Trening pleców w czasie ciąży

wprowadzenie

Wiele kobiet przestaje ćwiczyć wkrótce po tym, jak zdają sobie sprawę z ciąży, z obawy przed skrzywdzeniem dziecka. Jednak to właśnie ta postawa przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Badania wykazały, że kobiety w ciąży, które nadal ćwiczą, mają mniej dolegliwości fizycznych i większe prawdopodobieństwo porodu bez powikłań.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji Powikłania ciąży

Trening pleców wspomaga również postawę i zapobiega bólom pleców spowodowanym ciążą. Ponadto trening pozytywnie wpływa na poziom cukru we krwi w czasie ciąży i znacznie zmniejsza ryzyko nadwagi po ciąży.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji Cukrzyca w ciąży

Kiedy należy rozpocząć trening pleców?

Kobiety, które regularnie uprawiają sport, nie muszą robić sobie przerwy w ciąży, ale mogą normalnie kontynuować trening. Obejmuje to również trening pleców. Każdy, kto nie ćwiczył przed ciążą, może zacząć w dowolnym momencie. Motto tutaj brzmi: im wcześniej, tym lepiej.
Początkujący sportowcy powinni zacząć od dozowanych obciążeń i stopniowo zwiększać stopniowo. Podczas treningu pleców kobiety powinny zawsze słuchać swojego ciała i wykonywać tylko te ćwiczenia i intensywność, z którymi czują się komfortowo. Trening pleców można rozpocząć w dowolnym momencie, niezależnie od tego, czy jesteś na samym początku ciąży, czy jesteś z nią od jakiegoś czasu. Trening powinien być przyjemny i za wszelką cenę unikać wysokich wartości pulsu.

Może Cię również zainteresować nasz nowy artykuł: Ćwiczenia w czasie ciąży

Najlepsze ćwiczenia

Od około 16. tygodnia należy unikać ćwiczeń odbywających się na plecach lub brzuchu.

• Ćwiczeniem znanym również z „normalnego” treningu pleców jest most barkowo-stopowy. Głowa, obręcz barkowa, ramiona i stopy spoczywają na podłodze. Miednica jest teraz uniesiona do góry, tak że ciało od ramion do stóp nie ma kontaktu z podłogą i tworzy pomost. Ważne jest, aby zachować napięcie i nie ugiąć bioder.
• Dalsze ćwiczenia rozpoczynamy w czworonożnej pozycji, z podudziami i rękami na podłodze. Plecy ułożone są w pozycji poziomej, a głowa wyprostowana do kręgosłupa. Teraz zaczynasz wyginać plecy w garb kota, z głową poruszającą się między ramionami. Ruch jest wykonywany powoli i aż do punktu końcowego, przytrzymywany tam krótko, a następnie powoli iw kontrolowany sposób kończy się w pozycji wyjściowej. Odwrotny ruch, w którym pępek prowadzi się jak najdalej w kierunku ziemi z pozycji czworonoga i odchyla nieco głowę do tyłu, można również wykonać i tym samym wejść w lekko wklęsłe plecy. Należy jednak uważać z tym ćwiczeniem w zaawansowanym miesiącu ciąży, aby nie wpaść zbyt często i zbyt mocno w zagłębienie pleców.
• Podpórka czteropunktowa to kolejne ćwiczenie bardzo podobne do postawy na czterech nogach. Twoje ręce powinny znajdować się tuż poniżej ramion, a kolana poniżej bioder. Główki stóp znajdują się na górze, a barki nie powinny być podciągane w kierunku uszu. Z tej pozycji wyjściowej kolana są teraz uniesione o kilka milimetrów, żołądek napięty i pozycja utrzymywana przez dwadzieścia do trzydziestu sekund.

• Żółw lub rozciąganie po przekątnej to ćwiczenie, które również zaczyna się w pozycji czworonożnej. Teraz prawa ręka i lewa noga są jednocześnie wyciągnięte tak, że tylko lewa ręka i prawa noga równoważą ciało. Mięśnie brzucha powinny być napięte, a każdą stronę należy przytrzymać przez co najmniej trzydzieści sekund przed zmianą.
• Ciasny rząd można wykonać za pomocą małych hantli lub butelek z wodą, dzięki czemu idealnie nadaje się również do domu. W pozycji wyjściowej stopy są rozstawione na szerokość bioder, górna część ciała jest lekko pochylona do przodu z prostymi plecami, a ciężary są w dłoniach. Teraz ramiona są wyciągnięte po przekątnej do przodu i do dołu oraz z powrotem blisko ciała. Podczas ruchu do tyłu łopatki są ściągane do siebie i klatka piersiowa jest otwarta.
• Ćwiczenie, które można wykonać tylko przy pomocy piłki do ćwiczeń, wzmacnia prostowniki dolnej części pleców, a tym samym zapobiega bólom pleców. Pozycja wyjściowa to stanięcie plecami do ściany. Piłka do ćwiczeń jest teraz zaciśnięta między ścianą a kością ogonową, a piłka zaczyna się toczyć w górę iw dół. Górna część ciała pozostaje wyprostowana i jest napięta. Nogi zmieniają się w pozycji wyprostowanej i przykucniętej. Stopień przysiadu ustala indywidualnie kursant.

Do jakiego miesiąca powinieneś trenować?

Podczas treningu pleców należy pamiętać o kilku kwestiach. Z jednej strony powinieneś trenować tylko tak długo i często, na ile pozwala na to Twoje samopoczucie. W przypadku bólu lub dyskomfortu należy przerwać trening lub zmniejszyć jego intensywność. Ponadto w czasie ciąży należy zachować ostrożność od 4/5 miesiąc, zawsze zgodnie z indywidualnym stanem, koniec ćwiczeń w pozycji leżącej na brzuchu lub na brzuchu powinno mieć miejsce. Waga dziecka jest teraz tak duża, że ​​można uciskać narządy wewnętrzne. Powoduje to ból lub może dojść do upośledzenia funkcji danego narządu. Ćwiczenia, które można wykonywać w pozycji stojącej, klęczącej lub siedzącej można wykonywać tak długo, aż kobieta w ciąży przestanie czuć się z nimi komfortowo, lekarz ogłasza zakaz lub Pojawiają się komplikacje.

Ogólny trening siłowy w ciąży

W zasadzie nie ma nic złego w treningu siłowym w czasie ciąży. Utrzymuje krążenie, a przede wszystkim ćwiczenia stabilizujące tułów mogą mieć pozytywny wpływ na poród i opiekę po nim. Trening ułatwia kobietom radzenie sobie z wyższą masą ciała.
Wskazane jest skupienie się na treningu pleców i tułowia, ponieważ dodatkowy ciężar dziecka często powoduje ból i napięcie pleców. Ukierunkowany trening siłowy na plecy, tułów i dno miednicy może być stosowany przez kobiety w ciąży Ułatw sobie codzienne życie i poród. Trening siłowy może być wykonywany na maszynach, przy użyciu małych urządzeń i innych pomocy lub z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała. Kobieta powinna zwrócić uwagę na Umiarkowane wagi wybierz i Nie zwiększaj obciążenia zbyt wysoko dopuszczać.

Jeśli kobieta w ciąży chce ćwiczyć mięśnie brzucha, należy zachować ostrożność. Ważne jest, aby odróżnić mięśnie skośne i proste mięśnie brzucha. Plik od połowy ciąży nie należy już trenować prostych mięśni brzuchaw przeciwnym razie może powstać pęknięcie w środku prostych mięśni brzucha. Jeśli tułów jest obracany, a ukośne trenowane, to nie może się zdarzyć. Jednak ćwiczenia te należy wykonywać ostrożnie i rozpoczynać od lekkich ciężarów.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji Treningi brzucha w czasie ciąży

Generalnie, wykonując trening siłowy w czasie ciąży, nie należy zwiększać wagi, jeśli to możliwe, aby uniknąć dużych obciążeń. Regularny umiarkowany trening siłowy wzmacnia mięśnie, więzadła i struktury podporowe ciała, co sprawia, że ​​kobieta w ciąży lepiej radzi sobie z dodatkowym ciężarem dziecka.

Ogólne informacje na temat treningu pleców można znaleźć na stronie Trening pleców