadzącym, aby omówić dalsze możliwe strategie leczenia.

Przeczytaj więcej na ten temat: Depresja poporodowa

Czy są jakieś leki zapobiegające depresji?

Nie ma konkretnego leku, który mógłby zapobiec rozwojowi depresji. Wiele osób lubi wracać do dziurawca, gdy ich nastrój jest nieco zły. Mówi się, że ten preparat ziołowy ma nieznacznie poprawiający nastrój efekt. Jednak nie może całkowicie zapobiec wystąpieniu depresji. Ostatnie badania wykazały również, że poziom witaminy D we krwi odgrywa niebagatelną rolę w rozwoju i leczeniu depresji. Według badań wielu pacjentów z depresją wykazuje zbyt niski poziom witaminy D. Ponadto pacjenci, u których poziom witaminy D został odpowiednio zwiększony, powinni lepiej reagować na terapię lekami przeciwdepresyjnymi.

Zastępowanie witaminy D odpowiednimi suplementami można zatem zastosować jako rodzaj środka zapobiegawczego, aby zapobiec depresji u niektórych osób. Jednak nie zostało jeszcze wyjaśnione, którzy ludzie najbardziej na tym skorzystają. Nie ma również odpowiednich zaleceń dotyczących przyjmowania witaminy D w ramach skutecznej profilaktyki depresji, ponieważ brakuje miarodajnych badań. Po konsultacji z lekarzem rodzinnym nic nie stoi na przeszkodzie, aby określić poziom witaminy D i, jeśli to konieczne, podjąć próbę zastąpienia. Terapia substytucyjna może być użyteczną próbą, zwłaszcza u pacjentów, którzy mieli depresję w rodzinie lub mieli epizody depresyjne w historii. Niestety, jak dotąd nie ma prostej profilaktyki lekowej na depresję.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Jaką rolę odgrywają witaminy w depresji?

Zapobiegaj nawrotom

Jedna czwarta wszystkich pacjentów cierpiących na depresję doświadcza w ciągu swojego życia kolejnej fazy depresji. Może się to również zdarzyć po udanej terapii i długich przerwach. Zapobieganie takim nawrotom jest ważną częścią leczenia i treścią wielu zachowań, których uczy się podczas terapii.

Terapia powinna być prowadzona w pełnym zakresie, zarówno medycznym, jak i behawioralnym. Przedwczesne wypowiedzenie z powodu zauważenia pierwszego postępu może pogorszyć ogólną sytuację.

Wyuczone zachowania należy utrzymywać nawet po zakończeniu leczenia. Są to strategie rozwiązywania problemów lub sposoby radzenia sobie ze stresem, aby nie popaść z powrotem w ten sam schemat, jak w przypadku rozwoju depresji.

Równowaga psychiczna u ludzi, którzy już przeszli przez depresję, nie jest tak stabilna, jak u zdrowych, zrównoważonych ludzi. Dlatego należy wziąć pod uwagę własny umysł, starając się unikać przytłaczających sytuacji w pracy lub w życiu codziennym, aw najgorszym przypadku zaciągnąć hamulec bezpieczeństwa.
Jeśli zachodzi potrzeba powrotu do pracy, liczbę godzin należy stopniowo zwiększać. Należy również zwrócić uwagę na odpowiedzialność, która ciąży na różnych zadaniach w pracy.

Jak już wspomniano, zdrowy styl życia z dużą ilością sportu sprzyja dobremu samopoczuciu, a solidna sieć społeczna zapewnia wsparcie chorym lub zdrowym ludziom. Jeśli jednak zbyt duży kontakt z ludźmi jest odbierany jako stresujący, nie należy tego wymuszać, ponieważ w ten sposób może również powstać pewna stresująca sytuacja.

Treść wielu strategii terapeutycznych służących rozwijaniu zachowań ochronnych stanowi szkic planu awaryjnego. Poszczególne objawy są odnotowane na kartce papieru, które wskazują na rozwijającą się depresję lub ostry stan psychiczny. Ponadto dokument zawiera informacje o kolejnych zalecanych działaniach i środkach, które w przeszłości doprowadziły do ​​złagodzenia objawów.
Należy również podać numery telefonów osób, z którymi można się skontaktować iz którymi można omówić problem - czy to u psychoterapeuty, lekarza czy innej zaufanej osoby. Alternatywnie można skorzystać z porad telefonicznych w Niemczech.

Aby dowiedzieć się więcej o różnych typach depresji, kliknij tutaj.