Brzuszki

wprowadzenie

„Brzuch brzuszny” jest najczęstszą formą ćwiczeń prostych mięśni brzucha.

Jako przeciwnik (antagonista) mięśni pleców, trening tego mięśnia jest szczególnie ważny nie tylko ze względów estetycznych. Proste mięśnie brzucha umożliwiają ludziom utrzymanie wyprostowanej górnej części ciała i są używane w sportach zdrowotnych, kulturystyce, sportach fitness i grach. Wiele dyscyplin sportowych i sportowych korzysta z dobrze wytrenowanych mięśni brzucha.

Który mięsień jest ćwiczony podczas skurczu brzucha?

Trenowany jest prosty mięsień brzucha (Mięsień Rectus abdominis).

Ilustracja wytrenowanych mięśni

Cel brzucha

Celem, do którego dąży się regularnie wykonując Abdominal Crunch, jest wzmocnienie i ustabilizowanie prostych mięśni brzucha.

Podczas gdy wielu mężczyzn stara się rozwijać prosty mięsień brzucha ze względów estetycznych, aby rozwinąć tak zwany „sześciopak” lub „mięśnie brzucha”, mięśnie mają również znaczenie funkcjonalne dla każdego: zdrowe, dobrze rozwinięte mięśnie brzucha pełnią funkcję antagonistyczną wobec mięśni pleców a tym samym umożliwia zdrowe, wyprostowane stanie, a także podnoszenie ciężkich ładunków, takich jak skrzynki wodne.

Mięśnie pleców są naturalnie silniejsze i jeśli mięśnie brzucha nie przeciwdziałają temu, może rozwinąć się wklęsły grzbiet.

W ten sposób mięśnie brzucha i pleców są zaangażowane w stabilizację zdrowego kształtu kręgosłupa i mogą przez lata zapobiegać bólom pleców, a nawet przepuklinom dysków.

Opis ćwiczeń brzucha

Aby prawidłowo wykonać chrupnięcie brzucha, sportowiec układa ręcznik na podłodze i kładzie się na nim wzdłuż, głową na środku, tak aby ręcznik wystawał 5-10 cm nad głowę. Nogi są zgięte, a pięty na podłodze z palcami skierowanymi do góry.

Teraz bierzemy końce ręcznika w dłoń po lewej i prawej stronie głowy tak, aby ręcznik stanowił podporę lub coś w rodzaju „hamaka” dla głowy. To odciąża mięśnie szyi i zapobiega napięciu w okolicy szyi.

Teraz głowa i górna część ciała są odłączane od podłogi za pomocą ruchu obrotowego, gdy mięśnie brzucha kurczą się. Szerokość płaskiej dłoni powinna mieścić się pod odcinkiem lędźwiowym, następnie ponownie rozluźnij mięśnie i pozwól górnej części ciała ponownie opaść, aż znajdzie się tuż nad podłogą - to znaczy, że mięśnie nigdy nie są całkowicie rozluźnione do końca serii.

Mięśnie brzucha należą do tzw. Mięśni posturalnych, co oznacza, że ​​są przeznaczone do powolnych, statycznych ruchów. Dokładnie tak powinno się wykonywać ćwiczenie - powoli i bez pośpiesznych ruchów.

Uwaga: do optymalnego treningu mięśni brzucha nie jest wymagane żadne urządzenie. Jednak dotyczy to tylko treningu mięśni brzucha, a nie innych grup mięśni, w przypadku których trening bez sprzętu może być stosowany jako suplement.

Warianty klasycznego brzucha

Brzuszki można modyfikować na wiele różnych sposobów. Oprócz treningu dolnych prostych mięśni brzucha za pomocą odwróconego brzucha, nogi można podnieść z podłogi, jeśli odczuwasz ból pleców. Podudzia tworzą kąt prosty z udami, a uda z tułowiem. Można poczuć, że dolna część pleców mocno styka się z podłogą.

Sportowcy, którzy chcą zwiększyć bodziec treningowy, mogą wyciągnąć ręce za głowę. W przeciwieństwie do tego stres można zmniejszyć, trzymając ramiona prosto obok górnej części ciała. Dłonie są na wysokości ud.

Do zwiększenia bodźca treningowego można również użyć ekspandera. Jest to jednak zalecane tylko dla wyszkolonych sportowców.

Ćwiczenie Abdominal Crunch nadaje się również do statycznego treningu prostych mięśni brzucha, co oznacza utrzymywanie napięcia przez kilka sekund. Jednak ta forma skurczu jest dość uciążliwa.

Typowe błędy w wykonaniu

Ważne jest, aby unikać następujących typowych błędów:

• Stopy nie mogą być unieruchomione, nawet jeśli większość sprzętu fitness na to pozwala i wielu trenerów fitness to instruuje. Dzięki temu mocowaniu nóg proste mięśnie brzucha już nie działają, ale mięśnie bioder (M. illiopsoas). Ogólnie rzecz biorąc, do tego ćwiczenia lepiej nie używać sprzętu fitness, ponieważ zawsze służy ono do treningu innych grup mięśni.
• Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt forsowne, nie należy podnosić całej górnej części ciała, wystarczy najpierw nieznacznie unieść górną część ciała i stopniowo ją zwiększać - na początku nie należy przesadzać.
• Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku poduszek z lordozy. Te poduszki są dopasowane do idealnego kształtu pleców. Jeśli jednak kręgosłup jest źle ustawiony, nie podpiera pleców, ale uszkadza plecy. Poduszkę z lordozą można zastąpić zwiniętym ręcznikiem.
• Wielu sportowców podczas wykonywania ruchu cofa głowę, to znaczy nadmiernie wyciąga szyję do tyłu. Jednak bardzo często prowadzi to do napięcia w okolicy mięśni szyi.

Planowanie treningu: Powinieneś zrobić tyle zestawów

Według najpopularniejszej metody treningowej wykonywane są klasyczne zestawy 3x15 brzuszków - czyli trzy rundy po 15 brzuszków.

Ale ponieważ trenujesz z własną masą ciała i chcesz do pewnego stopnia nadwyrężyć mięśnie, możesz śmiało kontynuować ćwiczenie, aż do wyczerpania, tj. Do momentu, gdy już nie będziesz mógł.

Ocena zdrowotna ćwiczeń

Abdominal Crunch to ćwiczenie wolne od ryzyka u zdrowych ludzi i dlatego można je wykonywać z pewnością siebie, nawet jeśli sportowiec odczuwa ból pleców lub mięśni.

Jak już wspomniano, Abdominal Crunch wzmacnia mięśnie brzucha, a tym samym znacząco przyczynia się do wyprostowanej, zdrowej postawy kręgosłupa. Dlatego zdecydowanie warto regularnie ćwiczyć tę grupę mięśni.

Istnieją jednak pewne warunki fizyczne i zdrowotne, w których ćwiczenia nie powinny być wykonywane. Obejmują one:

• Ciąża od III trymestru (VII miesiąc),
• Wypadnięcie dysku,
• Przepuklina pachwinowa i
• jeśli jest to wyraźnie zabronione przez lekarza.