Dieta

Najlepsze wskazówki i triki przeciwko zachciankom!

Definicja - czym są zachcianki?

Głód to nagła potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego, słonego lub tłustego.
Jest to sygnał z organizmu, że brakuje mu niezbędnych składników odżywczych. Pragnienia mogą mieć różne przyczyny. Oprócz braku składników odżywczych mogą być odpowiedzialne choroby fizyczne i psychiczne, ale także zmiany hormonalne, takie jak cukrzyca, bulimia czy ciąża. Jeśli znasz przyczynę osobistych zachcianek na jedzenie, możesz to opanować kilkoma sztuczkami.

Jakie są typowe przyczyny łaknienia?

Pragnienia mogą mieć nieszkodliwe przyczyny lub być przyczyną możliwych chorób.
Zachcianki często pojawiają się, gdy występuje deficyt energii. Oznacza to, że nie pobrano wystarczającej ilości energii z pożywieniem i organizm sygnalizuje, że potrzebuje składników odżywczych. Często są za to odpowiedzialne długie przerwy między posiłkami lub wiele przekąsek między posiłkami, które dostarczają niewielkiej ilości energii. Wysiłek fizyczny i psychiczny może również powodować zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze, które organizm stara się następnie zaspokoić z zachciankami. Brak snu i nawyki, takie jak czekolada po posiłku lub oglądanie telewizji, mogą również powodować apetyt na jedzenie.
Fizjologiczne warunki, takie jak ciąża, karmienie piersią i fazy wzrostu u nastolatków, również często powodują napady głodu. Ponadto apetyt może być również sygnałem zaburzeń metabolicznych.
Ciągłe uczucie głodu i napadowego objadania się może świadczyć o cukrzycy, niedoczynności tarczycy, chorobach wątroby lub chorobach metabolicznych. Jeśli zachcianki są szczególnie złe i nie można ich opanować poprzez zmianę diety, należy skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć chorobę fizyczną jako przyczynę.
Pragnienia mogą mieć również przyczyny psychologiczne. Spadający poziom serotoniny (hormonu szczęścia) wzmaga apetyt na jedzenie. Warunki takie jak frustracja, nuda i stres mogą zatem również powodować apetyt.

Przeczytaj więcej na ten temat tutaj:

Dieta w cukrzycy
Utrata wagi i alkohol - jak idą w parze?

Co może powstrzymać zachcianki?

Sposób radzenia sobie z nagłymi zachciankami zależy od przyczyny.
Jeśli cierpisz na zachcianki, ponieważ dawno nie jadłeś, powinieneś zaspokoić głód i coś zjeść. Ważne jest, aby unikać słodkich i tłustych potraw. Tutaj pomaga łączyć pokarmy bogate w białko z wolno przyswajalnymi węglowodanami (produkty pełnoziarniste) i spożywać je powoli.
Dzięki temu będziesz dłużej pełny. Należy skoncentrować się na posiłku, być tego świadomym i jeść powoli, aby wywołać uczucie sytości.

Jeśli zachcianki są spowodowane inną przyczyną lub dietą, której faktycznie chcesz się trzymać, może pomóc inna strategia. Atak drapieżnego głodu trwa średnio tylko kwadrans, więc w tym przypadku nie należy od razu ulegać potrzebie. Pomaga rozpraszać się pewnymi czynnościami, aż głód opadnie. Szczotkowanie zębów lub guma do żucia może również pomóc powstrzymać ostry głód. Najlepsze są odmiany bez cukru o smaku mięty pieprzowej.

Przeczytaj także: Schudnij poprzez zmianę diety

Jak mogę zapobiec zachciankom?

Większości zachcianek na jedzenie można w rzeczywistości zapobiec! Prawidłowe odżywianie odgrywa w tym główną rolę.
Aby utrzymać poziom insuliny we krwi na stałym poziomie, nie należy opuszczać posiłku w codziennej rutynie. W rezultacie przerażające zachcianki zwykle nawet się nie pojawiają. Konieczne jest również picie dużej ilości płynów. Należy wypijać co najmniej 1,5 do 2 litrów wody w ciągu dnia. Wystarczająca ilość płynów hamuje apetyt i dodatkowo pobudza przemianę materii.
Aby zapobiec zachciankom, ważne jest, aby jeść właściwe rzeczy. Oznacza to, że śniadanie powinno być pożywne. Zbilansowane śniadanie zawiera błonnik, witaminy i białko. Dobry podkład zapobiega porannym przekąskom. Jeśli organizm potrzebuje więcej składników odżywczych, zamiast batonów należy użyć owoców, orzechów, twarogu lub ziarnistego serka śmietankowego. Główne posiłki powinny być bogate w białko i zawierać złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, ponieważ są one szczególnie sycące przez długi czas.

Zachcianki są często spowodowane złymi codziennymi nawykami. Powinieneś zwracać uwagę na zbilansowaną i zdrową dietę oraz włączać ćwiczenia do swojej codziennej rutyny. Stres, frustracja i nuda zachęcają do jedzenia, podczas gdy spacer lub ćwiczenia mogą pozytywnie wpływać na myśli.

Czy mogę całkowicie stłumić zachcianki?

Aby całkowicie stłumić apetyt, musisz poświęcić dużo uwagi swojej diecie, łączyć pokarmy w ukierunkowany sposób oraz regularnie jeść i pić.
Unikanie cukru przemysłowego to wskazówka. W przeciwieństwie do cukru owocowego, glukoza (cukier winogronowy) jest magazynowana w komórkach mięśniowych i komórkach tłuszczowych. Przemysłowo dodawany cukier owocowy (fruktoza) musi zostać przetworzony przez wątrobę i ma związek z gospodarką hormonalną insuliny i leptyny. Jeśli wątroba musi trwale przetwarzać fruktozę przetworzoną przemysłowo, staje się mniej wrażliwa na hormony. Dlatego należy unikać cukru przemysłowego i fruktozy.
Najlepiej jeść regularnie w tym samym czasie, aby całkowicie uniknąć apetytu. Żywność powinna zawierać błonnik wypełniający; idealna jest nieprzetworzona żywność na bazie roślin, taka jak owoce, warzywa i rośliny strączkowe.

Każdy powinien jeść zgodnie z indywidualnymi potrzebami kalorycznymi. Jeśli jesz wystarczająco dużo i nie jesteś głodny, powinieneś unikać zachcianek. Wystarczający sen, ćwiczenia i duża ilość płynów w ciągu dnia również pomagają tłumić apetyt. Należy unikać diet i zmniejszać stres. Zdrowy styl życia z odpowiednią i regularną dietą może całkowicie stłumić przerażające zachcianki.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Schudnij bez głodu

Jakie domowe sposoby mogą pomóc w walce z głodem?

Istnieje kilka sposobów zapobiegania zachciankom na jedzenie.
Przede wszystkim nie należy być głodnym, diety zerowe to tabu. W końcu pełny żołądek nie przekazuje do mózgu żadnych sygnałów głodu. Regularne, zbilansowane posiłki utrzymują stały poziom cukru we krwi i zapobiegają zachciankom. Jeśli cierpisz na ostry atak głodu, banan lub duże jabłko mogą stłumić głód.
Wypicie filiżanki herbaty mate wieczorem może również pomóc przestać odczuwać głód. Aby zapobiec apetytowi, możesz również kilka razy żuć suszone liście szałwii w ciągu dnia. Inne domowe sposoby na zachcianki to szklanka mleka z odrobiną Maggi lub banan z niskotłuszczowym twarogiem.
Pomocne mogą być również produkty bogate w glutaminian, takie jak przyprawy azjatyckie lub surowe produkty bogate w błonnik. Możesz zjeść całą paprykę i marchewkę. Możesz również stłumić głód kapustą (surową lub gotowaną).
Wiele płynów, na przykład 250 mililitrów wody na godzinę, wypełnia żołądek. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, możesz umyć zęby lub żuć miętową gumę do żucia bez cukru. Mówi się również, że akupresura łagodzi apetyt.
Jedna możliwość wywierania nacisku palcem wskazującym przez 30 sekund na bruzdę skóry między nosem a górną wargą. Inne punkty akupresury to skóra pod wargą i skóra na kościach policzkowych pod oczami.

Przeczytaj więcej o: Wskazówki, jak najlepiej schudnąć!

Homeopatia przeciw zachciankom

Homeopatia dostarcza globulki do samodzielnego leczenia głodu pokarmowego, który nie jest pochodzenia medycznego (takiego jak cukrzyca).
Punktami ataku są na przykład poziom cukru we krwi i apetyt emocjonalny. Środek homeopatyczny Aristolochia Clematitis jest dostępny dla osób, które są słabe emocjonalnie i mają tendencję do czucia się pulchnymi. Mówi się, że kuleczki z Lycopodium przeciwdziałają apetytowi na słodycze, zwłaszcza w nocy.
Datisca cannabina lub natrium muriaticum można stosować w przypadku głodu cukrzycowego. Te środki nie są terapią cukrzycy, powinny tylko pozytywnie wpływać na głód pokarmowy. Osoby, które na przemian cierpią na głód i słaby apetyt, mogą spróbować Ferrum phosphoricum w postaci kuleczek.

Leki homeopatyczne powinny być zalecane przez doświadczonych lekarzy z dodatkowym określeniem homeopatia. W przeciwieństwie do praktyków medycyny alternatywnej mogą oni zdecydować, czy konwencjonalne metody medyczne są konieczne, czy wskazana jest medycyna alternatywna.

Zachcianki zależne od sytuacji

Dlaczego mam apetyt na diecie?

Diety ograniczają menu w celu zmniejszenia masy ciała. Różne diety mają różne stężenia makroskładników odżywczych (węglowodany, białka, tłuszcze). Aby dieta była skuteczna i prowadziła do utraty wagi, dopływ energii jest poważnie ograniczony. Oznacza to, że w większości diet spożywa się mniej kalorii z jedzeniem niż przed dietą. Bilans energetyczny organizmu jest niezrównoważony, zużywa więcej energii niż jest do niego dostarczane.
Efekt ten jest stosowany w dietach, aby skłonić organizm do rozbicia własnej tkanki tłuszczowej i wykorzystania jej jako źródła energii. W dietach często brakuje składników odżywczych w organizmie. Brak składników odżywczych powoduje apetyt na jedzenie. Organizm chce zasygnalizować, że brakuje mu niezbędnych składników odżywczych. Wiele diet obejmuje dietę niskowęglowodanową i niskotłuszczową. Dlatego często występuje apetyt na słodkie lub tłuste potrawy.

Dowiedz się więcej tutaj: Jaka jest najlepsza dieta?

Dlaczego często mam ochotę na słodycze?

Głód na słodycze jest szczególnie powszechny i często wiąże się z poziomem cukru we krwi. Jeśli poziom cukru we krwi spadnie, zgłodniejemy. Im szybciej spada poziom cukru we krwi, tym intensywniejsze stają się zachcianki.
Konsekwencją jest to, że organizm chce ponownie podnieść poziom cukru we krwi. Kiedy poziom cukru we krwi jest niski, nasz organizm szczególnie preferuje cukier (glukozę). Łaknienie cukru to proste rozwiązanie dla naszego organizmu, aby szybko podnieść poziom cukru we krwi. Dzieje się tak, ponieważ wiele węglowodanów jest rozkładanych szczególnie szybko w organizmie i dostają się do krwi, gdzie ponownie normalizują poziom cukru we krwi. Szczególnie przy dłuższych przerwach między posiłkami i dietami szybko spada poziom cukru we krwi i pojawia się ochota na słodycze.

Dowiedz się więcej na ten temat tutaj: Hipoglikemia

Dlaczego w ciąży odczuwasz zachcianki?

Łaknienie pokarmowe występuje u około 85% kobiet w ciąży. Wiadomo, że w czasie ciąży niektóre kobiety doświadczają nowych zachcianek i niechęci do pokarmów, których normalnie o sobie nie wiedzą.
W czasie ciąży mogą pojawić się absurdalne zachcianki na krem orzechowo-nugatowy z ogórkiem kiszonym lub rollmopsem. Przyczyną apetytu podczas ciąży są zmiany hormonalne i wahania poziomu cukru we krwi. Podobnie jak w przypadku zmysłu smaku i węchu, równowaga hormonalna zmienia się w czasie ciąży, co również wpływa na metabolizm.Oprócz zmian w fizjologicznych hormonach uwalniane są hormony ciążowe. Uważa się, że hormon beta-hCG (ludzka gonadotropina kosmówkowa) jest odpowiedzialny za absurdalne zachcianki podczas ciąży. W wyniku tych zmian u kobiet w ciąży często pojawiają się zachcianki pokarmowe, które zwykle ustępują.

Przeczytaj więcej na ten temat tutaj: Dieta w ciąży

Dlaczego często mam zachcianki w okresie?

Wiele kobiet ma silne pragnienie jedzenia podczas okresu.
Dzieje się tak, ponieważ zachodzą zmiany hormonalne. Poziom estrogenu i progesteronu we krwi spada, ale poziom hormonu szczęścia, serotoniny, również spada przed upływem dni. Ten stan występuje na kilka dni przed miesiączką. Organizm stara się zrekompensować ten niedobór głodem pokarmowym. Słodycze, takie jak czekolada, sprzyjają wchłanianiu tryptofanu w mózgu. Z tryptofanu ostatecznie powstaje hormon szczęścia, serotonina, dlatego też mówi się, że czekolada sprawia, że jesteś szczęśliwy.

Dlaczego pojawiają się zachcianki menopauzy?

W okresie menopauzy występują wahania i zmiany w równowadze hormonalnej kobiet.
Poziom estrogenów spada, a wahania hormonów wpływają na dystrybucję tłuszczu i wartości krwi. Od połowy lat 30. nasz metabolizm zaczyna spalać mniej energii, a podstawowa przemiana materii nadal spada w okresie menopauzy. Spala się mniej kalorii. Dlatego wiele kobiet w okresie menopauzy cierpi z powodu apetytu na jedzenie i wahań masy ciała. Aby zapobiec zachciankom, ważne jest, aby regularnie się odżywiać i ćwiczyć.

Dowiedz się więcej na ten temat tutaj: Hormony menopauzy

Jak powstają nocne pragnienia?

W tak zwanym „zespole nocnego zjadacza” (NES) w nocy pojawiają się nagłe, potworne zachcianki. To może być tak silne, że budzi Cię ze snu. Większość osób z nocnym pragnieniem jedzenia ma zaburzony rytm jedzenia. Osoby dotknięte chorobą często jedzą za mało w ciągu dnia i starają się kontrolować spożycie pokarmu. Może to łatwo doprowadzić do niedoboru składników odżywczych, który objawia się w postaci apetytu na jedzenie. Każdy, kto budzi się w nocy i ma nadmierne pragnienie, że nie da się zasnąć bez przekąsek, powinien pilnie zmienić swoje nawyki żywieniowe. Jedz około 5 zbilansowanych posiłków dziennie i nigdy nie przegap żadnego posiłku.

Każdy posiłek powinien zawierać owoce lub warzywa, trochę białka i niezbyt dużo węglowodanów, a węglowodanów należy unikać wieczorem. Pomocne może być unikanie tłustych i wysokokalorycznych potraw, takich jak czekolada lub chipsy. Abyś nawet w nocy nie wpadł na pomysł, aby szybko je przynieść i zjeść. Każdy, kto budzi się i wstaje nękany głodem w nocy, powinien nauczyć się zmniejszać stres wieczorem. Należy unikać walk wieczornych, brutalnych filmów i stresu w pracy. Pomocne może być wypróbowanie technik relaksacyjnych, takich jak joga lub trening autogenny. Jeśli jesz zbilansowaną dietę i nie będziesz głodny, możesz dobrze zapobiegać zachciankom. Bezstresowe otoczenie wieczorem również pomaga głęboko zasnąć.

Czy zachcianki mogą być również objawem niedoboru?

Zachcianki są sygnałem, że organizmowi brakuje składników odżywczych. Często brakuje makroskładników odżywczych, takich jak łysiny czy tłuszcze, a poziom cukru we krwi spada.
Mikroskładniki odżywcze, takie jak witaminy, również mogą być odpowiedzialne za apetyt. Chęć na wątróbkę, masło, sardynki, frytki lub chipsy może wskazywać na niedobór mikroelementów. Może brakować sodu, witaminy D, witaminy B1 lub witaminy B6. W przypadku takiego niedoboru mogą wystąpić apetyt na jedzenie i inne objawy niedoboru, takie jak skurcze mięśni lub bóle głowy.
Jeśli masz ochotę na orzechy, produkty pełnoziarniste i pomidory, pomocne może być dodanie mikroelementów cynku, witaminy C i witaminy B6. Łaknienie bananów lub jagód może być objawem niedoboru magnezu, potasu, witaminy C i innych witamin. Dlatego apetyt może zdecydowanie wskazywać na objaw niedoboru. W przypadku braku składników odżywczych temu objawowi często towarzyszą inne dolegliwości (typowe objawy niedoboru takie jak zmęczenie, bóle głowy itp.).

Możesz dowiedzieć się więcej o niedoborze składników odżywczych tutaj: